Le mouvement et l'humeur : comment même une courte marche peut changer ce que vous ressentez

Certains jours, la chose qui demande le moins d'effort est celle qui aide le plus, et c'est celle dont vous avez le moins envie. Bouger. Pas courir un marathon. Pas mériter quoi que ce soit. Juste vous lever, sortir et marcher jusqu'au bout de la rue et revenir.

Cela sonne presque comme une insulte quand vous êtes affalé sur le canapé et que tout vous paraît lourd. Une marche ? C'est ça le conseil ? Mais le lien entre bouger son corps et ce qu'on ressent est l'une des choses les mieux étudiées de toute la santé mentale, et il tient bon. Le mouvement change votre humeur. Il le fait par une vraie chimie, pas par la volonté, et il fonctionne à des doses bien plus petites que la plupart des gens ne le supposent.

Le piège dans lequel nous tombons presque tous est de penser à l'exercice comme à un projet, du genre avec une date de début, un poids cible et une façon d'y échouer. C'est exactement ce cadrage qui empêche les gens d'obtenir le seul bienfait qui leur est accessible n'importe quel jour, gratuitement, dans les dix prochaines minutes. Vous n'avez pas à régler votre condition physique pour vous sentir mieux cet après-midi. Vous avez juste à bouger un peu.

Ce n'est pas un article sur comment se mettre en forme. C'est un article sur le levier le plus discret et le plus disponible que vous ayez un mauvais après-midi.

Ce que bouger fait vraiment à votre cerveau

Quand vous bougez, beaucoup de choses se produisent à la fois.

La partie célèbre, c'est la chimie. L'activité augmente les endorphines, les propres composés du bien-être de votre corps, d'où vient l'« ivresse du coureur ». Elle abaisse aussi vos hormones de stress, l'adrénaline et le cortisol, celles-là mêmes qui vous laissent survolté, crispé et incapable de penser clairement. Une partie de la raison pour laquelle une marche vous apaise est donc simple : elle brûle le carburant de la réponse au stress.

La partie plus profonde est plus lente et, honnêtement, plus intéressante. Harvard Health décrit comment un mouvement régulier et de faible intensité, sur la durée, active des facteurs de croissance dans le cerveau, les signaux qui aident les cellules nerveuses à former de nouvelles connexions. Chez les personnes déprimées, une région régulatrice de l'humeur (l'hippocampe) tend à être plus petite. Le mouvement régulier semble aider les cellules nerveuses à y croître. Ce n'est pas un remontant d'humeur du jour même. C'est votre cerveau qui reconstruit lentement une partie de sa propre résilience, quelques semaines à la fois.

Il y a aussi le simple fait que le mouvement vous sort de votre propre tête. Un tour du pâté de maisons met de nouvelles choses devant vos yeux, donne à vos mains et à vos jambes quelque chose à faire, et interrompt le tourbillon. Rien de tout cela ne vous demande d'aimer l'exercice. Le corps répond, que vous soyez ou non du genre « sportif ».

Le côté anxiété

La dépression reçoit le plus d'attention dans cette conversation, mais c'est peut-être sur l'anxiété que le mouvement fait son travail le plus discret et le plus rapide.

L'anxiété vit en partie dans le corps. La poitrine serrée, les membres qui bourdonnent, l'agitation qui ne vous laisse pas tenir en place, c'est votre système nerveux préparé pour une menace qui n'arrive jamais, avec nulle part où mettre l'énergie. Le mouvement lui donne un endroit où aller. Quand vous marchez d'un bon pas ou montez un escalier, vous laissez votre corps boucler la boucle dans laquelle il était coincé, en brûlant l'adrénaline et en signalant que le danger est passé.

Le NHS fait un point que nous reprendrions : une grande partie de la façon dont le mouvement aide contre l'anxiété tient à ce qu'il vous tire hors du cycle des pensées inquiètes. On ne peut pas ruminer à plein volume tout en surveillant ses appuis sur un sentier ou en comptant ses longueurs dans une piscine. L'inquiétude ne disparaît pas, mais elle perd la pièce pour elle seule. Les formes plus douces, couplées à la respiration, comme le yoga, tendent à aider le plus contre l'anxiété, parce qu'elles ajoutent une respiration lente au mouvement, doublant deux signaux apaisants à la fois.

Si votre anxiété se manifeste par un corps qui ne veut pas se poser, n'essayez pas de vous en sortir d'abord par la pensée. Bougez d'abord. Puis remarquez à quel point les pensées sont plus calmes une fois que le corps a déchargé une partie de la tension.

À quel point il en faut peu

Voici le chiffre qui surprend les gens. Il ne vous en faut pas beaucoup.

La recommandation officielle de l'Organisation mondiale de la santé et des CDC est d'environ 150 minutes d'activité modérée par semaine, ce qui revient à une marche soutenue d'une demi-heure cinq fois par semaine, plus deux jours d'une activité qui sollicite les muscles. C'est la cible complète. Mais vous obtenez un bienfait notable pour la santé mentale bien avant de l'atteindre.

Une vaste revue publiée dans JAMA Psychiatry a constaté que même la moitié de la quantité recommandée d'activité était associée à un risque nettement plus faible de dépression, et que les gains les plus marqués venaient simplement du passage de rien à un peu. Le saut de zéro à un peu est là où vit le plus grand rendement. Faire la quantité « parfaite » n'est pas le but.

Une autre étude, issue de Harvard, menée par Karmel Choi et publiée dans la revue Depression and Anxiety, a examiné des milliers de personnes et a constaté qu'ajouter environ 35 minutes d'activité par jour était lié à une réelle baisse du risque d'un nouvel épisode de dépression, même chez des personnes dont les gènes les exposaient à un risque plus élevé. La phrase de Choi à ce sujet nous est restée : « les gènes ne sont pas le destin ». Des antécédents familiaux de dépression ne verrouillent pas la porte. Le mouvement est l'une des choses qui peuvent la maintenir ouverte.

Alors si 150 minutes par semaine ressemblent à une falaise, ignorez-les. Cinq minutes comptent. Le propre conseil de Harvard pour quelqu'un dans l'emprise de la dépression est de commencer par exactement cela, cinq minutes de marche, et de laisser la chose grandir d'elle-même.

Commencer quand vous n'avez rien dans le réservoir

Le cruel, avec l'humeur basse, c'est qu'elle vole l'énergie même dont vous auriez besoin pour faire la chose qui aide. Dire à une personne épuisée de faire de l'exercice peut résonner comme dire à une personne fauchée d'avoir simplement plus d'argent. Alors oubliez l'« exercice ». Visez plus bas que ce qui semble raisonnable.

Et laissez tomber la motivation. La motivation est la chose que vous attendez et elle ne vient pas, pas les jours difficiles. Les gens qui continuent à bouger ne sont pas plus motivés que vous. Ils ont simplement rendu le premier pas si petit qu'il n'en exige aucune. Vous agissez d'abord, et l'envie a tendance à apparaître en cours de marche, pas avant. N'attendez pas d'en avoir envie.

1. Rétrécissez l'objectif jusqu'à ce qu'il en devienne presque ridicule. Pas un entraînement. Enfilez vos chaussures. Marchez jusqu'à la boîte aux lettres. Tenez-vous dans l'embrasure de la porte et sentez l'air du dehors. Le but est de démarrer le moteur, pas de finir un voyage. L'essentiel de la résistance se loge dans les quatre-vingt-dix premières secondes.
2. Rattachez-le à quelque chose que vous faites déjà. Une courte marche juste après votre café du matin, ou un tour du bâtiment après le déjeuner, tient bien mieux qu'un vague projet de « bouger plus ». Accrochez-le à un point d'ancrage qui existe déjà dans votre journée.
3. Abaissez la barre de ce qui compte. Danser dans la cuisine compte. Jardiner compte. Promener le chien, porter les courses par le chemin le plus long, prendre les escaliers, faire les cent pas pendant un appel. Votre corps ne fait pas la différence entre « exercice » et « vie », et votre humeur non plus.
4. Sortez si vous le pouvez. La lumière du jour et un changement de décor ajoutent quelque chose qu'un tapis de course dans un sous-sol ne peut pas offrir. Si sortir n'est pas possible, ce n'est pas grave. Le mouvement à l'intérieur fonctionne tout de même.
5. Remarquez ce qui se passe, pas ce que vous avez fait. Après avoir bougé, faites le point. Vos épaules sont-elles plus basses ? Le bruit dans votre tête est-il d'un cran plus calme ? Ce petit déplacement, réel, est la récompense, et le remarquer est ce qui vous donne envie de recommencer.

Une chose mérite d'être dite à voix haute : le but est la régularité, pas l'intensité. Une marche douce la plupart des jours fait plus pour votre humeur sur un mois qu'un entraînement éreintant fait une seule fois et qui vous laisse courbaturé et découragé. Vous n'essayez pas de souffrir jusqu'à vous sentir mieux. Vous essayez de donner à votre corps un signal régulier et bienveillant qu'il peut se poser sans danger.

Le bonus sommeil et lumière du jour

Il y a un effet de second ordre facile à manquer, et c'est peut-être la partie qui vous fait discrètement le plus de bien avec le temps.

Le mouvement aide à dormir. Les personnes actives régulièrement tendent à s'endormir plus facilement et à dormir plus profondément, et le sommeil est l'un des murs porteurs de la santé mentale. Un mauvais sommeil nourrit l'humeur basse et effiloche votre patience pour tout ; un bon sommeil reconstruit votre tolérance à une journée difficile. Une marche en journée ne travaille donc pas seulement sur votre humeur sur le moment. Elle prépare une meilleure nuit, qui prépare un meilleur lendemain. Les effets se cumulent en votre faveur.

Le faire dehors empile une chose de plus par-dessus. La lumière du matin, en particulier, aide à caler l'horloge interne de votre corps, ce qui stabilise à la fois votre sommeil et votre humeur. Une marche de dix minutes après le petit-déjeuner est un petit geste qui vous rapporte deux fois, une fois dans le calme qu'il apporte maintenant et une fois dans le repos qu'il vous aide à trouver plus tard. Si les matins sont impossibles, toute lumière du jour vaut quand même la peine d'être attrapée quand vous le pouvez.

Vous n'avez pas à penser à tout cela pour que ça marche. Vous avez juste à recevoir la lumière du jour sur le visage et à mettre vos pieds en mouvement. Votre sommeil, et votre humeur, prendront discrètement le relais.

Quel type de mouvement est « le meilleur »

Les gens veulent une ordonnance ici, et la réponse honnête est sans relief. Le meilleur mouvement pour votre humeur est celui que vous referez vraiment.

La marche est la bête de somme, et elle est gratuite. Les formes douces, du corps et de l'esprit, comme le yoga, tendent à aider le plus contre l'anxiété, parce qu'elles associent le mouvement à une respiration lente. Les activités plus régulières et rythmées comme le vélo, la natation ou une routine de musculation tendent à aider contre le sentiment bas et éteint de la dépression. Mais si vous détestez courir, la course n'est pas votre réponse, aussi bonne soit-elle sur le papier. Un type que vous redoutez est un type que vous abandonnerez. Choisissez celui qui est le plus facile à maintenir.

Où le mouvement a sa place, et où il ne l'a pas

Nous voulons être francs avec vous sur les limites, parce que survendre cela serait une forme de manque de bienveillance à part entière.

Le mouvement est un vrai remède pour l'humeur, et pour certaines personnes souffrant d'une dépression légère à modérée, il peut fonctionner à peu près aussi bien qu'un médicament. Ce n'est pas non plus une panacée, et il ne suffit pas à lui seul pour une dépression sévère. Si vous luttez vraiment, la marche est une chose puissante à ajouter. Ce n'est pas une raison pour vous passer de l'aide dont vous avez besoin.

Il vaut la peine de parler à un médecin ou à un thérapeute si l'humeur basse ou l'anxiété s'installe depuis des semaines, si elle gêne votre sommeil, votre travail ou les gens que vous aimez, ou si vous n'arrivez pas à retrouver votre appui quoi que vous essayiez. Si la lourdeur bascule un jour vers le sentiment de ne plus vouloir être là, n'attendez pas, s'il vous plaît, et ne la portez pas seul, s'il vous plaît. Tendre la main n'est pas ce que vous faites quand l'auto-assistance échoue. Cela fait partie de prendre soin de vous, au même titre qu'une marche.

Pour l'instant, la plus petite version suffit. Chaussures aux pieds. Porte ouverte. Jusqu'au bout de la rue et retour. Voyez comment vous vous sentez après.

Sources

• Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
• JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview
• NHS, Exercise for depression