Mit Ungewissheit umgehen, wenn du nicht weißt, was als Nächstes kommt

Es gibt eine besondere Art von Müdigkeit, die vom Nicht-Wissen kommt. Du bist nicht in einer Krise. Noch ist tatsächlich nichts schiefgegangen. Du wartest nur darauf, es zu erfahren, und dein Geist lässt nicht los. Er läuft hundertmal am Tag dieselbe Schleife, probiert jede Version dessen durch, was passieren könnte, als ob das Proben der schlimmsten dich irgendwie darauf vorbereitete.

Vielleicht wartest du auf eine Biopsie. Oder darauf, ob die Kündigungen dein Team erreichen. Ob das Angebot kommt, ob die Beziehung vorbei ist, ob das Geld bis zum Monatsende reicht. Die Einzelheiten unterscheiden sich. Das Gefühl ist dasselbe. Du hättest fast lieber die schlechte Antwort, als weiter in der Frage zu sitzen.

Wenn du gerade dort bist, bist du nicht schwach und du überreagierst nicht. Ungewissheit ist wirklich einer der schwersten Zustände, in denen ein menschlicher Geist sitzen kann. Zu verstehen, warum, hilft. Und etwas zu haben, womit du dir die Hände beschäftigst, während du wartest, ebenso.

Warum Nicht-Wissen dich zermürbt

Dein Gehirn ist im Kern eine Vorhersagemaschine. Es rät ständig, was kommt, um dich sicher zu halten, und es zieht ein bekanntes Ergebnis einem offenen stark vor. Wenn das Ergebnis sich nicht auflöst, feuert dieses Vorhersagesystem weiter, ohne etwas, worauf es landen kann. Das ist die Schleife, die du spürst. Sie ist kein Fehler in dir. Es ist die Maschinerie, die genau das tut, was sie tut, nur ohne eine Antwort, auf die sie sich setzen kann.

Psychologinnen haben einen Namen dafür, wie sehr das einem Menschen zusetzt: Ungewissheitsintoleranz. Es ist das Maß, in dem Nicht-Wissen sich unannehmbar anfühlt statt bloß unbequem. Menschen unterscheiden sich hier stark. Manche können eine offene Frage leicht halten. Für andere ist dieselbe offene Frage nahezu unerträglich, und der Geist behandelt selbst eine kleine Chance auf ein schlechtes Ergebnis als nahezu sicher und wert, sich ständig dagegen zu wappnen.

Das ist wichtig wegen dessen, was die Forschung gefunden hat. Eine Übersichtsarbeit in der Zeitschrift *Neural Plasticity* beschreibt, wie Ungewissheit Angst über genau diesen Kanal nährt: Nicht das Unbekannte selbst richtet den Schaden an, sondern eher unsere gedanklichen, emotionalen und Verhaltensreaktionen darauf. Je höher die Ungewissheitsintoleranz eines Menschen, desto mehr verwandelt sich eine offene Frage in Sorge, Vermeidung und einen Körper, der in Alarmbereitschaft feststeckt. Sorge ist in diesem Licht der Versuch deines Geistes, eine Gewissheit herzustellen, die noch nicht existiert. Es fühlt sich produktiv an. Es ist es selten.

Ein gutes Stück von dem, was du trägst, ist also nicht die Lage. Es ist der Widerstand gegen die Lage. Das ist kein Tadel. Es ist tatsächlich eine gute Nachricht, denn Widerstand ist etwas, mit dem du arbeiten kannst, auch wenn die Tatsachen nicht weichen wollen.

Beginne mit dem, was tatsächlich deins zu halten ist

Wenn alles in der Luft hängt, ist der Instinkt, überall dort nach Kontrolle zu greifen, wo du kannst. Der Trick ist, an der richtigen Stelle zu greifen.

Stell dir zwei Kreise vor. Der eine hält alles, was du beeinflussen kannst: deine Entscheidungen, deine Mühe, wie du die nächste Stunde verbringst, an wen du dich wendest. Der andere hält alles, was du nicht kannst: die Entscheidungen anderer, das Ergebnis, das schon irgendwo in einem Umschlag versiegelt ist, der Zeitplan, den du nicht setzt. Fast alles Leid der Ungewissheit kommt davon, Energie in diesen zweiten Kreis zu gießen, wo sie nicht landen kann.

Die American Psychological Association stellt „kontrolliere, was du kannst“ aus genau diesem Grund ins Zentrum ihrer Hinweise. Ihre Vorschläge sind bewusst klein. Plane die Mahlzeiten der Woche. Leg deine Kleidung am Abend vor etwas Stressigem heraus. Halte einen Ablauf beständig. Das klingt fast zu nebensächlich, um zu zählen, und genau das ist der Punkt. Du versuchst nicht, das große Unbekannte zu lösen. Du gibst deinem Nervensystem echte Belege, dass du noch ein Handelnder im eigenen Leben bist, dass nicht alles für dich entschieden wird.

Ein paar Arten, deinen Kreis zu finden:

• Schreib die Lage auf, dann teil sie in zwei Listen: was ich beeinflussen kann, was ich nicht kann. Es auf Papier zu sehen bewirkt etwas, das bloßes Darüber-Nachdenken nicht tut.
• Tu heute eine konkrete Handlung von der ersten Liste, so klein sie auch sei. Schick die E-Mail. Buch den Termin. Stell die klärende Frage.
• Wenn du dich dabei ertappst, die zweite Liste abzuarbeiten, benenne es sanft. „Das gehört nicht mir.“ Dann leg deine Aufmerksamkeit zurück, wohin sie etwas bewirken kann.

Das heißt nicht, so zu tun, als sei das Schwere nicht real. Es heißt, deine begrenzte Energie dort auszugeben, wo sie etwas ändern kann, statt dort, wo sie nur mahlen kann.

Lass dich es fühlen, statt es zu bekämpfen

Hier ist ein Schritt, der verkehrt klingt und trotzdem funktioniert. Hör auf, dir das Unbehagen auszureden.

Wenn Mayo Clinic Press über den Umgang mit Ungewissheit schreibt, ist einer ihrer ersten Vorschläge, anzunehmen, was du fühlst, statt es wegzuschieben, und ihm einen Namen zu geben. Ängstlich. Erschrocken. Machtlos. Traurig. Ein Gefühl zu benennen nimmt ihm überraschend viel Hitze. Du hörst auf, in dem Gefühl zu sein, und beginnst, es zu beobachten, und aus diesem kleinen Abstand lockert es seinen Griff.

Der gegenteilige Ansatz, der, auf den die meisten von uns zurückfallen, ist zu unterdrücken. Beschäftigt genug bleiben, um es nicht zu fühlen. Sich versichern, dass es schon gut wird. Ablenken bis zum Schlafengehen. Es funktioniert eine Stunde, und dann kommt das Gefühl zurück, oft lauter, meist um 3 Uhr nachts. Das Gefühl zu vermeiden nährt es meist.

Versuch das, wenn die Furcht aufsteigt: Halt inne und beende den Satz „Gerade fühle ich mich…“ mit dem, was tatsächlich wahr ist. Bemerke, wo es in deinem Körper sitzt. Lass es da sein. Du musst es nicht beheben oder rechtfertigen. Gefühle ziehen hindurch, wenn du aufhörst, den Ausgang zu blockieren.

Bring dich zurück ins Jetzt

Ungewissheit lebt ganz und gar in der Zukunft. Sorge ist dein Geist, der in einen Moment zeitreist, der noch nicht passiert ist, oft in einen, der nie passieren wird. Das verlässlichste Gegengewicht ist, in die Gegenwart zurückzukommen, wo das Gefürchtete gerade nicht geschieht.

Dafür sind Erdungsübungen da, und sie verlangen nichts Besonderes. Spür deine Füße auf dem Boden. Bemerke fünf Dinge, die du sehen kannst, vier, die du hören kannst, drei, die du berühren kannst. Nimm einen langsamen Atemzug und mach das Ausatmen länger als das Einatmen. Nichts davon ändert das Ergebnis. All das erinnert deinen Körper daran, dass es dir in genau diesem Moment gut geht, dass du sicher bist, dass du noch nicht in der Katastrophe bist.

Es hilft auch, der Sorge einen kleineren Behälter zu geben, statt sie den ganzen Tag laufen zu lassen. Manche Menschen setzen ein „Sorgenfenster“, fünfzehn oder zwanzig Minuten täglich zur selben Zeit, in denen sie sich erlauben, es ganz zu Ende zu denken. Wenn die Sorge außerhalb dieses Fensters auftaucht, sagen sie ihr, sie solle auf ihren Termin warten. Oft, bis das Fenster da ist, ist die Dringlichkeit aus ihr abgeflossen.

Und achte auf deine Eingaben. Endlos nach Nachrichten oder Updates zu aktualisieren fühlt sich an, als täte man etwas, aber es hält meist nur den Alarm frisch geschürt. Ein- oder zweimal zu festen Zeiten zu schauen schlägt vierzigmal.

Wenn das Unbekannte eine Entscheidung ist, die du nicht treffen kannst

Nicht alle Ungewissheit dreht sich ums Warten auf jemand anderes Antwort. Manchmal bist du der, der wählen muss, und du kannst nicht weit genug nach vorn sehen, um zu wissen, ob du richtig wählst. Den Job nehmen oder bleiben. Umziehen oder nicht. Das schwere Gespräch führen oder es laufen lassen. Die Information, die du bräuchtest, um sicher zu sein, ist schlicht nicht verfügbar, also erstarrst du, und das Erstarren wird sein eigenes Elend.

Ein paar Dinge machen das erträglicher:

• Ziele auf gut genug, nicht auf perfekt. Es gibt selten eine makellose Option, nur die beste, die du mit dem siehst, was du heute weißt. Auf Gewissheit zu warten, bevor du entscheidest, heißt meist nur, durch Nichtstun zu entscheiden, was immer noch eine Entscheidung ist, nur eine, die du nicht gestalten durftest.
• Setz eine Frist für die Wahl. Endloses Abwägen nährt die Angst. Dir ein ehrliches Datum zu geben, bis zu dem du entscheidest, hält die Frage davon ab, unbegrenzt zu laufen.
• Frag, was du einer Freundin sagen würdest. Wir sind über die Dilemmata anderer oft weiser als über unsere eigenen. Stell dir jemanden vor, der dir wichtig ist, an genau deiner Stelle. Der Rat, den du ihm geben würdest, ist häufig der Rat, dem du ausgewichen bist.
• Denk daran, dass die meisten Entscheidungen nicht endgültig sind. Viele Entscheidungen lassen sich später anpassen, umkehren oder korrigieren. Eine veränderbare Entscheidung zu behandeln, als sei sie in Stein gemeißelt, macht sie weit beängstigender, als sie sein muss.

Du wirst nicht immer richtig wählen, und das gehört zum Geschäft, ein Mensch zu sein, der überhaupt handelt. Mit unvollständiger Information eine vernünftige Entscheidung zu treffen und sie dann nach vorn zu leben, ist das meiste vom Erwachsenenleben. Du darfst das unvollkommen tun.

Du hast Nicht-Wissen schon überlebt

Das ist es wert, klar zu sagen, denn unter Stress vergisst man es leicht: Du hast Ungewissheit schon viele Male durchlebt, und du bist noch hier.

Denk an eine Zeit zurück, in der du nicht wusstest, wie etwas ausgehen würde, und das Nicht-Wissen sich unerträglich anfühlte. Ein Warten auf Ergebnisse, eine Entscheidung außerhalb deiner Hand, eine Zeit, in der alles in der Luft hing. Du bist da durchgekommen. Vielleicht war das Ergebnis gut, vielleicht nicht, aber so oder so hast du festgestellt, dass du mehr bewältigen konntest, als du im Schlimmsten des Wartens geglaubt hattest.

Diese Erinnerung ist Datenmaterial. Sowohl Mayo Clinic Press als auch die APA verweisen darauf, frühere Erfahrung als ein echtes Bewältigungswerkzeug heranzuziehen, und der Grund ist einfach. Deine Furcht in der Ungewissheit ist weitgehend eine Geschichte, dass du es nicht bewältigen wirst. Der Beleg deines eigenen Lebens sagt etwas anderes. Du hast es schon bewältigt. Du wirst es wieder, auch wenn es unordentlich ist.

Das Ziel von all dem ist nicht, jemand zu werden, der das Unbekannte liebt. Fast niemand tut das. Es ist, dich wohler darin zu fühlen, unwohl zu sein, so wie du jede andere Stärke aufbauen würdest, Stück für Stück. Das Unbekannte wird sich vermutlich immer zumindest ein wenig unruhig anfühlen. Du kannst trotzdem ein volles Leben darin leben.

Wenn das Warten zu viel ist, um es allein zu tragen

Manchmal ist die Last schwerer als die alltägliche Art von schwer, und diese Werkzeuge, so echt sie sind, reichen für sich allein nicht. Das ist kein Versagen. Es ist Information.

Wenn die Sorge dich vom Schlafen, Essen, Arbeiten oder davon abhält, bei den Menschen präsent zu sein, die du liebst, dann ist das es wert, zu einer Ärztin oder einer Therapeutin zu bringen. Beständige, unkontrollierbare Sorge über ungewisse Ergebnisse ist eines der am besten behandelbaren Dinge überhaupt, und Ansätze, die eigens um die Ungewissheitsintoleranz herum gebaut sind, haben eine solide Erfolgsbilanz. Du musst dich da nicht mit weißen Knöcheln durchkämpfen.

Melde dich eher früher als später, wenn die Ungewissheit dich hoffnungslos fühlen lässt, wenn du Alkohol oder andere Substanzen nutzt, um durch das Warten zu kommen, oder wenn dein Geist begonnen hat, zu Gedanken des Nicht-mehr-hier-Seins zu wandern. Das sind Zeichen, jetzt mit jemandem zu sprechen, heute, nicht nachdem sich noch eine Sache aufgelöst hat. Ein vertrauter Mensch, eine Ärztin oder eine Krisenhotline kann dir helfen, es zu tragen, während das Bild noch unklar ist.

Warten ist seine eigene Art von Arbeit, und du tust sie schon. Sei in der Zwischenzeit ein wenig sanfter mit dir. Du hältst etwas wirklich Schweres, und du musst es nicht perfekt halten, oder allein.

Quellen

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty