Mga quick tip
- Panatilihing matatag ang gising-oras mo bukas.
- Maglakad nang banayad para maubos ang singil.
- Magbawas ng isang bagay sa pasanin ng linggong ito.
Lumipas ang deadline. Lumabas na okay ang diagnosis, o naging maayos ang operasyon, o tapos na ang lipat. Natapos ang mahirap na linggo. Pero nandito ka pa rin, ilang araw pagkatapos, mainit pa rin ang takbo. Masamang tulog. Naiinis sa mga taong mahal mo. Pagod sa paraang parang hindi maaabot ng tulog.
Kung nandiyan ka, walang mali sa iyo. Nasa bahagi ka ng stress na walang nagbababala sa iyo.
Madalas nating iniisip ang stress bilang iisang pangyayari. Nangyayari ang bagay, naninigas ka, kinakaya mo, tapos na. Pero umaandar ang katawan mo sa mas mahabang relo. Ang pagsulpot na nagdala sa iyo ay dapat gugulin, linisin, at i-reset bago mo talaga maramdamang ikaw ka na muli. Ang paghupa na iyon ay sarili nitong proseso, at hindi ito nangyayari nang kusa dahil lang gumalaw ang kalendaryo. Ang pagpapagaling ay isang bagay na ginagawa mo, hindi isang bagay na nangyayari sa iyo.
Ginawa ang katawan mo para humupa
Kapag may nagbanta sa iyo, binabaha ng stress hormones ang sistema mo at lumilipat sa mas mataas na gear. Mas mabilis na puso, mas matalas na pandama, mga kalamnang naka-load. Iyon ang tugong alam ng lahat. Ang bahaging mahalaga dito ay kung ano ang dapat mangyari pagkatapos.
Ginawa ang malusog na stress response para malutas. Kapag lumipas ang banta, may built-in na preno ang katawan mo. Ang parehong hormones na nagpa-rev sa iyo ay nilalayong magsenyas sa alarma system na mag-off, para mag-anod pabalik ang hormones mo patungo sa baseline at humupa ka sa parang balanse muli. Inilalarawan ng mga researcher ang maayos-na-gumaganang stress system nang ganito mismo: umaakyat ito kapag kailangan, tapos pinapahupa ang sarili kapag nahawakan na ang panganib. Nagsisimula ang problema kapag hindi dumating ang pagkalutas na iyon, kapag nagpapatuloy ang stressor o nagsasalansan nang mas mabilis kaysa sa kaya mong linisin, at nananatiling naka-on ang sistema. Ang mahaba at hindi nalulutas na estadong iyon ang kung saan tumitigil na maging kapaki-pakinabang ang stress at nagsisimulang umubos sa katawan at isip mo.
May pangalan ang nagpapatahimik na bahagi ng lahat ng ito. Dalawang malawak na mode ang nervous system mo. Hinahawakan ng isa ang banta. Ang isa, na minsan tinatawag na "rest and digest," ay ang parasympathetic system, at ito ang talagang nagpapababa ng tibok ng puso mo, nagpapaginhawa ng katawan, at hinahayaang magpatuloy ang ordinaryong pag-aayos kapag pakiramdam ay ligtas ka na muli. Pagkatapos ng yugto ng stress, na-bench ang nagpapakalmang bahaging iyon sandali. Ang pagpapagaling ay higit sa lahat ang paghimok dito pabalik sa upuan ng driver.
Bakit pumipalpak ang "magpapahinga ako kapag kumalma na ang lahat"
Karamihan sa atin ay itinuturing ang pagpapagaling bilang gantimpalang nakukuha pagkatapos natin itong paghirapan. Pinipilit natin, ipinapangako sa sarili na magpapahinga sa kabilang panig. Tapos dumarating ang kabilang panig at agad natin itong pinupuno, dahil nandiyan pa rin ang inbox at nandiyan pa rin ang labada at laging nandiyan ang susunod na bagay.
Narito ang bitag. Kung hindi mo kailanman binibigyan ang katawan mo ng senyales na tunay nang tapos ang emergency, patuloy itong kumikilos na parang hindi. Ang tensiyonado-pero-pagod na pakiramdam, ang maikling pisi, ang tulog na ayaw dumating kahit durog na durog ka, madalas na mga tunog iyon ng alarma system na hindi pa sinasabihang humupa. Hindi mo kayang isipin ang paglabas doon. Kailangan mong ipakita sa katawan mo, sa pamamagitan ng ginagawa mo at kung paano mo ginugugol ang mga oras mo, na pinapayagan itong bumitaw.
Ano ang itsura ng tunay na pagpapagaling
Hindi pareho ang pahinga at ang pagbagsak. Ang nakahiga sa sofa na nagsi-scroll nang tatlong oras ay maaaring mag-iwan sa iyong mas patag kaysa dati, dahil pinamamanhid ka nito nang hindi nagre-restore. Ang pagpapagaling na talagang gumagana ay madalas na nagbabahagi ng ilang katangian: ibinababa nito ang activation mo sa halip na basta i-distract, nangyayari ito nang sinasadya, at ibinabalik nito sa iyo ang isang bagay, enerhiya, katatagan, pakiramdam na tao ka muli.
Ilang bagay ang gumagawa ng karamihan ng mabigat na trabaho.
Protektahan muna ang tulog mo
Ang tulog ang kung saan nangyayari ang karamihan ng pag-aayos, pisikal at emosyonal. Ito rin ang unang ninanakaw ng stress at ang huling bumabalik. Kung iisang bagay ang aayusin mo, ito. Panatilihing matatag ang gising-oras mo, kahit pagkatapos ng masamang gabi, dahil mas mabilis muling nagtatayo ang matatag na ritmo kaysa sa perpektong iisang gabi. Bigyan ang sarili ng tunay na wind-down bago matulog sa halip na magtrabaho hanggang patay ng ilaw. Kung tumatakbo ang isip mo sa sandaling tumama ang ulo mo sa unan, ang natitirang singil iyon na naghahanap ng madadausan, hindi tanda na pumalpak ka sa pagre-relax.
Gumalaw, nang banayad
Mukhang baliktad ito kapag ubos ka na, pero tumutulong ang galaw sa katawan mong maubos ang stress chemistry na umiikot pa rin sa iyo. Hindi ito kailangang workout. Isang tunay na lakad sa labas, isang mabagal na stretch, kahit ano na nagpapahinga sa iyo at naglalabas sa sariling ulo ay gagana. Hindi ang magpursige nang mas malakas ang layunin. Ito ang ilabas ang naipit at magsenyas sa katawan mo na pwede itong lumipat ng gear.
Gumawa ng isang bagay na walang silbi
Kailangan ng pagpapagaling ng mga gawaing walang scoreboard. Oras na walang nililikha, walang inaayos, at walang pinatutunayan. Mabagal na pagluluto. Pakikipag-upo sa kaibigan. Isang paligo, isang libro, mga kamay sa lupa. Hindi produktibidad ang punto ng mga ito. Ang punto ay hinahayaan nila ang nagpapakalmang bahagi ng nervous system mo na bumalik online, na hindi nito kaya habang sinusukat mo pa rin ang sarili mo.
Bumalik sa mga tao
Madalas tayong inuurong ng stress papaloob at pinipilit kayanin nang mag-isa. Pero ang matatag at mababang-presyur na koneksiyon ay isa sa pinakamaaasahang paraan na humuhupa ang mga tao. Hindi mo kailangan ng malalim na usapan tungkol sa lahat ng pinagdaanan mo. Minsan ito ay basta ang nasa silid kasama ang taong madaling kasama. Ang paglapit sa mga taong tumutulong sa iyong makaya nang malusog ay isa sa mga bagay na paulit-ulit na itinuturo ng mga eksperto sa kalusugang mental.
Magbawas ng pasanin
Mahirap pamahalaan ang pagpapagaling kapag naka-maximum pa rin ang mga hinihingi. Tingnan nang tapat ang susunod na linggo at itanong kung ano ang pwedeng putulin, ipagpaliban, tanggihan, o ipasa. Hindi lang tungkol sa pagdagdag ng mga nakakapagpahingang bagay ang pagpapagaling. Tungkol din ito sa pagbabawas, kahit sandali, para magkaroon ng puwang ang sistema mo na mag-reset.
Bigyan ito ng mas maraming oras kaysa sa makatwirang pakiramdam
Sobra nating minamaliit kung gaano katagal ang paghupa. Pagkatapos ng matinding yugto, lalo na ang mahaba, hindi maitatanggal ito ng ilang magandang gabi ng tulog. Maaaring umabot ng linggo ng mas matatag na pamumuhay bago talaga bumalik ang baseline mo, at normal iyon, hindi kahinaan. Kung patuloy mong inaasahan ang sarili na bumalik sa loob ng isang araw at patuloy kang kulang, ang agwat mismo ang nagiging bagong pinagmumulan ng stress. Ibaba ang bar. Naghihilom ka, na tunay na trabaho, kahit mukhang paggawa ng mas kaunti.
Nakakatulong din na malaman na ang pagpapagaling ay bihirang gumagalaw sa tuwid na linya. Magkakaroon ka ng magandang araw, tapos isang patag. Isang gabi ng tunay na tulog, tapos isang balisa. Ang pag-zigzag na iyon ang totoong itsura ng paghilom, hindi tanda na umaatras ka.
Kapag hindi sapat ang pahinga
Minsan ang tensiyonado, ubos, at hindi-mapakaling pakiramdam ay ayaw humupa, gaano mo man ito asikasuhin. Sulit iyong pansinin. Lumapit sa doktor o sa propesyonal sa kalusugang mental kung lumilipas ang mga linggo at hindi ka pa rin gumagaling, kung nananatiling sira ang tulog, kung gumagamit ka ng alak o ibang bagay para humupa, o kung ang mababang mood, takot, o pamamanhid ay pumupwesto at dumidikit. Ganoon din kung ang pinagdaanan mo ay tunay na trauma, o kung hindi talaga tumigil ang stress at wala pang "pagkatapos" sa paningin.
Ang pangangailangan ng higit sa pahinga ay hindi pagkabigo ng pahinga. May ilang pasaning masyadong mabigat para ibaba nang mag-isa, at bahagi ng pagiging tao ang malaman kung kailan hahayaang tulungan ka ng isang tao na magbuhat ng isa. Hindi mo kailangang nasa krisis para karapat-dapat sa suporta. Kailangan mo lang na pagod na sa paggawa nito nang mag-isa.
Mga Sanggunian
- Cleveland Clinic, Parasympathetic Nervous System (PSNS): What It Is & Function
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
- Future Science OA, The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain–body communication