দ্রুত পরামর্শ
- ভাগ করুন: আমি কি কাজ করতে পারি, নাকি শুধু দুশ্চিন্তা।
- "যদি"-টাকে তার আসল তলা পর্যন্ত হেঁটে নামান।
- দুশ্চিন্তাকে বলুন পরে এটা সামলাবেন।
এটা সাধারণত এত ছোট থেকে শুরু হয় যে আপনি কখনো একে দুশ্চিন্তা বলতেন না। একজন সহকর্মী কোনো বিষয় না লিখে একটা মিটিং সেট করে। আপনার কিশোর সন্তান এখনো টেক্সটের জবাব দেয়নি। আপনার পাঁজরে এমন একটা টনটনে ব্যথা যা গতকাল ছিল না। আর তারপর একটা একক প্রশ্ন এসে হাজির হয়, চুপচাপ আর যুক্তিসঙ্গত শোনানো: যদি এমন হয়?
মিটিংটা যদি আপনার চাকরি নিয়ে হয়। রাস্তায় যদি কিছু একটা ঘটে থাকে। টনটনে ব্যথাটা যদি গুরুতর কিছু হয়। প্রতিটা প্রশ্ন যথাযথ সতর্কতার মতো মনে হয়, যেন আগে থেকে ভেবে আপনি দায়িত্বশীল হচ্ছেন। তাই আপনি এর উত্তর দেন। আর উত্তরটা আপনাকে একটা নতুন "যদি" তুলে দেয়, আর সেটা আরও খারাপ, আর আপনি সেটারও উত্তর দেন। দশ মিনিট পরে আপনি আর একটা না-আসা টেক্সট নিয়ে দুশ্চিন্তা করছেন না। আপনি একটা হাসপাতালের অপেক্ষার ঘরের ছবি আঁকছেন। আপনি সোফা থেকে না উঠেই একটা নিরিবিলি সন্ধ্যা থেকে একটা বিপর্যয়ে পৌঁছে গেছেন, আর আপনার হৃৎপিণ্ড এমনভাবে চলছে যেন বিপর্যয়টা ঘরেই আছে।
এটাই "যদি"-র ঘুরপাক। প্রায় সবাই এর ভেতর দিয়ে গেছে। এটা চরিত্রের কোনো ত্রুটি নয়, আর এর মানে এই নয় যে আপনার মধ্যে কিছু একটা গণ্ডগোল। এর মানে আপনার একটা স্বাভাবিক মস্তিষ্ক আছে যা ঠিক সেটাই করছে যার জন্য মস্তিষ্ক বানানো হয়েছিল, শুধু একটা অসহায়ক দিকে তাক করা।
আপনার মস্তিষ্ক ভাবছে এটা আপনাকে রক্ষা করছে
এই অংশটা নিয়ে একটু বসে থাকার মতো। ঘুরপাক কোনো বিকল হওয়া নয়। এটা একটা নিরাপত্তা বৈশিষ্ট্য যা বড্ড গরম হয়ে চলছে।
মানুষের ইতিহাসের বেশির ভাগটায় যারা বেঁচে গেছে তারা ছিল সেই সব মানুষ যারা বিপদ আসার আগেই তা কল্পনা করেছিল। ঘাসে খসখস হয়তো বাতাস, বা হয়তো একটা শিকারি, আর যে পূর্বপুরুষ শিকারি ধরে নিয়ে দৌড়েছিল সে বেঁচে গিয়ে সন্তান পেয়েছিল। তাই আমরা এমন একটা মন উত্তরাধিকার পেয়েছি যা বিপদের মহড়া দেয়। Cleveland Clinic বিপর্যয় কল্পনাকে একধরনের "নেতিবাচক দিবাস্বপ্ন" বলে বর্ণনা করে, যেখানে মস্তিষ্ক সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ পরিণতিকে সবচেয়ে বেশি সম্ভাব্য হিসেবে ধরে নেয়। যে প্রবৃত্তি একসময় আমাদের বাঁচিয়ে রেখেছিল তা এখন না-পড়া ইমেল আর অচেনা ব্যথায় জ্বলে ওঠে, আর এটা পার্থক্য বুঝতে পারে না।
এটা এত জরুরি লাগার একটা কারণ আছে। দুশ্চিন্তা হলো উদ্বেগের ভাবনাকারী অংশ। American Psychological Association উদ্বেগকে একটা ভবিষ্যৎমুখী অবস্থা হিসেবে বর্ণনা করে, কোনো আসন্ন বিপর্যয় বা দুর্ভাগ্যের প্রত্যাশা। ভয় হলো এই মুহূর্তে আপনার সামনে থাকা একটা বিপদ নিয়ে। উদ্বেগ এমন একটা বিপদ নিয়ে যা ঘটেনি আর হয়তো কখনো ঘটবেও না, আর ঠিক এ কারণেই দুশ্চিন্তার কোনো স্বাভাবিক শেষ বিন্দু নেই। একটা সত্যিকারের শিকারি হয় আপনাকে খেয়ে ফেলে নয়তো চলে যায়। একটা কল্পিত শিকারিকে বারবার, চিরকাল ডেকে আনা যায়, কারণ ঘরের কোনো কিছুই কখনো তার সমাধান করে না।
এটাই আমাদের ঘুরপাকের সবচেয়ে নিষ্ঠুর কৌশলে নিয়ে আসে। এটাকে উৎপাদনশীল লাগে। আপনি যখন সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিগুলো মন্থন করছেন, আপনার কোনো একটা অংশ বিশ্বাস করে আপনি কিছু একটা সমাধান করছেন, এর আগে এগিয়ে যাচ্ছেন, অসতর্ক ধরা পড়তে অস্বীকার করছেন। কিন্তু আপনি সমস্যা সমাধান করছেন না। আপনি এমন যন্ত্রণার মহড়া দিচ্ছেন যা হয়তো আপনাকে কখনো অনুভব করতে হবে না, আর আপনার শরীর এই অভিনয়ের মূল্য চোকাচ্ছে রিয়েল টাইমে, একটা টানটান বুক আর ধকধক করা হৃৎপিণ্ড আর পাতলা ঘুমের একটা রাত দিয়ে।
দুশ্চিন্তা শত্রু নয়
এই সবটা পড়ে "দুশ্চিন্তা থামাও" ভাবা সহজ হবে, কিন্তু সেই পরামর্শটা একইসঙ্গে অসম্ভব আর ভুল। কিছুটা দুশ্চিন্তা কাজে লাগে। Harvard Health সোজাসাপ্টা বলে: সাধারণ দুশ্চিন্তা আসলে আপনার মনোযোগ ধারালো করতে আর সমস্যা সমাধানে সাহায্য করতে পারে। যে দুশ্চিন্তা আপনাকে একটা ফোন চার্জার গোছাতে, ডোজ দুবার পরীক্ষা করতে, বা কঠিন কথোপকথনের জন্য প্রস্তুত হতে বলায়, সেটা তার কাজ করছে।
সমস্যা এই নয় যে আপনি দুশ্চিন্তা করেন। সমস্যা হলো ঘুরপাক এমন একটা দুশ্চিন্তা নেয় যা একটা কাজে পৌঁছাতে পারত, আর তার বদলে সেটাকে এমন একটা গল্পে ঘুরিয়ে দেয় যা কোথাও পৌঁছায় না। কাজে লাগা দুশ্চিন্তা একটা পরিকল্পনায় শেষ হয়। ঘুরপাকের দুশ্চিন্তা একটা আরও খারাপ "যদি"-তে শেষ হয়।
তাই এখানে লক্ষ্য একটা দুশ্চিন্তামুক্ত মন নয়। লক্ষ্য হলো দুটোকে আলাদা করে চিনতে শেখা, আর ঘুরপাক যখন আপনাকে এমন কোথাও বয়ে নিয়ে যাচ্ছে যা সাহায্য করে না তখন তা থেকে নেমে আসা।
একটা প্রথম প্রশ্ন যা সব বদলে দেয়
আপনি যখন লক্ষ করেন আপনি ঘুরপাক খাচ্ছেন, তখন সবচেয়ে কাজের যে একটা জিনিস জিজ্ঞেস করতে পারেন তা এই:
NHS এর একটা সংস্করণ শেখায় যাকে তারা ওরি ট্রি বা দুশ্চিন্তার গাছ বলে। একটা দুশ্চিন্তা ধরুন, তারপর তা ভাগ করুন। এটা যদি এমন কিছু হয় যা নিয়ে আপনি সত্যিই কিছু করতে পারেন, তাহলে সামনের পথ হলো কাজ: ঠিক করুন আপনি কী করবেন, কীভাবে আর কখন, তারপর গিয়ে সেটা করুন বা সময়সূচি বানান। এটা যদি এমন একটা অনুমান হয় যা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না, তাহলে সামনের পথ আলাদা। কোনো পরিকল্পনা বানানোর নেই, কারণ কাজ করার কিছু নেই। সেখানে কাজ হলো এটাকে ছেড়ে দেওয়া, যা কঠিনতর, আর আমরা তাতে আসব।
বেশির ভাগ ঘুরপাকের দুশ্চিন্তা দ্বিতীয় ধরনের। "যদি আমি কোনোদিন অসুস্থ হই"-এর সঙ্গে কোনো কাজ জোড়া নেই। "আমার ফ্লাইট যদি দেরি করে আর আমি কানেকশন মিস করি"-এর সঙ্গে থাকতে পারে। সেগুলো ভাগ করলে আপনি বুঝতে পারেন এই মুহূর্তে আপনার কাজ কিছু একটা করা নাকি কিছু একটা ছেড়ে দেওয়া। আপনি এমন একটা সমস্যা সমাধানের চেষ্টা থামান যা এখনো কোনো সমস্যাই নয়।
"যদি"-টাকে একদম তলা পর্যন্ত অনুসরণ করা
থেরাপিস্টরা যে একটা স্বজ্ঞা-বিরোধী চাল ব্যবহার করেন, সেটা কাজ করে কারণ এটা ঘুরপাকের নিজের গতিকেই তার বিরুদ্ধে ঘুরিয়ে দেয়। "যদি"-র সঙ্গে লড়ার বদলে আপনি এটা শেষ করেন।
ঘুরপাক ভয়ংকর থাকে আংশিকভাবে কারণ এটা কখনো মাটিতে নামে না। এটা আপনাকে বিপর্যয়ের আগের আধা-সেকেন্ডে ঝুলিয়ে রাখে, যেখানে সবকিছু আতঙ্ক আর কিছুই বাস্তব নয়। তাই সুতোটা তুলে নিন আর ইচ্ছে করে শেষ পর্যন্ত হেঁটে যান।
- ভয়টার নাম দিন, জোরে বা কাগজে। "যদি আমি এই চাকরিটা হারাই।" নির্দিষ্ট, সাদা কথায়। অস্পষ্ট আতঙ্ক একটা নাম-দেওয়া ভয়ের চেয়ে ভারী।
- তারপর কী? "তাহলে আমার কোনো আয় থাকবে না।" চালিয়ে যান। পিছপা হবেন না।
- আর তারপর কী? "তাহলে আমি সঞ্চয় থেকে কিছু নেব, ভাতার জন্য আবেদন করব, আর চাকরি খোঁজা শুরু করব। আমি পরিবারকে বলব। আমার ভয় লাগবে।"
- আর তারপর কী? যতক্ষণ না আপনি আসল তলায় পৌঁছান ততক্ষণ হাঁটতে থাকুন, কল্পিত তলায় নয়। সাধারণত আপনি এমন কোথাও পৌঁছান: "কিছুদিন কঠিন হবে, আর তারপর আমি সামলে নেব, যেভাবে আগে কঠিন জিনিস সামলে নিয়েছি।"
ঘুরপাক একটা তলাহীন পতনের প্রতিশ্রুতি দেয়। প্রায় সবসময়, আপনি যখন সত্যিই মেঝেতে পৌঁছান, তখন আপনি নিজের একটা সংস্করণ খুঁজে পান যে সামলাচ্ছে। সুখী নয়, কিন্তু সামলাচ্ছে। বেঁচে থাকছে। এটাই সেই সত্যি যা ঘুরপাক আপনার কাছ থেকে লুকিয়ে রাখে, কারণ এটা আপনাকে কখনো বাক্যের শেষে পৌঁছাতে দেয় না। ইচ্ছে করে এটা শেষ করাই হলো আপনার মেঝেটা যে আছে তা জানার উপায়।
এটার সঙ্গে কোমলভাবে চলুন। একটা সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির মধ্যে দিয়ে হাঁটা যদি আপনাকে স্থির করার বদলে আরও খারাপ বোধ করায়, তাহলে জোর করতে হবে না। থামুন, আর বরং অন্য হাতিয়ারগুলোর একটা ব্যবহার করুন।
এটা ধরুন, নাম দিন, স্থির করুন
ঘুরপাক যখন ইতিমধ্যে দ্রুত চলছে আর আপনার শরীর তার ভেতরে, তখন আপনার যুক্তির চেয়ে দ্রুত কিছু দরকার। হৃৎপিণ্ড ধকধক করার সময় যুক্তি কঠিন। এই ক্রমটা চেষ্টা করুন।
এটা ধরুন। শুধু লক্ষ করুন। "আমি ঘুরপাক খাচ্ছি।" এটা গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার মতো বড্ড সহজ শোনায়, কিন্তু ঘুরপাককে ঘুরপাক বলে নাম দেওয়া আপনার আর চিন্তাগুলোর মধ্যে এক চিলতে দূরত্ব তৈরি করে। আপনি চিন্তায় ডুবে যাওয়া মানুষটার বদলে চিন্তা দেখা মানুষটা হয়ে ওঠেন। Cleveland Clinic পরামর্শ দেয় যে বিপর্যয়কর চিন্তাগুলো যেমন এসে হাজির হয় তেমনই আক্ষরিকভাবে সেগুলোকে লেবেল করতে, তাদের আসল নামে ডাকতে, কারণ আপনি যে চিন্তা লেবেল করেছেন তার ওপর আপনার বিশ্বাস করা চিন্তার চেয়ে কম দখল থাকে।
আপনার শরীর স্থির করুন। আপনার শরীর যখন অ্যালার্ম বাজাচ্ছে তখন আপনি ভেবে ভেবে শান্ত হতে পারবেন না, তাই আগে শরীরটা থিতু করুন। পা মাটিতে রাখুন। একটা ধীর শ্বাস নিন আর শ্বাস ছাড়াকে শ্বাস নেওয়ার চেয়ে লম্বা করুন। ঘরে দেখা যায় এমন পাঁচটা জিনিসের নাম দিন। এটা আপনার মনোযোগকে কল্পিত ভবিষ্যৎ থেকে টেনে আসল বর্তমানে ফিরিয়ে আনে, যেখানে বিপর্যয়টা ঘটছে না।
প্রমাণ যাচাই করুন, সদয়ভাবে। একবার এক ধাপ নেমে এলে, একজন ন্যায়পরায়ণ বন্ধু যে প্রশ্নগুলো করত তা জিজ্ঞেস করুন। এই হুবহু ভয়টা কি আগে সত্যি হয়েছে? এরকম কিছু নিয়ে আমি কতবার দুশ্চিন্তা করেছি আর ঠিক ছিলাম? সবচেয়ে সম্ভাব্য পরিণতি কী, সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপটা নয়? আপনি নিজেকে নকল আনন্দে রাজি করানোর চেষ্টা করছেন না। আপনি সম্ভাবনার ক্ষেত্রটা চওড়া করছেন যা ঘুরপাক একটায় সংকুচিত করে এনেছিল।
আপনার দুশ্চিন্তাকে একটা সময় দিন
দুশ্চিন্তা যখন সব সময়ে আর বিশেষত রাত দুটোয় এসে হাজির হয়, তখন সবচেয়ে স্থির হাতিয়ারগুলোর একটা আবার সবচেয়ে অদ্ভুত-শোনানোও। আপনি দুশ্চিন্তাকে একটা সময় দেন।
NHS পরামর্শ দেয় একটা ছোট জানালা সরিয়ে রাখতে, দশ বা পনেরো মিনিট, প্রতিদিন একই সময়ে, আদর্শভাবে ঠিক ঘুমানোর আগে নয়। সেটাই আপনার দুশ্চিন্তার সময়। দিনের বেলায়, যখন একটা দুশ্চিন্তা মাথা তোলে, আপনি এর সঙ্গে তর্ক করেন না আর এর পিছনে নামেন না। আপনি একে বলেন, "এখন নয়। আমি ছ'টায় তোমার কাছে আসব।" তারপর আপনি এটা লিখে রাখেন আর যা করছিলেন তাতে ফিরে যান।
এটা একটা কৌশলের মতো শোনায়, আর একভাবে তা-ও, কিন্তু এটা সত্যিকারের কারণে কাজ করে। আপনি দুশ্চিন্তা চেপে রাখছেন না, যা সাধারণত উল্টো ফল দেয় আর তাকে আরও জোরালো করে তোলে। আপনি একে পিছিয়ে দিচ্ছেন, যা মস্তিষ্ক অনেক সহজে মেনে নেয় কারণ আপনি ফিরে আসার প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন। সাধারণত দুটো জিনিস ঘটে। অ্যাপয়েন্টমেন্ট আসার মধ্যেই অনেক দুশ্চিন্তা ছোট মনে হয়, বা সেগুলো নিজে থেকেই পুরোপুরি মিটে যায়, আর আপনি দেখেন যে দুপুরে কেন সেগুলো এত জরুরি লেগেছিল তা-ও মনে করতে পারছেন না। আর যেগুলো তখনো দাঁড়িয়ে থাকে সেগুলো দিনের আলোয় আপনার পূর্ণ মনোযোগ পায়, যখন আপনি সত্যিই ভাবতে পারেন, বাকি ঘণ্টাগুলো বাঁচতে বাঁচতে টুকরো টুকরো করে নয়। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আরও একটা নিরিবিলি জিনিস ঘটে। আপনি ভরসা করতে শুরু করেন যে দুশ্চিন্তা তার পালা পাবে, তাই এটা প্রতি ঘণ্টায় দরজায় ধাক্কা মারা থামায়। সেই ভরসাই আসল পুরস্কার। এটাই সেই পার্থক্য একটা মনের মধ্যে যা সারাদিন আপনাকে বাধা দেয় আর একটা মনের মধ্যে যা জানে তার একটা সময় আছে আর তার জন্য অপেক্ষা করতে পারে।
কখন আরও সাহায্য আনবেন
এই হাতিয়ারগুলো প্রতিদিনের ঘুরপাকের জন্য, যে ধরনগুলো জ্বলে ওঠে আর পার হয়ে যায়। কখনো কখনো দুশ্চিন্তা থিতু হয়ে বসে আর যেতে থামায় না, আর সেটা একটা আলাদা পরিস্থিতি যা সত্যিকারের সহায়তার যোগ্য।
একজন ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সঙ্গে কথা বলা মূল্যবান যদি দুশ্চিন্তা বেশির ভাগ দিন এসে হাজির হয় আর আপনি যেন তা বন্ধ করতে পারছেন না, যদি এটা আপনার ঘুম, আপনার মনোযোগ, বা আগে যা পছন্দ করতেন তার উপভোগ গিলে নিচ্ছে, বা যদি ঘুরপাক আপনাকে এমন মানুষ আর জায়গা এড়াতে ঠেলছে যা আপনি না হলে জীবনে চাইতেন। Harvard Health একধরনের মাঝামাঝি অঞ্চলের কথা বলে, যেখানে উদ্বেগ আর কাজে লাগা থামিয়ে পথে আসতে শুরু করেছে কিন্তু একটা পূর্ণাঙ্গ ব্যাধির মতো লাগে না। সেই অঞ্চলও হাত বাড়ানোর একটা পুরোপুরি ভালো কারণ। সাহায্য পাওয়ার যোগ্য হতে আপনাকে সংকটে থাকতে হবে না, আর এটা অসহনীয় হওয়া পর্যন্ত আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না।
এর মধ্যে একধরনের নির্দিষ্ট স্বস্তি আছে যা অনুভব না করা পর্যন্ত বর্ণনা করা কঠিন। একজন ভালো থেরাপিস্ট আপনাকে দুশ্চিন্তা থামাতে বলবেন না। তারা আপনাকে দুশ্চিন্তার সঙ্গে আপনার সম্পর্ক বদলাতে সাহায্য করবেন, যাতে "যদি"গুলো তবু আসে কিন্তু আর জায়গাটা চালায় না। কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, যেখান থেকে আমরা এখানে অনেকটা ধার নিয়েছি, ঠিক এর জন্যই একটা শক্তিশালী রেকর্ড রাখে।
ঘুরপাক সম্ভবত আবার আপনার কাছে আসবে। সেটা ঠিক আছে। আপনাকে নিজের মনের বিরুদ্ধে জিততে হবে না বা কখনো একটা উদ্বিগ্ন চিন্তা না করতে হবে না, কারণ সেটা কারও জন্যই কখনো প্রস্তাব ছিল না। আপনাকে শুধু প্রতিবার একটু আগে "যদি"-টা ধরতে হবে, জিজ্ঞেস করতে হবে এটা একটা সমস্যা নাকি একটা সম্ভাবনা, আর মনে রাখতে হবে যে আপনি আগেও এগুলোর তলায় পৌঁছেছেন আর সেখানে মাটি পেয়েছেন। চিন্তাগুলো হাজির হওয়ার অধিকার পায়। এরপর কী হবে তা ঠিক করার অধিকার তারা পায় না। সেই অংশটা এখনো আপনার।
সূত্র
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety