Que faire pendant une crise de panique

Si tu lis ceci au beau milieu d'une crise, commence ici : ce que tu ressens est affreux, et ce n'est pas dangereux. Ton cœur cogne, ton souffle n'arrive pas à se poser, la pièce semble irréelle, et une part de toi est certaine que quelque chose ne va vraiment pas. Cette certitude, c'est la panique qui parle. Une crise de panique est une fausse alerte, le système d'urgence de ton corps qui se déclenche à pleine puissance alors qu'il n'y a aucune urgence réelle. Elle ne peut pas te faire de mal, et elle va prendre fin.

Le plus important auquel te raccrocher, c'est sa forme. Les crises de panique montent vite, atteignent leur sommet en une dizaine de minutes, puis redescendent d'elles-mêmes, s'apaisant généralement en vingt à trente minutes. Elles ont un plafond et une fin. Tu n'as pas à les faire cesser. Tu as à traverser les quelques minutes qui viennent, et ton corps fera le reste.

Pourquoi c'est si physique

Chacun des symptômes qui t'effraie fait partie d'une seule réponse ancienne et protectrice, qu'on appelle parfois combat-fuite. Ton cerveau a décidé qu'il y avait une menace et a inondé ton corps d'adrénaline pour y faire face.

C'est pour ça que ton cœur s'emballe, il pousse le sang vers tes muscles. C'est pour ça que ta respiration s'accélère et que ta poitrine se serre, tu absorbes de l'oxygène pour une action qui ne vient jamais. Les vertiges, les fourmillements dans les doigts, l'impression d'irréalité : tout cela vient de la respiration rapide et d'une montée d'adrénaline, et non de quoi que ce soit qui se briserait à l'intérieur de toi. Beaucoup de gens, lors de leur première crise de panique, sont convaincus d'avoir une crise cardiaque ou de perdre la tête. Cette peur a tout son sens, et elle fait aussi partie du piège, car la peur nourrit les symptômes, qui nourrissent encore plus de peur.

Savoir ce qui se passe vraiment retire un peu de carburant. Quand les sensations cessent de vouloir dire « je suis en danger » et se mettent à vouloir dire « mon alarme se déclenche à tort », elles perdent une grande part de leur emprise.

Un plan pour l'instant présent

Tu n'as pas besoin de tous ces gestes. Choisis celui que tu peux atteindre.

1. Nomme-la. Dis-toi, simplement : « C'est une crise de panique. C'est horrible, ce n'est pas dangereux, et ça va passer. » La nommer rappelle à la partie pensante de ton cerveau que tu n'es pas, en réalité, en danger.
2. Ralentis ton expiration. N'essaie pas d'avaler de grandes goulées d'air, ça empire souvent les choses. Fais plutôt en sorte que ton souffle qui sort soit plus long que celui qui entre. Inspire en comptant jusqu'à quatre, expire en comptant jusqu'à six. L'expiration longue est le signal qui dit à ton corps que la menace est passée.
3. Reviens à tes sens. Regarde autour de toi et nomme cinq choses que tu peux voir, quatre que tu peux toucher, trois que tu peux entendre, deux que tu peux sentir et une que tu peux goûter. Cela tire ton attention hors de la spirale du « et si » pour la ramener dans la pièce où tu te trouves vraiment.
4. Essaie quelque chose de froid. De l'eau fraîche sur le visage ou les poignets, ou tenir un glaçon, peut interrompre la montée étonnamment vite.
5. Cesse de lutter contre elle. C'est le geste le plus difficile et le plus important. Se cabrer contre une crise de panique, essayer de la forcer à partir, a tendance à la faire durer. Laisser la vague monter et redescendre, en faisant confiance au fait qu'elle redescendra, lui permet de passer plus vite.
6. Reste où tu es si tu le peux en sécurité. L'envie de fuir est forte. Mais fuir un lieu apprend à ton cerveau que ce lieu était dangereux, ce qui rend la fois suivante plus difficile. Traverser la crise là où tu es apprend à ton cerveau le contraire.

Quand ça commence à s'apaiser, et ça s'apaisera, sois doux avec toi-même. Traverser une crise de panique demande un effort réel, même si, de l'extérieur, on dirait que tu es simplement resté là à respirer. Tu as fait quelque chose de difficile.

Une note sur le corps, et sur le fait d'en avoir le cœur net

La panique et de vrais problèmes médicaux peuvent partager des symptômes, et ce recoupement fait partie de ce qui rend la panique si convaincante. Si tu n'as jamais fait examiner ces sensations par un médecin, ou si quelque chose te semble vraiment différent de ton schéma habituel, une douleur qui descend le long d'un bras, une sorte de douleur thoracique que tu n'avais jamais ressentie auparavant, il est sage de te faire évaluer plutôt que de présumer qu'il s'agit de panique. Prendre ton corps au sérieux et gérer ton anxiété ne sont pas des contraires.

Après la tempête

Une seule crise de panique est épuisante, mais elle n'est pas, à elle seule, un diagnostic. Beaucoup de gens en font une et n'en font jamais d'autre. Ce qui transforme la panique en quelque chose de plus grand, c'est souvent la peur de la suivante, et le lent rétrécissement de ta vie à mesure que tu commences à éviter les endroits et les situations où une crise pourrait survenir.

C'est cette partie-là qui mérite d'être prise au sérieux, et la bonne nouvelle, c'est qu'elle répond remarquablement bien à l'aide. La panique est l'une des choses les plus traitables sur lesquelles travaille un thérapeute. Si les crises reviennent, ou si tu as commencé à organiser tes journées autour de la peur qu'elles inspirent, je t'en prie, adresse-toi à un professionnel. Tu n'as pas à serrer les dents toute seule, et tu n'as pas à attendre que ce soit insupportable pour mériter du soutien.

Sources

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety