Anxiety sa pagmamaneho: kapag ang pag-upo sa manibela ay pakiramdam sobra na

May partikular na uri ng takot na nabubuhay sa upuan ng kotse. Maaari kang okay buong umaga, tapos nasa kamay mo na ang susi at lumulubog ang tiyan mo. Ang biyaheng ginawa mo na nang sanlibong beses ay biglang pakiramdam na isang stunt na hindi ka kuwalipikado subukan. Bumibilis ang puso mo. Lumalamig nang kaunti ang mga kamay mo. May bahagi mo na nagpaplano na ng dahilang ibibigay mo para manatili sa bahay.

Kung kilala mo ang pakiramdam na iyon, hindi ka nag-iisa, kahit hindi ganoon ang pakiramdam sa oras na iyon. Maraming kaya at maingat na tao ang tahimik na takot na takot magmaneho. May ilang nakakapit nang mahigpit sa freeway at okay sa mga side street. May ilang nakakapagmaneho pero hindi makakapagpasahero. May ilang umiwas sa ilang daan nang napakatagal kaya pinapatakbo na ng pag-iwas ang linggo nila. Wala sa mga iyon ang nangangahulugang may mali sa iyo bilang tao. Ibig sabihin nito ay lumakas ang alarm system mo tungkol sa isang partikular na bagay.

May clinical na pangalan pa nga para sa mas matinding bersyon nito, amaxophobia, ang takot sa pagmamaneho o pagsakay sa sasakyan. Hindi mo kailangan ng diagnosis para seryosohin ang sarili mong karanasan. Kailangan mo lang itong intindihin nang sapat para magsimulang harapin ito sa halip na umikot dito.

Saan ito karaniwang nanggagaling

Hindi dumarating ang anxiety sa pagmamaneho mula sa wala, kahit minsan ganoon ang pakiramdam. Ilang karaniwang ugat:

• Isang masamang karanasan. Isang banggaan, isang muntik, isang nakakatakot na biyahe na iba ang nasa manibela. Pinapansin ng Cleveland Clinic na ang mga taong nasaktan sa aksidente, o mabigat na nayanig sa isa, ay maaaring magkaroon ng tumatagal na takot na nasa kotse. Minsan bahagi ang takot na iyon ng mas malaking tugon sa trauma.
• Isang panic attack sa maling sandali. Kung minsang nagkaroon ka ng alon ng panic habang nagmamaneho, maaaring tahimik na ifile ng utak mo ang "kotse" sa ilalim ng "panganib." Ngayon ang kotse mismo ang maaaring mag-trigger ng takot, kahit hindi kailanman naging tunay na problema ang kotse.
• Pinanood ito sa iba. Natututunan ang takot. Ang isang magulang na humawak nang mahigpit sa hawakan ng pinto at humingal sa bawat pagpalit ng lane ay maaaring magtanim ng isang bagay na lumalaki nang mga dekada.
• Walang dramatikong bagay. Minsan dahan-dahan itong nagtatayo mula sa pangkalahatang anxiety, o lumilitaw matapos ang mahabang panahong walang pagmamaneho, o dumarating sa bagong siyudad na may mga daang hindi mo pinagkakatiwalaan.

Ano man ang pinagmulan, pareho ang mekanismo sa ilalim. Natutunan ng nervous system mong tratuhin ang pagmamaneho bilang banta, at sinusubukan nito nang husto na protektahan ka sa pamamagitan ng pagbaha sa iyo ng hindi-ginhawa para tumigil ka. Ginagawa ng takot ang trabaho nito. Mali lang itong na-calibrate.

Bakit pinalalakas ito ng pag-iwas

Narito ang malupit na bahagi. Ang pinaka-natural na tugon sa anxiety sa pagmamaneho ay magmaneho nang mas kaunti, at ang pagmamaneho nang mas kaunti ang eksaktong nagpapakain dito.

Sa bawat paglaktaw mo ng biyahe at pakiramdam ng ginhawang humuhugas sa iyo, natututo ang utak mo ng tahimik na aral: delikado iyon, at pinanatili akong ligtas ng pag-iwas dito. Tunay ang ginhawa, kaya dumidikit ang aral. Lumiliit nang kaunti ang mundo. Mas mahirap ang pakiramdam ng susunod na biyahe kaysa sa nakaraan, dahil ngayon may patunay na gumagana ang pananatili sa bahay.

Kaya "pilitin mo lang" at "manatili ka lang sa labas ng daan hanggang maging handa ka" ay parehong may tendensiyang mabigo. Binabaha ka ng isa; ginugutom ka ng isa. Ang talagang muling nagsasanay sa alarm ay nasa pagitan, at may pangalan ito.

Ano ang hitsura ng tunay na paggaling

Ang approach na may pinakamatibay na track record para sa mga takot na ganito ay graded exposure, kadalasang nasa loob ng cognitive behavioral therapy. Simple ang ideya: hinaharap mo ang takot sa maliliit, planado, at nakakaligtasang dosis, nananatili nang sapat na matagal sa bawat pagkakataon para matutunan ng katawan mo na walang katastropikong nangyayari. Ina-update ng alarm system mo ang sarili sa tanging paraang kaya nito, sa pamamagitan ng paulit-ulit na ebidensiya.

Hindi ito pamimilit. Sinasadya ito at banayad, at epektibo ito. Iniuulat ng Cleveland Clinic na hanggang siyam sa sampung taong may specific na phobia ay bumubuti sa ganitong uri ng therapy. Maaaring ganito ang hitsura ng tipikal na hagdan:

1. Umupo sa naka-park na kotse sa garahe mo. Patay ang makina. Nandiyan lang hanggang humupa ang hindi-ginhawa.
2. Pagandahin ang makina. Umupo habang umaandar ito. Pansinin na walang nangyayari.
3. Magmaneho hanggang dulo ng block at pabalik. Isang block. Iyon ang buong layunin.
4. Umikot sa isang bakanteng parking lot, tapos sa isang tahimik na kapitbahayan.
5. Magdagdag ng medyo mas abalang daan, tapos isang maikli at pamilyar na errand.
6. Magtrabaho pataas patungo sa highway, ang merge, ang tulay, kahit ano ang pinakamahirap mong bersyon, sa sarili nitong baitang malapit sa tuktok.

Sa iyo ang pagkakasunod-sunod. Ang patakaran ay ang bawat hakbang ay isang stretch, hindi isang lundag. Mananatili ka sa isang hakbang hanggang maging boring ito, tapos aakyat ka. Boring ang layunin. Ang boring ay ang nervous system mong nagsasabi sa iyo na tumigil na itong magpatunog ng alarm.

Mas mahalaga ang consistency kaysa sa tindi. Ilang maiikling pagsasanay na biyahe sa isang linggo ay nagtuturo sa katawan mo nang higit pa kaysa sa isang bayaning biyahe na sinusundan ng isang linggong pag-iwas sa kotse. Kung matindi ang takot mo, o nakabuhol sa nakaraang trauma, ang paggawa nito kasama ang isang therapist na alam ang exposure work ay mas sulit kaysa sa paggawa nito mag-isa. Itatayo nila ang hagdan kasama mo at panatilihing tamang taas ang mga baitang.

Mga bagay na nakakatulong sa upuan

Habang muling itinatayo ang tolerance, kailangan mo pa ring makaraos sa aktuwal na biyahe. Ilang bagay na nagpapatatag sa mga tao sa sandali:

Bagalan ang paghinga mo palabas. Kapang tumataas ang anxiety, nagiging mabilis at mababaw ang paghinga, na nagsasabi sa utak mo na totoo ang banta. Ang isang mahaba at dahan-dahang paghinga palabas, mas mahaba kaysa sa paghinga papasok, ay isa sa iilang lever na talagang kaya mong hilain sa sarili mong stress response habang nakatingin pa ang mata mo sa daan. Panatilihing nakaangat at gumagalaw ang tingin mo; huwag magbarena sa isang nakatigil na punto.

I-ground ang sarili sa pamamagitan ng pandama mo. Madama ang mga kamay mo sa manibela, ang upuan laban sa likod mo, ang mga paa mong patag sa sahig. Ang pagpangalan sa kung ano ang pisikal na totoo ngayon ay humihila sa iyo palabas ng what-if na spiral at pabalik sa kotseng talagang, ligtas mong inuupuan.

Bigyan ang panic ng iskrip. May tendensiya ang mabilis na isip na manghula ng sakuna. Nakakatulong na may kalmado at totoong pangungusap na handa bago mo ito kailangan. Isang bagay gaya ng "Hindi-komportable ang pakiramdam na ito, hindi delikado, at laging lumilipas." Hindi ka nagsisinungaling sa sarili. Talagang umaabot sa rurok at humuhupa ang panic, karaniwang sa loob ng ilang minuto.

At isang tunay na tala ng kaligtasan na nagdodoble bilang pagre-reassure: kung minsang sobrang dinaig ka para magmaneho nang ligtas, pinapayagan kang huminto sa gilid. Mag-signal, maghanap ng ligtas na lugar, huminto, at huminga hanggang lumipas ang alon. Ang paggalang sa labasang iyon ay ginagawang mas hindi nakakatakot ang buong bagay, dahil alam mong hindi ka kailanman natatrap.

Kailan magdala ng mas maraming tulong

Maraming dinadala ang self-help at homemade na exposure ladder nang malayo. Pero hindi mo kailangang gawin ito nang nag-iisa, at may ilang senyales na malinaw na tumuturo sa propesyonal na suporta.

Lumapit sa doktor o therapist kung pinaliliit ng takot ang buhay mo, nakaltas na trabaho, tinanggihang imbitasyon, mga rutang tahimik mong itinapon. Lumapit kung nagsimula ito matapos ang banggaan o ibang nakakatakot na pangyayari at hindi humuhupa, kung nagkakaroon ka ng flashback o bangungot, o kung bahagi ng larawan ang ganap na panic attack. Masasabi ng klinisyan kung ito ay specific na phobia, bahagi ng anxiety na kondisyon, o nakaugnay sa trauma, at itutugma ang tulong sa kung ano talaga ang nangyayari. Ang exposure-based na therapy ang pamantayan sa magandang dahilan, at para sa ilang tao, ang gamot nang isang panahon ay makatwirang bahagi ng plano.

Ang pagnanais ng tulong dito ay hindi pag-amin na nabigo ka sa pagmamaneho. Nandiyan ang daan buong panahon, at maghihintay ito. Pinapayagan kang bumalik dito nang dahan-dahan, may suporta, sa sarili mong pamantayan. Karamihan ng taong gumagawa nito ay natutuklasan na nagiging karaniwan ulit ang kotse. Hindi nakaka-thrill. Karaniwan lang. Iyon ang tahimik na panalo na pinapaminsahan mo.

Mga Pinagmulan

• Cleveland Clinic, Amaxophobia (Fear of Driving): Symptoms, Causes & Treatment
• NHS, Phobias — Treatment
• StatPearls / NCBI Bookshelf, Specific Phobia
• American Psychological Association, Monitor on Psychology, Figuring out phobia