Mga quick tip
- I-off ang breaking-news notifications.
- Panatilihing labas sa kama ang feed.
- Gawing isang maliit na aksyon ang alalahanin.
Kadalasan nagsisimula ito sa maliit. Kinukuha mo ang telepono mo para tingnan ang isang bagay, at makalipas ang dalawampung minuto, nag-iiscroll ka pa rin, mahigpit ang panga, mababa ang sikmura, nagbabasa tungkol sa lugar na hindi mo bibisitahin at problemang hindi mo kayang lutasin ngayong gabi. Hindi mo pakiramdam na mas may alam. Pakiramdam mo mas masama. At ang bahaging tumutusok ay parang hindi ka makatigil, kahit ang pagtigil ay halatang dapat gawin.
Kung ikaw iyon nitong nakaraan, nasa napaka-ordinaryong kompanya ka. Maraming taong naglalakad-lakad na may mababang ugong ng takot na tumutuntong diretso pabalik sa balita. May palayaw pa nga ang bahaging pag-scroll nito, na nilikha noong pandemya at ngayon ay matibay na sa wika: doomscrolling. Ang damdamin sa ilalim nito ay mas luma kaysa sa salita.
Piyesa ito tungkol sa tiyak na bigat na iyon, ang anxiety na nanggagaling sa mga pangyayari sa mundo at sa paraan ng pagkuha natin sa kanila. Hindi dahil ang pagmamalasakit ang problema. Ang pagmamalasakit ang punto. Ang problema ay kung ano ang ginagawa ng walang-katapusang feed sa katawan na hindi kailanman gawa para sipsipin ang bawat sakuna sa mundo nang sabay-sabay.
Bakit patuloy itong kinakapitan ng utak mo
Narito ang hindi-komportableng mekanika nito.
May built-in na pagtagilid ang isip mo papunta sa banta. Mas humihigpit kumapit ang masamang balita kaysa sa magandang balita dahil, para sa karamihan ng kasaysayan ng tao, ang mapansin ang panganib nang mabilis ang paraan para manatiling buhay. Ang feed na puno ng nakaka-alarmang headline ay hindi neutral na agos ng katotohanan. Slot machine ito ng maliliit na banta, at tinatrato ng atensyon mo ang bawat isa bilang isang bagay na susubaybayan.
May pangalawang hila sa ilalim ng una. Kapag pakiramdam ng mundo ay hindi tiyak, gusto ng utak mo ng impormasyon, dahil pakiramdam ng impormasyon ay kontrol. Pakiramdam ng pag-scroll ay paggawa ng isang bagay. Kaya patuloy kang nagre-refresh, umaasang sa wakas ay papatahimikin ng susunod na update ang hindi-tahimik na pakiramdam. Bihira nito gawin. Ang mga mananaliksik na nag-aaral nito ay nangangatwirang marami sa pinsala mula sa mabigat na pagkakalantad sa balita ay hindi lang ang horror ng kahit anong isang kwento. Ito ay ang kawalang-katiyakan mismo, ang hindi-pag-alam kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo at sa mga taong mahal mo, na nagpapanatiling tumatakbo ang anxiety. Pinapadala ka ng alalahanin sa feed, pinapakain ng feed ang alalahanin, at humihigpit ang loop.
Inilarawan ng sikologong si Susan Albers ng Cleveland Clinic ang doomscrolling bilang isang uri ng ugali ng kumpirmasyon: kapag pakiramdam na natin ay mababa o balisa, naghahanap tayo ng impormasyong tumutugma sa mood, at masaya namang pagbigyan ng feed. Samantala, ang platform ay gawa para hawakan ka. Mas nakikipag-engage ka sa nakakatakot na content, mas marami nito ang ipinapakita sa iyo.
At nag-iingat ng score ang katawan mo. Ang matatag na patak ng nakaka-alarmang input ay nagpapanatiling mataas ng stress hormones tulad ng cortisol, na sa paglipas ng panahon ay pwedeng sumira sa iyong tulog, konsentrasyon, at mood. Hindi mo iniimagine ang epekto. Pwede kang pakiramdam talagang nanginginig pagkatapos ng isang oras ng masamang balita dahil, sa kemikal, tinatrato ng sistema mo ang oras na iyon parang emergency.
Ang may-alam ay dosis, hindi dial
Sa kung saan sa daan, marami sa atin ang sumipsip ng ideya na ang pananatiling may alam ay nangangahulugang pananatiling palaging nakalantad. Na ang mabuti at mapagmalasakit na tao ay pinapanatiling bukas ang tab. Sulit sabihin nang simple: hindi iyon totoo, at hindi man lang ito epektibo.
Mukhang may puntong lampas kung saan ang mas maraming balita ay tumitigil sa pag-impormasyon sa iyo at basta nananakit sa iyo. Isang pagsusuri ng research ang tumuro sa magaspang na threshold, sa kung saan ng pag-check sa balita nang maraming beses sa isang araw at ilang oras ng kabuuang pagkakalantad sa media, lampas kung saan ang mga sintomas ng anxiety at mababang mood ay madalas umaakyat. Mas hindi mahalaga ang eksaktong numero kaysa sa hugis nito. Pwede kang maging may-alam sa maliit at sinadyang diyeta. Hindi mo kayang ma-out-scroll ang mga problema ng mundo, at ang pagsubok nito ay karamihan ay pinapakinis lang ang kapasidad mong gumawa ng kahit anong kapaki-pakinabang.
Isipin ang balita sa paraang iisipin mo ang anumang malakas na input. Isang dosis, kinuha nang sadya, sa oras na pinili mo. Hindi isang bukas na gripong tumatakbo sa background ng buong araw mo.
Ano ang talagang nakakatulong
Wala dito ang nangangailangan na mag-dilim ka o tumigil sa pagmamalasakit. Tungkol ito sa paglagay ng atensyon mo pabalik sa sariling kontrol. Ilang bagay na talagang gumagalaw:
- Pagpasyahan kung kailan, hindi lang kung kailangan ba. Pumili ng isa o dalawang window sa isang araw para mag-catch up, baka kalagitnaan ng umaga at maagang gabi, at mag-check noon. Ang nakatakdang oras ay nagbibigay sa utak mo ng permisong bitawan sa pagitan, dahil alam nito na paparating ang catch-up.
- Alisin ang balita sa lock screen mo. I-off ang push notifications para sa news at social apps. Ang breaking-news alert ay dinisenyo para abalahin ka, at karamihan sa inaabala ka nito ay hindi naman bagay na kailangan mo ngayon mismo. Gawing pagpili mong ginagawa ang pag-check, hindi alarmang sumasabog sa iyo.
- Panatilihin itong labas sa kwarto at labas sa mesa ng almusal. Protektahan ang mga gilid ng araw mo. Ang huling babasahin mo bago matulog at ang unang babasahin mo paggising ay nagtatakda ng tono nang ilang oras. Ibigay ang mga sandaling iyon sa isang bagay maliban sa feed.
- Piliin ang iyong mga source, tapos tumigil sa pag-refresh. Ang ilang matitibay na outlet na binasa nang minsan ay sulit pa kaysa sa isang daang reaction post. Sa mga reaksyon namumuhay ang karamihan ng anxiety, at halos walang idinadagdag sila sa aktwal mong pang-unawa.
- Bagalan ang pagsipsip kapag tumaas. Isang teknik na iminumungkahi ng mga sikologo ang tunog halos sobrang simple: kapag tumamang malakas ang headline, isulat ito nang kamay. Ang gawa ng pagbagal nito sa bilis ng panulat ay tumutulong sa isip mong i-proseso ang bagay sa halip na basta sipsipin ang jolt at mag-scroll pa.
- Pansinin ang katawan, hindi lang ang screen. Kapag nahuli mo ang mahigpit na dibdib o ang pinipigilang hininga, iyon ang senyales na ibaba ang telepono. Kadalasan alam na ng katawan mo na sapat na bago malaman ng hinlalaki mo.
May isa pang galaw na gumagawa ng isang bagay na hindi kaya ng iba. Gawing maliit at konkretong aksyon ang ilan sa alalahanin. Mag-donate sa isang grupong gumagawa ng trabahong pinaniniwalaan mo. Mag-volunteer nang ilang oras. Gawin ang tawag, pirmahan ang bagay, sumipot nang lokal. Nakapagpapatibay ang research dito: ang pagtuon ng enerhiya ng pagmamalasakit sa kahit katamtamang aksyon ay madalas nagpapagaan ng kawalang-magawa na gumagawa sa balita na pakiramdam hindi-matiis. Ang anxiety ay bahagyang panawagan ng katawan na gumawa ng isang bagay na walang mapagpadalhan. Bigyan ito ng mapupuntahan.
Ang bahaging walang nagsasabi nang malakas
Pinapayagan kang umurong mula sa trahedyang hindi mo kayang ayusin para manatiling gumagana para sa buhay at sa mga taong direktang nasa harapan mo. Hindi iyon kawalang-malasakit. Ang taong tumatakbo sa walang-laman ay walang tinutulungan. Ang pag-aalaga sa sarili mong katatagan ay bahagi ng kung paano ka nananatiling kayang magmalasakit sa mahabang takbo, hindi pagtataksil sa mga taong nasa headline.
At may ilang linggo na ang mundo ay nag-aabot sa atin ng talagang mabigat na balita, malapit sa tahanan o malayo, at angkop ang bigat. Ang madamang nayanig ng kakila-kilabot na pangyayari ay senyales na gumagana ang puso mo. Hindi ang layon dito ang madamang wala. Ito ay pigilan ang damdamin na bahain ang lahat ng iba.
Kapag higit pa ito sa balita
Para sa karamihan ng mga tao, ang ilang boundary sa paligid ng media habits nila ay gumagawa ng totoong pinagkaiba sa loob ng ilang linggo. Minsan mas malaki ito kaysa roon.
Kung sinusundan ka ng takot kahit hindi ka online, kung nasa tulog mo na ito, gana mo, trabaho mo, o kakayahan mong maging presente sa mga tao, o kung pakiramdam mo hindi ka makatigil sa pag-check kahit halatang nananakit ito sa iyo, sulit iyon pag-usapan sa doktor o therapist. Ang anxiety na tumira na at inangkin ang araw ay tumutugon nang maayos sa totoong suporta, at walang premyo sa pagbatahan nito nang mag-isa. At kung sa anumang punto ay tumagilid ang bigat papunta sa kawalang-pag-asa, o sa mga iniisip na ayaw nang nandito, pakiusap huwag umupo rito nang mag-isa. Lumapit sa propesyonal o sa crisis line kaagad. Gusto ng mga tao tumulong, at ang pag-abot ay malakas na bagay na gawin, hindi mahina.
Nandiyan pa rin ang mundo bukas, at ganoon din ang kakayahan mong harapin ito. Minsan ang pinaka-kapaki-pakinabang na magagawa mo para sa mga taong inaalala mo ay ang tumingala mula sa screen, huminga, at maging matatag na presensya sa maliit na piraso ng mundong talagang kaya mong hipuin.
Sources
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective