Kung ikaw ay nasa krisis o iniisip mong saktan ang sarili, hindi ka nag-iisa. Sa US, tumawag o mag-text sa 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), i-text ang HOME sa 741741 (Crisis Text Line), o tumawag sa 911 kapag emergency.
Mga quick tip
- Pumili ng isang maliit na bagay na tatapusin ngayon.
- Alalahanin kung ano ang nagpatawid sa iyo noong nakaraan.
- I-text ang isang tao ng totoong laki nito.
Nakakakuha ng masamang reputasyon ang pag-asa kapag nasa gitna ka ng isang mahirap na bagay. Pwede itong tunog na parang sticker sa dingding. Parang may taong nagsasabing magsaya ka habang gumagalaw pa rin ang lupa sa ilalim mo. Kung dumaranas ka ng mahirap na yugto, isang mahaba, ang klaseng gising ka nang pagod na, baka pumasok ang salita bilang isa pang bagay na pinagbibiguan mo.
Kaya ibaba natin ang greeting-card na bersyon nito. Hindi mood ang totoong pag-asa, at hindi ito pagkukunwaring okay ang mga bagay. Mas tahimik at mas praktikal ito kaysa doon. Ito ang bahagi mong kayang isipin pa rin ang isang susunod na hakbang, at maniwala pa ring baka kaya mo itong gawin.
Sulit 'yang sabihin nang payak, dahil ang pag-asa, sa paraang talagang pinag-aralan ito, ay mas malapit sa isang skill kaysa sa isang damdamin. At kayang muling itayo ang mga skill, kahit mula sa napakakaunti.
Ano talaga ang pag-asa
Gumugol ng mga taon ang sikologong si Charles Snyder sa pagsukat ng pag-asa, at kapaki-pakinabang ang kahulugan niya mismo dahil hindi ito romantiko. Natuklasan niyang may dalawang gumaganang bahagi ang pag-asa.
Ang una ay ang makita ang isang landas. Isang ruta, gaano man kabato, mula sa kinaroroonan mo papunta sa isang bagay na medyo mas maganda. Ang pangalawa ay ang maniwalang kaya mong simulan ang landas na 'yon. Tinatawag ng mga mananaliksik ang dalawang piraso na 'yon na pathways at agency. Pwede mong isipin ang mga ito nang mas simple bilang "may paraan" at "may kaya akong gawin tungkol dito."
Pansinin kung ano ang nawawala doon. Walang doon tungkol sa magandang pakiramdam, o sa pagiging sigurado na uubra ito, o sa pagbabalik ng dating kumpiyansa mo. Kayang umupo nang katabi ng dalamhati at takot at pagod ang pag-asa sa ganitong kahulugan. Hindi mo kailangang makaramdam ng pag-asa para kumilos nang may pag-asa. Kailangan mo lang humanap ng isang landas at gumawa ng isang hakbang.
Mahalaga ito dahil sa kung ano ang ginagawa ng pag-asa. Isang peer-reviewed na pag-aaral ng mga taong dumaraan sa therapy para sa anxiety ang nakatuklas na madalas tumataas ang pag-asa sa kabuuan ng paggamot, at na ang pagtaas ng pag-asa ay tumutulong ipaliwanag kung bakit bumubuti ang mga tao. Inilarawan ng mga mananaliksik ang pag-asa bilang pinagmumulan ng katatagan laban sa anxiety at stress. Itinali ng ibang gawa ang mas mataas na pag-asa sa mas mababang antas ng depresyon. Hindi palamuti sa ibabaw ng pagpapagaling ang pag-asa. Mukha itong bahagi ng makina.
Bakit pinapakipot ng kawalan ng pag-asa ang lahat
Nakakatulong na maunawaan kung ano ang ginagawa ng hirap sa pag-iisip mo, dahil saka ito tumitigil sa pakiramdam na isang kapintasan sa pagkatao.
Kapag nasa mabigat at tuloy-tuloy na stress ka, madalas gumuho papaloob ang pananaw mo. Lumiliit ang hinaharap. Binabasa ang nakaraan bilang listahan ng ebidensyang hindi kailanman umuubra ang mga bagay. Napupuno ang kasalukuyan ng kahit anong mali ngayon. Ito ang utak mong gumagawa ng isang bagay na inaakala nitong pangsanggalang, naghahanap ng banta, naghahanda para sa hampas. Ang problema, ang isip na nakahanda para sa hampas ay hindi makakita ng landas. Halos hindi nito makita ang bukas.
Kaya kung mukhang tuluyang naharang ang daan pasulong, hindi 'yan laging patunay na walang daan pasulong. Minsan sintomas ito ng kung gaano ka kapagod. Totoo sa iyo ang harang, at bahagi rin itong lente. Hindi maaayos ng pagkakaiba na 'yon ang kahit ano nang mag-isa, pero kaya nitong paluwagin ang kapit ng "lagi itong magiging ganito." Halos walang nananatiling ganito magpakailanman.
Maliliit na paraan pabalik dito
Walang nagsasalita papunta sa pag-asa sa pagdedesisyong maging positibo. Bumabalik ito nang paunti-unti, sa pamamagitan ng maliliit na aksyon, kadalasan bago humabol ang damdamin. Eto ang mga bagay na talagang nakakatulong, kinuha mula sa kung ano ang talagang inirerekomenda ng mga klinisyan.
Paliitin ang layunin hanggang sa kaya nang gawin
Kapag pakiramdam mong sobra ang lahat, hindi mas magandang ugali ang lunas. Ito ay mas maliit na puntirya. Pumili ng isang bagay na kaya mong tapusin ngayon. Hindi ang buong sitwasyon mo. Isang email. Isang lakad sa kanto. Isang load ng labada. Simpleng inilalagay ng sariling gabay ng APA sa katatagan: hatiin ang mga problema sa kayang-pangasiwaang piraso at gumawa ng kahit ano, gaano man kaliit, na naglilipat sa iyo papunta sa gusto mong puntahan. Ang pagtapos ng isang maliit na bagay ay muling nagtatayo ng "may kaya akong gawin" na kalahati ng pag-asa, na madalas ang kalahating unang nawawala.
Balikan ang mga nalampasan mo na
Malaking tsansang hindi ito ang unang mahirap na bagay na pinagdaanan mo. Iminumungkahi ng Mayo Clinic na tingnan kung paano ka nakaraos noon, nang sadya. Ano ang nagpatawid sa iyo noong nakaraan? Sino ang sumipot? Ano ang ginawa mong nakatulong, kahit kaunti? Hindi mo minamaliit ang nangyayari ngayon. Nangangalap ka ng ebidensyang may track record ka, at na ang bahagi mong nakahanap ng paraan noon ay nandito pa rin.
Umabot sa isang tao
Pinapalakas ng paghihiwalay ang kawalan ng pag-asa. Ang koneksyon ay isa sa pinaka-tuloy-tuloy na natuklasan sa buong pananaliksik sa katatagan. Hindi mo kailangan ng malaking network o ng perpektong salita. Kailangan mo ng isang taong kayang umupo kasama mo nang hindi sinusubukang ayusin ka. I-text ang kaibigan. Tawagan ang kapatid. Sabihin sa isang tao ang totoong laki nito. Ang mapaalalahanang hindi ka nag-iisa rito ay, mag-isa na, isang landas.
Pansinin kung ano ang maganda pa rin, kahit maliit
Hindi ito sapilitang pasasalamat. Isa itong kontra-bigat. Kapag naghahanap ang isip ng lahat ng mali, sulit na sadyang pangalanan ang ilang bagay na hindi. Isang disenteng tasa ng kape. Isang asong masayang makita ka. Sampung minuto sa labas kung saan tumatama ang liwanag sa isang bagay. Hindi binubura ng mga ito ang mahihirap na bagay. Pinipigilan nila ang mahihirap na bagay na maging tanging bagay na nakikita mo.
Gumawa ng bagay na may kahulugan sa iyo
Patuloy na bumabalik ang mga mananaliksik ng katatagan sa kahulugan, ang pakiramdam na may tinuturo ang mga araw mo. Madalas nanggagaling ito sa pagiging kapaki-pakinabang sa ibang tao. Pagtulong sa kapitbahay, pagsipot para sa anak mo, paggawa ng isang piraso ng trabahong mahalaga sa iyo. May paraan ang layunin na hilahin ka pasulong kapag hindi kaya ng motibasyon.
Kapag parang tuluyang nawala ang pag-asa
May pagkakaiba sa pagitan ng isang mahirap na linggo at isang kadilimang ayaw umangat. Kung nanirahan na ang bigat nang ilang linggo, kung tumigil ka nang maisip ang kahit anong bersyon ng mga bagay na bumubuti, kung sinusunod mo lang ang galaw at naubos na ang kulay sa lahat, hindi 'yan problema sa willpower at hindi sa iyo ang pagtiis nito nang mag-isa.
'Yan ang puntong magdala ng tulong, sa paraang gagawin mo para sa kahit anong klase ng sakit na hindi gumagaling. Kayang sabihin ng isang doktor o therapist ang pagkakaiba ng isang mahirap na panahon at depresyon, at may totoo at epektibong paggamot para sa pangalawa. Hindi pagsuko sa pag-asa ang pag-abot. Isa ito sa pinaka-may-pag-asang bagay na kayang gawin ng isang tao, dahil isa itong gawang nagsasabing may bahagi mong naniniwala pa ring kayang magbago ang mga bagay. Tama ang bahaging 'yon.
At kung lumampas man ito sa bigat, kung nahuli mo ang sarili mong nag-iisip na ayaw mo nang nandito, pakiusap ituring 'yan bilang emergency na siya nga ito at kausapin ang isang tao ngayon, isang crisis line, isang doktor, kahit sino. Hindi mo kailangang sigurado na gusto mo ng tulong para maging karapat-dapat dito.
Kadalasan hindi bumabalik nang sabay-sabay ang pag-asa, na parang ilaw na binuksan. Bumabalik ito sa paraang ginagawa ng umaga, dahan-dahan, habang abala ka sa ibang bagay, hanggang sa tumingala ka at mapansing kaya mo nang makakita nang medyo mas malayo kaysa dati. Ginagawa mo ang susunod na maliit na hakbang habang naghihintay. Humahabol ang pagkakita.
Sources
- American Psychological Association, Building your resilience
- Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
- Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)