Mga quick tip
- Kumuha ng tatlong mabagal na pagbuga bago magsalita.
- Hinaan ang boses at bumagal.
- Pangalanan ang susunod na iisang hakbang.
Karaniwang nagsisimula ito sa iisang mensahe. Down ang sistema. Nasira ang launch. May malaking numerong mali ang dating, o isang deal na inasahan mo ang biglang naglaho. Sa loob ng isang minuto, nagbu-buzz ang telepono mo sa tatlong lugar, may nagtatanong kung ano ang plano, at ramdam mo ang sarili mong pulso sa leeg mo. May bahagi sa 'yong gustong gumawa ng kahit ano, ngayon din.
'Yang udyok na 'yon ang problema, hindi ang solusyon.
Ang pinakamahirap na kasanayan sa isang krisis ay hindi ang mabilis na pag-iisip. Ang maliit at sinadyang akto na hindi-pagre-react nang ilang segundo habang sumisigaw ang katawan mo na gawin mo. Halos walang magaling dito nang aksidente. Mabuting balita na natututunan ito, at karamihan ng pagsasanay ay nangyayari matagal bago pa magsimula ang sunog.
Nauna nang nakatanggap ng mensahe ang katawan mo kaysa sa 'yo
Heto ang nangyayari sa ilalim. Sa sandaling basahin ng utak mo ang isang sitwasyon bilang banta, pumuputok ang sympathetic nervous system mo ng baha ng mga hormone, at lumilipat ang katawan mo sa tinatawag ng Cleveland Clinic at iba pa na fight-or-flight response. Umaakyat ang tibok ng puso. Nagiging mabilis at mababaw ang paghinga. Lumalaki ang balintataw mo, humihigpit ang mga kalamnan mo, at gumagalaw ang dugo papunta sa mga braso at binti mo at palayo sa mga bahagi mong humahawak ng maingat na pag-iisip. Ito ang parehong kableng minsang tumulong sa mga ninuno natin na makaligtas sa isang mandaragit. Hindi nito alam ang pagkakaiba ng isang sumusugod na hayop at isang Slack message na may markang urgent.
Dalawang bagay ang sulit malaman tungkol sa tugon na ito. Una, kemikal at pisikal ito, hindi depekto sa pagkatao. Hindi ka mahina sa pagdama ng nanginginig na kamay kapag mataas ang stakes. Ikalawa, tumatakbo ito sa sariling orasan. Binabanggit ng Cleveland Clinic na puwedeng tumagal ng dalawampu hanggang tatlumpung minuto bago ganap na kumalma ang katawan mo kapag pumutok na ang alarma. Hindi mo basta mapagpapasyahang maging kalmado at matupad ito. Pero may magagawa kang nagpapabilis ng pagkalma, at puwede mong iwasang gumawa ng malalaking desisyon sa pinakamasama ng pagtaas.
Ang praktikal na aral ay halos nakakahiyang simple. Kapag nasusunog ang lahat, ang unang trabaho ay hindi ang lutasin ang sunog. Ang ibalik ang sariling sistema sa kalagayang talagang gumagana ang judgment mo.
Hindi lahat ay umiinit
Ang fight-or-flight ang sikat na bersyon, pero hindi ito ang tanging isa. Maraming taong hindi nagiging maingay o mabilis sa ilalim ng pressure. Nawawalan sila. Nawawalan ng laman ang isip, ayaw lumabas ng mga salita, at nakaupo ka lang nakatitig sa screen habang tahimik na nag-check out ang bahaging dapat nagdedesisyon. 'Yon ang freeze response, at kasing-pisikal ito ng bersyong kumakabog ang puso. Kung ikaw 'yon, pareho ang layunin pero kaunti ang ibang unang galaw: sa halip na pabagalin ang sarili, sinusubukan mong i-on ulit ang sarili. Nakakatulong dito ang ilang masiglang galaw, pagtayo, pagtanim ng mga paa, pagdiin ng mga palad nang patag sa mesa. Ganoon din ang pagsabi ng isang totoo at simpleng bagay nang malakas, kahit ang "Okay. Heto ang alam natin." Anuman, nananatili ang prinsipyo. Inaalagaan mo ang sariling katawan bago mo hawakan ang problema.
Bumili ng tatlumpung segundo para sa sarili
Ang pinakakapaki-pakinabang na galaw sa isang krisis ay ang lumikha ng maliit na agwat sa pagitan ng pagtaas at ng tugon mo. Hindi ka nag-aaksaya ng oras. Hinihintay mo ang mas mahusay mong utak na bumalik online.
May mabilis at pisikal na paraan para gawin ito, at matibay ang ebidensya sa likod nito. Ang mga researcher sa Stanford, na pinamunuan nina David Spiegel at Andrew Huberman, ay inihambing ang ilang maikling pang-araw-araw na breathing practice laban sa mindfulness meditation. Ang namumukod-tanging ay isang tinatawag na cyclic sighing: dobleng paglanghap sa ilong, tapos isang mahaba at mabagal na pagbuga sa bibig. Inulit nang ilang minuto kada araw sa loob ng isang buwan, pinabuti nito ang mood at pinakalma ang katawan nang higit kaysa sa meditation. Ang dahilan ay ang mahabang pagbuga. Ang mabagal na paghinga palabas ay nagpapaganap sa parasympathetic nervous system, ang sangay na nagpepreno, na nagpapabagal sa tibok ng puso at nag-aalis ng gilas ng alarma.
Heto kung bakit napakahalaga ng agwat na 'yon. Kapag nasa pinakamataas na volume ang alarma, ang nag-iisip na bahagi ng utak mo ay tumatakbo sa mas kulang sa kailangan nito, na siya ngang panahong sinasabi ng mga tao ang bagay na pinagsisisihan nila o ginagawa ang desisyong hindi nila gagawin nang malinaw ang ulo. Hindi pinapaliit ng hininga ang problema. Binibili nito pabalik ang ilang segundo ng sariling talino mo, at ang ilang segundo ay madalas na ang buong pagkakaiba ng isang reaksyon at isang desisyon.
Hindi mo kailangan ng limang minuto para gamitin ito. Kailangan mo ng tatlong hininga.
- Huminga sa ilong, tapos magpasok pa ng pangalawang maikling higop ng hangin sa ibabaw nito.
- Ilabas ito sa bibig, dahan-dahan, mas mahaba kaysa sa parang natural.
- Gawin 'yan nang dalawa o tatlong beses bago ka magsalita.
Walang sa kuwarto ang makakaalam na ginagawa mo ito. Mapapansin lang nila na hindi ka nasindak.
Ano talaga ang ginagawa ng pinakamatatatag na lider
Lumalabas na ang udyok na maghintay ay hindi lang breathing hack. Isang pattern itong makikita mo sa ilan sa pinakarespetadong crisis leader sa kasaysayan.
Ang istoryadora na si Nancy Koehn, na nag-aaral ng mga lider na nahubog sa mahihirap na sandali, ay itinuturo ang isang patakarang parang ikinabubuhay ni Abraham Lincoln: kapag mas mataas ang stakes, mas malamang na wala siyang gagawin sa sandaling 'yon. Kapag humaharap sa isang galit na desisyon, madalas niyang isinusulat ang galit na sulat, tapos isinasantabi ito at hindi kailanman ipinapadala. Hinahayaan niyang lumipas ang bagyo sa sariling dibdib bago siya kumilos sa bagyong nasa harap niya. Itinuturo nang diretso ng faculty ng Harvard Business School ang bersyon nito, na sa isang krisis ang unang dapat gawin ng isang lider ay huminga at labanan ang hatak na kumilos bago malinaw ang larawan.
Bakit napakahalaga nito para sa kung sino ang nangunguna, kahit di-pormal? Kasi mas malapit kang pinapanood ng mga taong nakapaligid sa 'yo kaysa sa nababatid mo, at naglalakbay ang mood. Kapag may inaaninag na panic ang isang lider, sinisipsip ito ng team at dumadami ang panic. Kapag nanatiling nakaangkla ang isang lider, ang katatagang 'yon ang nagbibigay sa iba ng mahahawakan. Patuloy na napupunta ang pananaliksik kung paano tumutugon ang mga team sa lider sa ilalim ng pressure sa parehong hindi-komportableng punto: maraming taong nagiging mas kontrolado o mas mainit kapag mainit, at nagbabayad ang mga team nila rito sa mga pagkakamali at nawalang tiwala. Hindi mo kailangang maging isa sa kanila.
Isang plano para sa susunod na masamang minuto
Kapag nagsimula na ang sunog, naglalaho ang big-picture na payo. Ang nakakatulong ay isang maikli at konkretong pagkakasunod-sunod na napagpasyahan mo na nang maaga. Heto ang isang sulit hiramin.
- Huminga bago magsalita. Tatlong mabagal na pagbuga. Hindi ito mapag-uusapan at nagkakahalaga ito sa 'yo ng sampung segundo.
- Hinaan ang boses at pabagalin ito. Mas mabilis na itinatakda ng tono mo ang temperatura ng kuwarto kaysa sa mga salita mo. Tahimik at mabagal ay binabasa bilang may kontrol, kahit hindi mo ito ramdam.
- Magtanong ng isang malinaw na tanong sa halip na magbigay ng sisi. "Ano ba talaga ang alam natin ngayon?" ay hinahatak ang lahat papunta sa mga datos at palayo sa pag-ikot. Kung kanino ang kasalanan ay puwedeng maghintay.
- Pangalanan ang susunod na iisang hakbang, hindi ang buong solusyon. Hindi mo kailangan ang buong ayos sa unang minuto. Kailangan mo ang pinakasusunod na bagay, at isang tao na mag-aari nito.
- Magpasya kung ano ang puwedeng maghintay. Karamihan ng parang urgent ay hindi. Ang pagprotekta sa atensiyon ng mga tao mula sa maling alarma ay kalahati ng trabaho.
Pansinin na wala sa mga ito ang nangangailangan sa 'yong maging henyo o magkaroon ng sagot. Nangangailangan ito sa 'yong maging matatag, pabagalin ang kuwarto, at mag-isip nang isang hakbang sa bawat sandali. Halos palagi 'yong sapat para malagpasan ang pinakamasama nito.
Isipin kung paano ito sa totoong buhay. Bumagsak ang payment system sa pinakaabalang oras mo. Nagsisimulang magsalansan ang mga mensahe. Ang reflex ay i-fire-back ang "BAKIT?" nang naka-all caps at simulang manghanap kung sino ang nakasira. Sa halip, kumuha ka ng tatlong mabagal na hininga habang dumarami ang mga mensahe. Tapos, sa boses na isang antas na mas tahimik kaysa sa ramdam mo, isinulat mo: "Okay, down ang sistema. Ano ang alam natin sa ngayon?" Dalawang datos ang bumalik. Pinili mo ang susunod na hakbang, "Sam, puwede mong i-check kung sa atin ito o sa vendor, at sabihin sa akin sa loob ng lima," at sinabi mo sa iba na maghintay. Walang heroic doon. Wala ka pang inaayos. Pero ginawa mong isang linya ang isang langaw-langawan, at ang isang linya ay bagay na talagang magagawan ng team.
Karamihan ng trabaho ay nangyayari bago ang sunog
Ang hindi-komportableng katotohanan ay hindi mo maaasahang tawagin ang kalmado sa pinakamasamang sandali ng linggo mo kung hindi mo ito kailanman binuo sa magagandang araw. Ang kompostura ay hindi pagpupursigi na inaabot mo. Isang bakas itong sinuot mo nang maaga. May ilang bagay na nagpapalalim sa bakas na 'yon.
Alamin ang sariling mga tell. Karamihan sa atin ay may maliit na hanay ng sitwasyong maaasahang nagpapasulpot sa atin: isang partikular na tao, ang ma-interrupt, publikong pamimintas, isang tiyak na uri ng pagkakamali. Kapag ramdam mo nang paparating ang pagsulpot, masasalubong mo ito ng plano sa halip na ma-ambush nito. Pansinin din kung ano ang unang ginagawa ng katawan mo. Mahigpit na panga, pigil na hininga, isang init pataas sa leeg. Ang maagang mga senyales na 'yon ang hudyat mo na simulan ang hininga bago mo pa man napagpasyahang naiinis ka.
Magpasya nang maaga kung paano mo gustong lumabas. Ang mahirap na sandali ay isang nakakatakot na panahon para alamin ang mga pagpapahalaga mo mula sa simula. Kung napagpasyahan mo nang gusto mong maging ang taong nananatiling patas at malinaw kapag may nasira, may mas matatag kang kikilusan kaysa sa kung ano man ang nararamdaman mo nang 4 p.m. sa isang masamang araw.
At alisin ang pressure sa tulog mo, paggalaw mo, at basikong recovery mo kapag kalmado ang mga bagay, kasi ang pinahingang nervous system ay may mas mahabang pabilo. Ang parehong alarmang masusukasok mo sa magandang linggo ay magpapatag sa 'yo sa linggong tumatakbo ka sa apat na oras at nilaktawang pagkain. Ang kompostura sa ilalim ng pressure ay bahagyang nabubuo sa gym at sa kusina at sa silid-tulugan, matagal bago ang meeting.
Ang bahaging walang nagsasabi sa 'yo
Ang kalmado sa ilalim ng pressure ay hindi isang damdamin. Isang hanay ito ng mga aksyong ginagawa mo habang nararamdaman mo ang kahit anong hindi kalmado. Ang mga taong mukhang hindi matitinag sa isang krisis ay madalas na nanginginig sa loob. Ang pagkakaiba ay nasanay sila sa mga galaw nang sapat kaya hindi umaasa sa mood ang mga galaw.
Kaya sanayin sila nang maliit. Ang mga low-stakes na inis, isang masungit na email, isang meeting na napupunta sa tabi, isang planong nasisira sa Martes, ang training ground mo. Kunin ang hininga doon. Hinaan ang boses doon. Itanong ang malinaw na tanong doon. Ang ugaling binuo mo sa maliliit na sandali ang lumalabas para sa 'yo sa malalaki.
At bigyan ang sarili ng puwang na magkulang. Mawawalan ka ng kompostura minsan. Lahat. Ang naaalala ng mga tao ay hindi ang dulas, kung bumalik ka ba, inangkin ito, at pinatatag ang kuwarto ulit. Ang "Nasindak ako kanina, at pasensya na, heto kung nasaan tayo ngayon" ay mas marami ang nagagawa para sa tiwala kaysa sa kahit anong perpektong performance.
Kapag hindi talaga namamatay ang sunog
May totoong limitasyon sa lahat ng ito, at sulit itong sabihin nang malinaw. Ang mga kasangkapang ito ay para malagpasan ang mahihirap na sandali. Hindi sila gawa para sa buhay na tuluy-tuloy na emergency.
Kung parang hindi humihinto ang sunog, kung naka-stuck sa alarma ang katawan mo halos araw-araw, kung hindi ka nakakatulog, kung sinasalubong ka ng pangamba bago ka pa man makabangon, hindi 'yon problema sa kompostura na maihihinga mo palabas. 'Yon ang sistema mo na nagsasabi na masyado itong maraming dala nang masyadong matagal, at nararapat ito sa higit sa isang breathing exercise. Makakatulong ang isang doktor o therapist na ayusin kung alin ang load at alin ang burnout at alin ang baka anxiety na humihingi ng maayos na pag-aaruga. Ang pag-abot sa ganoong uri ng tulong ay hindi kabiguan ng tibay. Ito rin ang udyok na nagpapatawag sa isang mabuting lider ng backup bago ganap na nasusunog ang gusali.
Puwede mong maging ang matatag. Huwag mo lang ipagkamali ang pagiging matatag sa pagdadala ng lahat nang mag-isa.
Mga Pinagkunan
- Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
- Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
- Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
- Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership