Stretching para sa stress: paano ang pagpapaluwag ng masisikip na kalamnan ay tumutulong sa'yong humupa

Iabot ang kamay mo at hipuin ang lugar kung saan nagtatagpo ang leeg at balikat mo. Para sa maraming tao, matigas na parang buko ang kalamnang 'yon ngayon, at hindi man lang nila napansin itong humigpit. Tahimik na ginagawa 'yan ng stress. Hinihila nito ang balikat mo tungo sa tainga mo, pinipisil ang panga mo, pinapaikot ka pasulong sa isang screen, at nahuhuli mo lang ito makalipas ang ilang oras kapag sumakit ang ulo mo o ayaw tumuwid ng likod mo.

Hindi basta-basta ang sikip na 'yon. Ito ang katawan mong ginagawa nang eksakto ang itinayo nitong gawin sa ilalim ng banta. Ang problema ay ang banta ay karaniwang isang inbox, hindi isang mandaragit, at hindi natatanggap ng mga kalamnan ang abiso na tapos na. Kaya nananatili silang naninigas. Ang pag-stretch ay isa sa pinakasimpleng paraan para ipadala ang senyales na ligtas-na, sa wikang aktuwal na naiintindihan ng katawan.

Hindi ito tungkol sa flexibility o sa paggawa nito nang tama. Hindi mo kailangan ng mat, isang klase, o anumang partikular na kakayahan. Kailangan mo ng ilang minuto at kahandaang gumalaw nang mabagal.

Bakit napupunta sa kalamnan mo ang stress

Kapag may nakaka-stress sa'yo, naninigas ang katawan mo. Inilalarawan ng American Psychological Association ang tensiyon ng kalamnan bilang halos isang reflex na reaksiyon sa stress, ang paraan ng katawan para magbantay laban sa injury at sakit. Ang biglang gulat ay nagpapahigpit ng mga kalamnan mo at tapos pinapakawalan sila kapag dumaan ito. Malusog ang bahaging 'yon. Ito ang sistemang gumagana.

Ang problema ay ang mabagal at gumigiling na uri ng stress na hindi kailanman lubos na humuhupa. Binabanggit ng APA na ang malang stress ay nagpapanatiling halos tuluy-tuloy na nakabantay ng mga kalamnan. Isipin ang paghahandang sa isang hampas na hindi kailanman dumarating, buong araw, nang ilang linggo. Hinahawakan ng mga kalamnan sa leeg, balikat, at likod mo ang paghahandang 'yon, at sa paglipas ng panahon ay maaaring pakainin ng pattern na 'yon ng paghawak ang tension headaches at migraine. Ang nakatikom na panga ng 3 p.m., ang banda ng sikip sa itaas na likod mo, ang sakit sa ibabang likod pagkatapos ng mahirap na linggo. Hindi 'yan magkakahiwalay na problema. Ang parehong alarmang naipit sa naka-on na posisyon.

Narito ang bahaging sulit panghawakan. Pinapakain ng tensiyon at ng stress ang isa't isa. Ang masisikip at masakit na kalamnan ay nagpapadala ng senyales pabalik paitaas sa utak na may mali, na nagpapanatiling kumukulo ang stress, na nagpapanatiling masikip ng kalamnan. Isang loop ito. Ang pag-stretch ay isang paraan para umabot sa loop na 'yon mula sa panig ng katawan at simulang sirain ito.

Karamihan sa atin ay may personal na address kung saan gustong dumapo ng stress. Para sa ilan ito ang panga at sintido. Para sa iba ito ang leeg at balikat, o isang buho mismo sa pagitan ng mga balikat, o isang mababang ugong ng sikip sa ibabang likod. Gumugol ng isang araw na medyo pinapansin ang sa'yo. Ang simpleng akto ng paghuli sa pisil habang nangyayari ito, sa halip na matuklasan ito bilang sakit ng ulo sa hapunan, ay kalahati ng trabaho. Kapag alam mo na ang sarili mong pattern, alam mo nang eksakto kung saan ipapadala ang ginhawa.

Ano talaga ang ginagawa ng stretching

Ilang bagay ang nangyayari nang sabay kapag nag-stretch ka nang mabagal at huminga habang ginagawa mo ito.

Ang halata ay pisikal. Pinapahaba mo ang kalamnang pinaikli at hinawakan, pinapaginhawa ang nakabantay na postura, ibinabalik ang ilang range sa isang kasukasuang nakakandado. Diretsahang sinasabi ito ng Harvard Health: ang stressed na kalamnan ay masisikip at tensiyonadong kalamnan, at ang pagkatuto na i-relax ang mga kalamnan mo ay nagpapahintulot sa'yong gamitin ang katawan mo para iwaksi ang stress. Ang ginhawang nararamdaman mo sa pag-ikot ng balikat o paghayaang bumagsak ang ulo sa isang gilid ay totoo, hindi imahinasyon.

Ang mas hindi-halata na bahagi ay kung ano ang ginagawa nito sa atensiyon mo. Para mag-stretch nang may kaunting ingat, kailangan mong pumasok sa katawan mo at lumabas sa umiikot na mga isip. Napapansin mo kung saan ka masikip. Naramdaman mong humuhupa ang hila habang humihinga ka rito. Sa loob ng isa o dalawang minuto, may kongkretong lugar nang dapuan ang isip mo, at 'yon lang ay nag-aalis ng ilang init mula sa isang stressed na estado.

Tapos may hininga. Halos hindi ka makapag-stretch nang mabagal nang hindi humihinga nang mas mabagal, at ang mabagal na paghinga ay isa sa pinakadirektang paraan para ihimok ang nervous system mo mula sa pinasigla nitong gear tungo sa nagpapakalma nito. Ang isang mahaba at hindi-pinipilit na paghinga palabas habang pumapasok ka sa isang stretch ay gumagawa ng tahimik na trabaho sa likuran, pinapatatag ang heart rate mo at sinisenyasan na ligtas nang humupa.

Isang matapat na pilipit mula sa pananaliksik. Sa loob ng ilang segundong aktibo kang humahawak ng mas malalim na stretch, gumagawa ng kaunting trabaho ang katawan, at ang mga pag-aaral na sumusukat ng aktibidad ng puso ay nakahanap na ang nagpapakalma at vagal na panig ng nervous system ay aktuwal na bumababa sa sandaling 'yon. Ang nakakapanatag na bahagi ay kung ano ang sumusunod. Kapag bumitaw ka, ang mga markang 'yon ay umaakyat pabalik tungo sa baseline sa loob ng ilang minuto. Kaya ang paghupa ay hindi naman talaga nasa pagpipilit. Nasa pagbitaw ito. Na sulit tandaan tuwing bumibitaw ka sa isang stretch at nararamdaman mong bumaba ang balikat mo nang kalahating pulgada kaysa noon. (Ito rin ang dahilan kung bakit, kung may problema ka sa puso, gugustuhin mong panatilihing banayad ang mga stretch mo at kumonsulta sa doktor bago ang kahit anong mabigat.)

Isang babalang sulit pangalanan, dahil mas mahalaga ang katapatan kaysa sa hype. Ang pinakamalaki at pinakamabilis na bunga mula sa pag-stretch ay ang pagpapakawala ng pisikal na tensiyon at ang mas kalmadong paghingang kasama nito. Tratuhin ito bilang isang maaasahang paraan para paluwagin ang isang nakabantay na katawan at patahimikin ang isang abalang isip, na marami na. Hindi ito gamot sa isang anxiety disorder, at hindi nito aayusin ang isang malang nakaka-stress na sitwasyon. Ginagawa lang nitong mas madaling dalhin ang sitwasyon.

Ilang minuto na nakakatulong

Magagawa mo ang lahat ng ito sa isang silya, sa regular na damit, nang walang nakakapansin. Gumalaw sa bawat stretch nang mabagal, tumigil sa sandaling maramdaman mo ang banayad na hila sa halip na sakit, at hayaang lumabas ang hininga mo habang pumapasok ka. Hawakan ang bawat isa nang mga dalawampu hanggang tatlumpung segundo at huminga nang normal habang ginagawa mo.

1. Hayaang bumagsak ang ulo mo. Umupo nang tuwid, ibaba ang balikat mo, at dahan-dahang itagilid ang kanang tainga mo tungo sa kanang balikat mo. Wag itong pilitin. Sapat na ang bigat ng ulo mo. Damhin ang mahabang linya sa kaliwang gilid ng leeg mong lumalambot. Huminga. Tapos dahan-dahang magpalit ng panig.
2. Buksan ang dibdib. Pagdaupin ang mga daliri mo sa likod mo (o hawakan ang mga gilid ng silya mo) at hilahin ang mga balikat mo nang magkadikit, itinataas ang dibdib mo. Pinapaikot tayo pasulong ng stress; binabaligtad ito nito. Huminga nang tatlong mabagal dito.
3. Yakapin at iikot. Ibalot ang mga braso mo sa sarili mo na parang niyayakap ang sarili mo, at hayaang umikot palabas ang itaas na likod mo, baba sa dibdib. Pinapahaba nito ang banda ng kalamnan sa pagitan ng mga balikat na tumatanggap ng napakaraming pasanin.
4. Iabot ang kisame. Magkasalansan ang mga daliri mo, ibaling pataas ang mga palad, at itulak ang mga ito sa itaas ng ulo, pinapahaba sa mga gilid mo. Binubuksan nito ang mga tadyang at gumagawa ng espasyo para sa mas buong hininga.
5. Tiklupin pasulong. Nakaupo o nakatayo, hayaang bumitin nang banayad ang itaas na katawan mo tungo sa sahig, maluwag ang ulo at braso, malambot ang tuhod. Hayaang patagin ng grabidad ang likod mo at ang likod ng mga binti mo. Bumangon nang mabagal, isang vertebra sa bawat pagkakataon, para hindi ka mahilo.

'Yan ang isang sequence na mga limang minuto. Gawin ang buong bagay, o gawin ang hinihingi ng katawan mo. Walang maling ayos.

Ilang bagay na nakakaharang

Karamihan ng mga taong nagsasabing walang ginagawa sa kanila ang pag-stretch ay gumagawa ng isa sa ilang maliliit na pagkakamali. Wala sa mga ito ang kasalanan mo. Tahimik lang nilang kinakansela ang benepisyo.

Ang una ay ang pagtalbog. Ang pagpulsa o pagkalabit tungo sa isang stretch ay gumagawang humigpit ang kalamnan para protektahan ang sarili, na kabaligtaran ng gusto mo kapag sinusubukan mong magpakawala. Pumasok nang mabagal at manatiling walang-galaw.

Ang pangalawa ay ang habol sa init. Ang pag-stretch para sa kalma ay hindi kompetisyon sa sarili mong flexibility. Kung nagngangalit ang ngipin mo, lumampas ka na, at ang isang katawang nasa sakit ay binabasa ang sakit bilang banta. Umurong hanggang maramdaman mo ang banayad, halos kaaya-ayang hila at wala nang iba.

Ang pangatlo ay ang pagpigil ng hininga. Madaling ugali ito, lalo na kapag hindi-komportable ang isang stretch, at pinapanatili nito ang katawan mo sa nakabantay na estadong sinusubukan mong iwan. Hayaang manatiling mabagal at naririnig ang hininga. Kung mapansin mong tumigil ka sa paghinga, 'yan ang hudyat mong umurong.

Ang huli ay ang pagmamadali. Hindi sapat na haba ang sampung segundo para magtiwala ang isang nakabantay na kalamnan na maaari itong bumitaw. Bigyan ito ng dalawampu o tatlumpu, at bigyan ang sarili mo ng pahintulot na hindi maging produktibo sa kalahating-minutong 'yon. Ang bagal ang gamot, hindi isang pagkaantala bago ito.

Buuin ito sa araw

Gumagana ang stretching bilang isang sa-mismong-sandali na reset, ang bagay na inaabot mo kapag nasa tainga mo ang balikat mo at nararamdaman mong nabubuo ang tension headache. Mas gumagana ito kapag hinabi sa karaniwang araw para hindi kailanman makakuha ng pagkakataong magsalansan ang tensiyon.

Ilang paraan para idikit ito nang hindi ginagawang isa pang bagay sa listahan:

• Ikabit ito sa isang bagay na ginagawa mo na. Isang stretch habang nagtitimpla ang kape. Isang neck roll tuwing nagtatapos ka ng tawag. Isang forward fold bago matulog.
• Mag-set ng tahimik na reminder para sa kalagitnaan ng hapon, kung kailan umaabot sa tuktok ang desk tension, at bigyan ang sarili mo ng dalawang minuto.
• Bumangon nang halos kada oras at gumalaw, kahit panandalian. Humihigpit ang mga kalamnan bahagyang dahil sa paghawak ng isang posisyon; ang pagpapalit ng posisyon ang kalahati ng lunas.

Nananatili rito ang payo ng Cleveland Clinic para sa stress sa pinakasimpleng anyo nito: kapag nakaramdam ka ng mga sintomas ng stress na dumarating, gumawa ng kahit anong anyo ng pisikal na paggalaw. Hindi nito kailangang maging workout. Bilang ang mabagal na stretch. Kahit ang maikling lakad ay bilang. Ang punto ay bigyan ang stressed na katawan ng isang bagay na gagawin maliban sa paninigas.

Kailan umabot para sa mas maraming tulong

Maayos na kasangkapan ang stretching para sa pang-araw-araw na pisil ng mahirap na araw. May limit ito, at sulit malaman ang mga ito.

Kung ang sakit ng kalamnan mo ay matalas, biglang dumating, sumusunod sa isang injury, o hindi humuhupa sa banayad na galaw at pahinga, tanong 'yan para sa isang doktor o physical therapist, hindi isang stretch. Ang pagpilit tungo sa totoong sakit ay maaaring magpasama ng mga bagay. Umurong at ipatingin ito.

At kung ang tensiyon ay isang mukha lang ng isang bagay na mas mabigat, sulit 'yang tingnan nang mas malapit. Kung ang stress ay regular na nagnanakaw ng tulog mo, pumapait ng mood mo, o gumagawang mahirap makaraos sa araw, at inaalis ng stretching ang gilid nang isang oras pero bumabalik agad ang bigat, pag-usapan ito sa isang doktor o therapist. Ang pag-abot para sa mas maraming suporta ay hindi senyales na nabigo ang stretching. Senyales ito na binibigyan mo ng pansin ang isang katawang humihingi, matagal na ngayon, ng isang bagay na higit pa sa isang mabilis na ayos.

Sources

• American Psychological Association, Stress Effects on the Body
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
• PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses