Mga quick tip
- Sabihin nang simple: balisa ako ngayon.
- Kapitan ang pinaka-eksaktong salita.
- Subukan ang pakiramdam ko, hindi ang ako ay.
May sandali, bago tumumba ang lahat, kung kailan walang pangalan pa ang isang damdamin. Alam mo lang na may mali. Mahigpit ang dibdib mo, naka-set ang panga mo, tumatakbo ang mga iniisip mo sa kung saang hindi mo masundan. Malaki ito at maingay at pinapatakbo ka.
Ang walang-pangalang estadong iyon ang pinakamasamang puwesto, at ito rin ang pinaka-karaniwan. Karamihan sa atin ay hindi kailanman tinuruang gawin ang pinaka-simpleng bagay dito: huminto, at sabihin kung ano talaga ang damdamin. Hindi para ayusin ito. Hindi para makipagtalo dito. Para pangalanan lang ito. "Balisa ako." "Nasaktan ako." "Ginalit ako niyon."
Mukhang halos sobrang simple para mahalaga. Lumalabas na isa ito sa pinaka-mapagkakatiwalaang pampakalmang kasangkapan na meron tayo, at may mga brain scan na pumapatunay dito.
Isang pariralang may totoong siyensya sa ilalim
Ang catchphrase na "name it to tame it" ay galing sa psychiatrist na si Dan Siegel, na gumamit nito para ilarawan kung paano pinapatahimik ng wika ang bagyo ng emosyon. Naging sikat ito dahil totoo at madaling tandaan. Pero ang ideya ay hindi slogan. Nakapatong ito sa kalipunan ng research na may clinical na pangalan: affect labeling.
Ang affect labeling ay nangangahulugang paglagay ng iyong emosyonal na karanasan sa salita. Nang malakas, sa papel, o tahimik sa sarili mong ulo — ang pagsasabi, nang simple, kung ano ang nararamdaman mo.
Noong 2007, isang team sa UCLA na pinamunuan ng neuroscientist na si Matthew Lieberman ang naglagay ng mga tao sa brain scanner at ipinakita sa kanila ang mga larawan ng mga mukhang pilipit ng galit o takot. Sa isang kondisyon, tumingin lang ang mga tao. Sa isa pa, pumili sila ng salita para sa emosyon sa mukha, tulad ng "galit" o "takot." Nang pinangalanan ng mga tao ang damdamin, bumaba ang aktibidad sa amygdala, ang maliit at mabilis na bahagi ng utak na nagpapaputok ng alarma at bumabaha sa iyo ng stress. Sa parehong oras, umilaw ang isang maingat na rehiyon sa likod ng noo, ang prefrontal cortex. Simpleng inilahad ito ni Lieberman. Kapag inilagay mo ang mga damdamin sa salita, parang pinipindot mo ang preno ng iyong mga emosyonal na tugon.
Bakit naaabot ng mga salita ang bahaging nag-papanic
Narito ang mekanismo, sa simpleng salita.
May mabilis na sistema ang utak mo at isang mabagal. Ang mabilis na sistema ay gawa para sa survival. Nag-re-react ito bago mo pa naisip ang kahit ano. Ito ang bahaging humihila ng kamay mo palayo sa mainit na kalan at bumabaha sa iyo ng takot bago mo malaman kung bakit. Ang mabagal na sistema ang maingat na isa. Nangangatwiran ito, nagpaplano, at inilalagay ang karanasan sa wika.
Kapag tumama nang malakas ang isang damdamin, hawak ng mabilis na sistema ang manibela. Ang pagpangalan sa damdamin ang paraan mo para tahimik na ibalik ang ilan sa kontrol na iyon sa mabagal na sistema. Ang gawa ng paghahanap ng tamang salita ay humihila sa iyong nag-iisip na utak papasok sa sandali, at ang iyong nag-iisip na utak, kapag nakasali na, ay nagpapababa ng alarma. Hindi mo sinusupil ang kahit ano. Nire-recruit mo ang isang bahagi ng sarili para patatagin ang isa pa.
Mahalaga ang pagkakaiba na iyon, dahil ang pagpangalan sa damdamin ay hindi pareho ng pagtulak dito palayo.
Kapag ipinipilit mo ang damdamin pababa o nagkukunwaring wala ito, madalas itong tumatagas nang patagilid at tumatagal nang mas matagal. Iba ang ginagawa ng pagpangalan dito. Hinaharap mo ito sandali, binibigyan mo ito ng label, at sa maliit na gawang iyon ng pagkilala ay pinapaluwag nito ang kapit. Nag-aalala ang mga tao na ang pagsabing "balisa ako" ay gagawing mas masama ang anxiety, sa paraang ang pagsabi ng nakakatakot na salita nang malakas ay baka gawin. Sa praktika, kadalasan gumagana ito sa kabilang paraan.
Ano ang hindi ito
Ang pagpangalan sa damdamin ay hindi distraction, at lumalabas na mahalagang pagkakaiba iyon.
Direktang sinubok ito ng mga mananaliksik. Sa isang pag-aaral ng mga taong takot sa gagamba, isang grupo ang hiniling na lumapit sa buhay na tarantula habang inilalarawan ang takot nila sa tahasang salita, na nagsasabi ng mga bagay tulad ng "balisa ako na lulundag sa akin ang nakakadiring gagamba." Isa pang grupo ang nag-usap tungkol sa isang bagay na walang kaugnayan, ang uri ng mental na pag-iwas na kadalasan natin kinakapitan kapag takot tayo. Makalipas ang isang linggo, ang grupong nagpangalan sa takot nila nang malakas ay nagpakita ng mas kaunting pisikal na stress nang humarap sila ulit sa gagamba. Ang mga naglarawan ng takot nila sa pinaka-malalakas na salita ang pinakamagaling sa lahat.
Iyon ang nakakagulat na bahagi. Ang pagtawag sa gagamba na nakakatakot ay hindi ginawang mas takot ang mga tao. Tinulungan sila nitong lumapit. Ang tumingin nang deretso sa damdamin at sabihin kung ano ito ay gumagawa ng higit pa para sa iyo kaysa sa pagtingin palayo.
Paano talaga ito gawin
Kasangkapan ito para sa sandaling may tumama, at umaabot ng mga sampung segundo. Pwede mo itong gawin kahit saan, at walang kailangang makaalam na ginagawa mo ito.
- Pansinin muna ang katawan. Bago mo mapangalanan ang damdamin, kailangan mo itong mahuli. Ang humihigpit na dibdib, ang init sa mukha mo, ang udyok na sumabog o tumakas o maging manhid. Iyon ang senyales. Kapag naramdaman mo ito, iyon ang cue mong huminto para sa isang hininga.
- Sabihin kung ano ito, nang simple. Ilagay ito sa isang maikli at tapat na pangungusap. "Balisa ako." "Pakiramdam ko tinanggihan ako." "Lungkot ito." "Sobrang frustrated ako ngayon." Nang malakas kung kaya, sa ulo kung hindi.
- Kapitan ang pinaka-tiyak na salitang mahahanap mo. Ang "masama" at "naiinis" ay simula, pero malabo. Talaga bang dismayado ka? Nahihiya? Nag-iisa? Nag-uumapaw? May sama ng loob? Mas malapit ang salita, mas pinapatahimik ka nito. Ang pagkuha nito nang eksakto ay bahagi ng gumagawa ng trabaho.
- Hayaan itong maging damdamin, hindi katotohanan. May tahimik pero totoong pagkakaiba sa pagitan ng "isa akong kabiguan" at "pakiramdam ko parang kabiguan ako ngayon." Hatol ang una. Panahon ang pangalawa: hindi-komportable, at lumilipas. Ang pananalitang "pakiramdam ko" ay nagpapanatili ng kaunting puwang sa pagitan mo at ng emosyon, at sa puwang na iyon bumabalik ang tindig mo.
- Tumigil doon. Hindi mo pa kailangang lutasin ang kahit ano. Ang pagpangalan ang buong galaw. Sa sandaling bumaba ng isang antas ang alarma, balik online ang mas malinaw mong ulo, at pwede mong ipasya kung ano ang susunod mula roon sa halip na mula sa gitna ng bagyo.
Kung hindi mo mahanap ang salita
Minsan totoo ang damdamin pero hindi mo ito mapako, at normal iyon. Subukan ang mas malawak na lambat. Maraming taong nahahanap na mas madaling magsimula sa maliit na set ng mga batayan (galit ba ako, malungkot, takot, o nasaktan?) at paliitin mula roon. Ang naka-print na listahan ng mga salita ng damdamin, o isa sa telepono mo, ay pwedeng makatulong nang higit pa sa inaasahan mo. Ang bokabularyo ay kalamnan. Mas madalas mong kapitan ang tamang salita, mas mabilis lumalabas ang tamang salita kapag nanginginig ka.
Gumagana rin ang pagsulat, at minsan mas mabuti. Kung ang damdamin ay masyadong gusot para sabihin sa isang pangungusap, bigyan ang sarili ng ilang minuto para isulat ito nang walang pag-edit. Ang gawa ng paghahanap ng mga salita sa pahina ay gumagawa ng parehong trabaho gaya ng pagsasabi sa kanila, at nagbibigay ito sa damdamin ng mapupuntahan.
Ang damdamin ay impormasyon, hindi utos
May pangalawang bagay na ginagawa ng pagpangalan, at binabago nito ang buong relasyon mo sa mahihirap na emosyon sa paglipas ng panahon.
Kapag walang pangalan ang isang damdamin, madalas itong pakiramdam parang utos. Sabi ng galit, manlaban. Sabi ng takot, tumakbo. Sabi ng hiya, magtago. Sa walang-pangalang estado, hindi mo nararanasan ang mga ito bilang damdamin. Nararanasan mo sila bilang ang tanging available na realidad, at kumikilos ka sa kanila bago ka magkaroon ng pagkakataong pumili.
Sa sandaling pangalanan mo ang isang damdamin, tumitigil itong maging utos at nagiging piraso ng impormasyon. Ang "galit ako" ay nagsasabi sa iyo na may nangyaring tumawid sa linyang pinapahalagahan mo. Ang "balisa ako" ay nagsasabi sa iyo na may bahaging nakakaramdam ng banta, totoo man o hindi. Ang "nasaktan ako" ay nagsasabi sa iyo na may bagay na mahalaga sa iyo. Wala sa mga damdaming iyon ang mali, at wala sa kanila ang automatic na tama kung ano ang susunod gawin. Datos sila tungkol sa nangyayari sa loob mo. Kapag kaya mo na silang basahin bilang datos, pwede mong ipasya kung ano ang nararapat sa datos. Minsan ang galit ay tumuturo sa totoong problemang sulit harapin. Minsan tumatakbo lang ito sa abo ng masamang tulog. Masasabi mo lang ang pagkakaiba kapag napangalanan mo ito at tumingin.
Kaya rin ang pagpangalan sa parehong damdamin nang maraming beses, sa loob ng mga linggo, ay madalas ginagawa kang mas matatag sa pangkalahatan at hindi lang mas kalmado sa sandali. Unti-unti mong natututunan ang sarili mong mga padron. Nagsisimula kang makilala ang partikular na lasa ng takot na lumilitaw bago ang mahirap na usapan, o ang tiyak na pagkainis na nangangahulugang gutom ka sa halip na talagang naiinis. Ang kaalamang-sa-sarili na iyon ay tahimik na protektibo. Mas kilala mo ang sarili mong panahon, mas hindi ka nito ginugulat.
Pagpangalan dito para sa ibang tao
Gumagana ang parehong kasangkapan sa kabilang direksyon, at isa ito sa pinaka-mabait na bagay na magagawa mo para sa taong nahihirapan.
Kapag binabaha ang isang taong mahal mo, ang instinct mo ay kadalasang ayusin ito o pangatwiranan sila palabas sa damdamin. "Hindi naman ganoon kasama." "Magiging ayos ka rin." "Tingnan mo ang maliwanag na bahagi." Bihirang tumama ang mga iyon, dahil hindi kayang sipsipin ng binabahang utak ang pangangatwiran. Ang madalas tumatama ay ang simpleng pagpangalan kung ano ang nakikita mo, mahinahon at walang paghatol. "Parang talagang nakakairita iyan." "Mukhang takot ka." "Marami ito ngayon, hindi ba."
Ginagawa mo para sa kanila ang hindi nila kayang gawin para sa sarili sa sandaling iyon: iniaabot sa kanila ang salita. Kapag ang pagpangalan ay galing sa isang kalmadong taong nasa tabi nila, pwede nitong ibalik online ang nag-iisip nilang utak sa parehong paraan na gagawin nito kung sila ang gumawa nang mag-isa, kasama ang dagdag na tatag ng hindi pagiging mag-isa. Lalo itong makapangyarihan sa mga bata, na madalas may damdamin matagal bago nila magkaroon ng wika para dito. Ang batang nawawasak sa nasirang laruan ay kadalasan hindi makasabi ng "nag-uumapaw at dismayado ako." Ang adultong nagsasabi nito para sa kanila, mahinahon, ay nagbibigay sa bagyo ng hugis at dalampasigan.
Ang trick ay pangalanan nang hindi itinutuwid. Hindi mo sinasabi sa kanila kung paano makaramdam o sinusubukang pangatwiranan sila palabas dito. Ipinapaalam mo lang sa kanila na nakita na ang damdamin, at na pinapayagan ito. Iyon mag-isa ay gumagawa ng nakakagulat na dami ng trabaho.
Ilang tapat na limitasyon
Pinapababa ng pagpangalan sa damdamin ang volume. Hindi nito ito ino-off. Humuhupa ang amygdala, pero hindi ito natatahimik, at mararamdaman mo pa rin ang damdamin, may kaunting puwang lang na mag-isip. Iyon ang punto, at sulit panatilihing tapat ang iyong mga inaasahan tungkol dito. Kasangkapan ito para makaraos sa mahirap na sampung minuto, hindi lunas sa nasa ilalim.
Dumadali rin ito sa praktika, na nangangahulugang ang unang ilang beses ay baka pakiramdam malamya o parang walang nangyayari. Okay lang iyon. Natututo ka ng kasanayan, at nag-iipon ang kasanayan. Ang mga taong nagpapangalan sa damdamin nila nang regular ay madalas nagiging mas matatag sa paglipas ng panahon, hindi lang mas kalmado sa sandali.
At may kisame ito. Kung ang mga damdamin mo ay sobrang laki o sobrang palagian kaya hindi ka makakahanap ng salita para sa kanila, o kung ang pagpangalan kung ano ang totoo ay nagpapasok ng mga iniisip na ayaw mong nandito, iyon ang sandaling magpasok ng ibang tao. Ang therapist ay, malaking bahagi, isang taong sanay tumulong sa iyong makahanap ng salita para sa mga bagay na pakiramdam walang-salita — at umupo kasama ka habang ginagawa mo. Ang pag-abot sa ganoong uri ng tulong ay hindi senyales na nabigo sa iyo ang teknik na ito. May ilang bagyong sobrang laki para daanan gamit ang iisang kasangkapan, at hindi ka kailanman dapat dumaan sa kanila nang mag-isa.
Sources
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear