Le rôle de la routine dans la santé mentale

Remarquez le moment où vos journées perdent leurs contours. Les heures se brouillent. Vous mangez à des heures décalées, ou vous oubliez. Vous vous couchez trop tard, dormez mal, vous réveillez déjà en retard. Rien de catastrophique n'est arrivé, et pourtant vous vous sentez plus mal que les faits de votre vie ne l'expliquent. Ce sentiment bas, effiloché, comme sous l'eau, ne vient souvent d'aucune chose précise qui irait de travers. Il vient de l'échafaudage qui s'effondre.

Nous avons tendance à voir la routine comme la part terne de la vie, ce qu'on sauterait si on le pouvait. Mais une routine, c'est surtout un ensemble de décisions que vous avez déjà prises pour ne pas avoir à les reprendre. Se lever à telle heure. Café, puis la marche. Déjeuner vers midi. Décompresser avant le coucher. Chacune de ces décisions est une chose de moins que votre cerveau fatigué doit résoudre à partir de zéro. Et quand trop d'entre elles disparaissent d'un coup, le petit chaos quotidien qui s'ensuit est à lui seul une forme de stress silencieux.

Votre corps mesure le temps, que vous le fassiez ou non

Il existe une vraie raison physique pour laquelle la structure aide, et elle commence avec l'horloge en vous. Votre corps fonctionne sur un cycle d'environ 24 heures, le rythme circadien, qui régit le moment où vous vous sentez alerte, où vous avez faim, où votre température baisse, où le sommeil vient. Cette horloge ne se règle pas toute seule dans le vide. Elle prend ses repères dans les signaux réguliers que vous lui donnez : la lumière le matin, les repas à heures constantes, le mouvement dans la journée, l'obscurité la nuit. Gardez ces signaux stables et l'horloge garde l'heure. Brouillez-les et elle dérive.

Ce n'est pas une jolie idée réconfortante. Cela apparaît dans les données. Dans l'une des plus vastes études de ce type, des chercheurs ont suivi les rythmes de repos et d'activité de plus de 91 000 adultes à l'aide de bracelets, puis ont examiné leur santé mentale. Les personnes dont les rythmes quotidiens étaient plus perturbés, plus actives la nuit, plus apathiques le jour, la frontière entre les deux s'estompant, étaient plus susceptibles d'avoir des antécédents de dépression majeure ou de trouble bipolaire. Elles avaient aussi tendance à rapporter un moindre bien-être, plus de solitude et une humeur plus instable. L'étude ne peut pas prouver que la perturbation a causé la baisse d'humeur, et la relation va presque certainement dans les deux sens. Mais le lien est solide, et il pointe vers quelque chose à prendre au sérieux : un corps qui ne sait pas quelle heure il est a tendance à se sentir plus mal.

Donc, quand le sommeil se déchire, que les repas se défont et que les journées se confondent, vous n'êtes pas seulement désorganisé. Vous envoyez à votre horloge interne des signaux confus, et votre humeur découle de cette horloge.

Ce que la structure fait pour un esprit en difficulté

La routine aide d'une seconde manière qui n'a rien à voir avec la biologie et tout à voir avec la difficulté de bien choisir quand on est épuisé.

Quand vous êtes anxieux ou abattu, prendre des décisions devient coûteux. Même de petits choix, quoi manger, prendre une douche ou non, quoi faire ensuite, peuvent sembler insurmontables, et plus ils restent en suspens, plus ils s'alourdissent. Une routine retire ces décisions de la table. Vous ne négociez pas avec vous-même à propos de la marche du matin. Vous marchez, simplement, parce que c'est ce qui suit le café. Cela paraît anodin. Un mauvais jour, c'est la différence entre franchir la porte et ne pas la franchir.

Il y a aussi l'élan. La dépression en particulier a tendance à souffler que vous devriez attendre d'en avoir envie avant de faire quoi que ce soit. Le problème, c'est que l'envie se montre rarement en premier. C'est l'idée derrière une thérapie bien éprouvée contre la dépression appelée activation comportementale, qui inverse l'ordre habituel. Au lieu d'attendre d'aller mieux pour agir, vous agissez d'abord, par petites étapes planifiées, et vous laissez le mieux-être vous rattraper. Les thérapeutes appellent cela travailler de l'extérieur vers l'intérieur. Une routine douce, c'est de l'activation comportementale que vous pouvez mener seul : une courte liste de choses faisables, programmées, accomplies que l'humeur soit arrivée ou non.

Bâtir une routine qui survit à un mauvais jour

Le conseil habituel ici est de concevoir une routine matinale ambitieuse, dix étapes, avant le lever du soleil, le tout optimisé. Oubliez ça. Une routine élaborée est une routine que vous abandonnerez dès la première semaine difficile, puis vous culpabiliserez de l'avoir abandonnée. Bâtissez plutôt quelque chose de plus petit et de plus solide.

Commencez par un seul point d'ancrage

Choisissez un unique point fixe et protégez-le. Une heure de réveil constante est le plus puissant, car elle règle toute votre horloge pour la journée et stabilise votre sommeil la nuit. Levez-vous à peu près à la même heure, même le week-end, même après une mauvaise nuit. Tout le reste peut vaciller. Pas celui-ci. Un ancrage fiable fait plus que cinq habitudes branlantes.

Encadrez la journée

Donnez un peu de forme au matin et au soir. Le matin, le signal le plus utile que vous puissiez envoyer à votre corps est la lumière, alors sortez ou tenez-vous près d'une fenêtre lumineuse tôt si vous le pouvez. Le soir, baissez l'intensité et éloignez-vous des écrans avant le coucher pour que l'horloge sache que la journée se termine. Vous n'avez pas besoin d'un rituel. Vous avez besoin d'un début et d'une fin que la journée puisse reconnaître.

Mettez de la vraie vie sur la liste, pas seulement des corvées

Une routine entièrement faite d'obligations devient une chose de plus à redouter. Les activités qui relèvent le plus l'humeur sont celles qui apportent un peu de plaisir, un sentiment d'accomplissement, ou un contact avec d'autres personnes. Les recommandations de santé publique bâties sur la recherche en bien-être reviennent toujours à la même poignée : connectez-vous avec quelqu'un, bougez votre corps, apprenez ou créez quelque chose, faites une petite gentillesse, prêtez attention à là où vous êtes vraiment. Glissez-en une ou deux dans votre semaine, exprès. Une promenade avec un ami en vaut trois à la fois.

Préparez dès maintenant la version « mauvais jour »

Concevez votre routine pour qu'elle plie au lieu de casser. Décidez, pendant que vous allez bien, à quoi ressemble la version allégée pour les jours où vous n'allez pas bien. Peut-être que la routine complète est une marche, un petit-déjeuner, le travail, un appel à quelqu'un et une vraie décompression. La version « mauvais jour » pourrait être : se lever à l'heure habituelle, boire de l'eau, sortir cinq minutes. C'est tout. Une routine qui plie sera encore là la semaine prochaine. Une routine parfaite l'est rarement.

Quand les journées ne tiennent plus ensemble

Il arrive un point où la routine la plus douce et la plus intelligente ne suffit pas, et il est important de le nommer sans honte. Si vous ne parvenez pas à sortir du lit la plupart des matins quoi que vous tentiez, si le sommeil est en miettes depuis des semaines, si l'humeur basse s'aggrave ou que vous avez cessé de vous soucier de choses qui vous tenaient à cœur, ce n'est pas un problème de volonté dont vous pouvez vous sortir par un emploi du temps. C'est un signe qu'il faut faire appel à quelqu'un de formé pour aider. Un médecin ou un thérapeute peut regarder ce qu'il y a en dessous et proposer un vrai traitement, et l'activation comportementale elle-même fonctionne mieux avec l'accompagnement d'un clinicien quand les choses sont sévères.

Demander de l'aide n'est pas l'aveu que la routine a échoué. Parfois, une structure régulière est précisément ce qui vous porte jusqu'au point où vous demandez davantage, et c'est la routine qui fait son travail. Gardez l'ancrage. Bâtissez-le petit. Et quand la structure seule ne peut plus porter le poids, laissez quelqu'un vous aider à le porter.

Sources

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing