Pagregula sa sarili nang real-time

Karaniwang dumarating ito bago ka pa nakapagpasya ng kahit ano. May nagsabi ng maling bagay sa miting, may dumating na mensaheng hindi mo inihanda, isang planong pinahalagahan mo ang pinitas-pitas sa harap ng mga tao, at sumasagot muna ang katawan mo. Init sa dibdib. Pagsikip sa likod ng mga mata. Ang biglaan at tiyak na pakiramdam na kailangan mong tumugon ngayon na.

Ang pakiramdam na iyon ang sandaling kinasasalalayan ng lahat. Hindi ang email na sa kalaunan ay ipapadala mo o ang bagay na sa kalaunan ay sasabihin mo, kundi ang puwang bago iyon. Dahil sa puwang na iyon, umaandar ka sa pinakaluma at pinakamabilis na bahagi ng utak mo o nakahanap ka ng daan pabalik sa bahaging talagang kayang mag-isip. Hindi ang mga taong hindi kailanman nakakaramdam ng pagsulpot ang mga lider. Sila ang mga taong natutunan kung ano ang gagawin sa mga segundo pagkatapos nito.

Skill ito. Kayang sanayin, at nagiging mas maaasahan habang mas ginagamit. Narito kung ano ang nangyayari, at paano maging magaling sa bahaging mahalaga.

Isipin ang isang bersyon ng sandali. May katrabahong sumabad sa iyo sa isang review at nagsabing hindi gagana ang plano mo, sa harap ng buong team, may konting talim sa boses. Umiinit ang mukha mo. May pangungusap nang nabubuo, ang isang naglalagay sa kanila sa lugar nila. Naramdaman mong naghihintay ang silid. Anuman ang susunod, ang miting, ang relasyon, ang pagbabasa sa iyo ng mga tao, ay napagpapasyahan sa susunod na isa o dalawang hininga. Iyon ang teritoryong tungkol dito. Hindi malalaking talumpati. Ang maliit, mabilis, at pribadong pasya kung paano mo sasalubungin ang isang dagok.

Ang limang segundong palagi mong nawawala

Kapag may na-register na banta, pumuputok ang alarma system ng utak mo bago makahabol ang pangangatwiran mo. May maliit na istrukturang tinatawag na amygdala na nagpa-flag ng panganib at sinisimulan ang kaskada, adrenaline at cortisol, mas mabilis na puso, mas matalas na focus sa kung ano ang pakiramdam ay ang problema. Mabilis ang sistemang ito nang sinasadya. Umusbong ito para ilihis ka sa mga bagay na pwedeng pumatay sa iyo, at hindi ito naghihintay ng komite.

Ang halaga, ang nag-iisip na utak mo, ang prefrontal cortex sa likod ng noo mo, ay tumatahimik eksakto kapag pinakagusto mong maingay ito. Kaya ang matalim na sagot ay maaaring tila ganap na makatwiran sa sandali at bahagyang baliw makalipas ang isang oras. Hindi ikaw ang nagsasalita. Ang alarma mo iyon.

Wala sa mga ito ang depekto sa pagkatao. Wiring ito na pareho ng lahat. Ang nagbabago sa bawat tao ay kung nakapagtayo sila ng paraan para tulayan ang puwang sa pagitan ng pagsulpot at ng tugon. Maikli ang tulay na iyon. Ilang segundo, kadalasan. Sapat para gumawa ng eksaktong isang kapaki-pakinabang na bagay bago ka kumilos, kung alam mo kung ano ang kapaki-pakinabang na bagay.

Pangalanan ito, at ibinababa mo ang volume

Ang pinakamaaasahang galaw ay ang pinakatahimik din. Ilagay sa salita ang nararamdaman.

Mukhang sobrang simple ito para may magawa. Hindi. Sa isang kilalang pag-aaral sa UCLA, pinanood nina Matthew Lieberman at mga kasama ang utak ng mga tao habang tumitingin sa mga emosyonal na mukha. Nang maglagay ang mga kalahok ng salita sa emosyon, na-label itong galit, o takot, bumaba ang tugon ng amygdala, at sa halip ay nag-online ang isang rehiyon ng prefrontal cortex. Inilarawan ito ni Lieberman bilang pagpreno sa emosyonal mong tugon. Ang pagpangalan sa bagay ay isa nang maliit na akto ng regulasyon.

Hindi mo ito sinasabi nang malakas. Sinasabi mo ito sa sarili, nang diretso. "Galit ako ngayon." "Nakasakit iyon." "Takot akong masira ito." Hindi ang kumbinsihin ang sarili palabas sa nararamdaman o magpanggap na mas maliit ito ang punto. Ang punto ay ang akto ng paglalarawan dito ay naglalagay ng kapirasong agwat sa pagitan mo at nito, at sa agwat na iyon ay nababawi mo ang isang piraso ng pasya mo.

Ang sikologong si Susan David, na sumusulat tungkol sa tinatawag niyang emotional agility, ay may kaugnay na punto. Impormasyon ang emosyon, hindi utos. Ang pagsulpot sa dibdib mo ay nagsasabing may mahalaga. Hindi nito sinasabi kung ano ang gagawin tungkol dito. Ang pagpangalan sa nararamdaman ang paraan para magsimula kang magbasa ng datos sa halip na pinapatakbo nito.

Ilabas ang katawan mo sa alarma

Narito ang habol sa pagpangalan lang. Kapag talagang malakas ang alarma, mahirap abutin ang mga salita. Hindi mo kayang mangatwiran patungong kalma habang kumbinsido pa rin ang katawan mong nasa panganib ka. Kaya ang kabilang kalahati ng pagregula sa sarili nang real-time ay pisikal, at mas mabilis ito kaysa sa inaasahan mo.

Ang pinakaepektibong kasangkapang alam natin ay isang mahabang hininga palabas. Kapag huminga ka palabas nang mabagal, marahan mong binubuksan ang nagpapakalmang sangay ng nervous system mo, ang bahaging nagpapabagal ng puso at nagsasabi sa katawan na lumilipas ang emergency. Isang espesipikong bersyon nito ang sinubok sa Stanford. Pinasanay nina David Spiegel at Andrew Huberman ang mga tao ng cyclic sighing, dalawang hininga papasok sa ilong na sinusundan ng mahaba at mabagal na hininga palabas sa bibig, nang limang minuto sa isang araw sa loob ng isang buwan. Ang grupong iyon ay nag-ulat ng mas magandang mood at mas mababang resting breathing rate kaysa sa mga gumagawa ng katumbas na dami ng mindfulness meditation. Lumago ang epekto sa paglipas ng mga linggo.

Hindi mo kailangan ng limang minuto sa init ng miting. Kailangan mo ng isang hininga. Ang patron ang nagpapagana nito, hindi ang tagal:

1. Huminga papasok sa ilong, tapos kumuha ng pangalawang maliit na higop ng hangin sa ibabaw nito para mapuno ang baga nang buo.
2. Ilabas nang mabagal sa bibig, hanggang dulo, mas mahaba kaysa sa hininga papasok.
3. Pansinin ang pagbaba ng mga balikat mo. Iyon ang senyales na tumatama.

Gawin ito minsan at bumili ka ng saglit. Gawin ito dalawa o tatlong beses at karaniwang humupa ka nang sapat para piliin ang susunod mong galaw sa halip na iputok ito. Hindi ito nakikita. Walang sa kabilang panig ng mesa ang makakaalam na pinatatag mo lang ang sarili.

Mas magkasama gumagana ang pagpangalan at paghinga kaysa sa alinmang mag-isa. Pinatatahimik ng hininga ang katawan nang sapat para maabot muli ang mga salita. Binibigyan ng mga salita ang humupang katawan ng magagawa sa sandali bukod sa pananggalang. Sa praktika, halos iisang galaw ito: isang mabagal na hininga palabas, isang tahimik na "okay, nayanig ako," at malayo ka nang halos pabalik sa sarili mo.

Itayo ang paghinto nang sinasadya

Ang pagpangalan at ang hininga ay parehong nakatira sa parehong maliit na ugali: hindi pagtugon agad. Halos walang sa trabaho ang talagang nangangailangan ng sagot sa susunod na dalawang segundo, gayunpaman doon nangyayari ang karamihan ng pinsala.

Ilang paraan para gawing automatic ang paghinto, para nandiyan ito kapag tumama ang pagsulpot:

• Magkaroon ng nakahandang holding sentence. Isang bagay na pwede mong sabihin habang bumabalik online ang nag-iisip na utak mo. "Pag-isipan ko muna iyan saglit." "Bigyan mo ako ng sandali para pag-isipan ito." Bumibili ito ng oras at, kapag sinabi nang kalmado, nababasa itong kalmahan sa halip na kahinaan.
• Gumawa ng patakaran tungkol sa mainit na sagot. Magpasya ngayon na anumang isinulat sa pagsulpot ng damdamin ay maghihintay bago ipadala. I-draft ito kung kailangan mong ilabas sa katawan mo, tapos iwan sa folder hangga't hindi ka humuhupa. Ang bersyong ipapadala mo sa loob ng sampung minuto ay halos palaging mas mabuti kaysa sa ipapadala mo ngayon.
• Magpasya kung sino ang gusto mong maging bago ang sandali, hindi habang nasa loob nito. Mas mahirap kumilos mula sa pagpapahalaga mo sa gitna ng pagsulpot kaysa alalahanin ang pasyang nagawa mo na. Kung naayos mo na sa kalmadong sandali na hindi mo sinisisi ang mga tao sa harap ng iba, na nagtatanong ka bago umakala, may mas matatag kang babalikan kaysa sa kahit anong nararamdaman mo.
• Mag-angkla sa katawan mo kapag hindi mo mahanap ang mga salita. Patag na paa sa sahig, isang kamay sa mesa, bigat na nakaupo sa upuan. Ang simpleng pisikal na kontak sa isang bagay na matigas ay tumutulong hilain ka palabas sa pag-ikot at pabalik sa silid.

Bakit sulit ang puwang sa ganito kalaking abala

May dahilan para seryosohin ito nang lampas sa pag-iwas sa gulo. Patuloy na binabasa ng mga taong nakapaligid sa iyo ang estado mo, kadalasang hindi nila alam, at kumukuha sila ng senyales dito. Kapag sinalubong mo ang setback nang mainit, hindi mo lang nararamdaman ang pagsulpot, ibinobrodkast mo ito, at sumisikip ang silid kasama mo. Kapag sinalubong mo ang parehong setback sa pamamagitan ng paghinga at pagtatanong ng totoong tanong, binibigyan mo ang lahat ng mas matatag na senyales na susundan.

Ang ilang segundong ginagamit mo sa pagregula sa sarili, kung gayon, ay hindi lang para sa iyo. Itinatakda ng mga ito ang temperatura para sa sinumang nanonood. Ang team na nakikitang nananatiling maaabot ang lider sa ilalim ng presyur ay natututong ang mahihirap na sandali ay nalalampasan dito, na pwede silang magdala ng problema sa iyo nang hindi naghahanda sa pagsabog. Iyon ang uri ng tiwalang hindi lumalabas sa kahit anong dashboard at mas mahalaga kaysa sa karamihan ng lumalabas.

Kapag nawala ka pa rin

Mawawala ka, minsan. Lahat naman. Hindi kailanman ang taong hindi nagri-react ang layunin. Wala ang taong iyon, at sa totoo lang ayaw mong magtrabaho para sa kanila.

Mas mahalaga ang ginagawa mo pagkatapos. Patuloy na tumatama sa parehong natuklasan ang pananaliksik tungkol sa mga lider at team nila: hindi ang kawalan ng mahirap na emosyon ang nagtatayo ng magandang klima, kundi kung paano nahahawakan ang mahirap na emosyon. Ang lider na kayang sabihing "Matalim ako sa iyo kanina at hindi iyon patas, pasensiya na" ay may ginagawang makapangyarihan. Ipinapakita nila sa mga taong nakapaligid na ang masamang sandali ay hindi katapusan ng mundo, na pwede itong pangalanan at ayusin. Mas matimbang iyon kaysa sa pagtatanghal ng tuloy-tuloy na kalma, na karaniwang nararamdaman ng mga tao na pagtatanghal naman.

Kaya kung sumabog ka, pangalanan, akuin, at bumalik. Bahagi ng skill ang pag-aayos, hindi tanda na pumalpak ka rito.

Isang nota sa mas mahihirap na araw

Ang real-time regulation ay para sa ordinaryong pagsulpot, ang miting na tumensiyon, ang mensaheng maling tumama. Tunay itong kapaki-pakinabang na skill at maglilingkod ito sa iyo sa natitirang buhay-pagtatrabaho mo. Hindi ito gamot sa isang bagay na mas malaki.

Kung napapansin mong tuloy-tuloy ang pagsulpot, na maikli ang pisi mo sa paraang hindi mo ikaw, na ang galit o takot ay tumatapon sa tulog o tahanan o sa mga taong mahalaga sa iyo, sulit iyong seryosohin at hindi kayanin nang mag-isa. Ganoon din kung ginagamit mo ang buong enerhiya mo para basta panatilihing buo ang sarili sa buong araw. May matutulungan kang doktor o therapist na maunawaan kung ano ang nagpapaandar nito at magbigay ng suportang hindi kailanman ginawa para ibigay ng isang teknik sa paghinga. Ang paglapit para sa tulong na iyon ay hindi pagkabigo ng self-control. Isa ito sa mas matino-ang-ulo na bagay na magagawa ng isang tao.

Sa iyo ang puwang sa pagitan ng pagsulpot at ng tugon. Karamihan ng tao ay hindi natatantong mayroon sila nito. Kapag natanto mo na, mananatili ito sa iyo, ilang tahimik na segundo na magagamit mo, paulit-ulit, para manatiling ang taong talagang gusto mong maging kapag pinakamahirap.

Mga Sanggunian

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team