Schnelle Tipps
- Turn off breaking-news notifications.
- Keep the feed out of bed.
- Turn the worry into one small action.
Meist fängt es klein an. Du nimmst dein Handy in die Hand, um eine Sache nachzusehen, und zwanzig Minuten später scrollst du immer noch, mit angespanntem Kiefer und flauem Magen, und liest über einen Ort, den du nie besuchen wirst, und ein Problem, das du heute Nacht nicht lösen kannst. Du fühlst dich nicht besser informiert. Du fühlst dich schlechter. Und was am meisten weh tut, ist, dass du anscheinend nicht aufhören kannst, obwohl Aufhören ganz offensichtlich das Richtige wäre.
Wenn das in letzter Zeit auf dich zutrifft, bist du in sehr gewöhnlicher Gesellschaft. Viele Menschen tragen ein leises Summen von Beklemmung mit sich herum, das sich direkt zu den Nachrichten zurückverfolgen lässt. Es gibt sogar einen Spitznamen für den Scroll-Teil davon, geprägt während der Pandemie und inzwischen fest in der Sprache verankert: Doomscrolling. Das Gefühl darunter ist älter als das Wort.
In diesem Text geht es um genau dieses Gewicht, die Angst, die vom Weltgeschehen kommt und von der Art, wie wir es aufnehmen. Nicht weil sich zu sorgen das Problem wäre. Sich zu sorgen ist der Sinn der Sache. Das Problem ist, was ein endloser Feed mit einem Körper anstellt, der nie dafür gebaut wurde, jede Katastrophe der Erde auf einmal aufzunehmen.
Warum dein Gehirn immer wieder danach greift
Hier ist die unbequeme Mechanik dahinter.
Dein Verstand hat eine eingebaute Neigung zur Bedrohung. Schlechte Nachrichten packen dich stärker als gute, denn für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war es überlebenswichtig, Gefahr schnell zu bemerken. Ein Feed voller alarmierender Schlagzeilen ist kein neutraler Strom von Fakten. Er ist ein Spielautomat aus kleinen Bedrohungen, und deine Aufmerksamkeit behandelt jede einzelne als etwas, das es im Auge zu behalten gilt.
Unter diesem ersten Zug liegt ein zweiter. Wenn die Welt sich ungewiss anfühlt, will dein Gehirn Informationen, weil Informationen sich wie Kontrolle anfühlen. Scrollen fühlt sich an, als würdest du etwas tun. Also aktualisierst du weiter, in der Hoffnung, dass die nächste Meldung das unruhige Gefühl endlich beruhigt. Das tut sie selten. Forscherinnen und Forscher, die das untersuchen, argumentieren, dass ein großer Teil des Schadens durch intensiven Nachrichtenkonsum nicht nur im Schrecken einer einzelnen Geschichte liegt. Es ist die Ungewissheit selbst, das Nicht-Wissen, was es für dich und die Menschen, die du liebst, bedeutet, das die Angst am Laufen hält. Die Sorge schickt dich zum Feed, der Feed nährt die Sorge, und die Schlinge zieht sich enger.
Die Psychologin Susan Albers von der Cleveland Clinic hat Doomscrolling als eine Art Bestätigungsgewohnheit beschrieben: Wenn wir uns ohnehin niedergeschlagen oder ängstlich fühlen, suchen wir nach Informationen, die zur Stimmung passen, und der Feed kommt dem gern nach. Währenddessen ist die Plattform darauf ausgelegt, dich zu halten. Je mehr du dich mit beängstigenden Inhalten beschäftigst, desto mehr davon wird dir gezeigt.
Und dein Körper führt Buch. Ein steter Tropfen alarmierender Reize hält Stresshormone wie Cortisol erhöht, was mit der Zeit deinen Schlaf, deine Konzentration und deine Stimmung zermürben kann. Du bildest dir den Preis nicht ein. Du kannst dich nach einer Stunde schlechter Nachrichten wirklich zittrig fühlen, denn chemisch gesehen hat dein System diese Stunde wie einen Notfall behandelt.
Informiert sein ist eine Dosis, kein Dauerregler
Irgendwann auf dem Weg haben viele von uns die Vorstellung verinnerlicht, dass informiert bleiben heißt, ständig ausgesetzt zu sein. Dass ein guter, fürsorglicher Mensch den Tab offen lässt. Es ist es wert, das klar zu sagen: Das stimmt nicht, und es ist nicht einmal wirksam.
Es scheint einen Punkt zu geben, ab dem mehr Nachrichten dich nicht mehr informieren, sondern dir nur noch schaden. Eine Übersicht über die Forschung verwies auf eine grobe Schwelle, irgendwo bei mehrmaligem Nachrichtenchecken pro Tag und ein paar Stunden gesamter Medienzeit, ab der Symptome von Angst und gedrückter Stimmung tendenziell ansteigen. Die genaue Zahl ist weniger wichtig als die Form dahinter. Du kannst auf einer kleinen, bewussten Diät gut informiert sein. Du kannst die Probleme der Welt nicht wegscrollen, und der Versuch schmirgelt vor allem deine Fähigkeit ab, irgendetwas Nützliches zu tun.
Denk an Nachrichten so, wie du an jeden starken Reiz denken würdest. Eine Dosis, bewusst eingenommen, zu einer Zeit, die du wählst. Kein offener Wasserhahn, der den ganzen Tag im Hintergrund läuft.
Was wirklich hilft
Nichts davon verlangt, dass du dich völlig abschaltest oder aufhörst, dir Sorgen zu machen. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit wieder unter deine eigene Kontrolle zu bringen. Ein paar Dinge, die wirklich etwas bewegen:
- Entscheide das Wann, nicht nur das Ob. Wähl dir ein oder zwei Zeitfenster am Tag, um dich auf den Stand zu bringen, vielleicht am späten Vormittag und frühen Abend, und schau dann nach. Eine feste Zeit gibt deinem Gehirn die Erlaubnis, dazwischen loszulassen, weil es weiß, dass das Aufholen kommt.
- Hol dir die Nachrichten vom Sperrbildschirm. Schalte Push-Benachrichtigungen für Nachrichten- und Social-Media-Apps aus. Eine Eilmeldung ist darauf ausgelegt, dich zu unterbrechen, und das meiste, womit sie dich unterbricht, ist nichts, was du in dieser Sekunde brauchst. Mach das Nachschauen zu einer Wahl, die du triffst, nicht zu einem Alarm, der auf dich losgeht.
- Halte sie aus dem Schlafzimmer und vom Frühstückstisch fern. Schütze die Ränder deines Tages. Das Letzte, was du vor dem Schlafen liest, und das Erste, was du beim Aufwachen liest, geben für Stunden den Ton an. Schenk diese Momente etwas anderem als dem Feed.
- Wähl deine Quellen, dann hör auf zu aktualisieren. Ein paar solide Medien einmal gelesen sind mehr wert als hundert Reaktionsbeiträge. In den Reaktionen wohnt die meiste Angst, und sie tragen fast nichts zu deinem tatsächlichen Verständnis bei.
- Verlangsame die Aufnahme, wenn sie ausschlägt. Eine Technik, die Psychologinnen und Psychologen vorschlagen, klingt fast zu einfach: Wenn eine Schlagzeile hart einschlägt, schreib sie von Hand auf. Sie auf die Geschwindigkeit eines Stifts zu verlangsamen hilft deinem Verstand, die Sache zu verarbeiten, statt nur den Stoß aufzusaugen und weiterzuscrollen.
- Bemerke den Körper, nicht nur den Bildschirm. Wenn du die enge Brust oder den angehaltenen Atem bemerkst, ist das das Signal, das Handy wegzulegen. Dein Körper weiß meist eher als dein Daumen, dass du genug hattest.
Es gibt noch einen Schritt, der etwas schafft, was die anderen nicht können. Verwandle einen Teil der Sorge in eine kleine, konkrete Handlung. Spende an eine Gruppe, die Arbeit leistet, an die du glaubst. Engagiere dich ein paar Stunden ehrenamtlich. Mach den Anruf, unterschreib das Anliegen, sei vor Ort dabei. Die Forschung dazu macht Mut: Die Energie des Sich-Sorgens in auch nur eine bescheidene Handlung zu lenken, lindert tendenziell die Hilflosigkeit, die die Nachrichten unerträglich erscheinen lässt. Angst ist zum Teil der Ruf des Körpers, etwas zu tun, ohne dass es einen Ort gibt, wohin damit. Gib ihr einen Ort, wohin sie kann.
Der Teil, den niemand laut ausspricht
Du darfst von einer Tragödie zurücktreten, die du nicht beheben kannst, um für das Leben und die Menschen direkt vor dir handlungsfähig zu bleiben. Das ist keine Gleichgültigkeit. Ein Mensch, der auf Reserve läuft, hilft niemandem. Deine eigene Standfestigkeit zu pflegen gehört dazu, wie du auf lange Sicht fähig bleibst, dich zu kümmern, und ist kein Verrat an den Menschen in den Schlagzeilen.
Und in manchen Wochen reicht die Welt uns wirklich schwere Nachrichten, ob nah oder fern, und die Schwere ist angemessen. Sich von schrecklichen Ereignissen erschüttert zu fühlen ist ein Zeichen, dass dein Herz arbeitet. Das Ziel hier ist nicht, nichts zu fühlen. Es ist, das Gefühl davon abzuhalten, alles andere zu überfluten.
Wenn es mehr ist als die Nachrichten
Bei den meisten Menschen machen ein paar Grenzen rund um ihre Mediengewohnheiten innerhalb von ein paar Wochen einen echten Unterschied. Manchmal ist es größer als das.
Wenn die Beklemmung dir auch dann folgt, wenn du nicht online bist, wenn sie sich in deinen Schlaf, deinen Appetit, deine Arbeit oder deine Fähigkeit, bei Menschen präsent zu sein, hineingefressen hat, oder wenn du das Gefühl hast, nicht aufhören zu können nachzuschauen, obwohl es dir eindeutig schadet, ist das es wert, mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Therapeutin durchzusprechen. Angst, die sich festgesetzt und den Tag übernommen hat, spricht gut auf echte Unterstützung an, und es gibt keinen Preis dafür, das allein mit zusammengebissenen Zähnen durchzustehen. Und wenn die Schwere an irgendeinem Punkt in Hoffnungslosigkeit kippt, oder in Gedanken, nicht mehr hier sein zu wollen, bleib damit bitte nicht allein. Wende dich sofort an eine Fachperson oder eine Krisenhotline. Menschen wollen helfen, und sich zu melden ist etwas Starkes, kein Zeichen von Schwäche.
Die Welt wird morgen noch da sein, und deine Fähigkeit, ihr zu begegnen, auch. Manchmal ist das Nützlichste, was du für die Menschen tun kannst, um die du dir Sorgen machst, vom Bildschirm aufzuschauen, durchzuatmen und eine standfeste Präsenz in dem kleinen Stück Welt zu sein, das du tatsächlich berühren kannst.
Quellen
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective