দ্রুত পরামর্শ
- আদ্যক্ষর নয়, মানুষটাকে বেছে নিন।
- জিজ্ঞেস করুন, এটা কাজ করছে কিনা আপনি কীভাবে বুঝবেন।
- থেরাপিস্ট বদলানো ঠিক আছে।
আপনি অবশেষে থেরাপি চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিলেন। বেশ। ওটাই কঠিন অংশ, আর সেটা আপনি ইতিমধ্যে করে ফেলেছেন। তারপর আপনি একটা ডিরেক্টরি খুললেন, আর স্বস্তিটা জমাট বেঁধে নতুন এক ধরনের আটকে যাওয়ায় পরিণত হলো। প্রতিটা প্রোফাইলে এক গাদা আদ্যক্ষরের তালিকা। CBT। DBT। ACT। EMDR। IFS। সাইকোডায়নামিক। পারসন-সেন্টার্ড। পড়তে গেলে মনে হয় অক্ষরের খিচুড়ি, আর তার মধ্যে কোথাও একটা নীরব, অসহায় কণ্ঠ ইঙ্গিত দেয় যে আপনি ভুল বাছলে আপনার একমাত্র সাহসী সিদ্ধান্তটা বরবাদ হয়ে যাবে।
তাই এর কোনো কিছু ব্যাখ্যা করার আগে জেনে রাখার সবচেয়ে কাজের জিনিসটা এই। নির্দিষ্ট পদ্ধতিটা মানুষ যতটা ভয় পায় তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। দশকের পর দশক গবেষণা বারবার একই আবিষ্কারে এসে দাঁড়ায়: ভীষণ আলাদা সব পদ্ধতির মধ্য দিয়ে, থেরাপি কাজ করবে কিনা তা ঠিক করে দেয় আপনার আর আপনার উল্টোদিকে বসা মানুষটার মধ্যকার কাজের সম্পর্ক। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন একে বলে থেরাপিউটিক অ্যালায়েন্স—এই অনুভূতি যে আপনারা দুজন সত্যিই একই দলে, একসঙ্গে আপনার লক্ষ্যের দিকে টানছেন। শত শত গবেষণা সেই বন্ধনটাকেই চিকিৎসা কাজ করবে কিনা তার একটা সত্যিকারের চালিকাশক্তি হিসেবে দেখায়।
এতে পদ্ধতিগুলো অর্থহীন হয়ে যায় না। এর মানে আপনি এটাকে আর একটা উঁচু-ঝুঁকির পরীক্ষার মতো ভাবা বন্ধ করতে পারেন। আপনি এমন একজন মানুষ আর একটা পদ্ধতি খুঁজছেন যা আপনার সঙ্গে খাপ খায়। মূল ধরনগুলো মোটামুটি কী করে তা জানা শুধু আপনাকে ভালো প্রশ্ন করতে সাহায্য করে।
শুরুতেই বলে রাখার মতো আরেকটা কথা। থেরাপি একটা যৌথ কাজ, আপনার ওপর করা কিছু নয়। APA স্পষ্ট করে বলে যে আপনি যখন একজন সক্রিয়, যুক্ত অংশগ্রহণকারী হন তখনই এটা সবচেয়ে ভালো কাজ করে, আর স্থায়ী পরিবর্তনের জন্য শুধু ওই এক ঘণ্টা নয়, সেশনের মাঝে অনুশীলন লাগে। কেউ আপনাকে টেবিলের ওপারে একটা সমাধান তুলে দেয় না। একজন ভালো থেরাপিস্ট আপনাকে যা দেন তা হলো একটা স্থির সম্পর্ক, একটা সৎ আয়না, আর আটকে যাওয়া থেকে বেরিয়ে আসার একটা পদ্ধতি—তারপর আপনারা দুজন একসঙ্গে কাজটা করেন।
এলাকাটার একটা দ্রুত মানচিত্র
আপনি যা দেখবেন তার বেশিরভাগ কয়েকটা গোত্রের মধ্যে পড়ে। APA এদের মোটা দাগে ভাগ করে, আর গোটা ছবিটা মাথায় ধরে রাখার এটা একটা পরিচ্ছন্ন উপায়।
আছে ভাবা-আর-করা গোত্র, যা আপনার এই মুহূর্তের চিন্তা ও আচরণের ধরন নিয়ে কাজ করে। আছে অন্তর্দৃষ্টি গোত্র, যা আপনার ধরনগুলো কোথা থেকে এল তা বোঝার জন্য পেছন ফিরে তাকায়। আছে বৃদ্ধি-আর-শক্তি গোত্র, যা আপনার মধ্যে ইতিমধ্যে যা সুস্থ তা থেকেই শুরু করে। আর অনেক থেরাপিস্ট সমন্বিত (ইন্টিগ্রেটিভ), অর্থাৎ আপনি দরজা দিয়ে যা নিয়ে আসেন তার ওপর নির্ভর করে তাঁরা এগুলোর কয়েকটা থেকে টেনে নেন।
আপনাকে বাক্সগুলো মুখস্থ করতে হবে না। সবচেয়ে সাধারণগুলো আসলে কী, তা এখানে।
কগনিটিভ বিহেভিয়রাল থেরাপি (CBT)
এটাই আপনি সবচেয়ে বেশি দেখবেন, আর তার ভালো কারণও আছে। এটা সুগঠিত, ব্যবহারিক, আর বিষণ্নতা, উদ্বেগ ও OCD-র মতো জিনিসের জন্য এর পেছনে বিপুল প্রমাণ আছে।
মূল ধারণাটা সহজ। আপনার চিন্তা, আপনার অনুভূতি আর আপনার কাজ একসঙ্গে জোড়া আর একে অপরকে খাওয়ায়। চক্রাকারে ঘুরতে থাকা চিন্তাগুলো যখন বিকৃত বা কঠোর হয়, তখন অনুভূতি আর আচরণ তাদের পিছু পিছু নিচে নামে। CBT আপনাকে সেই স্বয়ংক্রিয় চিন্তাগুলো ধরতে, তা সত্যি কিনা যাচাই করতে, আর আরও স্থির চিন্তা অনুশীলন করতে সাহায্য করে। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক একে বর্ণনা করে সমস্যাজনক বা ভুল চিন্তার ধরন শনাক্ত করা ও বদলানো হিসেবে।
আশা করুন যে এটা খানিকটা কোচিংয়ের মতো লাগবে। আপনি সম্ভবত বাড়ির কাজ পাবেন, সেশনের মাঝে চেষ্টা করার মতো ছোট পরীক্ষা, আর আপনি কীসের দিকে কাজ করছেন তার একটা স্পষ্ট বোধ। এটা সাধারণত স্বল্পমেয়াদি আর লক্ষ্যকেন্দ্রিক হয়। হাতে ধরার মতো কিছু সরঞ্জাম নিয়ে বেরিয়ে আসার ধারণাটা যদি আপনার ভালো লাগে, তাহলে CBT প্রায়ই মানিয়ে যায়।
ডায়ালেক্টিক্যাল বিহেভিয়র থেরাপি (DBT)
DBT-র জন্ম CBT থেকে, কিন্তু এটা তৈরি হয়েছিল এমন মানুষদের জন্য যারা আবেগকে খুব চড়া মাত্রায় অনুভব করেন, যেখানে ঢেউ দ্রুত ও জোরে আঘাত হানে আর তা পার করা কঠিন। মূলত বর্ডারলাইন পার্সোনালিটি ডিসঅর্ডারের জন্য এটা তৈরি হয়েছিল আর তারপর থেকে অনেক বিস্তৃতভাবে ব্যবহৃত হচ্ছে।
নামটা এসেছে একটা ভারসাম্য থেকে, যা এটা ধরে রাখার চেষ্টা করে। একদিকে, আপনি কে আর কী বয়ে বেড়াচ্ছেন তার পূর্ণ স্বীকৃতি। অন্যদিকে, যে ধরনগুলো আপনার ক্ষতি করছে তা বদলানোর সত্যিকারের প্রয়োজন। আপনার দুটোতেই অধিকার আছে। কাজটা চারটা দক্ষতার ক্ষেত্রকে ঘিরে: বর্তমানে থাকা (মাইন্ডফুলনেস), পরিস্থিতি আরও খারাপ না করে তীব্র মুহূর্ত পার করা (ডিস্ট্রেস টলারেন্স), বড় অনুভূতি সামলানো (ইমোশন রেগুলেশন), আর সম্পর্ক সামলানো (ইন্টারপারসোনাল এফেক্টিভনেস)। পূর্ণ DBT প্রায়ই ব্যক্তিগত সেশনের সঙ্গে একটা দক্ষতা-দলকে জুড়ে দেয়।
সাইকোডায়নামিক ও সাইকোঅ্যানালিটিক থেরাপি
এটাই অন্তর্দৃষ্টি গোত্র, এই ধরনের থেরাপির কথাই মানুষ ভাবে যখন তারা শৈশব নিয়ে কথা বলার কল্পনা করে।
এর ভিত্তিটা হলো, আজ আপনাকে যা চালায় তার কিছু অংশ গড়ে উঠেছিল বহু আগে আর তা আপনার সচেতনতার নিচ দিয়ে চলে। পুরোনো অভিজ্ঞতা, বারবার ফিরে আসা অনুভূতি, এমন ধরন যাতে আপনি বারবার নিজেকে আবিষ্কার করেন অথচ ঠিক জানেন না কেন। সাইকোডায়নামিক থেরাপি একটা ধীর, আরও খোলা-শেষ কথোপকথন যা সেই সুতোগুলো অনুসরণ করে, এই ধারণায় যে একটা ধরন কোথা থেকে এল তা বোঝা তার মুঠি আলগা করে দেয়। APA একে বর্ণনা করে সমস্যাজনক অনুভূতি ও আচরণের অবচেতন অর্থ উন্মোচনের মধ্য দিয়ে তা বদলানোর কাজ হিসেবে।
এটা ওয়ার্কশিট নিয়ে কম, আর সময়ের সঙ্গে গভীরতা নিয়ে বেশি। যারা শুধু একটা উপসর্গ সামলানো নয়, নিজেকে বুঝতে চান, তারা প্রায়ই এদিকে ঝোঁকেন। এতে বেশি সময় লাগতে পারে, আর সেটা ইচ্ছাকৃত। উপকারটা কোনো একটা নির্দিষ্ট পাঠ নয়। উপকারটা হলো, আপনি যে ধরন দেখতে পেতেন না তা দৃশ্যমান হয়ে ওঠে, আর একবার দেখতে পেলে তাতে আপনার একটা কথা বলার সুযোগ তৈরি হয়।
হিউম্যানিস্টিক ও পারসন-সেন্টার্ড থেরাপি
এই গোত্র শুরু হয় আরও আশাবাদী একটা ভিত থেকে। কী ভেঙে আছে তা দিয়ে এগোনোর বদলে, এটা আপনার নিজের বেড়ে ওঠা আর ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়ার সামর্থ্যের ওপর ভর করে—যখন আপনি সত্যিকারভাবে শোনা অনুভব করেন।
সবচেয়ে পরিচিত সংস্করণটা হলো পারসন-সেন্টার্ড থেরাপি, যেখানে থেরাপিস্ট উষ্ণতা, সততা আর গভীর স্বীকৃতি দেন, আর এই ভরসা রাখেন যে পুরোপুরি নিজে হওয়ার মতো একটা নিরাপদ জায়গা থাকাটাই আপনাকে সামনে এগোতে মুক্ত করে। এখানে কৌশল কম আর উপস্থিতি বেশি। অতীতে যদি আপনি বিচারিত বা অদেখা বোধ করে থাকেন, তাহলে এই ধরনের একটা ঘর স্বস্তির হতে পারে।
আরও কয়েকটা যেগুলোর মুখোমুখি হবেন
- ACT (অ্যাকসেপ্টেন্স অ্যান্ড কমিটমেন্ট থেরাপি) আপনাকে কঠিন চিন্তা ও অনুভূতির সঙ্গে লড়াই করার বদলে তাদের জন্য জায়গা করে দিতে শেখায়, আর একই সঙ্গে আপনি যা সত্যিকারভাবে মূল্য দেন তার দিকে পদক্ষেপ নিতে শেখায়।
- EMDR (আই মুভমেন্ট ডিসেনসিটাইজেশন অ্যান্ড রিপ্রসেসিং) মূলত ট্রমার জন্য ব্যবহৃত হয়। এটা আপনাকে কঠিন স্মৃতির মধ্য দিয়ে নিয়ে যায় যখন আপনি একটা সামনে-পেছনের কাজ করেন, যেমন থেরাপিস্টের হাত বা একটা শব্দ অনুসরণ করা—যা মস্তিষ্ককে স্মৃতিটার পুরোনো চাপ কমিয়ে তা গুছিয়ে রাখতে সাহায্য করে বলে মনে হয়।
- IPT (ইন্টারপারসোনাল থেরাপি) স্বল্পমেয়াদি আর আপনার সম্পর্ক ও জীবনের পরিবর্তনগুলোর ওপর মনোযোগ দেয়, এই তত্ত্বে যে সেগুলো স্থির করলে আপনার মেজাজ স্থির হয়।
- পারিবারিক বা দম্পতি থেরাপি সম্পর্কটাকেই ঘরের মধ্যকার আসল জিনিস হিসেবে দেখে, কেবল তার ভেতরের একজন মানুষকে নয়।
এই তালিকার পেছনে একটা আশ্বস্ত করার মতো বাস্তবতা আছে। অনেক থেরাপিস্ট এদের মধ্যে শুধু একটা চর্চা করেন না। তাঁরা সমন্বিত, তাঁদের সামনের মানুষটার সঙ্গে খাপ খাওয়াতে কয়েকটা পদ্ধতি থেকে টুকরো টুকরো মিশিয়ে নেন, যাকে APA নিজস্ব একটা শ্রেণি হিসেবে নাম দেয়। তাই একটা প্রোফাইলের লেবেল কেউ কীভাবে ভাবেন তার একটা শুরুর ইঙ্গিত, আপনার ওপর তাঁরা যে অনড় স্ক্রিপ্ট চালাবেন তা নয়।
তাহলে আপনার কোনটা দরকার
সত্যি বলতে, সেটা হয়তো আপনাকে নিজে ঠিক করতে হবে না। একজন ভালো থেরাপিস্ট কী হচ্ছে তা মূল্যায়ন করে একটা মানানসই পরামর্শ দেবেন। তবে কয়েকটা মোটামুটি ইঙ্গিত সাহায্য করে:
আপনি যদি উদ্বেগ বা মন খারাপের জন্য ব্যবহারিক সরঞ্জাম চান আর কাঠামো পছন্দ করেন, তাহলে CBT একটা যুক্তিসংগত শুরু। আপনার আবেগ যদি চড়া হয় আর সম্পর্ককে যদি মাইনফিল্ড মনে হয়, তাহলে DBT নিয়ে জিজ্ঞেস করুন। আপনি যদি একই বেদনাদায়ক ধরন বারবার পুনরাবৃত্তি করেন আর তার মূল বুঝতে চান, তাহলে সাইকোডায়নামিক কাজ তার সঙ্গে মানায়। আপনি যদি ট্রমা বয়ে বেড়ান, তাহলে বিশেষভাবে EMDR বা ট্রমা-কেন্দ্রিক CBT-র মতো ট্রমা-কেন্দ্রিক পদ্ধতি নিয়ে জিজ্ঞেস করুন, আর সেগুলোয় প্রশিক্ষিত কাউকে খুঁজুন।
আসলে কাউকে কীভাবে খুঁজে পাবেন
মানচিত্রটা সহজ অংশ। একটা ঘরে পৌঁছানোই সেই জায়গা যেখানে মানুষ থমকে যায়, তাই কয়েকটা সুনির্দিষ্ট পদক্ষেপ:
- আপনার হাতে ইতিমধ্যে যা আছে তা দিয়ে শুরু করুন। আপনার যদি বিমা থাকে, তবে তার ডিরেক্টরি বা সদস্য লাইন কাভার করা প্রদানকারীদের তালিকা দেয়। আপনি যদি শিক্ষার্থী বা চাকরিজীবী হন, তাহলে একটা ক্যাম্পাস কাউন্সেলিং সেন্টার বা এমপ্লয়ি অ্যাসিস্ট্যান্স প্রোগ্রাম (EAP) প্রায়ই বিনামূল্যে সেশন দেয়।
- নির্ভরযোগ্য ডিরেক্টরি ব্যবহার করুন। NIMH মানুষকে পেশাদার তালিকার দিকে নির্দেশ করে, যাতে লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রদানকারী খুঁজে পাওয়া যায় আর বিশেষত্ব, অবস্থান ও তাঁরা কী চিকিৎসা করেন—এসব দিয়ে ছেঁকে নেওয়া যায়।
- বাছাইয়ের প্রশ্নগুলো করুন। এটা জিজ্ঞেস করা ন্যায্য: আপনি কি লাইসেন্সপ্রাপ্ত? আমি যা মোকাবিলা করছি, তা মোকাবিলা করা মানুষদের সঙ্গে আপনি কি কাজ করেছেন? আপনি কোন পদ্ধতি ব্যবহার করবেন, আর মোটামুটি কতদিন লাগতে পারে? এটা কাজ করছে কিনা আমরা কীভাবে বুঝব? একজন ভালো থেরাপিস্ট এই প্রশ্নগুলোকে স্বাগত জানান।
- প্রথম সেশনকে একটা দ্বিমুখী সাক্ষাৎকার হিসেবে নিন। বেরিয়ে আসার সময় আপনি নিরাপদ, শোনা আর একটু বেশি আশাবাদী বোধ করছেন কিনা, তা লক্ষ করার অধিকার আপনার আছে। সেই অন্তর্গত অনুভূতিটা তথ্য, অধৈর্য নয়।
খরচ যদি দেয়াল হয়, তাহলে কমিউনিটি মানসিক স্বাস্থ্যকেন্দ্র, বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রশিক্ষণ ক্লিনিক (কম ফি-তে তত্ত্বাবধানে থাকা থেরাপিস্ট), আর স্লাইডিং-স্কেল হারে যে থেরাপিস্টরা কাজ করেন—তাদের দিকে তাকান। অনেকে এটা তাদের প্রোফাইলে উল্লেখ করেন। টেলিহেলথও বিকল্প বাড়িয়েছে, বিশেষ করে যদি কোথাও সশরীরে পৌঁছানোই কঠিন অংশের একটা হয়।
শুরুর সেশনগুলো আসলে কেমন লাগে
আপনি কীসের মধ্যে ঢুকছেন তা জানা সাহায্য করে, কারণ প্রথম কয়েকটা সেশন সিনেমার প্রতিশ্রুত যুগান্তকারী মুহূর্তের মতো খুব কমই মনে হয়। শুরুর দিকে একজন থেরাপিস্ট বেশিরভাগ সময় আপনার জীবনের একটা মানচিত্র নিচ্ছেন: আপনার ইতিহাস, কী আপনাকে এনেছে, আপনি কী আলাদা দেখতে চান। এটা ধীর, এমনকি একটু ক্লিনিক্যাল মনে হতে পারে। এটা স্বাভাবিক। তাঁরা আপনাকে চিনছেন।
এর মাঝখানে কোথাও এটা জিজ্ঞেস করাও ন্যায্য যে, জিনিসগুলো কাজ করছে কিনা আপনারা দুজন কীভাবে বুঝবেন। NIMH পরামর্শ দেয় আপনার থেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করতে যে তিনি মোটামুটি কতগুলো সেশনের সুপারিশ করেন আর অগ্রগতি কীভাবে মাপা হবে। আপনার কোনো অনড় সময়সূচি লাগবে না। তবে আপনি একটা সম্মিলিত দিকনির্দেশের অনুভূতি পাওয়ার যোগ্য, যাতে থেরাপি কোথাও এগোচ্ছে বলে মনে হয়, কেবল চক্কর কাটছে বলে নয়।
প্রথমজন ঠিক না হলে
এই অংশটা মানুষকে ধাঁধায় ফেলে, তাই স্পষ্ট করেই বলি। থেরাপিস্ট বদলানো স্বাভাবিক, আর পুরোপুরি অনুমোদিত। একটা বেমানান মিলের মানে এই নয় যে থেরাপি ব্যর্থ হলো কিংবা আপনি বড্ড বেশি কিছু। এর মানে আপনি আর ওই নির্দিষ্ট মানুষটা মিলছিলেন না, ঠিক যেমন একজন ভালো ডাক্তারও সবার জন্য সঠিক ডাক্তার নন।
কয়েকটা সেশন দিন, যেহেতু শুরুর সেশনগুলো বেশিরভাগই একে অপরকে জানার আর স্বভাবতই একটু অস্বস্তিকর লাগতে পারে। কিন্তু একটা ন্যায্য চেষ্টার পরও যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে অশ্রুত, বিচারিত বা আটকে বোধ করেন, তাহলে আপনি তা মুখে বলতে পারেন কিংবা সরে যেতে পারেন। একটা ভালো মিল খোঁজাটা কাজ ভালো চলার লক্ষণ, ভেঙে পড়ার নয়।
কখন একটা প্রোফাইল-অনুসন্ধানের চেয়ে বেশি কিছুর দিকে হাত বাড়াবেন
থেরাপি যত্নের একটা রূপ, আর কখনো কখনো এটাই আপনার একমাত্র দরকার নয়। আপনার মেজাজ, ঘুম, খিদে বা কাজ করার সামর্থ্য যদি স্থায়ীভাবে বদলে যায়, তাহলে একজন প্রাইমারি কেয়ার ডাক্তার বা সাইকিয়াট্রিস্ট সাহায্য করতে পারেন যে কথা-থেরাপির পাশাপাশি ওষুধ বা কোনো শারীরিক কারণ ছবিতে আসা উচিত কিনা তা বের করতে। এতে কোনো বিরোধ নেই। অনেক মানুষ দুটোই করেন।
আর এই মুহূর্তে জিনিসগুলো যদি আপনার ধরে রাখার সাধ্যের চেয়ে বেশি মনে হয়, কিংবা আপনার নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, তাহলে অনুগ্রহ করে কয়েক সপ্তাহ পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য অপেক্ষা করবেন না। তাৎক্ষণিক সাহায্যের দিকে হাত বাড়ান—একটা ক্রাইসিস লাইন, একটা জরুরি বিভাগ, কিংবা এমন কেউ যাকে আপনি বিশ্বাস করেন আর যে আজ রাতে আপনার পাশে বসে থাকতে পারে। নিখুঁত ধরনের থেরাপি খুঁজে পাওয়া পরে হতে পারে। আজকের দিনটা পার করা আগে আসে, আর তা আপনাকে একা করতে হবে না।
আদ্যক্ষরগুলো কখনোই আসল কথা ছিল না। আসল কথা হলো এমন কারও মুখোমুখি বসা যে ব্যাপারটা বোঝে, আর যা আপনাকে প্রথমে খোঁজ শুরু করতে বাধ্য করেছিল, তা নিয়ে ধীরে ধীরে একটু কম একা বোধ করা।
সূত্র
- American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
- American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
- Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
- National Institute of Mental Health, Psychotherapies