Kafe kai ta jiki: Yadda za ka dawo yanzu lokacin da hankalinka ya ƙi

Akwai wani irin mummunan lokaci da rarrashin kanka ba ya yi masa komai. Tunaninka na gudu zuwa inda ba ka son zuwa. Ɗakin yana jin nesa, ko mai kaifi sosai, ko rashin gaskiya mai ban mamaki. Watakila wata tunawa ta sace lokacin yanzu. Watakila damuwar ba ta da siffa, sai gudu kawai. Ko mene ne, shawarar nan ta kullum "ka natsu ka yi tunani a kai" tana sauka kamar wargi, domin tunaninka shi ne ɓangaren da ke cin wuta.

Kafe kai na daidai wannan lokacin ne. Ba ya tambayar hankalinka ya gyara hankalinka. Yana kewaye shi ne, ta jiki, yana amfani da hankulanka biyar don jan ka daga karkacewar ya dawo da kai yanzu. Tunanin a sarari yake. Firgicinka yana zaune a nan gaba ko a baya. Jikinka kullum yana nan, yanzu-yanzu. Kafe kai yana amfani da na biyun don katse na farkon.

Ƙwararrun likitocin suna dogaro da shi sosai, ba wai kawai ba tare da mahimmanci ba. Yana bayyana a matsayin muhimmiyar fasahar daidaitawa a kula da rauni. Jagorancin SAMHSA ga masu ba da kulawar lafiyar hali ya kwatanta kafe kai da ƙaramin hoto cikakke: wanda ya makale cikin tunawa mai ɓata rai kamar mutum ne da ya ɓace cikin fim, kuma kafe kai shi ne ke taimaka masa ya fita daga duhun gidan sinima zuwa hasken rana na ɗakin yanzu. Ba kana share abin da kake ji ba. Kana faɗaɗa sararin da ke kewaye da shi ne har ka iya sake tashi tsaye.

Me ya sa hankula ke aiki inda tunani ya kasa

Lokacin da ka cika, wani tsohon ɓangare mai sauri na ƙwaƙwalwarka ya kama sitiyari. An gina shi don gano barazana ya mayar da martani, kuma lokacin da yake gudana da zafi yana nutsar da ɓangaren mai hankali da natsuwa da ka saba amfani da shi don tunani, tsari, da kwantar da kanka. Shi ya sa "kawai ka huta" ba shi da amfani a tsakiyar lamarin. Wayoyin da za ka buƙata don hutawa bisa umarni su ne wayoyin da suka yi shiru.

Kafe kai yana ba wannan ɓangaren tunani na ƙwaƙwalwarka ƙaramin aiki na zahiri da zai yi. Ambaton takamaiman abubuwa biyar da za ka iya gani, ko kwatanta ainihin yanayin kujerar da ke ƙarƙashin hannunka, yana ɗaukar kulawa da ɗan aikin ƙwaƙwalwa. Yin hakan yana jan wani ƙarfi baya zuwa ɓangaren tunani na ƙwaƙwalwarka, kuma yayin da yake dawowa kan layi, ƙararrawar takan kwanta. Jami'ar Rochester Medical Center, da ke koyar da sigar da ake amfani da ita ko'ina, ta tsara shi cikin sauƙi: kafe kai yana kafe ka a yanzu lokacin da hankalinka ke tsalle tsakanin tunani masu damuwa.

Akwai abu na biyu da ke faruwa kuma, kuma ya cancanci sani domin yana gaya maka dalilin da ya sa takamaiman bayani ke da muhimmanci sosai. Ƙwaƙwalwa mai tsoro tana ciniki da sigina marasa siffa masu faɗi. "Wani abu ba daidai ba ne." "Wannan ba zai taɓa ƙarewa ba." "Ba ni cikin aminci." Waɗannan sigina suna da ƙarfi daidai domin ba su da siffa. Kafe kai yana amsa musu da akasi: gaskiyar abubuwa. Ƙasa tana da ƙarfi. Kofin shuɗi ne. Agogon ya ce huɗu da minti goma. Babu ɗaya daga cikin wannan da ke gardama da tsoron kai tsaye. Kawai yana cika lokacin da gaskiya bayyananna, mai tabbatarwa, ta yanzu, har tsoron ya rasa wurin girma. Ba kana muhawara da ƙararrawar ba. Kana matse ta waje ne da abin da ke gaskiya a zahiri.

Ka lura da abin da kafe kai ba shi ba ne. Ba shagala ba ne ta ma'anar guje wa jin zuciyarka. Ba kana yin kamar babu abin da ke damun ka ba. Kana ba tsarin jijiyoyi da ya cika wurin tsayawa ne don jin ya wuce maimakon ya haɗiye ka. Cleveland Clinic ta faɗe shi da kyau da hoton itace-cikin-hadari: kafe kai shi ne ke riƙe ka da tushe yayin da iska take yin abin da iska take yi.

Wanda yawancin mutane ke farawa da shi

Idan za ka koyi kayan aikin kafe kai guda ɗaya kawai a rayuwarka, ka mai da shi wannan. Sau da yawa ana kiransa 5-4-3-2-1. Kana sauka ne ta hankulanka, ɗaya bayan ɗaya, kana ambaton abin da ke kewaye da kai a zahiri.

1. Abubuwa biyar da za ka iya gani. Ka duba, ka faɗa wa kanka su. Tsagewar rufin. Kofi shuɗi. Yadda haske ke bugun ƙasa. Ka kasance takamaimai. "Alƙalami" ya yi; "alƙalami baƙi da aka tauna wanda murfinsa ya ɓace" ya fi, domin dalla-dallar ita ce ke shagaltar da hankalinka.
2. Abubuwa huɗu da za ka iya ji a jiki. Ba motsin zuciya ba. Abubuwa na zahiri da ke taɓa ka yanzu-yanzu. Ƙasa ƙarƙashin ƙafafunka. Ɗinkin wandonka. Iska mai sanyi a hannuwanka. Ka danna hannu a kwance kan tebur ka ji teburin yana danna baya.
3. Abubuwa uku da za ka iya ji da kunne. Ka bar kunnuwanka su miƙa. Fanka. Ababen hawa. Numfashinka kanka. Ƙaramar amon da ɗaki mai shiru ke yi a zahiri idan ka tsaya ka saurara.
4. Abubuwa biyu da za ka iya sansana. Kofi, sabulu, iskar waje, cikin hannun rigarka. Idan da gaske ba za ka iya sansanar komai ba, ka ambaci ƙamshi biyu da kake so maimakon.
5. Abu ɗaya da za ka iya ɗanɗana. Duk abin da ke cikin bakinka tuni. Ɗan shan ruwa. Cingam. Ko da ɗanɗanon bakinka kansa ya ƙidaya.

Ka ɗauke shi a hankali. Fitar da iska mai tsawo a hankali kafin ka fara, da tsakanin matakan, yana taimakawa. Babu lada don gamawa da sauri, kuma gaggawa tana rushe manufar. Idan ka kai ƙarshen kuma har yanzu an girgiza ka, ka sake. Wasu mutane suna gudanar da shi sau biyu ko uku kafin ƙasar ta ji da ƙarfi.

Lokacin da gani da ji ba su isa ba

Ambaton hankula abu ne mai laushi, kuma a rana mai matuƙar wahala yana iya jin laushi da yawa da ba zai ratsa ba. A nan ne yake taimakawa a ɗauki jikin kai tsaye. Jin jiki mafi ƙarfi yana ba ƙwaƙwalwa wani abu mafi ƙara da za ta sauka a kai.

• Ka zuba ruwan sanyi a wuyan hannuwanka da bayan hannuwanka, ka mai da hankali sosai kan yanayin zafin.
• Ka riƙe wani abu mai sanyi ko mai yanayin da ake ji: ƙanƙara, mabuɗi, dutse mai santsi a aljihunka.
• Ka danna ƙafafunka ƙasa cikin ƙasa kamar kana ƙoƙarin barin sawun ƙafa. Ka ji nauyinka. Ka ji cewa ƙasar tana riƙe ka.
• Ka matse hannuwanka da ƙarfi na 'yan daƙiƙa, sannan ka bar su su buɗe. Ka yi haka da kafaɗunka: sama zuwa kunnuwanka, sannan ƙasa.
• Ka miƙa jiki. Ka miƙa hannu sama, ka juya wuyanka a hankali, ka danna tafukan hannuwanka wuri ɗaya. 'Yan mintuna na motsi mai sauƙi suna ba damuwar wurin zuwa.

Kayan SAMHSA sun lissafa waɗannan tare da sigogin hankula da dalili. Jikuna dabam-dabam suna amsa ƙofofi dabam-dabam. A wata rana, ambaton launuka yana yi. A wata, sai ruwan sanyi a wuyan hannu ne kawai ke ratsawa. Duka biyu kafe kai ne. Babu wanda ya fi daidai.

Akwai kuma sigar tunani a natse don yanayin da ba za ka iya motsi ko taɓawa sosai ba: tsaye a layi, zaune a taro, kwance a farke da ƙarfe 3 na dare. Ka ƙidaya baya daga ɗari da bakwai-bakwai. Ka lissafa kowace dabbar da za ka iya tunani da kowace harafin haruffa. Ka kwatanta wani aikin da ka saba da shi dalla-dalla, mataki-mataki. Ka zaɓi rukuni ka cika shi, a hankali: kowane titi a tafiyarka zuwa aiki, kowace waƙa ta wata ƙungiyar da kake so. Manufar iri ɗaya ce. Ka ba ƙwaƙwalwar tunani aiki mai shagaltarwa isa har ƙararrawar ta zama dole ta raba fage.

Kafe kai a yanayin da ke tasowa a zahiri

Sigar gama-gari tana da amfani, amma lokutan da ka fi buƙatar kafe kai sukan zo da nasu siffofi marasa daɗi. Ga kaɗan daga cikin na kowa, da yadda za ka lanƙwasa kayan aikin ya dace.

Da ƙarfe 3 na dare, lokacin da damuwar ba ta kashewa. Ambaton hankula a cikin duhu yana da wuya, don haka ka dogara kan taɓawa da nauyi. Ka ji zannuwan, matashin kai, katifar da ke riƙe ka sama. Ka ambaci nauyin jikinka kansa yana nutsewa cikin gadon. Idan hankalinka na ci gaba da ja da kai zuwa damuwar, al'ada ce. Kada ka yaƙe shi. Kawai ka dawo da kulawarka kan abu na zahiri na gaba, sake da sake. Ba kana ƙoƙarin tilasta barci ba. Kana ƙoƙarin daina ciyar da karkacewar ne don jikinka ya yi sauran.

Lokacin da kake jin nesa ko rashin gaskiya. Wannan jin shawagi, hazo, kallon-kanka-daga-waje yana da suna (dissociation, wato rabuwar hankali), kuma hanyar jiki ce ta cire wutar lokacin da abubuwa suka ji sun yi yawa. Kafe kai yana ɗaya daga cikin manyan kayan aikin da ƙwararrun likitocin ke amfani da shi a kansa, amma yawanci kana buƙatar shigarwa mafi ƙarfi don ratsa hazon. Sanyi abokinka ne a nan. Ruwan sanyi, ƙanƙara, gwangwani mai sanyi a wuyanka. Ƙamshi masu ƙarfi suna taimakawa kuma, kamar lemu ko na'ana. Ka faɗi sunanka da babbar murya, ranar, inda kake, abin da za ka iya gani. Gaskiyar abubuwa bayyanannu, da aka furta, igiya ce ta dawowa.

A kusa da wasu mutane, lokacin da ba za ka iya bayyana shi ba. Kafe kai da yawa yana ɓoye a fili. Ka danna ƙafafunka ƙasa a ƙarƙashin tebur. Ka ji kujerar a bayanka. Ka lura da yanayin zafin iska, nauyin wayarka a hannunka, yanayin hannun rigarka tsakanin yatsu biyu. Ka jinkirta fitar da iskarka. Babu wanda zai san kana yin komai kwata-kwata.

Lokacin da tunawa ta ja ka zuwa baya. Wannan shi ne aikin kafe kai na asali a kula da rauni. Dukan manufar ita ce ka ci gaba da nacewa, da hankulanka, cewa haɗarin lokacin can ne kuma kai yanzu ne. Ka duba kewaye ka nemo shaidar yanzu: abin da babu shi a lokacin can, ranar yau a wayarka, ainihin ɗakin da kake ciki. Idan tunawa na jan ka ƙasa haka akai-akai, don Allah ka karanta iyakar da ke ƙarshen wannan rubutun. Wannan na a tafiyar da shi da tallafi na gaske ne.

Ka yi aikinsa kafin ka buƙace shi

Ga ɓangaren da mutane ke tsallakewa, kuma shi ne ɓangaren da ke kawo bambancin. Lokaci mafi muni shi ne lokaci mafi muni na koyon sabuwar fasaha. Idan lokacin farko da ka gwada kafe kai shi ne tsakiyar firgici, ƙwaƙwalwarka ta shagala da yawa da ba za ta bi umarnin da ba a sani ba, kuma idan bai yi aiki ba sai ka yanke shawarar kafe kai ba ya aiki.

Don haka ka maimaita shi cikin natsuwa. Ka gudanar da 5-4-3-2-1 yayin da kake jiran tukunyar ruwa. Ka yi shi a mota. Ka lura da ƙasa ƙarƙashin ƙafafunka sau kaɗan a rana ba don komai ba. Kana shimfiɗa hanya ne don lokacin da hadari ya zo, hanyar ta riga ta kasance kuma jikinka zai iya samunta rabin kansa. NHS tana yin daidai wannan maganar a kayanta na taimakon kai: kafe kai yana ƙara sauƙi da zama na kansa yadda ka ƙara amfani da shi lokacin da ba ka buƙace shi sosai ba.

'Yan ƙananan abubuwa da ke taimaka masa ya manne:

• Ka riƙe abin kafe kai a jikinka. Dutse mai santsi, kuɗin ƙarfe mai yanayin da ake ji, ɗan yadi. Wani abu da yatsunka za su iya samu ba tare da tunani ba.
• Ka haɗa shi da alamar da kake da ita tuni. Duk lokacin da ka zauna a teburinka, ka ji ƙafafunka. Kowace jan wuta, ka ambaci sautuka uku.
• Ka saukar da ma'aunin "aiki." Kafe kai ba kasafai yake juya ka daga tara zuwa ɗaya ba. Yana ɗauke kaifin isa ka yi abu na gaba. Wannan nasara ce, ba gazawa ba.

Iyaka mai laushi, mai gaskiya

Kafe kai kayan aiki ne na wucewa lokacin. Yana da kyau sosai a kan hakan, kuma ba ya tambayar komai sai kulawarka. Ba magani ba ne, kuma ba zai kai ga tushen abin da ke ci gaba da sa ka cikin waɗannan lokutan ba.

Idan kana kafe kai kullum kawai don wucewa ranaku na yau da kullum, idan firgici, dawowar tunanin abin da ya wuce, ko wannan jin shawagi na rashin gaskiya suna bayyana akai-akai, ko kuma idan wata tunawa na ci gaba da jan ka ƙasa, wannan sigina ce ta kawo wanda aka horar. Likita ko ƙwararren mai ba da shawara zai iya kallon abin da ke ƙarƙashin ya ba da taimakon da atisayen hankula kawai ba zai iya ba. Ga wasu mutane, musamman bayan rauni, wasu hanyoyin kafe kai na iya ci tura su tayar da abubuwa maimakon kwantar da su. Idan hakan ya faru gare ka, ba kana yin sa ba daidai ba kuma ba karyayye kake ba. Yana nufin ka cancanci irin tallafi mafi ƙarfi, kuma kai gare shi motsi ne mai ƙarfi, ba rarrauna ba.

Idan abubuwa sun taɓa jin fiye da abin da za ka iya ɗauka kaɗai, ko tunaninka na tsoratar da kai, don Allah kada ka jira shi kaɗai. Ka yi magana da wani yanzu, yau. Taimakon da ya dace yana nan, kuma an yarda ka buƙace shi.

Madogarai

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises