Mga quick tip
- Ilibing ang app nang ilang tap ang layo.
- I-charge ang telepono sa labas ng kuwarto.
- Bago mag-scroll, pangalanan kung ano talaga ang gusto mo.
Karaniwang nagsisimula ito sa isang dahilan. Binubuksan mo ang telepono para i-tsek ang panahon, o isang mensahe, o kung kasinglala ng kinakatakutan mo ang bagay na ikinakabahala mo. Tapos kinukuha ng feed ang kontrol. Isang nakakaalarmang headline ang humahantong sa isa pa, patuloy na kusang gumagalaw ang hinlalaki mo, at sa kung saan doon tumitigil kang magbasa para sa impormasyon at nagsisimulang magbasa dahil hindi ka makatigil. Pagtingala mo, masikip ang panga mo at walang nalulutas.
May pangalan na ngayon ang patrong iyon. Tinatawag itong doomscrolling: ang hatak na patuloy na ubusin ang masamang balita lampas pa sa puntong nakakatulong ito, kahit pinasasama nito ang pakiramdam mo. Kung nagawa mo na ito, hindi ka mahina at hindi ka sira. Gumagamit ka ng device na ginawa, nang sadyang-sadya, para mahirap ibaba, eksakto sa mga sandaling pinakamababa ang depensa mo.
Bakit patuloy na kumakagat ang utak mo
Bahagi nito ay sinaunang wiring. Pumipihit ang atensiyon ng tao patungo sa banta. Ang mga ninuno nating nakapansin sa kaluskos sa damo at inakalang pinakamasama ay madalas na mas matagal nabuhay kaysa sa mga nagbalewala, kaya nagmana tayo ng utak na itinuturing na agaran ang masamang balita at opsiyonal ang magandang balita. May pangalan ang pihit na iyon, negativity bias, at ang isang screen na puno ng sakuna ay tumatama rito na parang susi sa kandado.
Ang kabilang bahagi ay disenyo. Ang walang hanggang feed ay walang ilalim at walang likas na hintuan, kaya ang maliit na cue na karaniwang magsasabing "tama na iyan" ay hindi dumarating. Patuloy lang muling napupuno ang page. Idagdag ang katotohanang ang pinakanakakagalit at nakakatakot na nilalaman ang madalas na naglalakbay nang pinakamalayo, at may makina kang naghahain sa iyo ng eksaktong materyal na hindi mababalewala ng threat-detector mo, na walang gilid na matatamaan.
Tapos may bitag sa ilalim ng lahat. Kapag balisa ka, pakiramdam ng pagsi-scroll ay may ginagawa ka tungkol sa ikinakabahala mo. Pakiramdam ay nananatiling informed, handa, ligtas. Pero hindi dumarating ang ginhawa, dahil laging may isa pang update. Pinapatakbo ng pagkabalisa ang pag-tsek, pinapakain ng pag-tsek ang pagkabalisa, at sumisikip ang loop. Inilalarawan ito ng mga clinician na nag-aaral nito bilang ugaling halos buong-buong umaandar sa autopilot. Hindi ka nagpapasyang mag-scroll. Tumigil ka nang magpasya.
May tunay itong halaga sa iyo
Madaling balewalain ito bilang modernong inis. Iba ang sinasabi ng pananaliksik.
Isang team sa Texas Tech ang nag-survey ng halos 1,100 adult tungkol sa news habits nila at natuklasang mga isa sa anim ang nagpakita ng senyales ng tinawag nilang severely problematic news consumption: balitang pumapasok sa pang-araw-araw na buhay, mahirap layuan, sumasapaw sa ibang bagay. Ang mga nasa grupong iyon ay nag-ulat ng mas mataas na antas ng masamang kalusugang mental at pisikal kaysa sa iba. Hiwalay na trabahong nagtatayo ng "doomscrolling scale" ay iniugnay ang ugali sa mas mataas na psychological distress at mas mababang wellbeing, kasiyahan sa buhay, at pakiramdam ng balanse.
Ang pang-araw-araw na bersyon ay mas tahimik pero pamilyar. Tulog na ayaw dumating dahil tiningnan mo ang telepono sa kama. Isang mabigat at umuugong na takot na sumusunod sa iyo kinabukasan. Pagkainis sa mga taong nasa silid habang nasa kung saang screen ang atensiyon mo. Wala sa mga iyon ang depekto sa pagkatao. Iyon ang nangyayari kapag patuloy kang nagbubuhos ng alarma sa isang nervous system na walang paraan para kumilos sa karamihan nito.
Maliliit na pagbabagong nagpapaluwag sa hawak
Hindi mo kailangang tigilan ang telepono o tumalikod sa balita. Ang gumagana ay gawing bahagyang hindi gaanong automatic at bahagyang mas pinipili ang scroll. Ilang bagay na sulit subukan, halos ayon sa kung gaano kadali.
Magbalik ng friction
Gumagana ang feed dahil walang friction. Kaya magdagdag.
- Ilipat ang mga app na sumisipsip sa iyo palabas ng home screen, o sa folder na ilang tap ang layo. Ang dagdag na segundo ay madalas na sapat para magising ka bago ka pa nagsimula.
- I-off ang news at social notifications. Bawat pulang badge ay imbitasyong bumalik. Pwede ka pa ring mag-tsek nang sinasadya; hindi ka lang tatawagin.
- Ilipat ang screen mo sa grayscale sa mga oras na madalas kang nag-spiral. Mas hindi magnetic ang kulay-abong feed kaysa sa maliwanag, at malinaw itong senyales sa utak mo na nasa ibang mode ka.
Bigyan ito ng oras at lugar
Lumalago ang doomscrolling sa mga siwang: sa kama, sa sofa, sa banyo, sa pila. Subukang bigyan ng lalagyan ang balita. Pumili ng window, baka labinlima o dalawampung minuto isa o dalawang beses sa isang araw, umupo, mag-catch up, tapos tumigil. Ang magbasa ng balita sa nakatakdang oras, nakaupo nang tuwid, ay ganap na ibang akto kaysa sa pagsipsip nito nang nakahiga sa hatinggabi.
Ang pinakaprotektibong bersyon nito ay ang pag-ilayo ng telepono sa kuwarto. Ang murang alarm clock ay nangangahulugang hindi mo ito kailangan sa nightstand, na nag-aalis ng huling scroll ng gabi at unang scroll ng umaga. Ang dalawang iyon ang madalas na pinakamasama.
Mahuli ang sarili sa akto
Karamihan ng pagsi-scroll ay hindi nakikita ng gumagawa nito. Ang skill na itatayo ay ang pagpansin.
- Kapag inabot mo ang telepono, huminto muna nang isang hininga at itanong kung ano talaga ang hinahanap mo. Minsan may totoong sagot. Madalas ang tapat ay "balisa ako at gusto kong may gawin ang mga kamay ko."
- Kung pangalawang uri ito, pangalanan ang nararamdaman sa halip na pakainin. Ang "Takot ako" o "Pagod na pagod ako" ay mas kapaki-pakinabang sabihin sa sarili kaysa sa dalawampung headline pa.
- Tapos gumawa ng pisikal sa susunod na animnapung segundo. Tumayo, mag-stretch, kumuha ng tubig, lumabas. Binibigyan mo ng ibang labasan ang pagkabalisang enerhiya.
Wala sa mga ito ang kailangang perpekto. Hindi ang hindi na mag-scroll ang punto. Ito ang mag-scroll nang sinasadya nang mas madalas kaysa sa autopilot.
Asikasuhin ang takot sa ilalim
Minsan hindi naman talaga ang balita ang problema; ito ang pinaka-available na labasan para sa pagkabalisang naghahanap ng madadausan. Kung kaya mong kumilos sa isang alala, gumawa ng isang konkretong bagay tungkol dito at hayaan iyong sapat na para sa araw. Kung hindi mo kaya, na totoo sa karamihan ng dumadaan sa feed, ang pinakamabait na galaw ay tumigil sa pagkukunwaring makakatulong ang isa pang scroll. Ang pag-uusap nito kasama ang kaibigan, paglabas, o paggawa ng isang bagay gamit ang kamay ay madalas na mas nakakapagpapanatag ng katawang naipit sa alert mode kaysa sa dagdag na impormasyon.
Kapag mas malaki ito sa isang ugali
Maraming tao ang natutulungan ng mga hakbang na ito na bawiin ang gabi at tulog nila. Minsan hindi sapat, at sulit iyong seryosohin sa halip na pilitin.
Kung pakiramdam ay talagang labas sa kontrol mo ang udyok na mag-tsek, kung inuubos nito ang tulog, trabaho, o relasyon mo, o kung ang takot na pinupukaw nito ay hindi humuhupa kahit ibinaba na ang telepono, tumuturo iyon sa isang bagay na hindi kayang ayusin ng self-help article nang mag-isa. Ganoon din ang kahit anong yugtong pakiramdam ay hindi makakaya ang mundo at ayaw lumipas ng pakiramdam na iyon. Ang paglapit sa doktor o therapist ay hindi labis na reaksiyon. Karaniwan at nagagamot ang pagkabalisa at mababang mood, at may matutulungan kang propesyonal na pag-isahin kung ang pagsi-scroll ang gulo o sintomas nito. Ang paghingi ng tulong na iyon ay isa sa mas malinaw-ang-isip na bagay na magagawa mo, at hindi mo kailangang maghintay na lumala pa bago iyon gawin.
Mga Sanggunian
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing