Garder votre sang-froid quand on vous critique

Quelqu'un dit la chose. Peut-être votre patron lors d'un entretien, peut-être un collègue devant toute la salle, peut-être un message qui reste là, posé sur votre écran. « Cette partie n'a pas fonctionné. » Et avant que vous n'ayez décidé quoi que ce soit, votre visage est brûlant, votre ventre se serre, et une petite voix dans votre tête construit déjà le dossier de la défense.

Cette réaction est rapide parce qu'elle est censée l'être. Vous ne l'avez pas choisie. Le travail intéressant n'est pas d'arrêter la montée — vous ne le pouvez généralement pas — il est dans ce que vous faites pendant les quelques secondes qui suivent. C'est dans ces secondes que se jouent votre réputation, vos relations et, très franchement, votre apprentissage. La bonne nouvelle, c'est que cela peut s'entraîner.

Pourquoi une remarque peut se ressentir comme une menace

Votre cerveau ne maintient pas de frontière nette entre le danger physique et le danger social. Être critiqué, surtout devant d'autres, s'enregistre dans une partie des mêmes circuits qui s'activent quand quelque chose ne va vraiment pas. La partie « alarme » de votre cerveau n'attend pas les faits. Elle sonne, c'est tout.

Quand cette alarme prend le dessus, la partie plus lente et plus sage de votre cerveau, celle qui pèse les preuves et choisit les mots, se met en sourdine. C'est pourquoi les gens disent, dans le feu d'un entretien, des choses qu'ils ne diraient jamais après une nuit pour y réfléchir. Vous n'êtes pas faible parce que vous le ressentez. Vous êtes humain, en train de faire tourner un très vieux logiciel.

Il se passe aussi une deuxième chose. Les chercheurs Sheila Heen et Douglas Stone, qui ont passé des années à étudier pourquoi le retour critique est si difficile à recevoir, soulignent que toute critique déclenche en réalité trois fils différents à la fois. Il y a la question de savoir si elle est *vraie*. Il y a ce que vous ressentez à l'égard de la *personne* qui la formule. Et il y a ce qu'elle semble dire sur *qui vous êtes*. Une petite remarque sur un tableur peut devenir discrètement « je suis mauvais dans mon travail », ou « je ne suis pas la personne que je croyais être ». Ce saut, d'une remarque à une identité, fait l'essentiel de ce qui rend la critique cuisante hors de proportion avec les mots réels.

Les quatre-vingt-dix premières secondes

C'est la partie qui compte le plus, alors c'est elle qui a le plus de place.

Le but n'est pas de se sentir calme. C'est d'agir avec stabilité pendant que vous ressentez ce que vous ressentez. Quelques gestes qui aident réellement, à peu près dans l'ordre où vous les utiliseriez :

1. Attrapez la montée et expirez. À l'instant où vous sentez la chaleur, faites une expiration lente et longue avant toute autre chose. Une longue expiration est le signal physique le plus rapide que vous puissiez envoyer à votre corps pour lui dire que l'urgence est passée. Ancrez vos pieds. Relâchez les épaules. Vous vous offrez ainsi un intervalle.
2. Nommez ce que vous ressentez, en silence. Celui-ci a une véritable assise scientifique. Quand vous mettez une émotion en mots, ne serait-ce que pour vous-même, l'alarme dans votre cerveau s'apaise de façon mesurable et la partie réfléchie revient en ligne. Alors, dans votre tête : *je me sens sur la défensive. Je suis gêné.* C'est tout. Les chercheurs appellent cela l'étiquetage affectif, et cela fonctionne en quelques secondes.
3. Achetez-vous une phrase de temps. Vous n'avez presque jamais à répondre instantanément. Un simple « Laissez-moi m'assurer que je comprends bien » ou « Donnez-moi une seconde pour intégrer cela » est tout à fait professionnel, et cela offre à votre cerveau plus lent les quelques instants dont il a besoin.
4. Soyez curieux au lieu de bâtir votre dossier. Tant que vous vous défendez, vous ne pouvez pas apprendre — les deux ne peuvent pas se produire en même temps. Essayez d'entendre réellement la chose avant de la trier. Vous aurez tout le temps du monde pour l'évaluer plus tard.

Rien de tout cela ne vous oblige à être d'accord. Cela vous maintient simplement dans la pièce en tant que personne que vous voudriez être, plutôt que celle qui réagit.

Démêlez tout cela après coup, pas sur le moment

Une fois la chaleur passée, généralement bien après la conversation, vous pouvez faire le vrai travail de réflexion. Toutes les critiques ne se valent pas, et vous avez le droit de les peser.

Quelques questions honnêtes aident :

• Y a-t-il là-dedans une chose vraie, même petite, que je peux utiliser ? Il y en a presque toujours une, et la trouver est plus utile que de juger le reste.
• De qui cela vient-il, et a-t-il le point de vue qu'il faut pour voir ce qu'il décrit ? Un retour de quelqu'un qui vous regarde travailler tous les jours vaut plus qu'un avis lancé en passant.
• S'agit-il de mon travail, ou ai-je laissé cela glisser vers un verdict sur moi en tant que personne ? Séparez ces deux choses exprès. Votre tableur avait un défaut. Vous n'êtes pas le défaut.

Heen et Stone suggèrent un petit geste puissant quand vous voulez réellement progresser : demandez à une personne une seule chose. « Nommez une chose que je pourrais faire différemment et qui changerait quelque chose. » Cela transforme la peur vague d'être jugé en quelque chose de précis et de fini, bien plus facile à tenir pour votre système nerveux.

Il est utile de se rappeler ce qu'est généralement un retour, même lorsqu'il tombe comme un verdict. La plupart du temps, c'est le point de vue d'une seule personne depuis l'endroit où elle se tient, façonné par sa propre journée, son propre travail, ses propres angles morts. Sa remarque sur votre travail vous dit quelque chose de réel sur la façon dont il apparaissait de là-bas. Elle ne rend pas de jugement sur votre valeur. Tenir cela aussi lâchement, comme une information utile plutôt qu'une sentence, est ce qui vous permet d'en prendre le bon sans absorber le reste.

Quand ce n'est pas vraiment un retour constructif

Soyons clairs. Certaines critiques ne sont pas offertes pour vous aider. C'est du mépris, ou c'est quelqu'un qui gère sa propre mauvaise journée à vos dépens, en l'habillant en remarque. Vous ne devez pas à cela le même esprit ouvert.

Vous pouvez tout de même garder votre sang-froid — c'est pour vous, pas pour eux — tout en décidant tranquillement que le contenu ne vaut pas la peine d'être gardé. Rester stable ne veut pas dire tout avaler. Cela veut dire que c'est vous, et non votre système d'alarme, qui choisissez ce que vous laissez entrer. Un calme « j'entends, je vais y réfléchir » peut fermer une porte aussi nettement qu'il en ouvre une.

Et si la critique dans votre vie a basculé vers quelque chose qui vous use réellement — un schéma où l'on vous rabaisse, un lieu de travail qui vous laisse anxieux avant même d'être arrivé — ce n'est pas un problème de sang-froid à résoudre par une respiration profonde. Cela mérite d'en parler avec quelqu'un de confiance, et, si le poids vous suit jusque chez vous et dans votre sommeil, avec un thérapeute ou votre médecin. Il y a une différence entre une remarque dure et un tort lent. Vous méritez du soutien pour faire la part des choses.

La stabilité que vous bâtissez ici porte ses fruits d'une manière discrète. Les gens qui peuvent entendre une vérité difficile sans se décomposer sont ceux à qui les autres confient les vérités difficiles, et cette confiance fait l'essentiel de ce dont est faite la véritable influence.

Sources

• Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen et Douglas Stone)
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
• American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You