Mabilis na progressive muscle relaxation: higpitan, bitawan, at hayaang manguna ang katawan mo

Pansinin ang balikat mo saglit. Ngayon, habang nagbabasa ka. May malaking tsansa na nakaakyat sila malapit sa tainga mo, naka-set ang panga mo, at may ginagawa ang mga kamay mo na hindi mo hiniling sa kanila. Karamihan sa atin ay nagdadala ng stress sa mga kalamnan natin matagal bago natin aminin na na-stress tayo. Pinapanatili ng katawan ang tab na hindi pa nakikita ng isip.

Ginagawa ng progressive muscle relaxation ang tab na iyon nang patuwad. Sa halip na subukang kumbinsihin ang sarili na kumalma, dumiretso ka sa mga kalamnan at linisin ang mga ito nang isang grupo sa bawat pagkakataon. Halos masyadong simple para pagkatiwalaan ang taktika: sinasadya mong higpitan ang isang hanay ng kalamnan nang ilang segundo, tapos bitawan lahat nang sabay-sabay at ramdamin ang pagkakaiba. Higpitan, bitawan. Higpitan, bitawan. Dumadaan ka sa katawan nang maayos, kung saan nanggagaling ang "progressive."

Mukhang maliit na bagay. Maliit nga itong bagay. Iyon ang punto ng pagkakaroon nito sa bulsa mo.

Saan ito nanggaling

Hindi ito wellness trend na inisip ng isang tao noong nakaraang taon. Isang doktor na nagngangalang Edmund Jacobson ang gumawa nito noong dekada 1920, kaya minsan makikita mo itong tinatawag na Jacobson's relaxation technique. Ang panimulang ideya niya ay tahas at tumagal: ang tensiyong katawan at ang kalmadong isip ay hindi talaga magkasama. Luwagan ang katawan at kadalasang sumusunod ang isip pababa rito.

Pagkalipas ng isang siglo ng pagsasanay, matatag ang ebidensiya. Isang 2024 systematic review ang nagsama ng 46 na pag-aaral sa 16 na bansa, na sumasaklaw sa mahigit 3,400 na adult, at natuklasang maaasahang ibinababa ng progressive muscle relaxation ang stress, anxiety, at depresyon — at gumana pa nang mas mabuti kapag ipinares sa ibang suporta tulad ng therapy. Maraming tao iyon sa maraming lugar na napupunta sa parehong lugar. Mura ito, hindi nangangailangan ng kagamitan, at meron ka na ng lahat ng kalamnan.

Bakit nakakatulong sa iyong mag-relax ang pagpisil

Heto ang bahaging gumagawa nitong sumakto.

Kapag sumasabik ka, pinapatakbo ng katawan mo ang alarm system nito, ang isang gawa para sa tunay na panganib. Mabilis na puso, mababaw na hininga, mga kalamnang nakahandang lumaban o tumakbo. Ang kabaligtarang gear, ang humahawak sa pahinga at pagtunaw at pag-aayos, ay nasisikip. Hindi mo basta mauutos ang sarili mo papasok sa mas kalmadong gear na iyon. Pero kaya mong utuin ang katawan mo patungo rito, at ang paghigpit-tapos-pagbitaw ay isa sa pinakamalinaw na hudyat na maipapadala mo.

Isipin kung ano talaga ang isang nabitawang kalamnan. Para luwagan ang isang kalamnan, kailangang bawasan ng katawan mo ang mismong mga hudyat ng alarmang nagpapanatili rito ng higpit. Kaya kapag higpit na higpit mong kinuyom ang kamao mo at tapos binitawan ito, hindi mo lang nila-relax ang isang kamay. Tinutulak mo ang buong sistema nang isang baitang patungo sa kalmado. Gawin iyon sa buong katawan at naiipon ang mga baitang.

May pangalawang bagay na ginagawa ng pagpisil, at minamaliit ito. Binibigyan ka nito ng kontrast. Karamihan sa atin ay sobrang sanay na sa mababang-tindi na tensiyon na hindi na natin ito nararamdaman; nababasa lang ito bilang normal. Ang sadyaing pagpataas ng isang kalamnan at tapos paghayaang bumagsak ito ay ipinapakita sa iyo, sa sarili mong katawan, kung ano ang pakiramdam ng tensiyon at relaks nang magkatabi. Pagkatapos ng ilang round, nagsisimula kang masalo ang tensiyon nang mas maaga sa karaniwang buhay, bago ito maging sakit ng ulo o masamang mood.

Ang mabilis na bersiyon, hakbang-hakbang

Ang buong pagsasanay ay puwedeng tumakbo ng sampu hanggang dalawampung minuto, at maganda ito kung may oras ka. Kadalasang wala. Kaya heto ang pinaikling pagdaan na kaya mong gawin sa tatlo o apat na minuto, nakaupo sa silya, walang nakakaalam.

Ilang panimulang patakaran muna. Higpitan ang bawat grupo nang matatag pero hindi kailanman hanggang sa punto ng sakit o pulikat. Hawakan ang pisil nang mga limang segundo, tapos bitawan ang lahat nang sabay at hayaan itong manatiling maluwag nang mga sampu bago ka lumipat. Huminga papasok habang humihigpit, buga habang bumibitaw. Kung ang isang bahagi ng katawan ay nasugatan o masakit, laktawan lang ito.

1. Mga kamay at braso. Gumawa ng dalawang masikip na kamao at hilahin ang mga ito pataas patungo sa balikat mo, na hinihigpitan ang buong braso. Limang segundo. Ibaba ang mga ito at ramdamin ang bigat na umaapaw.
2. Mukha. Tipiin ang lahat papasok. Pumikit nang mahigpit, kumunot ang noo, kuyumin ang panga. Hawakan. Tapos hayaang lumuwag ang buong mukha mo, bibig na bahagyang bukas.
3. Balikat at leeg. Itaas ang balikat mo patungo sa tainga nang kasinghaltaas ng kaya nila. Hawakan. Hayaang bumagsak ang mga ito, at hayaan silang magpatuloy bumaba nang kaunti lampas sa pinaghintuan nila sa akala mo.
4. Dibdib at tiyan. Huminga papasok at higpitan ang tiyan mo na parang inihahanda mo para sa isang turo. Hawakan. Bitawan sa mahabang buga.
5. Binti at paa. Ituwid ang mga binti mo, ituro ang mga daliri sa paa, at higpitan ang lahat mula balakang hanggang paa. Hawakan. Hayaang luminis at bumigat ang mga binti mo.

Isa iyong buong pagdaan. Kung may isa ka pang minuto, patakbuhin ito muli mula sa itaas. Maraming taong nakakaramdam ng malinaw na pagkakaiba pagkatapos ng unang round. Umuurong nang isang hakbang ang humuhuni at sumasabik na pakiramdam. Hindi mo hinahangad ang sobrang ligaya. Hinahangad mo ang isang baitang na mas kalmado kaysa sa dati mo, na sapat na para harapin ang susunod na bagay.

Kailan ito gagamitin

Kinikita nito ang halaga nito sa mga in-between na sandali. Ang limang minuto bago ang mahirap na tawag. Nakahiga sa kama nang alas-onse ng gabi nang may isipang ayaw mag-shut off. Ang paghihintay sa opisina ng doktor. Ang dulo ng araw kapag ramdam mo ang tensiyong nakaupo sa likod mo na parang backpack na nakalimutan mong tanggalin.

Lalo itong maganda para sa klase ng stress na nakabaon sa katawan — nagngangalit na ngipin, matigas na leeg, ang buong-katawang pagkabalisang ayaw kang paupuin. Dahil pisikal ito, binibigyan nito ang tumatakbong isip ng trabahong hindi pa pag-iisip. May ilang taong ginagamit ang maikling bersiyon bilang pang-araw-araw na pagbaba bago matulog. Habang mas pamilyar ang ritmo ng higpit-at-bitaw kapag kalmado ka, mas madali itong lumitaw kapag hindi.

Isang mabilis at tapat na babala. Kung may pinsala sa kalamnan ka, kamakailang operasyon, o kondisyong nagpapadelikado sa paghigpit, kumonsulta sa doktor o physical therapist kung aling kalamnan ang lalaktawan o kung sasandal sa bersiyong bitaw-lang sa halip (hayaan lang luminis ang bawat bahagi nang walang pisil). At para sa kakaunting tao, ang pagtutok ng atensiyon papasok sa katawan ay puwedeng magpukaw ng anxiety sa halip na patahimikin ito. Kung iyon ka, hindi ka mali. Subukan ang relaxation tool na nagtuturo ng atensiyon mo palabas sa halip, tulad ng pagpapangalan ng mga bagay na nakikita at naririnig mo sa paligid mo.

Kung hindi ito lubos na gumana

May mga araw na dadaan ka sa buong bagay at ramdam mo pa ring mahigpit. Nangyayari iyon, at hindi ibig sabihin na sira ang teknik o na ikaw. Gumagaan ang relaxation skills sa pag-uulit; ang unang ilang subok ay kadalasang ang pinakahindi kahanga-hanga. Ang isang magaspang na session ay hindi hatol.

Mas mahalaga ang pattern. Ang kasangkapang tulad nito ay para ibaba ang volume sa isang mahirap na sandali, hindi para dalhin ang bigat ng isang anxiety na kasama mo sa karamihan ng araw. Kung mapapansin mong patuloy kang umaabot sa mga calming exercise para lang gumana, kung tuloy-tuloy na sirang-sira ang tulog, o kung dumudugo ang tensiyon sa trabaho at relasyon mo, worth iyon dalhin sa doktor o therapist. Ang gustuhin ang mas matatag na lupa kaysa sa kayang ibigay sa iyo ng ilang minuto ng trabaho sa kalamnan ay hindi pagkabigo ng pagsisikap. Makatuwirang pagbasa ito kung ano ang kailangan mo, at ito ang klase ng bagay na para sa tulong.

Pero para ngayong gabi, may meron ka. Balikat pababa. Panga maluwag. Isang pisil, isang bitaw, at tapos ang susunod.

Mga sanggunian

• Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
• Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
• National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review