Peur de l'avion : comment traverser le trajet et desserrer l'emprise de la peur

L'appréhension commence en général bien avant la porte d'embarquement. Vous réservez le voyage, et la voilà : un bourdonnement sourd au fond de l'esprit, qui s'amplifie à mesure que la date approche. Vous imaginez la porte qui se ferme. Vous imaginez les turbulences. Le temps d'être à votre place, votre cœur s'emballe, vos mains deviennent moites, et un inconnu à l'air parfaitement calme lit un livre de poche à un demi-mètre de vous comme si rien de tout cela n'avait d'importance.

Première chose à savoir. Vous n'êtes pas ridicule, et vous n'êtes pas le seul. La peur de l'avion est l'une des peurs spécifiques les plus répandues. Les estimations varient beaucoup selon la façon de compter, mais entre un adulte sur quatre et un sur trois déclare un véritable inconfort face au voyage en avion, et une part plus réduite évite carrément de prendre l'avion. Certaines de ces personnes sont des gens que vous ne soupçonneriez jamais. La peur ne suit pas votre courage ou votre bon sens dans le reste de votre vie.

Elle porte aussi un nom clinique lorsqu'elle est assez intense pour tout perturber : l'aérophobie, ou aviophobie. Ce n'est qu'un raccourci pour désigner une phobie spécifique centrée sur l'avion. La nommer ne consiste pas à vous coller une étiquette. C'est utile parce que les phobies font partie des troubles les plus traitables de toute la santé mentale, et savoir à quoi vous avez affaire vous oriente vers ce qui fonctionne réellement.

Pourquoi la peur persiste, même quand vous connaissez les probabilités

Voici l'aspect étrange que la plupart des personnes qui craignent l'avion pressentent déjà. Vous pouvez savoir, intellectuellement, que l'avion est extraordinairement sûr. Vous avez pu lire que la partie dangereuse du voyage, c'est le trajet en voiture jusqu'à l'aéroport. Et la peur s'en moque.

C'est parce qu'une phobie ne réside pas dans la partie raisonnante de votre cerveau. Elle réside dans le système d'alarme plus ancien et plus rapide qui a évolué pour vous garder en vie, la partie qui réagit avant que vous ayez eu le temps de penser. Le trait caractéristique d'une phobie, telle que la décrivent les cliniciens, est exactement cet écart : la peur est réelle, physique, et disproportionnée par rapport au danger réel devant vous. Votre sonnette d'alarme est forte. La menace est faible. Les deux sont vrais en même temps.

Un avion est aussi une machine quasi parfaite pour déclencher cette alarme. Vous ne pouvez pas partir. Ce n'est pas vous qui conduisez. Il y a des bruits inconnus, une secousse ou deux que vous ne pouvez pas expliquer, et une partie de votre cerveau insiste pour dire que le manque de contrôle signifie le danger. Rien de cela n'est un défaut de caractère. C'est un vieux problème de câblage.

Et voici le piège qui maintient la peur forte : l'évitement. Chaque fois que la peur vous dissuade d'un voyage, vous ressentez un flot de soulagement, et votre cerveau range discrètement cela comme la preuve que le danger était réel et que l'avoir évité vous a sauvé. La peur se renforce un peu et votre monde rétrécit un peu. Briser cette boucle, c'est l'essentiel du travail.

Avant de prendre l'avion

Certaines des choses les plus utiles se passent avant même que vous n'arriviez à l'aéroport.

• Apprenez comment un avion fonctionne réellement. Une grande part de la peur de l'avion est en réalité une peur de l'inconnu. Les turbulences donnent l'impression que l'avion lâche, alors que cela ressemble davantage à un bateau qui passe sur le clapot, inconfortable et tout à fait dans les limites de ce que l'appareil est conçu pour encaisser. Savoir ce qu'est chaque bruit (le train d'atterrissage, les volets, les moteurs qui se relâchent après le décollage) en retire la menace pour beaucoup d'entre eux.
• Réservez de façon à vous donner de la marge. Un vol le matin, un siège côté couloir ou au-dessus de l'aile où le mouvement est plus doux, un trajet direct pour ne faire qu'une fois la partie difficile. De petits choix, une vraie différence.
• Évitez le café fort et le bar de l'aéroport. La caféine pousse votre corps vers le même état de suractivation que l'anxiété, et l'alcool tend à aggraver le contrecoup quelques heures plus tard. Hydratez-vous plutôt.
• Ayez un plan pour vos mains et vos yeux. Téléchargez une série qui vous accroche, une longue liste de lecture, un podcast, un livre bien épais. Le but est de donner à votre attention un endroit honnête où aller.

Un point mérite d'être signalé ici. Beaucoup de gens demandent à un médecin un sédatif comme le diazépam pour traverser un vol, et de nombreux cliniciens, notamment au sein du NHS, refusent désormais de le prescrire précisément pour cette raison. Les sédatifs peuvent émousser votre capacité à réagir dans le cas rare d'une urgence, ils peuvent ralentir votre respiration dans l'air déjà pauvre en oxygène de la cabine, ils augmentent le risque de caillots sanguins parce que vous restez assis sans bouger, et chez certaines personnes ils provoquent de l'agitation plutôt que du calme. Si vous envisagez un médicament, c'est une conversation à avoir honnêtement avec votre propre médecin sur ce qui est sûr, pas une solution rapide sur laquelle compter.

En vol, quand cela vous prend

Quand la peur déferle en plein vol, vous ne pouvez pas la raisonner sur le moment, mais vous pouvez composer avec votre corps, qui se calme plus vite que vos pensées.

1. Ralentissez votre expiration. Inspirez sur un compte d'environ quatre, puis expirez sur un compte plus long de six. La longue expiration est la partie qui signale à votre corps de baisser la garde. Faites-le pendant une minute. Ne vous souciez pas de le faire parfaitement.
2. Posez vos pieds à plat et sentez le sol. Pressez votre dos contre le siège. Vous rappelez à votre corps où il se trouve, ce qui interrompt la spirale des images catastrophiques.
3. Nommez ce qui vous entoure. Cinq choses que vous pouvez voir, quatre que vous pouvez entendre, trois que vous pouvez toucher. Cela paraît presque trop simple. Cela tire votre attention hors du crash imaginé et la ramène dans la cabine réelle, ennuyeuse et sûre.
4. Laissez les turbulences être des turbulences. Quand elles commencent, essayez de vous dire la simple vérité : c'est normal, les pilotes traversent cela en permanence, l'avion est conçu pour bien pire. Vous n'avez pas à le croire chaleureusement. Vous avez juste à le dire.
5. Prévenez un membre d'équipage. C'est l'un des gestes les plus sous-utilisés qui soient. Ils ont vu des passagers nerveux un millier de fois, ils ne sont absolument pas déstabilisés, et beaucoup viendront prendre de vos nouvelles ou vous expliqueront un bruit. Vous n'avez pas à serrer les dents seul dans votre rangée.

Les vagues sont la bonne façon d'y penser. L'anxiété monte, culmine, et redescend d'elle-même si vous la laissez faire, en général plus vite que vous ne le pensez. Vous n'avez pas à arrêter la vague. Vous avez à lui survivre, puis à la suivante.

Comment la peur diminue vraiment avec le temps

Les outils du moment présent vous aident à survivre à un trajet. À eux seuls, ils ne guérissent pas la peur. La bonne nouvelle, c'est que ce qui fonctionne vraiment est bien compris et réellement efficace pour la plupart des gens qui l'essaient.

Le traitement au meilleur palmarès est la thérapie d'exposition, généralement dans le cadre d'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). L'idée est plus douce qu'elle n'en a l'air. Au lieu de vous jeter dans un vol transcontinental, un thérapeute vous aide à affronter l'avion par petites étapes maîtrisables, et laisse votre système d'alarme apprendre, par l'expérience plutôt que par l'argument, qu'il n'arrive rien de mal. Vous pourriez commencer par regarder des photos de cabines, puis visiter un aéroport, puis prendre un court vol, en progressant à un rythme que vous pouvez gérer. Beaucoup de programmes utilisent désormais la réalité virtuelle pour répéter d'abord toute l'expérience au sol. La TCC ajoute l'autre moitié : attraper les pensées qui s'emballent (« ce bruit veut dire qu'il y a un problème ») et apprendre à leur répondre par ce qui est réellement vrai.

Si l'idée d'organiser une thérapie vous semble lourde, il existe une voie intermédiaire bien rodée. Plusieurs compagnies aériennes proposent des stages structurés contre la peur de l'avion qui associent des pilotes et des experts de l'aviation à des spécialistes de l'anxiété, se terminant souvent par un vrai vol avec un accompagnement à bord. Le NHS oriente les gens vers ces stages et note qu'ils tendent à mieux fonctionner que les médicaments, avec des effets qui durent après la fin du stage. Ils peuvent être un solide point de départ même si vous ne consultez jamais de thérapeute.

Quand il vaut la peine de chercher plus d'aide

Un peu de nervosité avant un vol est ordinaire et n'a rien à corriger. Il vaut la peine de chercher un vrai soutien quand la peur dicte vos décisions : quand vous refusez des voyages, du travail, des mariages, ou des occasions de voir des gens que vous aimez parce que prendre l'avion vous semble impossible, ou quand l'appréhension dévore des semaines de votre vie avant un voyage auquel vous ne pouvez pas échapper.

Ce n'est pas le signe que vous êtes brisé. C'est le signe que cette peur particulière a grandi au-delà des outils que vous avez sous la main, et un thérapeute qui traite les phobies peut vous aider à la faire rétrécir. Parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale, et si l'anxiété ou la panique déborde sur d'autres parties de votre vie, mentionnez-le aussi. Les phobies répondent au traitement aussi bien que presque tout dans ce domaine. Le monde de l'autre côté de cette peur, les voyages, les gens et les lieux, vaut bien l'effort d'y revenir.

Sources

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy