Mga quick tip
- Itakda muna ang oras mo ng pagdating at pag-alis.
- Laktawan ang pain, iabot ang patatas.
- Lumabas sandali para sa isang mabagal na buga.
Baka ito ang kamag-anak na itinatama ang lahat ng sinasabi mo. Yung naglalabas ng pulitika bago pa man mailagay ang pagkain sa mesa. Ang magulang na ang pagsang-ayon ay tumigil ka nang habulin ilang taon na ang nakaraan pero nararamdaman mo pa rin ang hila. Alam mo na kung sino iyon. Malamang medyo humihigpit na ang dibdib mo sa pagbasa pa lang nito.
Eto ang isang bagay na sulit sabihin nang malakas bago tayo magpatuloy: ang katakutan ang isang family gathering ay hindi ka ginagawang malamig, walang utang na loob, o masamang anak. Ginagawa ka nitong taong may kasaysayan sa ibang tao. Pinipilit ng holidays ang lahat pabalik sa mga lumang papel. Adulto ka sa karamihan ng taon, tapos dadaan ka sa isang partikular na pinto at labing-apat ka muli, naghahanda.
Hindi mo kayang kontrolin kung sino ang taong iyon o kung paano sila kikilos. Hindi sa iyo iyong bahagi para ayusin. Ang kaya mong gawin ay magpasya, nang maaga, kung gaano karami sa sarili mo ang ibibigay mo sa mahihirap na oras. Iyon ang buong laro. Gumawa tayo ng plano.
Magpasya kung ano talaga ang gusto mo sa araw
Bago ang logistics, maging tapat tungkol sa layunin. Karamihan sa atin ay pumapasok na may dalang pantasya na hindi natin sasabihin nang malakas: na ito na ang taon na sa wakas makikita nila tayo, hihingi ng tawad, o magbabago. Kapag hindi ito nangyari, dumarapo ang dismaya na parang sariwang sugat kahit luma na ito.
Subukang ipagpalit ang pantasyang iyon sa isang bagay na aktwal mong naaabot. Hindi "sa wakas magkukonekta kami ng nanay ko." Mas parang "mananatili akong mabait, hindi ako kakagat sa pain, at uuwi ako pagsapit ng alas-nuwebe na okay ang pakiramdam." Dalawang bagay ang ginagawa ng isang naaabot na layunin. Pinoprotektahan ka nito sa isang kabiguan na kailanman ay wala sa kapangyarihan mong pigilan, at binibigyan ka nito ng malinaw na paraan para malaman, sa dulo ng gabi, na ayos ang ginawa mo. Pinanindigan mo ang sarili mo. Panalo iyon, at isang walang sinumang makakaagaw sa iyo.
Tukuyin muna ang sarili mong mga trigger
Ang mga taong nabibigla sa mga family event ay kadalasang yung pumasok na inaakalang iba ang pagkakataong ito. Yung nananatiling matatag ay may tendensiyang alam nang eksakto kung nasaan ang mga landmine.
Kaya gumawa ng tahimik na imbentaryo bago iyon. Ano nga ang nakakakuha sa iyo sa tuwina? Baka isang partikular na mapanghamak na tono. Isang komento tungkol sa iyong timbang, trabaho, status ng relasyon, mga anak, o mga pinili mo. Ang ma-interrupt. Ang paraan ng isang tao na sinisipsip ang buong hangin sa kuwarto. Ang pagpangalan sa mga ito nang maaga ay hindi pesimismo. Paghahanda ito. Kapag dumating na sa wakas ang komento, hindi ito magiging ambush. Iisipin mo, ayan na, ang bagay na alam kong darating, at ang maliit na kislap ng pagkilala ay bumibili sa iyo ng isang segundo para piliin ang tugon mo sa halip na ganti agad sa instinct.
Itakda ang mga limit bago dumating, hindi sa init ng pagkakataon
Ang boundary ay isang malinaw na pahayag lang ng kung ano ang gagawin at hindi mo gagawin. Hindi ito parusa, at hindi ito pagtatangkang kontrolin ang kabilang tao. Ayon sa Cleveland Clinic, ang malulusog na boundary ay naghahatid ng iyong sariling pangangailangan habang kinikilala pa rin ang pangangailangan ng mga tao sa paligid mo. Tungkol sila sa iyo, hindi sa pananalo.
Ang diskarte ay mas mahusay dumarapo ang mga boundary kapag itinakda mo sila nang maaga at kalmado, hindi sa gitna ng away na nakatiim ang panga. Ilang paraan kung paano ito kadalasang mukha:
- Limitahan ang dosis. Wala kang utang sa kahit kanino ng buong araw. Magpasya ng oras ng pagdating at pag-alis nang maaga, magmaneho ng sarili o panatilihin ang sariling paraan pauwi, at tahimik mong nabigyan ang sarili mo ng exit na hindi nangangailangan ng pahintulot.
- Pangalanan ang mga off-limits na paksa, nang magaan. "Hindi ako papasok sa pulitika ngayon, mas gusto ko lang tikman ang pagkain." Sinasabi nang isang beses, nang mainit, bago tumaas ang init ng ulo. Baka kailangan mong ulitin ito. Ayos lang iyon. Ang pag-ulit ay hindi kabastusan.
- Gamitin ang "ako" sa halip na "ikaw." Ang "Kailangan kong lumabas ng ilang minuto" ay hindi nag-iimbita ng away. Ang "Lagi mong ginagawa ito" ay nagsisimula ng isa. Ang pagpapanatiling nakatutok sa sarili mong pangangailangan ay binababaan ang depensa ng kabilang tao, na siya mismong gusto mo.
- Panatilihing maikli. Hindi mo kailangan ng isang talata ng pagbibigay-katwiran. Ang "Hindi iyon gumagana para sa akin" ay isang kumpletong pangungusap. Ang sobrang pagpapaliwanag ay nagbibigay sa kabilang tao ng isang dosenang bagay na pagtalunan.
Ang tahimik na katotohanan tungkol sa mga boundary ay may saysay lang sila kung pinapanatili mo sila. Kung sasabihin mong aalis ka kapag nagsimula ang sigawan, aalis. Ang pagtupad, nang banayad at walang drama, ang nagtuturo sa mga tao kung nasaan talaga ang gilid.
Ang minahan ng pulitika, partikular
Maraming tensiyon sa holiday ngayon ang bumababa sa isang channel: may gustong makipagtalo tungkol sa balita. Hindi mo iniisip lang kung gaano kalaganap ito naging. Iniulat ng American Psychological Association na halos dalawa sa bawat limang adulto ang nagbabalak iwasan ang mga kamag-anak na hindi nila sinasang-ayunan sa holidays, at mahigit kalahati ang umaasa na lang na maiwasan ang pulitika sa mesa nang tuluyan. Nasa isang malaki at pagod na grupo ka.
Pwede kang umopt-out. May kapaki-pakinabang na punto rito ang sikologong si Tania Israel: huwag ikulong ang sarili mo sa isang mahigpit na patakaran ng kung ganap na katahimikan o tuloy-tuloy na laban. Manatiling flexible at basahin ang sandali. Kung ang isang usapan ay parang baka talagang pumunta sa isang mabuting lugar, ang isang personal na kuwento ay may tendensiyang magbukas ng isip nang higit pa kaysa sa isang tumpok ng katotohanan kailanman. Kung halatang pain ito, hindi mo kailangang kumagat. Ang "Hindi tayo magsasang-ayon diyan, at mahal pa rin kita, abot mo nga ang patatas" ay nagsasara ng pinto nang hindi binabagsak ito.
Magkaroon ng ilang exit na handa sa likod na bulsa
Sa sandaling iyon, namamabula ang isip mo. Kaya kargahan mo ito nang maaga ng ilang maliit at naulit-ulit na galaw na kaya mong abutin nang hindi nag-iisip:
- Palitan ang channel. Tanungin ang tao tungkol sa isang bagay na talagang gusto nila. Bihirang patuloy kang tusukin ang mga tao habang nagkukuwento sila tungkol sa hardin nila, mga apo, o sa laro.
- Maghanap ng trabaho. Mag-alok tumulong sa kusina, magdala ng pagkain sa paligid, ipasyal ang aso. Ang galaw ay isang perpektong kagalang-galang na paraan para umalis sa usapan.
- Mag-bathroom break na hindi mo kailangan. Dalawang minutong nag-iisa, isang mahabang mabagal na buga, ibinaba ang balikat, at na-reset mo na ang katawan mo bago bumalik.
- Hanapin ang iyong kakampi. Karamihan ng gathering ay may kahit isang ligtas na tao, isang pinsan, kapatid, ang sarili mong partner. Sulyapan sila. Ang pag-alam na may isang taong nakakakita ng nangyayari ay kayang magdala sa iyo nang malayo.
Wala sa mga ito ang madramatiko. Iyon ang punto. Ang layunin ay hindi manalo sa kuwarto. Ito ang panatilihing nakatayo sa sariling mga paa.
Pagkatapos, kumampi sa sarili mo
Kapag nakauwi ka na, labanan ang udyok na ulitin ang bawat palitan at gradohan ang sarili dito. Nasa mahirap kang sitwasyon at nadaanan mo. Bilang iyon. Gumawa ng isang bagay na talagang muling pumupuno sa iyo, isang lakad, isang palabas na gustung-gusto mo, isang tawag sa isang taong madaling kasamahin. Ang simpleng payo ng APA sa stress sa holiday ay protektahan ang mga batayan, tulog, galaw, at kaunting oras na talagang sa iyo, dahil iyon ang nagpapanatiling hindi nagtutumpok ang stress mo araw-araw.
At bigyan ang sarili ng pahintulot na maramdaman ang dalawang bagay nang sabay. Pwede kang maginhawang tapos na ito at medyo malungkot pa rin na hindi ito mas mainit. Parehong pinapayagan. Karamihan ng family stuff ay nakatira sa dobleng pakiramdam na iyon.
Kapag higit pa ito sa isang mahirap na holiday
May pagkakaiba sa pagitan ng isang kamag-anak na nakakapagod at isang relasyong nanakit sa iyo. Kung ang pagiging kasama ng isang miyembro ng pamilya ay nag-iiwan sa iyong talagang takot, kung may anumang abuso, o kung ang takot ay umaapaw sa iyong tulog, iyong gana, o iyong kakayahang gumana nang ilang linggo sa paligid ng season, sulit iyon ng higit pa sa isang coping plan. Makakatulong ang isang therapist na malaman kung ano ang utang mo, ano ang hindi, at kung ano ang mukha ng mas malusog na distansya, kasama, para sa ilang tao, ng isang mas maliit na dosis ng kontak o wala man lang. Ang pagpili sa sarili mong kaligtasan kaysa sa isang obligasyon ay hindi makasarili. Minsan ito ang pinakamapagmahal na bagay na kaya mong gawin, para sa sarili mo at, sa mahabang takbo, para sa relasyon din.
Hindi mo kailangang ayusin ang buong pamilya mo ngayong taon. Kailangan mo lang makadaan sa ilang oras na halos buo ang iyong kapayapaan. Sapat na iyon. Maging banayad sa sarili papasok, at mas banayad pa paglabas.
Mga sanggunian
- American Psychological Association, Political tensions threaten to compound holiday stress
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- American Psychological Association, Holidays don't have to mean excess stress. It's time to reframe your thoughts