Mga quick tip
- Tumigil mangaso ng fatal na depekto.
- Kausapin ang sarili tulad ng isang kaibigan.
- Mag-text sa isang tao, tapos gumawa ng plano.
Dumating ang mensahe at binasa mo ito nang dalawang beses. "Ang galing mo, pero hindi ko nararamdaman ang spark." Baka mas banayad iyon. Baka wala talaga, isang usapang mainit noong Martes at tahimik na pagsapit ng Biyernes. Anuman, may bumababa sa dibdib mo. Sinimulan mong basahin ulit ang lumang mga mensahe para sa sandaling nagkamali ito. Naitanong mo, sandali, kung may may pundamental na mali ba sa iyo.
Kung pakiramdam mo ay hindi proporsiyonal ang reaksiyong iyon sa isang taong tatlong linggo mo pa lang kilala, hindi ka nagdadrama. Ginagawa lang ng utak mo ang eksaktong ginawang ebolusyon nito. Ang problema ay ginagawa nito sa isang kontekstong hindi kailanman pinagbuo nito, kung saan ang mga estranghero ay nag-swipe sa mukha mo sa kalahating segundo at puwedeng mawala ang isang date nang walang paliwanag.
Magsimula tayo sa kung bakit sobrang sumasakit ito, dahil kapag naintindihan mo iyon, mas may saysay ang paggaling.
Talagang nirerehistro ang pagtanggi bilang sakit
Hindi ito tayutay. Nang ilagay ng mga researcher ang mga tao sa brain scanner at pinalaro sila ng simpleng ball-tossing game na inayos para biglang i-exclude sila, ang mga rehiyong lumiwanag ay ang parehong nababahagi sa pisikal na sakit, lalo na ang anterior cingulate cortex. Ang pag-aaral na iyon, na pinangunahan ni Naomi Eisenberger at mga kasama at nailathala sa Science, ay tumulong magsimula ng buong linya ng pananaliksik na nagpapakita na pinoprocess ng utak ang isang sosyal na sugat sa circuitry na ginagamit din nito para sa naumpog na daliri sa paa o sunog.
May dahilan sa overlap na ito, at hindi ito kalupitan. Sa karamihan ng kasaysayan ng tao, talagang mapanganib ang mahiwalay sa grupo mo. Ang pagbibilang ay nangangahulugang pagkain, kaligtasan, at survival. Kaya natuto ang nervous system mo na ituring ang pagtanggi bilang emergency at gawin itong masakit nang sapat para magbigay-pansin ka. Ang kirot na nararamdaman mo pagkatapos ng date na walang patunguhan ay isang lumang alarma na ginagawa nang medyo sobra ang trabaho nito.
May nagagawang kapaki-pakinabang ang pag-alam nito. Inililipat nito ang sakit mula sa kategoryang "patunay na hindi ako mamahalin" patungo sa kategoryang "ang katawan kong tumutugon sa paraang ginagawa ng mga katawan." Kaya mong damhin ang kirot at alam pa ring hindi ito hatol.
Bakit nararamdaman ito ng ilang tao nang dalawang beses na lakas
Ang parehong pagtanggi ay halos walang gasgas sa isang tao at nagpapatumba naman sa isa pa. Bahagi niyon ay wiring. May ilang taong nagdadala ng tinatawag ng mga clinician na rejection sensitivity, kung saan tumatakbong mainit ang alarma ng utak at hindi gaanong gumagana ang preno na karaniwang magpapakalma nito. Inilalarawan ng Cleveland Clinic ang isang bersiyon nito, karaniwan sa mga taong may ADHD, bilang isang volume knob na sumikip sa isang masakit na mataas na antas. Totoo, matindi, at hindi depekto sa karakter ang emosyonal na reaksiyon.
Kung lagi mong naramdaman ang pagtanggi nang mas matalas kaysa sa mukhang nararamdaman ng mga tao sa paligid mo, sulit iyong pangalanan, hindi husgahan. Hindi ibig sabihin nito na sira ka o sobra ka. Ibig sabihin malakas ang partikular mong alarma, at baka kailangan mo ng ilang dagdag na tool kaysa sa karaniwang tao para ibaba ito. Umiiral ang mga tool na iyon, at kaya mong matutuhan sila.
Ano ang nakakatulong sa unang mahirap na oras
Hindi ang maging okay ang layunin kaagad pagkatapos ng pagtanggi. Ang pigilan ang sandali na lumaki patungo sa kuwento tungkol sa buong halaga mo. Ilang bagay na talagang nakakatulong:
- Hayaang umiral ang nararamdaman nang hindi pinapakain. Pangalanan kung ano ang nararamdaman, nang diretso. "Sumakit iyon. Nadidismaya ako." May paraan ang pagpapangalan ng emosyon na mag-alis ng kaunting init nito. Karaniwang ginagawa ng pagtutulak nito ang kabaligtaran.
- Huwag mangaso ng ebidensiya laban sa sarili. Ang udyok na basahin ulit ang bawat mensahe at hanapin ang fatal na depekto ay parang problem-solving. Hindi. Rumination ito, at habang mas iniikot mo ang problemang hindi mo kayang ayusin, mas lumalalim ang uka.
- Labanan ang instant na kuwento. Ang spark ay isang two-person, in-the-moment na bagay ng chemistry. Ang isang taong hindi nararamdaman ito ay nagsasabi sa iyo tungkol sa fit ninyong dalawa. Hindi nito sinasabing hindi ka kaakit-akit, hindi mamahalin, o nakatadhanang mag-isa, kahit ialok ng utak mo ang tatlo nang libre.
- Igalaw ang katawan, kahit konti. Isang lakad, isang paliligo, kaunting musikang sapat kalakas para mag-interrupt sa loop. Hindi mo kayang isipin ang sarili patungong kalmado habang nasa alarma pa ang sistema mo, pero kaya mong kilos patungo dito.
Kausapin ang sarili tulad ng taong talagang da-date-in mo
Heto ang bahaging baliktad ang pagkaintindi ng karamihan. Kapag nasasaktan tayo, may ugali tayong magdagdag pa. "Sobra akong makapangailangan. Lagi kong ginagawa ito. Mangyari pa hindi gumana." Naniniwala tayong pinapanatili tayong tapat ng kabagsikan. Karamihan ay pinapanatili lang tayong dumudugo.
Ilang dekada nang pinag-aaralan ng sikologong si Kristin Neff ang alternatibo, na tinatawag niyang self-compassion, at pare-pareho ang pananaliksik: ang mga taong tumutugon sa sariling kabiguan nang may kabaitan ay mas gumagaling at mas, hindi mas kulang, na handang subukan ulit. Hinahati niya ito sa tatlong piraso na madaling tandaan sa mababang sandali. Maging mabait sa sarili sa paraang ikaw sa isang kaibigan. Tandaang ang pagtanggi ay bahagi ng pagiging tao, hindi isang bagay na nangyayari lang sa iyo. At hawakan ang masakit na nararamdaman sa matatag na kamalayan sa halip na malunod dito o magpanggap na wala.
Isang mabilis na test na gumagana sa totoong oras: isipin na isang magandang kaibigan ang katatanggap lang ng eksaktong text na nakuha mo. Hindi mo sasabihin sa kanilang hindi sila mamahalin nang pundamental. Sasabihin mong sumasakit, na totoo ang pagkawala ng kabilang tao, at na hindi kailangang kumbinsihin ang tama. Sabihin iyon sa sarili. Hindi ito trick. Katumpakan lang ito na karaniwan mong ibinibigay sa ibang tao lang.
Manatiling konektado, at manatili sa laro
Madalas ang instinct pagkatapos ng pagtanggi ay umurong sa loob at tumahimik. Naiintindihan, at okay lang minsan nang isang gabi. Pero itinuturo ng pananaliksik sa paggaling mula sa sosyal na sakit ang kabilang daan. Ang malalakas at mainit na koneksiyon sa ibang tao ay isa sa pinakamaaasahang bagay na tumutulong sa atin na sipsipin ang isang dagok at bumangon. Kaya i-text ang kaibigan. Gawin ang plano. Hayaang ipaalala ng mga taong nagmamahal na sa iyo sa nervous system mo na kabilang ka, dahil oo.
Tapos, kapag handa ka na, lumabas ulit. Hindi para magpatunay ng anuman, at hindi sa parehong gabi. Ang pag-date ay, sa diretsong termino, isang numbers game na nakabuo sa fit. Hindi gagana ang karamihan ng match, para sa inyong dalawa, at iyon ang disenyo, hindi malfunction. Bawat taong hindi tama ay impormasyon, hindi reperendum. Ang mga taong gumagaling dito sa paglipas ng panahon ay hindi ang hindi kailanman tinanggihan. Sila ang naghahayaang sumakit ito, tinatrato ang sarili nang disente, at nananatiling bukas pa rin.
Kapag higit pa ito sa isang magaspang na yugto
May linya sa pagitan ng normal na kirot ng dismaya at ng isang mas mabigat na bagay, at sulit itong bantayan. Kung tuloy-tuloy kang ipinapadala ng pagtanggi sa isang pag-ikot na tumatagal nang ilang araw, kung pinaiiwas ka ng takot dito sa pag-date o sa mga tao nang lubusan, kung mahuhuli mo ang sariling naniniwalang wala kang halaga o na hindi gaganda ang mga bagay, hindi iyon problema ng willpower at hindi ito bagay na tatiisin nang mag-isa. Kaya kang tulungan ng therapist na magtrabaho sa isang sensitibong alarm system at kalasin ang lumang mga kuwento sa ilalim nito. Ang pag-abot para sa ganoong tulong ay hindi pag-amin ng pagkatalo. Pareho lang ito sa pagpapatingin sa doktor para sa sakit na ayaw tumigil. Pinapayagan kang gustuhing tumigil ito sa pagsakit, at pinapayagan kang humingi ng tulong para makarating doon.
Ang pagtanggi sa pag-date ay isa sa iilang sakit na halos lahat ay dumadaan at halos walang tapat na nagsasalita. Sasakit ito. Hindi nito kailangang tukuyin ka, at wala itong pinal na salita sa kung ano pa ang posible para sa iyo.
Mga pinagkunan
- PubMed (Science), Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion
- PubMed Central, Social pain and physical pain: shared paths to resilience
- Cleveland Clinic, Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): Symptoms & Treatment
- Self-Compassion (Dr. Kristin Neff), Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance