Mindful walking: paraan para mag-meditate nang hindi nakaupo nang tahimik

Karamihan ng araw, naglalakad ka papunta sa kung saan nang walang naaalalang kahit isang hakbang nito. Mula kama papunta sa coffee maker. Tawid sa parking lot, telepono nasa kamay, tatlong usapan ka na sa meeting na hindi pa nagsisimula. Gumagalaw ang katawan mo at ang isip mo ay nasa kung saan, karaniwang sa kinabukasang hindi pa nangyayari o nakaraang hindi mo na kayang baguhin.

Ang mindful walking ay paglalakad lang na nakabukas ang ilaw. Dinadala mo ang atensyon mo sa bagay na talagang ginagawa mo, ang paa mong tumatama sa lupa, ang timbang mong lumilipat, ang hangin sa balat mo, sa halip na hayaang ang iniisip mo ang magpatakbo ng palabas. 'Yon ang buong ideya. Mukhang masyadong simple para mabilang na pagsasanay. Bilang ito.

Maraming tao ang sumusuko sa meditation dahil tinatalo sila ng bahaging pag-upo. Nakakaramdam silang balisa, o kabog-kabog, o nakakatulog sila, o ginagawang mas malakas ng katahimikan ang anxious na iniisip sa halip na mas tahimik. Kung 'yan ang naranasan mo, baka ang paglalakad ang bersyong sa wakas ay babagay. Binibigyan ng paggalaw ang katawan mo ng gagawin habang ginagawa ng atensyon mo ang tahimik na trabaho.

Bakit magbigay-pansin sa paglalakad, sa lahat ng bagay

Hindi ang paglalakad ang punto. Ang punto ay pagsasanay kung saan napupunta ang atensyon mo.

Karamihan ng paghihirap na inilalagay natin sa ordinaryong araw ay galing sa ugali ng isip na umalis sa kasalukuyan. Inuulit mo ang awkward na palitan. Inuulit-ulit mo ang isang alala. Binibigyan ng paglalakad ang atensyon mo ng simple at pisikal na anchor na babalikan, paulit-ulit. Tuwing napapansin mong gumala ang isip mo at banayad mo itong ibinabalik sa paa mo, ginagawa mo ang tunay na ehersisyo. Hindi kabiguan ang paggala. Ang pagbalik ang rep.

May calming effect din sa katawan. Ang mabagal at sinadyang paggalaw na ipinares sa matatag na atensyon ay madalas nagpapakalma ng nervous system gaya ng mabagal na paghinga, na bahagi kung bakit lumalabas ang mindful walking sa pananaliksik bilang tool para sa stress.

Ano talaga ang ipinapakita ng pananaliksik

Hindi lang ito magandang ideya. Isang randomized controlled trial na inilathala noong 2013 ang kumuha ng mga taong may mataas na antas ng psychological distress at pinadaan sila sa apat na linggong mindful walking program. Ang grupong naglakad nang mindful ay nag-ulat ng malinaw na pagbaba ng perceived stress at makabuluhang pag-angat sa mental quality of life nila, habang ang comparison group na hindi gumawa ng program ay halos hindi gumalaw. Apat na linggo. Paglalakad, na may atensyon.

May ebidensya rin sa mood. Sa isang trial, ang mga nakatatandang may mild hanggang moderate na depresyon ay nagsanay ng isang anyo ng walking meditation tatlong beses sa isang linggo sa loob ng labindalawang linggo. Bumaba ang depression scores nila, at gayon din ang ilang markers ng pisikal na kalusugan, mas marami kaysa sa mga taong gumawa ng ordinaryong paglalakad lang. Mukhang may idinagdag ang atensyon na hindi nagawa ng ehersisyo mag-isa.

Wala sa mga ito ang nagpapagaling sa paglalakad para sa kahit ano. Ito ay maliit at nauulit na pagsasanay na may tunay na epekto, ang klase ng bagay na nakakatulong nang pinakamarami kapag madalas mong ginagawa at umaasa ng katamtaman at matatag na balik sa halip na transpormasyon.

Paano ito gawin

Hindi mo kailangan ng espesyal na damit, app, o gubat. Isang tahimik na bahagi ng sahig, pasilyo, backyard, o di-minamadaling block ay gagana. Kaya mo itong gawin nang tatlong minuto o tatlumpu.

1. Tumayo muna nang tahimik. Mga paang hip-width ang layo, pantay ang timbang sa dalawang paa. Ramdamin ang sahig na nagtutulak pataas laban sa talampakan mo. Huminga nang isa o dalawa at hayaang bumaba ang balikat mo.
2. Magsimulang maglakad nang mabagal. Mas mabagal kaysa sa pakiramdam na normal, baka kalahati ng karaniwang bilis mo, na may bahagyang mas maliit na hakbang. Ang kabagalan ang nagpapahintulot sa 'yong talagang maramdaman kung ano ang nangyayari.
3. Sundan ang mga hakbang gamit ang atensyon mo. Pansinin ang isang paang umaangat, sumusulong, ang sakong na tumatama, ang timbang na gumugulong papunta sa daliri, tapos ang kabilang panig. Angat, galaw, lapag, lipat. Hayaan 'yan ang binabantayan mo.
4. Kapag gumala ang isip mo, at gagala ito, pansinin mo lang kung saan ito napunta at ilakad ang atensyon mo pabalik sa paa mo. Walang pagalit. Gagawin mo ito ng isang daang beses. 'Yon ang pagsasanay na gumagana, hindi nasisira.
5. Pagkatapos ng kaunti, palawakin. Papasukin ang mga tunog sa paligid, ang temperatura ng hangin, isang patse ng kulay, ang ritmo ng sariling hininga mo. Tignan kung kaya mong hawakan ang pakiramdam ng paa mo at isa sa mga 'yon nang sabay.
6. Kapag tapos ka na, mag-pause. Tumayong muli nang tahimik sandali bago ka magmadaling bumalik sa araw.

Kung ang paglalakad pabalik-balik sa maikling daan ay parang masyadong kakaiba, hindi mo kailangang gawin. Kaya mong dalhin ang parehong atensyon sa normal na lakad, ang aso, ang commute, ang pagkuha ng mail, mas mabagal lang ang pace at nasa bulsa ang telepono mo.

Pagpili kung saan ipapahinga ang atensyon mo

Ang paa mo ang karaniwang anchor, at magandang anchor sila dahil maaasahan ang sensasyon at laging nandiyan. Pero hindi banal ang paa. Ang skill sa ilalim ay ang banayad na pagpapahinga ng atensyon mo sa isang bagay sa kasalukuyan, at ikaw ang pumipili kung ano.

Ilang opsyon na nakakatulong sa mga tao:

• Ang mga contact point. Ang diin ng bawat paa sa lupa, sakong papunta daliri. Ito ang klasikong anchor at ang pinakamadaling maramdaman.
• Pagbilang ng hakbang. Bilangin hanggang sampung hakbang, tapos magsimula muli sa isa. Kapag napag-tanto mong umabot ka na sa tatlumpu't pito, malalaman mong gumala ang isip mo. Hinuhuli ito ng pagbilang para sa 'yo.
• Ang hininga mo, itinugma sa hakbang. Huminga papasok sa ilang hakbang, palabas sa ilan. Pinagsasama nito ang paglalakad at paghinga sa isang ritmo, na nakaka-settle para sa marami.
• Ang mundong pumapasok. Ang mga tunog, ang liwanag, ang gumagalaw na hangin, ang amoy ng giniling na damo o ulan. Tinatawag itong open awareness minsan, at babagay ito sa mga taong pakiramdam nakakulong sa pag-focus sa katawan lang nila.

Walang pinakamagandang pili. Sa kabog na araw, ang makitid na anchor tulad ng paa o bilang ay binibigyan ang isip ng mas kaunting espasyo para gumala. Sa mabigat at maulap na araw, ang pagbukas sa mundong nasa paligid ay puwedeng mag-angat sa 'yo palabas sa sariling ulo. Subukan ang mga ito at pansinin kung ano ang ginagawa ng bawat isa para sa 'yo.

Ano ang HINDI ang mindful walking

Ilang honest na pagtatama, dahil ang maling expectations ang nagpapasuko sa mga tao.

Hindi ito tungkol sa pag-empty ng isip mo. Patuloy na magpoprodyus ng iniisip ang isip mo sa buong panahon, gaya ng patuloy na pagtibok ng puso mo. Hindi kailanman ang itigil ang iniisip ang trabaho. Ito ay pansinin ang mga ito at bumalik, paulit-ulit. Ang lakad na puno ng distraksyon na patuloy mong binabalikan ay magandang lakad, hindi nabigong lakad.

Hindi ito workout. Puwede kang tumama ng mabilis at mindful na lakad, pero hindi sinusubukan ng mabagal na bersyon na mag-burn ng calories o tamaan ang step count. Kung mahuhuli mong tinitignan ang pace o relo mo, 'yon ang autopilot na pumapasok pabalik.

At hindi ito mabilis na ayos para sa masamang araw. Kayang bawasan ng isang mindful na lakad ang gilid, minsan nang malaki. Pero ang tunay na halaga ay lumalabas sa loob ng mga linggo ng maliit at nauulit na pagsasanay, gaya ng natuklasan ng pananaliksik. Isipin ito bilang isang bagay na itinatayo mo, hindi pindutan na pinipindot mo sa emergency.

Kapag hindi ito maayos na tumatakbo

May ilang araw na magiging bagyo ang isip mo at gugulin mo ang buong lakad na nawawala sa iniisip, nahuhuli ang sarili sa pinakadulo lang. Bilang pa rin 'yon. Ang mapansin sa dulo na nag-check out ka ay sandali mismo ng kamalayan. Bukas baka mahuli mo nang mas maaga.

Kung ang pagbagal ay nagpapakaramdam sa 'yong oddly self-conscious o naiinip, karaniwan 'yon sa umpisa. Subukan ito sa isang pribadong lugar, o panatilihin ang pace na mas malapit sa normal at palambutin lang ang atensyon mo sa paa at hininga. Tool ang kabagalan, hindi kinakailangan.

Mas kaunting tao ang nakakaramdam na ang pagtungo papasok, kahit habang gumagalaw, ay nagpipiklab ng anxiety o mahihirap na alaala sa halip na kalmado. Kung nangyari 'yan sa 'yo, hindi mo ito ginagawa nang mali at walang sira sa 'yo. Buksan nang maluwang ang mata mo, papasukin ang mundong nasa paligid sa halip na ang inner sensations mo, at isaalang-alang ang pakikipagtrabaho sa therapist na puwedeng mag-adjust ng pagsasanay para bumagay sa pinagdaanan mo.

Ang pinakamagagandang sandaling abutin ito

Kaya mong isagawa ang mindful walking anumang oras, pero kinikita nito ang halaga nang pinakamarami sa mga tahi ng araw, ang maliliit na transisyon kung saan karaniwang tumatagas ang stress mula sa isang bagay papunta sa susunod.

Isipin ang lakad mula sa tensiyonadong meeting pabalik sa mesa mo. Karaniwan ay dala mo ang meeting, nakikipag-argue pa rin sa isang tao sa isip mo, at umuupo ka nang giray na. Ang mindful na bersyon ng parehong lakad ay binibigyan ka ng tatlumpung segundong ibaba ang meeting bago mo kunin ang susunod. Ang umagang lakad mula pintuan papunta sa kotse ay puwedeng paraan para simulan ang araw sa loob ng sariling katawan sa halip na sa loob ng inbox. Ang lakad para sunduin ang anak, o batiin ang minamahal, ay puwedeng kung paano ka dumating bilang taong talagang gusto mong maging pagdating doon, sa halip na kung sino ang ginawa sa 'yo ng nakaraang oras.

Wala sa mga ito ang nangangailangan ng dagdag na oras. Nangyayari na ang lakad. Pinipili mo lang maging naroon para dito. Sa loob ng isang linggo, ang nabawing mga minutong 'yon ay umaabot sa isang bagay na parang mas matatag na baseline.

Pag-fit nito sa totoong buhay

Ang mga taong nakakakuha ng pinakamarami rito ay halos hindi kailanman naglalaan ng espesyal na oras para dito. Idinidikit nila ito sa isang bagay na ginagawa na nila. Ang lakad mula kotse papunta sa pinto ay nagiging tatlumpung segundo ng pagramdam sa paa mo. Ang pagpunta sa kusina ay nagiging sinadya at mabagal na pagtawid. Ang maikling ikot sa block pagkatapos ng mahirap na tawag ay nagiging kung paano mo ibinababa ang tawag bago ka maglakad pabalik.

Itinuturo ng Mayo Clinic, kasama ng iba, na kahit lima hanggang labinlimang minuto ng mindfulness sa isang araw ay sapat na para magsimulang makapansin ng pagkakaiba. Hindi mo kailangang maging magaling dito. Kailangan mo lang patuloy na bumalik sa paa mo.

Kung mapapansin mong ang mababang mood, anxiety, o pakiramdam ng pagiging overwhelmed ay sumusunod sa 'yo kahit paano mo ginugugol ang araw mo, at humaharang ito sa tulog, trabaho, o sa mga taong pinapahalagahan mo, hindi sapat ang lakad mag-isa, at hindi 'yon dapat. Kumausap ng doktor o therapist. Kaya nang umupo ang mindful walking katabi ng ganoong klaseng alaga at gawing medyo mas matiis ang mas mahirap na trabaho. Magandang kasama ito. Hindi ito ang buong sagot, at karapat-dapat ka sa buong sagot.

Mga Sanggunian

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises