Shawarwari masu sauri
- Write the feeling down before you say it.
- Reach for one nearest-true word.
- Start small with a safe, kind person.
Wanda kake ƙauna ya tambaye ka yadda kake da gaske, sai tunaninka ya zama fanko. Ba don ba ka jin komai ba. Don babu kalmar da take a shirye, babu wata sabuwar hanya ta miƙa jin. Sai ka ce "lafiya," ko "gajiya," ko ka canza magana, kuma wata ƙaramar dama ta kusanci ta wuce.
Mutane da yawa suna rayuwa da wannan fankon. Sau da yawa yana komawa ga gidan da ka girma a ciki. Watakila motsin rai kawai ba a tattauna shi ba inda ka fito. Watakila "ina baƙin ciki" ya sami amsar "ba ka da komai," ko shiru, ko aikin da za a yi. Watakila iyayenka suna ɗauke da nasu kayan kuma ba su taɓa samun ɗakin koya maka abin da ba wanda ya koya musu ba. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke nufin ka karye ko kana da sanyin zuciya. Yana nufin wata ƙwarewa ta yau da kullum ba a taɓa yin ta ba, kamar yadda yaron da ba a taɓa samun piano a gida ba kawai bai taɓa koyon kunna ta ba.
Labari mai daɗin yana a sarari. Wannan ƙwarewa ce, kuma ana iya gina ƙwarewa a kowane zamani.
Dalilin da ya sa kalmomin ba sa zuwa
Idan motsin rai ya zauna ba a faɗa ba tsawon shekaru, abubuwa biyu sukan faru. Na farko shi ne ƙamus ɗin bai taɓa girma ba. Kana iya jin wani abu mai nauyi ya mamaye ƙirjinka kuma ba ka da suna a gare shi, don haka ya zauna a matsayin "mummuna" mara siffa. Masana halayyar ɗan adam suna da kalma ga wahalar gaske ta gane da bayyana motsin rai: alexithymia. Tana zaune a kan wani mizani, kuma mutane da yawa da ba za su taɓa amfani da wannan kalmar ba har yanzu suna gane ƙwarewar jin wani abu da ƙarfi ba tare da harshen da za a kewaye shi da shi ba.
Abu na biyu shi ne magana game da motsin rai na iya jin rashin aminci na gaske, fiye da kunya kawai. Idan buɗe zuciya ya taɓa sa aka watsar da kai ko aka yi maka ba'a, jikinka ya koyi darasin. Don haka ko yanzu, tare da mutanen da ba za su taɓa yin haka ba, tsohuwar ƙararrawar tana kunna. Maƙogwaronka yana matsewa. Kana karkacewa. Wannan halin ya taɓa yin ma'ana. Kawai ba ya yi maka hidima kuma.
Akwai farashi na gaske na barin al'amarin haka. Bincike tabbatacce yana danganta rufe abubuwa a ciki na dogon lokaci da damuwa mafi girma, da jin kaɗaici fiye ko a cikin ɗakin cike da mutane. Motsin rai ba ya ɓacewa idan ka haɗiye shi. Yana zuba a gefe, a matsayin saurin fushi, ciwon ciki, nisan da ba za ka iya bayyanawa ga mutanen da suka fi kusa da kai ba.
Fara da sa masa suna a ranka
Kafin ka faɗa wa wani kalma ɗaya, ka ɗan ƙware wajen sa wa abubuwa suna a ciki. Wannan ɓangaren sirri ne. Ba wanda ke kallo, kuma babu amsar da ba daidai ba.
Idan wani abu ya motsa, ka gwada sa kalma ɗaya a kansa. Ba sakin layi ba. Kalma ɗaya. Ciwo. Tsoro. Sauƙi. Gajiya irin wadda barci ba zai gyara ba. Likitocin Cleveland Clinic suna nuna cewa ko da sa kalma guda, kamar "ciwo" ko "tsoro," na iya fitar da ɗan zafin daga cikin ji. Ba dole ba ne ka same shi daidai sarai. Kawai kana kaiwa ga kalmar gaskiya mafi kusa.
Akwai ilimin ƙwaƙwalwa a ƙarƙashin wannan, kuma yana ƙarfafa gwiwa. Lokacin da masu bincike a UCLA suka sa mutane su sa wa motsin rai suna cikin kalmomi, cibiyar ƙararrawar ƙwaƙwalwa, wato amygdala, ta yi shiru, yayin da ɓangaren ƙwaƙwalwa mai hankali ya zo kan layi. Jagoran binciken, Matthew Lieberman, ya taƙaita shi a sauƙaƙe: idan ka haɗa kalmar "fushi," kana ganin raguwar amsa a cikin amygdala. Sa wa ji suna ba zubar da haushi ba ne. Ƙaramin aiki ne na daidaita kanka.
Idan ko kalma ɗaya tana da wuyar samu, hakan al'ada ce, kuma akwai kayan aiki dominsa. Wani "feelings wheel," wato keken motsin rai da masaniyar halayyar ɗan adam Gloria Willcox ta fara yi a 1982, yana sa 'yan manyan motsin rai a tsakiya, sannan ya bazu zuwa mafi takamaimai. Ka fara da na gaba ɗaya ("mummuna"), sannan ka matsa waje har ka sauka a kan abin da ya fi gaskiya ("an bar ni a waje," "an ba ni kunya," "an saukar da zuciyata"). Ka nemi kalmar a intanet za ka sami sigogin bugawa cikin daƙiƙoƙi. Ka ajiye ɗaya a wayarka. Ƙafafun koyo ne, kuma babu kunya a ƙafafun koyo.
Sannan ka yi aiki a kan takarda
Faɗar wani ji da babbar murya ga wani ɗan adam ita ce sigar mafi wuya ta wannan. Kada ka fara a nan. Ka fara inda ba wanda zai iya mayar da martani.
Ka rubuta shi. Ba littafin tarihi da dole ka ci gaba da shi har abada ba, kawai 'yan layuka idan wani abu ya zauna a kanka. "Na ji ƙanƙanta a wancan taron kuma ban san dalilin sosai ba." "Ina fushi da shi fiye da abin da wannan ya cancanta." Rubutu yana saya maka abin da tattaunawa ba ta bayarwa: lokacin tunani, gyara, da sake gwadawa har kalmomin su dace da gaske. Susan David, masaniyar halayyar ɗan adam a Harvard Medical School, tana ba da shawarar faɗaɗa ƙamus ɗin motsin ranka da gangan, domin gwargwadon yadda za ka iya sa wa abin da ke faruwa suna daidai, gwargwadon yadda za ka iya yanke shawarar abin da za ka yi game da shi. "Damuwa" da "saukar zuciya" suna kiran martani daban-daban sosai. Ba za ka iya zaɓar wanda ya dace ba idan komai yana karantawa a matsayin "ba dai-dai ba" kawai.
Ka yi wannan har makonni biyu kafin ka canza tattaunawa guda. Kana gina tsokar ne a ɓoye don ta kasance a can idan kana buƙatarta a fili.
Faɗarsa ga wani mutum
Idan ka shirya fitar da shi da babbar murya, ka sa ƙoƙarin farko ya zama ƙanana. Ba kana nufin zance na zuci-da-zuci ba. Kana nufin jimla ɗaya ta gaskiya.
- Ka zaɓi ji mara nauyi da mutum mai aminci. Kada ka buɗe da abu mafi wuya game da yarintarka. Ka gwada "Fim ɗin nan ya shige ni fiye da yadda na zata" tare da wani mai kirki. Ka bar mai sauƙi ya tafi da kyau da farko.
- Ka yi amfani da tsari a sauƙaƙe. "Ina jin ___ game da ___." Shi ke nan. "Ina jin firgita game da tafiyar." "Na ji ciwo lokacin da shirin ya canza ba wanda ya gaya mini." Yana sauti a sauƙaƙe domin haka yake, kuma sauƙi yana aiki.
- Ka ambaci rashin jin daɗin da kansa. Daidai ne gaba ɗaya ka ce, "Ba ni da ƙwarewa a wannan, don haka ka yi mini haƙuri." Wannan gaskiyar tana yin aiki biyu: tana rage maka matsi kuma tana gaya wa ɗayan mutumin ya yi tausasawa.
- Ka ja gaba da abin da yake gaskiya a gare ka, ba abin da ke ba daidai ba a gare su ba. "Na ji an bar ni a waje" yana sauka daban sosai da "kun bar ni a waje." Na farko yana buɗe ƙofa. Na biyu yakan fara faɗa.
- An yarda ka yi amfani da gadar rubutu. Saƙon da ke cewa "ina ta niyyar gaya maka wani abu kuma ya fi sauƙi in rubuta shi" ba magudi ba ne. Hanyar shiga ce ta gaske.
Ka yi tsammanin zai ji rashin daidaito. Wannan jin ba alama ba ce cewa kana yin sa ba daidai ba. Ainihin jin yin sabon abu ne, kuma yana shuɗewa da maimaitawa. Karo na farko shi ne zai fi muni.
Kalma game da mutanen da ka girma da su
Akwai wani fata na musamman da ya cancanci a riƙe shi da kulawa: mafarkin a ƙarshe yin zurfin zancen motsin rai da mahaifin ko mahaifiyar da ba su iya yin sa a dā ba. Wani lokaci hakan yana tafiya da kyau ƙwarai. Wani lokaci mutumin da bai taɓa koyon harshen ba har yanzu ba zai iya faɗarsa ba, kuma matsawa yana bar ka da ciwo kawai kuma.
Don haka ka shiga da buɗaɗɗun hannaye. Za ka iya zama mai gaskiya ba tare da buƙatar su daidaita da kai ba. "Ina ƙaunarku kuma na so da mun ƙara magana" cikakken abu ne mai daraja a faɗa, ko da abin da ka samu baya gyaɗa kai ne kawai. Iyakokinsu game da nasu labarin da bai kammala ba ne, ba game da darajarka ba. Kuma kusancin da kake nema ba ya dogara da su. Za ka iya gina shi da abokin zama, aboki, ɗan'uwa, iyalin zaɓi na naka ginin.
Lokacin kawo taimako
Wasu daga cikin wannan sun fi zurfi fiye da abin da aiki kaɗai zai iya kaiwa. Idan ƙoƙarin ji ko sa wa motsin ranka suna yana tada firgici, mutuwar ji, ko guguwar tunanin baya da ke kwantar da kai, wannan alama ce ta yin wannan aikin tare da wanda aka horar, ba kai kaɗai ba. Ƙwararren mai ba da shawara zai iya taimaka maka gina harshen motsin rai a taki mai aminci, musamman idan shirun iyalinka ya zo naɗe da wani abu mai ban tsoro ko cutarwa. Hanyoyi kamar maganin zance an gina su daidai don wannan, kuma kai wa ga ɗaya mataki ne mai ƙarfi, ba na rauni ba.
Ka koyi yin shiru domin, a wani lokaci, shiru ya kiyaye ka. Wannan hikima ce a lokacin. An yarda ka koyi sabon abu yanzu, kalmar gaskiya ɗaya bayan ɗaya, tare da mutanen da ke son jin ta.
Madogarai
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions