Mga quick tip
- Pagpasyahan ang isang punto bago pa.
- Magbukas sa mga datos, hindi sa hatol.
- Sabihin ang sa 'yo, tapos tumigil sa pagsasalita.
May pangungusap na nakaupo sa dibdib mo ngayon. Baka isang alalahanin tungkol sa planong okay naman sa lahat. Baka isang hindi na palagi mong pinapalambot tungong baka. Baka ang feedback na utang mo sa isang tao na patuloy mong nilulunok. Ni-rehearse mo ito sa shower. Tatlong beses mong sinulat ulit ang mensahe. Tapos dumating ang sandali at hindi ito lumabas, o lumabas ito nang mas mainit kaysa sa intensyon mo.
'Yang agwat na 'yon, sa pagitan ng gusto mong sabihin at ng aktwal na nangyari, ay isa sa pinakakaraniwang tahimik na stressor na dala ng mga tao sa trabaho at sa bahay. Ang pagsasalita nang kalmado ang kasanayang nagsasara nito. Sulit itong matutunan, kasi hindi nawawala ang halaga ng pananatiling tahimik. Gumagalaw lang ito. Nagiging hinanakit, o mas malaking problema mamaya, o isang mahabang gabi ng pag-uulit-ulit ng usapang hindi mo ginawa.
Ang dalawang paraan kung saan ito karaniwang nasisira
Karaniwan tayong napupunta sa isa sa dalawang failure mode sa ilalim ng pressure, at magkasalungat sila tingnan pero galing sa parehong lugar.
Ang una ay ang pananahimik. Sinasabi mo sa sarili na hindi ito sulit, ayaw mong gumawa ng alon, sa ibang pagkakataon mo na lang ibabangit. Sa ilalim, kadalasan ay may takot: sa away, sa pagiging mali, sa pagkakitang mahirap kang kausap. Hindi napupunta kahit saan ang alalahanin. Umuupo lang ito.
Ang ikalawa ay ang pagiging mainit. Umaangat ang pressure hanggang umapaw, at dumarating ang mensahe na nakabalot sa frustration. Ngayon, idinedepensa na ng kabilang tao ang sarili nila sa halip na marinig ka, at nawawala ang tunay na punto.
May gitnang daan, at may pangalan ito. Tinatawag ng mga clinician na assertive communication: ang pagsabi ng iniisip, kailangan, o nararamdaman mo nang diretso at magalang, nang walang ginugulapay na sinuman at walang binubura sa sarili. Inilalarawan ito ng Mayo Clinic bilang ang istilong nasa pagitan ng passive at aggressive, at may binabanggit silang madaling ma-miss. Ang matutong maging assertive ay hindi lang maganda para sa usapan. Maganda ito para sa 'yo. Nakaugnay ito sa mas mababang stress, mas mahusay na kontrol sa galit, at mas matatag na self-esteem, dahil hihinto kang magdala-dala ng lahat ng bagay na hindi mo nasabi.
Bakit binabago ng kalmado mo kung maririnig ka
May dahilan kung bakit kasinghalaga ng nilalaman ang tono. Kapag pumasok kang mainit, gumigising muna ang threat response ng kabilang tao bago ang pangangatuwiran nila. Nag-iipon sila. Hihinto silang makinig at magsisimula silang maghanda ng rebuttal. Puwede kang ganap na tama at matalo pa rin sa kuwarto, dahil tinakpan ng anyo ng mensahe ang sangkap.
Kapag pumasok kang matatag, binibigyan mo ng espasyo ang kabilang tao na manatili sa nag-iisip nilang utak. Hindi 'yon manipulasyon. Isa itong kagandahang-loob na nagpapadali sa katotohanan na tanggapin. Ang kompostura mo ay, sa totoong pagkakahulugan, bahagi ng argumento mo.
May mas malaking bersyon nito sa antas ng team. Gumugol ng mga taon ang Harvard Business School professor na si Amy Edmondson sa pag-aaral kung bakit may mga team na maagang nakakahuli ng problema at may iba namang hinahayaan itong lumala. Ang pagkakaibang natuklasan niya ay psychological safety: ang ibinahaging paniniwala na puwede kang magbangit ng alalahanin, umamin ng pagkakamali, o magtanong nang hindi pinaparusahan o hinihiya para dito. Sa pananaliksik niya sa dose-dosenang work team, mas mabilis natuto at mas mahusay nag-perform ang mga grupong nakaramdam na ligtas magsalita. Ang mga grupong delikadong magsalita ay tahimik na inililibing ang mga problema hanggang maging mamahalin ang mga problema.
Heto ang bahaging mahalaga sa 'yo nang personal. Hindi mo kailangang maging boss para mahubog ang klima na 'yon. Sa bawat pagkakataong nagbangit ka ng isang bagay nang kalmado at naging okay ito, ginagawa mong kaunting mas ligtas para sa susunod na tao na gawin din ito. Tinuturuan mo ang kuwarto kung ano ang pinapayagan.
Bago mo buksan ang bibig mo
Nagsisimula ang kalmado bago ang usapan, hindi habang nasa loob nito. Ginagawa ng ilang minutong paghahanda ang karamihan ng trabaho.
Maging malinaw sa isang bagay. Hindi limang bagay. Isa. Ano ang iisang puntong pinakakailangan mong maintindihan o mapagpasyahan ng taong ito? Kung hindi mo ito masabi sa isang pangungusap, hindi ka pa handa. Isulat mo ito.
Alamin kung ano talaga ang gusto mo. Humihingi ka ba ng pagbabago, nagbabahagi ng impormasyon, o kailangan mo lang marinig? Ang pagpangalan sa layunin ang pumipigil sa 'yong magala-gala tungong pagsisi, na siyang nangyayari kapag hindi tayo sigurado sa hinahabol natin.
Patatagin muna ang katawan. Hindi mo kayang i-reason ang daan mo papunta sa kalmado habang nasa alarm ang sistema mo. Bago ka pumasok, o pindutin ang call, kumuha ng isang mabagal na pagbuga ng hininga, ramdamin ang mga paa mo sa sahig, ibaba ang balikat mo. Ang mahabang paglabas ng hininga ay nagsasabi sa nervous system mo na wala rito ang banta. Bigyan ang sarili ng tatlumpung segundo niyan at mas malinaw kang mag-iisip sa sandaling magsimula ito.
Sa sandaling 'yon
Kapag nasa loob ka na talaga, may ilang maliliit na galaw na nagpapababa ng temperatura nang hindi ka ginagawang pulapol.
- Magsimula sa mga datos, hindi sa hatol. "Lumabas ang report kasama ang numero ng nakaraang quarter" ay ibang-iba ang dating sa "Ipinadala mo na naman ang maling numero." Nagbubukas ng usapan ang isa. Nagsisimula ng away ang isa.
- Magsalita mula sa sarili mong upuan. "Nag-aalala ako na hindi nag-iiwan ng espasyo para sa testing ang timeline na ito" ay mahirap kontrahin, dahil iniuulat mo ang sarili mong pananaw, hindi nagdedeklara ng unibersal na katotohanan. Pinipigilan ka rin nito sa pagbasa ng isip sa motibo ng kabilang tao.
- Maging tiyak at maikli. Nag-iimbita ng pagdedepensa ang kalabuan. Mas kaunting salita sa paligid ng tunay na punto, mas malinaw itong dumarating.
- Tapos tumigil sa pagsasalita. Ito ang pinakamahirap. Matapos mong sabihin ang sa 'yo, hayaang umupo ang katahimikan. Huwag magmadaling palambutin ito, bawiin, o punuin ang agwat. Bigyan ng espasyo ang kabilang tao na tumugon.
- Bumili ng sandali kapag naramdaman mo ang pagsulpot. Kung may sinabi silang nagpasulpot sa 'yo, hindi mo kailangang sumagot agad. "Pag-isipan ko muna 'yan saglit" ay kumpletong pangungusap, at halos palaging available ito.
Hindi mo gagawin ang lahat ng ito nang perpekto. Walang nakakagawa. Hindi perpektong performance ang layunin. Ang manatiling sapat na regulated para mabuhay ang tunay mong punto sa usapan.
Kapag hindi ito naging maganda
Minsan, ginagawa mo ang lahat nang tama at napupunta pa rin ito sa tabi. Nagdedepensa ang kabilang tao, o nagbabalewala, o lumalamig ang kuwarto. Sulit itong sabihin nang malinaw, kasi ang takot dito mismo ang nagpapatahimik sa marami sa atin.
Kung uminit ito, puwede mo itong pangalanan nang hindi nag-eescalate. "Sa tingin ko hindi natin ito maaayos ngayon, puwede ba tayong bumalik dito mamaya?" ay isang kalmadong exit, hindi pagkatalo. Ang umalis sa usapang tumigil nang maging produktibo ay kasanayan, hindi kabiguan. Puwede ka namang bumalik dito kapag kumalma na ang lahat.
At kung nawalan ka ng kompostura? Mas nakakaligtas ang karamihan ng relasyon sa isang magaspang na usapan kaysa sa isang inilibing na hinanakit. "Pumasok ako nang mas mainit kaysa sa intensyon ko kanina, at gusto kong subukan ulit 'yon" ay nag-aayos ng mas marami kaysa sa aakalain mo. Naaalala ng mga tao kung bumalik ka, hindi kung perpekto ka.
Kapag ang katahimikan ay tungkol sa mas malaking bagay
May pagkakaiba sa pagitan ng ordinaryong kaba ng isang mahirap na usapan at isang mas mabigat na bagay. Kung ang isip pa lang ng pagsasalita ay pinupuno ka na ng takot, kung nanahimik ka na sa mga lugar kung saan dati'y may boses ka, o kung ang pananatiling tahimik ay naging paraan na ng pananatiling ligtas sa isang relasyon o trabahong hindi ligtas ang pakiramdam, sulit itong seryosohin.
Ang takot magsalita ay puwedeng senyales ng anxiety na hindi ganap na maaabot ng ilang magagandang teknik. Puwede rin itong maging makatwirang tugon sa tunay na hindi ligtas na sitwasyon, at ang pagtukoy sa pagkakaiba ng dalawang 'yon ay minsang nangangailangan ng ibang pares ng mga mata. Makakatulong sa 'yo ang isang therapist na buuin ang kasanayan sa isang setting kung saan mababa ang stakes. Kung ang katahimikan ay naging survival strategy na sa isang relasyon kung saan pakiramdam mo'y kinokontrol ka o natatakot, 'yon ang sandali para umabot sa suporta na higit sa isang self-help na artikulo, mula sa isang pinagkakatiwalaang tao o isang propesyonal na nagtatrabaho rito.
Kadalasan naman, mas maliit ang pangungusap sa dibdib mo kaysa sa takot sa paligid nito. Kailangan lang itong sabihin nang malinaw, ng isang taong sapat ang kalmado para sabihin ito. Puwede 'yang ikaw. Kasanayan ito, at gaya ng kahit anong kasanayan, mas gumagaan ito sa bawat pagkakataong hindi nangyari ang pinakamasama.
Mga Pinagkunan
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- Amy C. Edmondson, Psychological Safety
- Amy Edmondson, Psychological Safety and Learning Behavior in Work Teams (Administrative Science Quarterly)
- Harvard Business School Working Knowledge, In Tough Times, Psychological Safety Is an Asset, Not a Luxury