Ano ang gagawin sa gitna ng panic attack

Kung binabasa mo ito sa gitna ng isa, magsimula dito: ang nararamdaman mo ay kakila-kilabot, at hindi ito mapanganib. Kumakabog ang puso mo, ayaw mahuli ng hininga mo, pakiramdam ng kwarto ay hindi totoo, at may bahagi sa iyong tiyak na may grabeng mali. Ang katiyakang iyon ay ang panic na nagsasalita. Ang panic attack ay maling alarma, ang emergency system ng katawan mo na pumuputok nang buong lakas kung saan walang aktwal na emergency. Hindi ka nito kayang saktan, at magtatapos ito.

Ang pinaka-mahalagang kapitan ay ang hugis nito. Ang panic attack ay tumataas nang mabilis, umaabot sa rurok sa loob ng mga sampung minuto, at saka bumababa nang kusa, kadalasan humuhupa sa loob ng dalawampu hanggang tatlumpung minuto. May kisame sila at katapusan. Hindi mo kailangang itigil ito. Kailangan mong makaraos sa susunod na ilang minuto, at gagawin ng katawan mo ang natitira.

Bakit napaka-pisikal ng pakiramdam nito

Bawat sintomas na nagpapatakot sa iyo ay bahagi ng isang sinaunang at protektibong tugon, minsan tinatawag na fight-or-flight. Napagdesisyunan ng utak mo na may banta at binaha ang katawan mo ng adrenaline para harapin ito.

Kaya tumatakbo ang puso mo, itinutulak nito ang dugo papunta sa mga kalamnan mo. Kaya bumibilis ang paghinga mo at mahigpit ang pakiramdam ng dibdib mo, kumukuha ka ng oksiheno para sa aksyong hindi kailanman dumarating. Ang pagkahilo, ang naninigaw na mga daliri, ang pakiramdam ng kawalang-realidad: lahat ito ay nanggagaling sa mabilis na paghinga at sa surge ng adrenaline, hindi mula sa kahit anong nasisira sa loob mo. Maraming taong dumaraan sa unang panic attack nila ang kumbinsidong nag-a-atake ang puso nila o nawawala sa isip. Ganap na may saysay ang takot na iyon, at bahagi rin ito ng bitag, dahil pinapakain ng takot ang mga sintomas, na nagpapakain ng mas maraming takot.

Ang pag-alam kung ano talaga ang nangyayari ay nag-aalis ng ilan sa gatong. Kapag tumigil ang mga sensasyon na mangahulugang "nasa panganib ako" at nagsimulang mangahulugang "sumasablay ang alarma ko," nawawala ang malaki sa kapit nila.

Isang plano para sa sandali

Hindi mo kailangan ng lahat ng mga ito. Piliin kung ano man ang kaya mong abutin.

1. Pangalanan ito. Sabihin sa sarili, nang simple: "Panic attack ito. Kakila-kilabot, at hindi mapanganib, at lilipas ito." Ang pagpangalan dito ay nagpapaalala sa nag-iisip na bahagi ng utak mo na hindi ka naman, sa katunayan, nasa panganib.
2. Bagalan ang paghinga mo palabas. Huwag subukang lumagok nang malaki ng hangin, madalas ginagawa nitong mas masama. Sa halip, gawing mas mahaba ang paghinga palabas kaysa sa paghinga papasok. Huminga papasok ng bilang na apat, palabas ng bilang na anim. Ang mahabang paghinga palabas ang senyales na nagsasabi sa katawan mo na tapos na ang banta.
3. Bumalik sa iyong mga pandama. Tumingin sa paligid at pangalanan ang limang bagay na nakikita mo, apat na nahihipo mo, tatlong naririnig mo, dalawang naaamoy mo, at isang nalalasahan mo. Hinihila nito ang atensyon mo palabas sa spiral ng "paano kung" at papunta sa kwartong talagang kinaroroonan mo.
4. Subukan ang isang bagay na malamig. Malamig na tubig sa mukha o pulso mo, o paghawak ng yelo, ay pwedeng abalahin ang surge nang nakakagulat na mabilis.
5. Tigilan ang pakikipaglaban dito. Ito ang mahirap at ang mahalaga. Ang pag-brace laban sa panic attack, ang pagsubok na pilitin itong mawala, ay madalas pinapahaba ito. Ang paghayaang tumaas at bumaba ang alon, na nagtitiwala na babagsak ito, ay hinahayaan itong dumaan nang mas mabilis.
6. Manatili kung nasaan ka kung ligtas mong kaya. Malakas ang udyok na tumakas. Pero ang pagtakas mula sa lugar ay nagtuturo sa utak mo na mapanganib ang lugar, na ginagawang mas mahirap ang susunod. Ang pagraos dito kung nasaan ka ay nagtuturo sa utak mo ng kabaligtaran.

Kapag nagsimula itong gumaan, at gagaan ito, maging mahinahon sa sarili. Ang pagraos sa panic attack ay kumukuha ng totoong pagsisikap, kahit mula sa labas mukhang nakatayo ka lang na humihinga. May ginawa kang mahirap.

Isang tala tungkol sa katawan, at sa pagiging tiyak

Ang panic at malubhang medikal na problema ay pwedeng magkabahagi ng sintomas, at ang overlap na iyon ay bahagi ng gumagawa sa panic na napaka-nakaka-kumbinsi. Kung hindi mo pa kailanman ipinatingin ang mga sensasyong ito sa doktor, o kung may bagay na pakiramdam talagang iba sa karaniwan mong padron, sakit na kumakalat pababa ng braso, isang uri ng sakit sa dibdib na hindi mo pa naramdaman, matalino na magpa-evaluate sa halip na ipalagay na panic ito. Ang pagseseryoso sa katawan mo at ang pamamahala sa iyong anxiety ay hindi magkasalungat.

Pagkatapos ng bagyo

Ang isang panic attack ay nakakapagod pero hindi, mag-isa, isang diagnosis. Maraming taong nagkaroon ng isa at hindi na kailanman nagkaroon ng iba. Ang gumagawa sa panic na maging isang bagay na mas malaki ay madalas ang takot sa susunod, at ang mabagal na pagliit ng buhay mo habang nagsisimula kang iwasan ang mga lugar at sitwasyong baka mangyari ang isa.

Iyon ang bahaging sulit seryosohin, at ang magandang balita ay tumutugon ito nang kahanga-hangang maayos sa tulong. Ang panic ay isa sa pinaka-nagagamot na bagay na pinagtatrabahuhan ng therapist. Kung umuulit ang mga atake, o kung nagsimula kang igiya ang mga araw mo sa paligid ng takot sa kanila, pakiusap lumapit sa isang propesyonal. Hindi mo kailangang batahin ito nang mag-isa, at hindi mo kailangang maghintay hanggang sa hindi na ito matiis para nararapat ng suporta.

Sources

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety