Barin Kiyayya Kafin Ta Taurare

Wani kusa da kai ya yi wani abu da bai dace ba. Watakila ya karya alkawari, ya dauki yabon da naka ne, ya fadi maganar mugunta da ba zai taba iya dawowa da ita ba. Kana da gaskiya ka ji cutarwa. Matsalar ita ce abin da ke faruwa na gaba, a makonni da watanni bayan haka, lokacin da cutarwa ta daina zama wani lamari kuma ta fara zama ruwan tabarau. Kana sake kunna lokacin a wanka. Kana jin sunansa kuma mukamukinka na takura. Wani karami, abu daban da yake yi yau ana sa shi karkashin tsohon laifin. Jin ya daina amsawa gare shi kuma ya fara zama a cikinka.

Wannan ita ce kiyayya. Kuma akwai wani taga, tun da farko, lokacin da har yanzu take da laushi isasshe a yi aiki da ita.

Muna son fito karara tun farko game da wani abu, domin yana canza duk abin da ke biyo baya. Barin kiyayya ba don amfanin sauran mutum ba ne. Don naka ne. Za ka iya sakar fushi kuma har yanzu ka rike nesa, har yanzu ka rike iyaka, har yanzu kar ka taba amincewa da shi da abu iri daya. Manufar nan ba ta zama mai kirki ba. Ita ce daina dauke da nauyin da yawanci yake saukowa kanka.

Me ya sa ji na adalci ke juyawa zuwa mai taurare

Kiyayya ita ce abin da fushi ke zama lokacin da ba shi da inda zai tafi kuma yana da lokaci mai yawa ya zauna. Fushin asali yana da aiki: ya gaya maka cewa an ketare layi. Wannan bangaren lafiya ne. Amma fushi an yi shi ne don ya kuna ya bace. Lokacin da cutarwa ba a yi maganarta ba, ba a gyara ta ba, ko kawai ba a warware ta ba, hankali yana yin abin da hankali ke yi. Yana tauna.

Masana ilimin halayya suna kiran wannan taunawar rumination, kuma ita ce injin da ke juya rauni daya zuwa korafi mai tsayawa. Kana tunani game da laifin, wanda ke kaifafa jin, wanda ke sa ka kara tunani a kai. Kowane zagaye yana sa wani lemur. Cibiyar Kimiyya ta Greater Good a UC Berkeley tana bayanin rumination a matsayin hanyar kiyaye raunin asali a aiki tun bayan lamarin ya kare, ana sake kunna shi har sai ya ji kasa kamar tunani kuma fiye da gaskiya game da mutumin.

Wannan shi ne bangaren da ya cancanci kamawa da wuri. Fushin da yake da makonni 'yan kadan jin ne kake da shi. Fushin da yake da shekaru 'yan kadan ya zama bangare na yadda kake ganin wani, an saka shi cikin fassarori dari kanana. Simintin har yanzu yana jika a farko. Yana da matukar wuya a sake siffanta shi da zarar ya taurare.

Abin da yake kashe ka a shiru

Labaran da muke gaya wa kanmu game da fushi yawanci suna siffanta shi a matsayin wani irin karfi. Ina rike shi a alhaki. Ban manta ba. Amma jiki ba ya jin fushi da aka rike a matsayin iko. Yana jin sa a matsayin matsin lamba mai kasa, mai ci gaba.

Mayo Clinic, a jagorancinta na dadewa kan wannan, ta fadi shi karara: rike fushi da daci na iya nufin kawo fushi da jin rashin adalci cikin kowace sabuwar dangantaka da gogewa, har sai abin da ya wuce ya rina abin da yake yanzu. Masu binciken da suke nazarin gafara sun kalli abin da zama kan korafi ke yi a hakikanin lokaci. Kawo laifin cikin hankali a fili kuma alamomin matsin lamba na hawa: bugun zuciya, hawan jini, takurar tsoka. Ka yi tunanin sakar shi, kuma wadannan alamomin guda suna saukaka.

Akwai tsadar dangantaka ma, kuma tana da makirci. Kiyayya ba safai take zama a kunshe ga abin da ya jawo ta ba. Tana zubowa. Tana fitowa a matsayin lebur a muryarka, jinkiri zuwa gafarta kananan abubuwa, kirgar maki da watakila ba ka ma lura kana yi ba. Sauran mutum yawanci ba zai iya kiran abin da ya canza ba. Kawai suna jin sanyin.

Abin da barin ba shi ne ba

Mutane da yawa suna juriya ga wannan aikin domin suna tunanin yana neman su zama tabarmar kafa. Ba haka ba ne. Yana taimakawa a kasance takamaimai game da abin da sakar kiyayya ke nufi da abin da ba ya nufi ba.

• Ba mantawa ba ne. An ba ka damar tuna ainihin abin da ya faru da abin da ya koya maka.
• Ba ba da hujja ba ne. Abin har yanzu ya iya zama kuskure. Kiran shi kuskure bangare ne na tsarin, ba ci amana ba.
• Ba sulhu ba ne. Za ka iya barin daci yayin da kake rike mutumin a nesa, ko a waje da rayuwarka gaba daya. Hukumar Ilimin Halayya ta Amurka tana kula da raba su biyu: gafara canji ne na ciki a yadda kake rike laifin, yayin da sulhu shawara ce daban game da dangantaka. Za ka iya yin na farko ba tare da na biyu ba.
• Ba lokaci daya na jaruntaka ba ne. Hanya ce da kake ci gaba da zaba, yawanci a kananan kashi, sau da yawa bayan ka yi tunanin ka riga ka gama.

Lokacin da mutane suka fahimci cewa suna samun damar rike iyakokinsu da tunaninsu, juriya yawanci tana sassauta. Ba a neman ka mika wuya ba. Ana ba ka hanyar ajiye wani abu.

Hanya ta wucewa, lokacin da ka shirya

Babu jadawalin lokaci ga wannan, kuma tura kafin ka shirya yana komawa baya. Ka ba cutarwa hakkinta da farko. Lokacin da ka ji wani shiri, wasu matakai kullum suna taimakawa. Masanin ilimin halayya Everett Worthington ya kwashe shekaru yana ginawa da gwada samfurin da ya kira REACH, kuma nau'i nasa daya ne daga cikin hanyoyin da aka fi yin nazari da ake da su.

1. Ka kira cutarwar da gaskiya. Ba nau'in da aka kara wasa ba, ba nau'in da aka rage ba. Abin da ya faru da gaske, da abin da ya kashe ka. Ba za ka iya sakar abin da ba za ka kalla kai tsaye ba.
2. Ka yi kokari, na dan lokaci, ka ga mutumin gaba daya. Wannan shi ne mataki mafi wuya kuma mafi karfi. Ba don ka ba shi hujja ba, amma don ka yi tunanin matsin lamba, tsoro, ko iyakokin da yake aiki daga gare su. Mutanen da suke cuce mu yawanci suna aiki daga raunukansu, ba sha'awa mai tsabta ta cutarwa ba. Ganin hakan ba ya sa abin ya zama daidai. Yana sa mutumin ya zama girman dan adam kuma maimakon dodo a kanka.
3. Ka bayar da sakar a matsayin abin da kake bayarwa. Worthington yana siffanta gafara wani bangare a matsayin kyauta, yana tunawa lokacin da aka gafarta maka kanka. Sake siffanta yana da muhimmanci: ba kana bari su ci nasara ba, kana zaba ka daina biyan ribar bashi tsoho.
4. Ka yanke shawara da gangan. Ka yi zabin a sane, har ma ka rubuta shi. Shawarwarin da aka yi a zafin ji yawanci suna bacewa lokacin da ji ya dawo.
5. Ka rike shi lokacin da kiyayya ta sake kewayowa. Za ta yi. Binciken Berkeley yana da gaskiya kan wannan: tsohon korafi na iya sake fitowa shekaru. Idan ya yi, ba ka farawa daga farko ba. Ka tunatar da kanka cewa ka riga ka zaba, kuma ka bar tunanin ya wuce maimakon ka ciyar da shi.

Wani kayan aiki mai amfani, da aka cire daga aikin masanin ilimin halayya na Stanford Fred Luskin kan gafara: lokacin da korafi ya zagaya, a hankali ka mayar da hankalinka zuwa wani abu mai kyau da yake nan yanzu. Numfashin da ke kirjinka, mutumin da ke gefenka, gaskiya talaka cewa wannan lokacin ba lokacin da aka cuce ka ba. Rumination yana raguwa lokacin da ka daina ba shi dakin magana.

Lokacin da ba za ta motsa ba

Wasu kiyayya ba ta sassauta da matakan da ke sama, kuma wannan bayani ne mai muhimmanci maimakon kasawa a bangarenka. Idan cutarwar tana da girma, idan tana hade da ci amana ko cin zarafi, idan ka ga kanka makale a sake kunnawa na watanni ba tare da sakewa ba, aikin na iya bukatar fiye da abin da taimakon kai zai iya bayarwa.

Mai ilimin halayya da ke aiki da dangantaka ko rauni na iya taimaka ta hanyoyin da jeri ba zai iya ba. Za su iya zama da girman abin da ya faru, su taimaka maka rarrabe abin da gaske naka ne ka saki daga abin da ke bukatar iyaka ta hakika ko tattaunawa ta gaske, kuma su hana ka rikita gafara da share kai. Neman wannan taimako ba yarda cewa kai mai rauni ba ne. Wasu nauyi an yi su ne don a ajiye su tare da wani mutum a cikin daki.

Kuma idan kiyayya tana zaune kusa da dangantaka da ke ba ka tsoro, inda kake jin ba ka da tsaro, ana sarrafa ka, ko ana cutar da kai, wannan yanayinta ne. Barin fushi ba taba amsa ga kasancewa cikin hadari ba ne. Tsaro yana zuwa farko, kuma akwai mutane da aka horar su taimaka maka ka yi tunani a kai.

Begen shiru cikin dukan wannan mai sauki ne. Nau'in ka da ba ya dauke da tsohon korafi har yanzu yana ciki, dan haske, dan dumi, mafi samuwa ga mutanen da ba su cuce ka ba. Wannan mutumin ya cancanci dawowa. Ba sai ka yi dukansa yau ba. Kawai sai ka daina kara wa tarin, kuma ka fara, a kananan hanyoyi, dauke wasu.

Madogarai

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness