Mga quick tip
- Isuot lang muna ang sapatos mo.
- Maglakad hanggang kanto pagkatapos ng kape.
- Pansinin kung bumaba ang balikat mo.
May mga araw na ang pinakamababang-pagsisikap na bagay na magagawa mo ang siyang pinakanakakatulong, at ito ang pinakaayaw mong gawin. Gumalaw. Hindi tumakbo ng marathon. Hindi kumita ng kahit ano. Tumayo lang, lumabas, at maglakad hanggang dulo ng kalye at bumalik.
Mukhang halos nakakainsulto kapag nakahandusay ka sa sofa at mabigat ang pakiramdam ng lahat. Lakad? Iyon ang payo? Pero ang ugnayan sa pagitan ng pagpapagalaw ng katawan mo at kung paano ka nakakaramdam ay isa sa mas pinag-aralang bagay sa buong kalusugang mental, at tumatagal ito. Binabago ng galaw ang mood mo. Ginagawa nito sa tunay na kimika, hindi lakas ng loob, at gumagana ito sa dosis na mas maliit kaysa sa inaakala ng karamihan.
Ang bitag na kinahuhulugan ng karamihan sa atin ay ang pag-iisip sa ehersisyo bilang isang proyekto, ang klaseng may petsa ng simula at goal weight at paraan para mabigo rito. Ang pagbabalangkas na iyon mismo ang pumipigil sa mga tao na makuha ang isang benepisyong abot-kamay nila sa anumang araw, libre, sa susunod na sampung minuto. Hindi mo kailangang ayusin ang fitness mo para mas gumanda ang pakiramdam mo ngayong hapon. Kailangan mo lang gumalaw nang kaunti.
Hindi ito piyesa tungkol sa pag-fit. Tungkol ito sa pinakatahimik at pinaka-abot-kamay na pingga na meron ka sa masamang hapon.
Ano talaga ang ginagawa ng paggalaw sa utak mo
Kapag gumalaw ka, maraming nangyayari nang sabay.
Ang sikat na bahagi ay ang kimika. Itinataas ng aktibidad ang endorphins, ang sariling magagandang-pakiramdam na compound ng katawan, na siyang pinagmumulan ng "runner's high." Ibinababa rin nito ang stress hormones mo, adrenaline at cortisol, ang parehong nag-iiwan sa iyong wired, naninikip, at hindi makapag-isip nang maayos. Kaya bahagi ng dahilan kung bakit pinapakalma ka ng lakad ay simple: sinusunog nito ang gatong ng stress response.
Mas mabagal at, sa totoo lang, mas kawili-wili ang mas malalim na bahagi. Inilalarawan ng Harvard Health kung paano ang matatag at mababang-tindi na galaw sa paglipas ng panahon ay nagbubukas ng growth factors sa utak, ang mga hudyat na tumutulong sa nerve cells na bumuo ng bagong koneksiyon. Sa mga taong depressed, ang isang rehiyong nagregula ng mood (ang hippocampus) ay kadalasang mas maliit. Mukhang tinutulungan ng regular na galaw ang nerve cells na lumago roon. Hindi iyon parehong-araw na pagtaas ng mood. Iyon ang utak mong dahan-dahang muling itinatayo ang ilan sa sarili nitong katatagan, ilang linggo sa bawat pagkakataon.
May simpleng katotohanan din na inilalabas ka ng galaw sa sarili mong ulo. Ang isang ikot sa block ay naglalagay ng bagong bagay sa harap ng mga mata mo, nagbibigay sa mga kamay at binti mo ng magagawa, at pinuputol ang pag-ikot. Wala sa mga ito ang nangangailangan na ma-enjoy mo ang ehersisyo. Tumutugon ang katawan, "workout person" ka man o hindi.
Ang panig ng anxiety nito
Nakukuha ng depresyon ang karamihan sa atensiyon sa usapang ito, pero baka ginagawa ng galaw ang pinakatahimik at pinakamabilis nitong trabaho sa anxiety.
Naninirahan ang anxiety nang bahagya sa katawan. Ang masikip na dibdib, ang humuhuni-huning paa't kamay, ang pagkabalisang ayaw kang paupuin kahit pagod ka, iyon ang nervous system mong inihanda para sa bantang hindi dumarating, na walang pagdadalhan ng enerhiya. Binibigyan ito ng galaw ng puntahan. Kapag naglakad ka nang matindi o umakyat ng hagdanan, hinahayaan mong tapusin ng katawan mo ang loop na naipit ito, sinusunog ang adrenaline at hinuhudyat na lumipas na ang panganib.
Gumagawa ang NHS ng punto na susuportahan namin: malaking bahagi ng kung paano nakakatulong ang galaw sa anxiety ay hinihila ka nito palabas sa ikot ng nag-aalalang pag-iisip. Hindi ka makakapag-ruminate nang buong lakas habang binibigyang-pansin mo ang yapak mo sa isang trail o binibilang ang lap sa pool. Hindi nawawala ang alalahanin, pero nawawalan ito ng silid para sa sarili nito. Ang mas banayad at may-kasabay-na-hininga na anyo tulad ng yoga ay kadalasang pinakatumutulong sa anxiety, dahil nagdadagdag sila ng mabagal na paghinga sa galaw, na pinagdodoble ang dalawang nagpapakalmang hudyat nang sabay.
Kung lumilitaw ang anxiety mo bilang katawang ayaw umupo, huwag mong subukang isipin muna ang labasan. Gumalaw muna. Tapos pansinin kung gaano kabilang katahimikan ng mga isip kapag nailabas na ng katawan ang ilan sa singil.
Gaano kaliit ang kailangan
Heto ang numerong gumugulat sa mga tao. Hindi mo kailangan ng marami.
Ang opisyal na gabay mula sa World Health Organization at CDC ay mga 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, na umaabot sa mabilis na kalahating-oras na lakad limang beses sa isang linggo, kasama ang ilang araw ng isang bagay na pinapagalaw ang mga kalamnan mo. Iyon ang buong target. Pero nakukuha mo ang makabuluhang benepisyo sa kalusugang mental bago mo pa ito maabot.
Natuklasan ng isang malaking review na inilathala sa JAMA Psychiatry na kahit kalahati ng inirerekomendang dami ng aktibidad ay nakaugnay sa kapansin-pansing mas mababang tsansa ng depresyon, at na ang pinakamatarik na pakinabang ay galing lang sa paglipat mula sa paggawa ng wala tungo sa paggawa ng kaunti. Ang lundag mula sa zero patungo sa kaunti ang kinaroroonan ng pinakamalaking kita. Hindi ang paggawa ng "perpektong" dami ang punto.
Isang hiwalay na pag-aaral mula sa Harvard, na pinamunuan ni Karmel Choi at inilathala sa journal na Depression and Anxiety, ay tumingin sa libu-libong tao at natuklasang ang pagdaragdag ng halos 35 minuto ng aktibidad kada araw ay nakatali sa tunay na pagbaba sa tsansa ng bagong yugto ng depresyon, kahit sa mga taong inilalagay sila ng genes nila sa mas mataas na panganib. Ang linya ni Choi tungkol dito ay sumasaisip namin: "hindi tadhana ang genes." Hindi nila-lock ng family history ng depresyon ang pinto. Ang galaw ay isa sa mga bagay na kayang panatilihin itong bukas.
Kaya kung pakiramdam mong bangin ang 150 minuto kada linggo, balewalain ito. Bumibilang ang limang minuto. Ang sariling payo ng Harvard para sa isang nasa kamay ng depresyon ay magsimula sa mismong iyon, limang minuto ng paglalakad, at hayaan itong lumaki mismo.
Pagsisimula kapag walang laman ang tangke
Ang malupit na bahagi ng mababang mood ay ninanakaw nito ang mismong enerhiyang kakailanganin mo para gawin ang bagay na nakakatulong. Ang pagsabi sa isang ubos na tao na mag-ehersisyo ay puwedeng dumating na parang pagsabi sa isang walang pera na magkaroon na lang ng mas maraming pera. Kaya kalimutan ang "ehersisyo." Magpunta nang mas mababa kaysa sa pakiramdam na makatuwiran.
At bitawan ang motibasyon. Ang motibasyon ang bagay na hinihintay mo at hindi ito dumarating, hindi sa mahihirap na araw. Ang mga taong patuloy na gumagalaw ay hindi mas motivated kaysa sa iyo. Ginawa lang nila ang unang hakbang nang ganoon kaliit na hindi ito nangangailangan ng kahit ano. Kumikilos ka muna, at ang pagnanais ay kadalasang lumilitaw sa gitna ng lakad, hindi bago ito. Huwag hintayin na magkaganang gawin.
- Liitan ang layunin hanggang halos katawa-tawa. Hindi workout. Isuot ang sapatos mo. Maglakad hanggang mailbox. Tumayo sa pinto at ramdamin ang hangin sa labas. Ang layunin ay simulan ang makina, hindi tapusin ang biyahe. Karamihan sa pagtutol ay nasa unang siyamnapung segundo.
- Itali ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Ang maikling lakad pagkatapos ng kape mo sa umaga, o isang ikot sa gusali pagkatapos ng tanghalian, ay mas dumikit kaysa sa malabong planong "gumalaw nang mas marami." Idikit ito sa angkla na umiiral na sa araw mo.
- Ibaba ang bar kung ano ang bumibilang. Bumibilang ang pagsasayaw sa kusina. Bumibilang ang paghahalaman. Ang paglalakad ng aso, pagbubuhat ng grocery sa mahabang daan, pag-akyat ng hagdan, pagpapacing habang nasa telepono. Hindi alam ng katawan mo ang pagkakaiba sa pagitan ng "ehersisyo" at "buhay," at hindi rin ng mood mo.
- Lumabas kung kaya mo. May dinadagdag ang liwanag ng araw at pagbabago ng tanawin na hindi kaya ng treadmill sa basement. Kung hindi posible ang labas, okay lang. Gumagana pa rin ang galaw sa loob.
- Pansinin kung ano ang nangyayari, hindi ang ginawa mo. Pagkatapos mong gumalaw, mag-check-in. Mas mababa ba ang balikat mo? Mas tahimik ba nang isang baitang ang ingay sa ulo mo? Ang maliit at totoong pagbabagong iyon ang gantimpala, at ang pagpansin dito ang nagpapagusto sa iyong gawin ito muli.
Isang bagay na worth sabihin nang malakas: ang layunin ay consistency, hindi tindi. Ang banayad na lakad sa karamihan ng araw ay nakakagawa nang higit para sa mood mo sa loob ng isang buwan kaysa sa isang nagpapahirap na workout nang isang beses na nag-iiwan sa iyong masakit at nasiraan ng loob. Hindi mo sinusubukang magdusa papunta sa mas magandang pakiramdam. Sinusubukan mong bigyan ang katawan mo ng regular at mabait na hudyat na ligtas itong umupo.
Ang bonus ng tulog at liwanag ng araw
May second-order na epekto na madaling makalimutan, at baka ito ang bahaging tahimik na nakakabuti sa iyo nang husto sa paglipas ng panahon.
Tinutulungan ka ng galaw na matulog. Ang mga taong regular na aktibo ay kadalasang mas madaling nakakatulog at mas malalim na natutulog, at ang tulog ay isa sa mga dingding na nagdadala ng pasan ng kalusugang mental. Pinapakain ng masamang tulog ang mababang mood at pinaplagas ang pasensiya mo sa lahat; muling itinatayo ng magandang tulog ang tibay mo sa isang mahirap na araw. Kaya ang lakad sa araw ay hindi lang gumagana sa mood mo sa sandali. Inihahanda nito ang mas magandang gabi, na naghahanda ng mas magandang bukas. Naiipon ang epekto pabor sa iyo.
Ang paggawa nito sa labas ay nagdadagdag pa ng isang bagay. Ang liwanag ng araw sa umaga, sa partikular, ay tumutulong angklahin ang internal clock ng katawan mo, na nagpapatatag sa parehong tulog at mood mo. Ang sampung-minutong lakad pagkatapos ng almusal ay maliit na akto na binabayaran ka nang dalawang beses, isa sa kalmadong dala nito ngayon at isa sa pahingang tinutulungan ka nitong mahanap mamaya. Kung imposible ang umaga, anumang liwanag ng araw ay worth pa ring hulihin kapag kaya mo.
Hindi mo kailangang isipin ang kahit ano sa mga ito para gumana. Kailangan mo lang ilagay ang liwanag ng araw sa mukha mo at pagalawin ang mga paa mo. Ang tulog mo, at ang mood mo, ang tahimik na bahala mula roon.
Anong klaseng galaw ang "pinakamaganda"
Gusto ng mga tao ng reseta rito, at ang tapat na sagot ay anticlimactic. Ang pinakamagandang galaw para sa mood mo ay ang gagawin mong muli.
Ang paglalakad ang workhorse, at libre ito. Ang banayad na isip-at-katawan na anyo tulad ng yoga ay kadalasang pinakatumutulong sa anxiety, dahil pinapares nito ang galaw sa mabagal na paghinga. Ang mas matatag at maritmong bagay tulad ng pagbi-bike, paglangoy, o strength routine ay kadalasang tumutulong sa mababa at patag na pakiramdam ng depresyon. Pero kung galit ka sa pagtakbo, hindi ang pagtakbo ang sagot mo, gaano man ito kaganda sa papel. Ang klaseng kinatatakutan mo ay klaseng ihihinto mo. Piliin ang pinakamadaling panatilihin.
Saan kasya ang galaw, at saan hindi
Gusto naming maging tapat sa iyo tungkol sa mga limitasyon, dahil ang sobrang pagbebenta nito ay magiging sariling klase ng kabaitang kulang.
Tunay na gamot ang galaw para sa mood, at para sa ilang taong may banayad hanggang katamtamang depresyon, puwede itong gumana nang halos kasinghusay ng gamot. Hindi rin ito gamot-sa-lahat, at hindi ito sapat nang mag-isa para sa matinding depresyon. Kung talagang naghihirap ka, ang paglalakad ay makapangyarihang idagdag. Hindi ito dahilan para laktawan ang tulong na kailangan mo.
Worth makipag-usap sa doktor o therapist kung ang mababang mood o anxiety ay nanatili nang mga linggo, kung nakakaharang ito sa tulog, trabaho, o mga taong mahal mo, o kung hindi mo mahanap ang yapak mo kahit ano ang subukan mo. Kung ang bigat ay napunta na sa pakiramdam na ayaw mo nang narito, pakiusap, huwag maghintay, at pakiusap, huwag itong dalhin nang mag-isa. Ang pag-abot ay hindi ang bagay na ginagawa mo kapag nabigo ang self-help. Bahagi ito ng pag-aalaga sa sarili mo, gaya rin ng isang lakad.
Sa ngayon, sapat na ang pinakamaliit na bersiyon. Sapatos na. Pinto na bukas. Hanggang dulo ng kalye at bumalik. Tingnan kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos.
Mga sanggunian
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression