Cómo construir resiliencia para el largo plazo

Hay una imagen de la resiliencia que se vende mucho, y es mentira. La mentira dice que las personas resilientes son más duras que tú. Que sienten menos. Que cuando llega la mala noticia, se activa una especie de acero interno, apenas se inmutan, y el resto estamos hechos de un material más blando.

No funciona así. Quienes atraviesan bien las etapas difíciles no sienten menos. Muchas veces lo sienten todo. Lo que tienen no es una armadura. Es un punto de apoyo.

Y ese apoyo se puede construir. Esa es la parte que vale la pena guardar, sobre todo si estás leyendo esto en medio de algo pesado. La resiliencia no es una personalidad que te tocó o no te tocó al nacer. La Asociación Estadounidense de Psicología lo dice con claridad: la resiliencia incluye conductas, pensamientos y acciones que cualquier persona puede aprender y desarrollar. Se parece más a estar en forma que al color de los ojos. No la tienes ni te falta. La construyes, puede desvanecerse si te detienes, y siempre puedes empezar de nuevo.

Lo más sorprendente que encontró la investigación

Durante décadas, los psicólogos estudiaron a niños que crecían en circunstancias realmente brutales: guerra, pobreza, abandono, y trataron de entender por qué algunos salían bien de todos modos. Esperaban encontrar algo poco común. Un rasgo especial. Un don salvador.

Encontraron lo contrario. La psicóloga del desarrollo Ann Masten le puso un nombre que quedó grabado: magia común y corriente. En su revisión de la investigación en la revista American Psychologist, concluyó que la resiliencia es frecuente, y que por lo general nace de sistemas humanos completamente comunes haciendo su trabajo normal. Un adulto que se preocupa por ti. La sensación de que puedes influir en tu propia vida. La capacidad básica de calmarte y resolver un problema. Nada exótico. Las fuerzas que protegen y sostienen a las personas son las sencillas, esas a las que casi todos tenemos algo de acceso.

Esto debería cambiar la manera en que piensas sobre tus propios momentos difíciles. No estás esperando una cualidad que te falta. Estás cuidando las cosas comunes, y las cosas comunes responden cuando les prestas atención.

Por qué el largo plazo es lo que de verdad importa

La mayoría de los consejos para atravesar momentos difíciles apuntan al peor día. Respira. Conéctate con el presente. Aguanta la próxima hora. Es un buen consejo, y lo decimos en serio. Pero tiene un techo.

La resiliencia para el largo plazo es otro proyecto. Es lo que dejas instalado durante las etapas tranquilas para que las etapas duras no se lleven todo. Piénsalo como piensas en el dinero. Nadie abre una cuenta de ahorros en plena emergencia. El colchón se arma antes, en depósitos pequeños y poco llamativos, justamente para que esté ahí cuando llegue la cuenta que no viste venir.

Aquí los depósitos son los vínculos, el sueño, un cuerpo al que has cuidado un poco, algunos pensamientos que has practicado, una razón para levantarte. Ninguno parece urgente un martes común. Por eso mismo se saltan. Y por eso mismo, quienes los siguen haciendo, en silencio, semana tras semana, tienen más de dónde sacar fuerzas cuando la vida por fin los pone a prueba.

Hay una mirada de largo plazo en otro sentido también. Harvard Health señala que la resiliencia es una capacidad que puedes desarrollar con el enfoque adecuado, y que desarrollarla se asocia con beneficios reales con el tiempo: menos casos de depresión, más satisfacción con la vida, incluso más años de vida. No se trata de sobrevivir a una sola crisis. Se trata de la forma de toda una vida vivida con una cantidad normal de problemas.

Qué estás construyendo en realidad

La APA agrupa este trabajo en algunas áreas. Sirven no como una lista que hay que cumplir a la perfección, sino como lugares donde poner un poco de atención.

Los vínculos

Es el área a la que la investigación vuelve una y otra vez, y la que pondríamos en primer lugar. El predictor más confiable de salir adelante en la adversidad no es la fuerza de voluntad ni el optimismo. Es tener gente. Unos cuantos vínculos donde puedas ser honesto, donde alguien notaría si te quedas callado, donde te ayudarían si lo pidieras.

La trampa es que los momentos difíciles nos hacen replegarnos. La vergüenza y el agotamiento susurran lo mismo: no seas una carga, resuélvelo solo. Resístete. El depósito que haces aquí es pequeño y nada glamoroso. Responde el mensaje del amigo. Mantén la cena de siempre. Dile la verdad en voz alta a una persona. No estás siendo una carga. Estás tendiendo rieles que vas a usar más adelante.

Cuidar el cuerpo que te sostiene

No puedes pensar hasta llegar a la calma mientras funcionas sin dormir y saltándote comidas. La mente y el cuerpo comparten un mismo cableado, y el cuerpo vota primero. El sueño, el movimiento, la comida y el tiempo lejos de las pantallas no son los extras suaves que atiendes una vez que resolviste lo importante. Cuando las cosas están difíciles, eso es lo importante.

Nada de esto tiene que ser ambicioso. Una caminata corta cuenta. Una hora de dormir más o menos fija cuenta. La meta no es una rutina de bienestar que vas a abandonar el jueves. Es un piso por debajo del cual no te dejas caer.

Algunos pensamientos que vale la pena practicar

El pensamiento resiliente no es un optimismo a toda costa. Fingir que estás bien es su propia clase de fragilidad. Lo que ayuda es más honesto que eso, y se trata sobre todo de mantener la perspectiva cuando tu mente quiere imaginar el peor desenlace posible.

• Cuando algo sale mal, pregúntate si de verdad es permanente y total, o si es esto en concreto, ahora mismo. El dolor se siente eterno. Casi nunca lo es.
• Mira hacia atrás, a un momento difícil que ya superaste. Sí lograste salir de algo. Fíjate en qué ayudó de verdad, porque parte de eso va a ayudar de nuevo.
• Separa lo que puedes influir de lo que no, y gasta tu energía en lo primero. Aceptar lo que no puedes cambiar no es rendirse. Es cerrar la fuga.

Estas son habilidades, lo que significa que al principio se sienten torpes y se vuelven más firmes con la práctica. No buscas pensarlas a la perfección. Buscas recurrir a ellas un poco antes cada vez.

Algo que te importe

Las personas aguantan una cantidad asombrosa cuando hay un porqué debajo. Una persona por la que lo hacen. Un trabajo que significa algo. Una causa, una fe, una pequeña cosa diaria que le da sentido al día. El sentido no quita el dolor. Le da al dolor un lugar donde apoyarse.

Si las grandes fuentes de sentido se sienten fuera de tu alcance ahora mismo, ve hacia lo pequeño. Una cosa mañana que te dé una sensación de logro. Una manera de serle útil a otra persona, que tiene la callada virtud de sacarnos de nuestra propia cabeza.

Qué hacer cuando ya estás dentro

La imagen de la cuenta de ahorros es cierta, y también es un consuelo frío si la cuenta ya llegó y el saldo está bajo. Tal vez no alcanzaste a construir mucho apoyo de antemano. La mayoría de la gente, en su primera crisis de verdad, no lo hizo. Así que esta parte es para la etapa difícil en sí, cuando el largo plazo se siente como un lujo que no puedes pagar porque solo estás tratando de pasar el día de hoy.

Reduce el marco. Cuando todo se siente como demasiado, suele ser porque estás tratando de cargar de golpe todo un futuro sin forma. No puedes levantar eso, porque nadie puede. Bájalo a un tamaño que sí puedas sostener. No este año. Ni siquiera esta semana. Solo lo siguiente que toca hacer, y luego lo de después. Come algo. Responde el único mensaje que importa. Llega a la cita. La resiliencia en plena tormenta muchas veces se ve como una lista de pendientes muy corta y la disposición a dejar que el resto espere.

Mantén en pie la estructura básica. En una crisis, lo primero que se cae es el sueño, la comida y el movimiento, y son lo peor que puedes perder, porque son lo que mantiene funcionando al resto de ti. No lo vas a hacer a la perfección. Apunta más bajo que la perfección a propósito. Algo de comer más o menos a las horas de siempre. Unas horas de sueño defendidas como si importaran. Una caminata corta al aire libre, aunque no tengas ganas, sobre todo cuando no tengas ganas.

Y deja entrar a una persona. No tienes que explicarlo todo ni tener las palabras para hacerlo. "La estoy pasando muy mal" es una frase completa. El impulso de desaparecer hasta que estés entero otra vez es justo el impulso al que más conviene resistirse ahora, porque volver a estar entero pasa más rápido con alguien al lado.

Qué dejan en realidad los momentos difíciles

Hay una historia ordenada que dice que la adversidad te hace más fuerte, sin matices, y otra más sombría que dice que solo te daña. Ninguna es toda la verdad, y vale la pena ser honesto sobre ambas.

Atravesar algo difícil muchas veces sí deja atrás algo que vale la pena tener. Las personas que salen del otro lado de una pérdida o una crisis con frecuencia describen vínculos que significan más, una idea más clara de lo que de verdad valoran, una confianza que solo nace de haber sobrevivido a aquello que estaban seguras de que las iba a quebrar. La APA apunta exactamente a esto: muchas personas reportan crecimiento como resultado de haber luchado con la adversidad, no a pesar del dolor sino entretejido con él.

Eso es real. Y también no es el precio de entrada que deberías esperar, ni exigirte a ti mismo. Los momentos difíciles también dejan cicatrices. El duelo no se va del todo. Algunos cambios son pura pérdida, y disfrazarlos de regalos secretos puede ser su propia forma de crueldad silenciosa. No estás obligado a encontrarle un lado bueno para que cuente como resiliencia. La resiliencia solo significa que seguiste adelante y, con el tiempo, encontraste la manera de sobrellevarlo. Si de ahí brota un sentido, qué bueno. Si no, no lo estás haciendo mal.

Lo que sugiere la investigación, con suavidad, es que dejes la puerta abierta. No corras a ponerle un moño al sufrimiento, y tampoco le cierres la puerta a la posibilidad de que algo más firme y más sabio se esté formando en ti, despacio, mientras no estás mirando. Ambas cosas pueden ser ciertas. Por lo general lo son.

Cuando los depósitos no alcanzan

Aquí va un límite honesto, y preferimos decirlo a fingir lo contrario.

La resiliencia no es la capacidad de aguantar cualquier cosa a pulso y en soledad, y construirla no sustituye a la ayuda cuando la necesitas. Adaptarse bien a la adversidad, incluso para las personas más resilientes, suele implicar un malestar emocional real y considerable. Sufrir no es fracasar en la resiliencia. Sufrir es parte de ella.

Así que presta atención a la diferencia entre una semana difícil y algo que no se levanta. Si el ánimo bajo, la ansiedad o la desesperanza se instalaron y se quedaron por semanas. Si estás perdiendo el sueño, o durmiendo todo el tiempo, o dejaste de hacer las cosas que antes te importaban. Si te estás apoyando con fuerza en una copa o en cualquier otra cosa solo para pasar el día. Si el peso se siente como más de lo que puedes cargar, o han empezado a aparecer pensamientos de no querer estar aquí. Eso no es señal de que no construiste suficiente apoyo. Es señal de buscar a alguien capacitado para ayudar.

Puede ser un médico, un terapeuta, o una línea de crisis si las cosas se sienten urgentes. Pedir ayuda no es el momento en que se acaba la resiliencia. Es una de las cosas más resilientes que una persona puede hacer, el mismo impulso de apoyarte en un amigo, solo que dirigido a alguien cuyo trabajo entero es ayudar a cargarlo. Nunca se esperó que hicieras esta parte en soledad.

Empieza donde estás. Elige un depósito, el más fácil, y hazlo esta semana. El apoyo se construye un día común a la vez, y el día para empezar es cualquier día que te toque vivir.

Fuentes

• Asociación Estadounidense de Psicología, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress