Mga quick tip
- Magbukas nang banayad, hindi sa akusasyon.
- Gumawa ng isang malinaw, espesipikong hiling.
- Maghintay ng saglit kung mainit ka.
Malamang nai-rehearse mo na ito sa shower. Ang bagay na kailangan mong sabihin sa partner mo, sa boss mo, sa nanay mo, sa kaibigang patuloy na nagkakansela. Alam mo nang eksakto kung ano ang gusto mong sabihin. Tapos dumarating ang sandali, at o lumalabas itong mali at nagiging away ang buong bagay, o nilulunok mo na naman ito at dinadala sa loob ng isa pang linggo.
Karamihan sa mga tao ay iniisip na iyon lang ang dalawang opsyon. Sumabog o tumahimik. Hindi. May ikatlong paraan para gawin ito, at ang pagkakaiba nito at ng dalawa ay hindi ang tapang mo o ang pagkakasalita mo. Halos nasa unang sampung segundo iyon.
Bakit nagiging away ang karamihan sa mga hiling
Kapag sa wakas ay binanggit mo ang isang bagay na bumabagabag sa iyo, ang utak ng kabilang tao ay gumagawa ng mabilis, awtomatikong threat-check bago pa nila maproseso ang mga salita mo. Kung ang pambungad mo ay tunog na pag-atake, umaakyat ang depensa nila, at ngayon hindi kayo nag-uusap. Nasa standoff kayo. Nagtatanggol sila, mas itinutulak mo, at ang orihinal na pangangailangan na pinunta mong pag-usapan ay nababaon sa ilalim ng kung sino ang nagsimula.
Ginugol ng couples researchers na sina John at Julie Gottman ang mga taon sa pag-record kung paano talaga nag-aaway ang mga tao. Isa sa pinakamalinaw nilang natuklasan ay halos hindi patas sa pagiging simple nito: ang usapan ay kadalasang nagtatapos sa parehong tono kung saan ito nagsimula. Magsimula nang mabagsik at magtatapos ka man lang kasingtensyonado ng simula, kadalasan ay mas masama. Magsimula nang banayad at may totoo kang tsansa. Sa kanilang pangmatagalang pag-aaral, ang kung paano nagbukas ang isang mahirap na talakayan ay nagpredikta ng kapansin-pansing dami tungkol sa kung paano ito magtatapos.
Magandang balita iyon, kakatwa. Ibig sabihin, ang bahaging pinakamahalaga ay ang bahaging kaya mong planuhin. Hindi mo kailangang kontrolin ang buong usapan. Kadalasan kailangan mo lang kontrolin ang simula.
Ang linya sa pagitan ng reklamo at pag-atake
Heto ang pagkakaibang nagbabago ng lahat kapag nakita mo na.
Ang reklamo ay tungkol sa espesipikong bagay na nangyari. Ang pag-atake ay tungkol sa kung sino ang tao. Ang "Magulo na naman ang kusina" ay reklamo. Ang "Ang tamad mo" ay pag-atake. Puwedeng manggaling sila sa parehong frustration, pero dumarating sila sa ganap na magkaibang lugar. Ang reklamo ay nagbibigay sa kabilang tao ng isang bagay na aayusin. Ang pag-atake ay nagbibigay sa kanila ng isang bagay na ipagtatanggol.
Tinatawag ng mga Gottman ang banayad na bersyon na soft start-up, at ang dahilan kung bakit ito gumagana ay nilalaktawan nito ang threat-check. Pinapangalanan mo ang isang sitwasyon at ang ginawa nito sa iyo, hindi inilalagay sa paglilitis ang kabilang tao. Naririnig ka nila, dahil hindi mo sila binigyan ng dahilan para magsuot ng baluti.
Ang bitag na babantayan ay ang nakukubling pag-atake. Ang "Pakiramdam ko'y hindi mo ako pinapakinggan kailanman" ay tunog na I-statement, pero talagang "hindi mo ako pinapakinggan" na nakabalatkayo, at maririnig ito ng kabilang tao bilang akusasyon na ito nga. Ang salitang *pakiramdam* ay hindi naglilinis ng paghatol. Kung ang sumusunod sa "pakiramdam ko" ay talagang hatol tungkol sa kanila, pag-atake pa rin ito.
Isang simpleng hugis para sa hiling
Kapag hindi ka sigurado kung paano magsimula, nakakatulong na may hugis na sasandalan. Tinuturo ng Cleveland Clinic ang isang malinis na tatlong-bahagi, at gumagamit ang mga klinisyan ng mga bersyon nito nang palagian dahil pinapanatili ka nito sa sarili mong lane sa halip na makipagtalo tungkol sa kanila. Tatlong galaw:
- Pangalanan ang sitwasyon. Mga katotohanan lang, payak. "Sa nakaraang tatlong weekend, nagbago ang plano natin sa huling sandali." Hindi ang interpretasyon mo ng kung bakit. Ang bagay na talagang nangyari.
- Sabihin kung paano ito dumating sa iyo. Ito ang damdamin mo, at ito ang bahaging walang makakapagtalo. Kaya nilang itanggi ang mga katotohanan; hindi nila kayang sabihin sa iyong hindi mo naramdaman na naiwan o napagod o hindi mahalaga. Simulan ito sa "Ako." "Naramdaman kong hindi ako priyoridad."
- Gawin ang hiling, espesipiko. Ito ang hakbang na nilalaktawan ng mga tao, at ito ang buong punto. Huwag silang pahulaan kung ano ang makakatulong. "Puwede ba nating i-lock ang Sabado ilang araw nang maaga?" Ang malinaw na hiling ay regalo. Sinasabi nito sa kabilang tao nang eksakto kung paano pagbutihin ang mga bagay kasama ka.
Maraming usapan ang gumuguho sa pagitan ng hakbang dalawa at tatlo. Nailabas mo ang damdamin, tumugon ang kabilang tao rito, at biglang tinatalakay mo ang reaksyon nila sa halip na hilingin ang pinunta mong hilingin. Kung mangyari iyon, puwede ka lang bumalik sa simula. Ang hugis ay isang bagay na babalikan kapag gumiwang ang mga bagay.
Pansinin kung ano ang nawawala rito: walang sisi, walang "lagi," walang "kailanman," walang leksyon sa kasaysayan tungkol sa nakaraang anim na beses. Inilalarawan mo ang isang bagay, isang damdamin, isang hiling. Ang pagka-makitid na iyon ang pumipigil dito na lumawak sa isang away tungkol sa lahat.
Bago mo buksan ang bibig mo
Ilang bagay ang nagpapabuti ng dating ng hiling, at karamihan sa mga ito ay nangyayari bago ka magsalita.
Piliin ang sandali mo. Ang parehong pangungusap na okay sa kalmadong gabi ng Martes ay sasabog kapag gutom, pagod, o galit na ang isa sa inyo tungkol sa ibang bagay. Kung mainit ang damdamin, bigyan ito ng saglit. Iminumungkahi ng isa sa mga psychologist ng Cleveland Clinic na minsan ay maghintay ng isa o dalawang araw para nagsasalita ka mula sa linaw sa halip na init. Naroon pa rin ang pangangailangan bukas, at mas maganda mo itong sasabihin.
Alamin kung ano talaga ang hinihiling mo. Ang "gusto kong magmalasakit ka pa" ay hindi isang bagay na maaaksyunan ninuman. Ang "Gusto kong i-text mo ako kung maa-late ka nang mahigit labinlimang minuto" ay ganoon. Habang mas malinaw ang hiling, mas madaling sagutin ng oo.
Bantayan ang katawan mo, hindi lang ang mga salita mo. Ang patag na boses, nakatanim na paa, at nakababang balikat ay nagsasabing *hindi ako narito para mag-away* nang mas malakas kaysa kahit anong pangungusap. Kung naglalakad ka pabalik-balik at nakakuyom, nababasa ng kabilang tao ang banta bago nila marinig ang nilalaman.
At hayaan ang sariling magsabi ng hindi kapag ikaw naman. Sinasabi ng Mayo Clinic na maraming stress ang nanggagaling sa pagdadala ng sobra dahil hindi ka makatanggi. Ang "Hindi, hindi ko kaya iyan ngayon" ay buong sagot. Hindi ka may utang na isang talata ng katwiran para protektahan ang sarili mong oras.
Bakit sulit ang hindi pagkakomportable
Puwedeng pakiramdam na makasarili, ang humingi ng mga bagay. Marami sa atin ang tahimik na tinuruan na ang mabuti, madali, kaibig-ibig na gawin ay mangailangan nang mas kaunti at sumalo nang mas marami. Kaya nagiging passive tayo, nilulunok ang hiling, at tinatawag itong pagiging low-maintenance.
Lumalabas ang halaga mamaya. Hindi nasusunog ang di-nasabing pangangailangan. Nagiging pagrere-resent ito, nagiging biglang komentong lumalabas mula sa kawalan, nagiging mabagal na distansyang hindi mo lubos maipaliwanag. Iniharap ng Mayo Clinic ang assertiveness bilang tunay na kasanayan sa stress-management, at tama ito. Ang pagsasabi ng totoong bagay nang mabait, nang maaga, ay nagkakahalaga sa iyo ng ilang minuto ng hindi pagkakomportable. Ang hindi pagsasabi nito ay nagkakahalaga sa iyo ng isang relasyon nang paunti-unti.
Ang pagiging assertive ay hindi pagiging agresibo. Ang agresyon ay sinasagasaan ang mga tao para makuha ang gusto nito. Ang passivity ay binubura ang sarili para mapanatili ang kapayapaan. Ginagawa ng assertiveness ang mas mahirap, mas mabuting bagay: hinahawakan nitong totoo nang sabay ang pangangailangan mo at ng kabilang tao. Pinapayagan kang maghangad ng isang bagay. Pinapayagan silang magsabi ng hindi. Ang usapan ang paraan mo para malaman.
Magsimula sa low-stakes na bagay. Ibalik ang maling order ng kape. Sabihin sa kaibigang mas gusto mo ang Linggo kaysa Sabado. Ang maliliit na reps ang bumubuo ng kalamnang kakailanganin mo para sa usapang talagang kinakatakutan mo. Hindi ka natututo manalo sa argumento. Natututo kang makilala.
Kapag hindi ang hiling ang totoong problema
Minsan hindi ang technique ang nawawalang piraso. Kung ang paghingi ng pinakamaliit na bagay ay nagpupuno sa iyo ng takot, o kung ang pagsasalita ay maaasahang naghatid sa iyo ng parusa, pananahimik, o sakit, sulit iyong seryosohin sa halip na lampasan nang mag-isa. Ang magaling na therapist ay makakatulong sa iyong ayusin kung saan nanggagaling ang takot at magsanay sa lugar na ligtas. At kung may bahagi ka na hindi nararamdamang ligtas na maging tapat sa isang partikular na tao, magtiwala sa senyales na iyon. May ilang sitwasyong humihingi ng suporta at plano, hindi ng mas mahusay na pambungad. Ang paghingi ng tulong doon ay hindi kawalan ng tapang. Iyon ang assertive na galaw.
Mga pinagkunan
- Mayo Clinic, Being assertive: Reduce stress, communicate better
- Cleveland Clinic, How To Become More Assertive
- The Gottman Institute, How to Fight Smarter: Soften Your Start-Up