বার্নআউট প্রতিরোধ ও তা থেকে সেরে ওঠা

একধরনের ক্লান্তি আছে যা ঘুমে সারে না। আপনি ক্লান্ত হয়ে শুতে যান, ক্লান্ত হয়েই জেগে ওঠেন, আর এর মাঝখানে কোথাও বিশ্রামটা হওয়ার কথা ছিল, কিন্তু হয়নি। যে কাজ একসময় আপনার ভালো লাগত, তা এখন ফ্যাকাশে লাগে। ছোট অনুরোধও যেন বড়সড় বোঝার মতো নেমে আসে। আপনি কেবল নিয়মমাফিক চলে যাচ্ছেন, আর চুপচাপ ভাবছেন কেন আগের মতো আর কিছুতেই মন বসাতে পারছেন না।

এটা চেনা চেনা লাগলে, এর নাম হতে পারে বার্নআউট। আর সবার আগে যেটা জানা সবচেয়ে কাজের, তা হলো এটা চরিত্রের দোষ নয়, আপনি দুর্বল তার চিহ্ন নয়, কিংবা আপনি কাজ সামলাতে পারেন না তার প্রমাণ নয়। এটা এমন একটা পরিস্থিতির পরিচিত প্রতিক্রিয়া, যা অনেক দিন ধরে আপনাকে যা ফিরিয়ে দিচ্ছিল তার চেয়ে বেশি আপনার কাছ থেকে চেয়ে আসছিল।

বার্নআউট আসলে কী

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা বার্নআউটকে এমন একটি সিনড্রোম হিসেবে সংজ্ঞায়িত করে, যা কর্মক্ষেত্রের দীর্ঘস্থায়ী চাপ ঠিকঠাক সামলানো না গেলে দেখা দেয়। তারা তিনটি দিক থেকে এর বর্ণনা দেয়: শক্তি নিঃশেষ হয়ে যাওয়ার অনুভূতি, নিজের কাজের প্রতি মানসিকভাবে দূরে সরে যাওয়া বা নৈরাশ্যবাদী হয়ে ওঠা, আর এই ডুবন্ত বোধ যে আপনি যা করছেন তাতে আপনি কার্যকর নন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সাবধানে একে কোনো রোগ না বলে একটি পেশাগত ঘটনা বলে, আর এটাকে নির্দিষ্টভাবে কাজের প্রসঙ্গের সঙ্গে জুড়ে দেয়, আপনার গোটা জীবনের সঙ্গে নয়।

সেই তিন ভাগের আকারটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বার্নআউট কেবল ক্লান্ত হয়ে পড়ার চেয়ে বেশি কিছু। ক্লান্তিটা বেশিরভাগ মানুষ আগে টের পায়। কিন্তু সঙ্গে আছে ক্রমে গেঁড়ে বসা নৈরাশ্যবাদ, যেভাবে আপনি একসময় যে কাজে বিশ্বাস করতেন তার প্রতি দূরত্ব বা নেতিবাচক বোধ করতে শুরু করেন। আর আছে তৃতীয় অংশটা, আরও নীরব আর আরও ক্ষয়কারী: এই অনুভূতি যে আপনি যা-ই করুন কিছুই যথেষ্ট ভালো হয় না, যত জোরই দিন না কেন আপনি কম পড়ে যাচ্ছেন।

যে গবেষক দশকের পর দশক এর মানচিত্র এঁকেছেন, মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিনা মাসলাক, দেখেছেন যে এই তিনটি অংশ একে অপরকে খাওয়ায়। ক্লান্তি আপনাকে নৈরাশ্যবাদের দিকে টানে, কারণ দূরত্ব রাখা হলো অবশিষ্ট সামান্য শক্তিটুকু বাঁচানোর একটা উপায়। নৈরাশ্যবাদ আপনার অর্জনের বোধকে কুরে কুরে খায়। আর অকার্যকর বোধ করা আপনাকে আরও নিঃশেষ করে। এটা একটা চক্র হয়ে দাঁড়ায়, আর এ কারণেই কেবল বিশ্রাম দিয়ে বার্নআউট থেকে বেরিয়ে আসা এত কঠিন।

কেন ছুটি এর সমাধান করে না

আমাদের বেশিরভাগই সবচেয়ে সহজ পদক্ষেপটা চেষ্টা করেছি। ছুটির দিন পর্যন্ত ঠেলে ঠেলে চলা, তারপর ধসে পড়া, তারপর চাঙ্গা হয়ে ফিরে আসা। আর কয়েক দিনের জন্য, এতে কাজ হয়। গবেষণা সেটাই সমর্থন করে যা আপনি সম্ভবত টের পেয়েছেন: ছুটির মতো কাজ থেকে সত্যিকারের বিরতির সময় বার্নআউটের উপসর্গ সাধারণত কমে আসে। ফাঁকিটা হলো, এই স্বস্তি সাধারণত সাময়িক। অন্তর্নিহিত চাপটা না বদলালে ফিরে আসার অল্প পরেই বার্নআউট ফিরে আসে।

সেরে ওঠা সম্পর্কে বোঝার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এটাই। বার্নআউট খুব কমই এর সঙ্গে জড়িত যে সপ্তাহান্তে আপনি কতটা বিশ্রাম পেলেন। এটা জড়িত আপনার কাজ যা দাবি করে আর আপনার তাকে দেওয়ার যা আছে, এই দুইয়ের মধ্যে দিনের পর দিন চলতে থাকা একটা স্থায়ী অমিলের সঙ্গে। ছুটি উপসর্গের চিকিৎসা করে। কারণটা ছোঁয় না।

মাসলাকের কাজ, যার অনেকটাই তাঁর সহকর্মী মাইকেল লাইটারের সঙ্গে করা, এমন ছয়টি জায়গার দিকে আঙুল তোলে যেখানে এই অমিল সাধারণত বাস করে:

• কাজের ভার যা কেবল অনেক দিন ধরে বড্ড বেশি ভারী, কোনো সেরে ওঠার সুযোগ ছাড়াই।
• নিয়ন্ত্রণ, বা তার অভাব, যখন আপনি কীভাবে, কখন বা কী করবেন তাতে আপনার কথার তেমন কোনো জোর নেই।
• পুরস্কার, যখন স্বীকৃতি, বেতন বা অর্থ পরিশ্রমের সঙ্গে মেলে না।
• সম্প্রদায়, যখন কাজের সম্পর্কগুলো টানাপোড়েনে ভরা, একাকী করে দেয়, বা সহায়ক নয়।
• ন্যায্যতা, যখন সিদ্ধান্তগুলো খেয়ালখুশিমতো মনে হয়, পক্ষপাত সাধারণ ব্যাপার, বা আপনার পরিশ্রম কারও চোখে পড়ে না।
• মূল্যবোধ, যখন কাজ আপনার কাছ থেকে যা চায় তা আপনার বিশ্বাসের সঙ্গে সংঘর্ষে জড়ায়।

দুঃখী হতে আপনার ছয়টাই লাগবে না। প্রায়ই এর একটা বা দুটো, মাসের পর মাস ধরে পিষে দিলে, যথেষ্ট। মাসলাক যেমন বলেছেন, বার্নআউট মানুষের চেয়ে বেশি কাজের ব্যাপার। এই দৃষ্টিভঙ্গির বদল সত্যিকারের একটা বোঝা নামিয়ে দেয়। সমস্যাটা যদি খানিকটা পরিস্থিতির মধ্যেই বাস করে, তবে নিজেকে আরও জোরে ঠিক করা কখনোই পুরো উত্তর হতে পারত না।

আগেভাগে ধরা

বার্নআউট সাধারণত নিজের আগমন ঘোষণা করে না। এটা জমে। প্রথম দিকের লক্ষণগুলোর নাম দিলে দেয়ালে ধাক্কা খাওয়ার আগে পদক্ষেপ নেওয়ার একটা সুযোগ পাওয়া যায়।

আগে শরীরের দিকে নজর দিন, কারণ আপনি কিছু একটা গোলমাল আছে তা মানতে রাজি হওয়ার আগেই প্রায়ই তা কথা বলে। ঘুমে না সারা একটানা ক্লান্তি। মাথাব্যথা, পেটের সমস্যা, পেশির টান। ঘুম বা খাওয়ার ধরনে বদল। মেয়ো ক্লিনিক জানাচ্ছে, কর্মক্ষেত্রের বার্নআউট দেখা দিতে পারে মনোযোগ দিতে অসুবিধা, খিটখিটে ভাব, ধারাবাহিকভাবে উৎপাদনশীল থাকার জন্য দরকারি শক্তির ঘাটতি, আর সামলানোর জন্য খাবার, নেশার দ্রব্য বা গুটিয়ে যাওয়ার দিকে ঝোঁকা হিসেবে।

তারপর আছে কাজ কেমন লাগে তার বদল। রবিবার সন্ধ্যার আশঙ্কা। এক বছর আগেও যে নৈরাশ্যবাদ ছিল না। যেসব কাজের প্রতি একসময় খেয়াল রাখতেন তাতে এখন ফাঁকি দেওয়া। যারা দোষ করেনি তাদের ওপর খেঁকিয়ে ওঠা। ঘণ্টা গোনা। এর একটাও একা মানে নয় যে আপনি বার্নআউটে ভুগছেন। এগুলোর কয়েকটা একসঙ্গে, গেঁড়ে বসে থেকে গেলে, খেয়াল করার মতো।

ঘুমের সঙ্গে একটা চক্রও আছে যা জেনে রাখা ভালো। বার্নআউট ভালো ঘুমকে কঠিন করে তোলে, আর খারাপ ঘুম বার্নআউটকে আরও গভীর করে, একটা আরেকটাকে খাওয়ায়। আপনার দিন যত কঠিন হচ্ছে রাতগুলো তত খারাপ হচ্ছে বলে যদি লক্ষ করে থাকেন, তা আপনার মনের ভুল নয়। সেই চক্রটা সামান্য হলেও ভাঙা আপনার করতে পারা সবচেয়ে শক্তিশালী কাজগুলোর একটা, আর এ কারণেই ঘুম রক্ষা করার কথা নিচে আবার আসছে।

চাপ আর বার্নআউট এক জিনিস নয়

এই দুইয়ের মধ্যে একটা রেখা টানা কাজে দেয়, কারণ এরা আলাদা সাড়া চায়। সাধারণ চাপ সাধারণত বড্ড বেশি কিছু নিয়ে: বড্ড বেশি দাবি, বড্ড বেশি চাপ, আপনার ভেতরের যন্ত্র গরম হয়ে চলছে। আপনি অতিরিক্ত জড়িয়ে পড়া, টানটান, জরুরিভাবে ব্যস্ত বোধ করেন। চাপ, এমনকি অনেকটাই, প্রায়ই এখনও বিশ্বাস করে যে আপনি যদি শুধু সব কিছুর ওপর হাত পেতে ফেলতে পারেন, তবে আপনি ঠিক থাকবেন।

বার্নআউট বরং বড্ড কম কিছুর কাছাকাছি। ভর্তি হওয়ার পরে আসা শূন্যতা এটা। চাপ যেখানে অতিরিক্ত জড়িয়ে পড়া, বার্নআউট সেখানে বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া। চাপে থাকা মানুষ যেখানে উদ্বিগ্ন বোধ করে, বার্নআউটে থাকা মানুষ প্রায়ই অসাড়, ফ্যাকাশে আর কিছুতে আর কিছু যায়-আসে না এমন বোধ করে। চাপ আপনাকে আরও বেশি করতে চালিত করতে পারে। বার্নআউট কিছু করারই প্রেরণা শুষে নেয়। কাজের কথা: চাপ সাধারণত আপনার ভার ভালোভাবে সামলালে সাড়া দেয়, আর বার্নআউটের জন্য সাধারণত দরকার আপনি এক পা পিছিয়ে এসে পরিস্থিতিগুলো বদলান, কেবল একই পরিস্থিতিতে আরও জোরে খাটা নয়।

আপনি যদি এটা প্রতিরোধের চেষ্টা করেন

বার্নআউট সামলানোর সবচেয়ে ভালো সময় তা পুরোপুরি আসার আগে। প্রতিরোধ খানিকটা আপনার অভ্যাসের ব্যাপার আর খানিকটা যে পরিস্থিতিতে আপনি কাজ করেন তার ব্যাপার, আর সাধারণত দুটোর ওপরই আপনার অন্তত কিছুটা প্রভাব থাকে।

সাধারণ দিনগুলোতে সত্যিকারের সেরে ওঠা গেঁথে দিন

সবচেয়ে রক্ষাকারী অভ্যাসটা দীর্ঘতর ছুটি নয়। কাজের দিন শেষ হলে কাজ থেকে মানসিকভাবে সরে আসতে পারার ক্ষমতাটাই। গবেষকেরা একে বলেন মানসিক বিচ্ছিন্নতা, আর দেখা যাচ্ছে এটা অনেক কিছু গড়ে দেয়: যারা সময়ের পরে সত্যিই সুইচ অফ করতে পারে, তারা কালক্রমে কম আবেগিক ক্লান্তি আর বেশি সুস্থতার কথা জানায়। বিচ্ছিন্ন হওয়া মানে আপনি আর কিছুতে কিছু মনে করেন না তা নয়। এর মানে যখন আপনি ছুটিতে, তখন আপনি সত্যিই ছুটিতে, ডিনার টেবিলে নীরবে আগামীকালের সমস্যার মহড়া দিচ্ছেন না।

এখানে একটা ছোট, ভালোভাবে পরীক্ষিত পদক্ষেপ সাহায্য করে। কাজের দিন শেষে পাঁচ মিনিট নিয়ে লিখে রাখুন কী শেষ করেননি আর মোটামুটি কোথায়, কখন আর কীভাবে তাতে হাত দেবেন। লিখে ফেললে আপনার মন তা নামিয়ে রাখার অনুমতি পায়। যারা এটা করে, কাজের ভার ভারী থাকলেও তারা সন্ধ্যায় ভালোভাবে বিচ্ছিন্ন হয়।

মৌলিক জিনিসগুলো রক্ষা করুন, বিশেষ করে ঘুম

এটা প্রায় এতই সহজ শোনায় যে গা করার দরকার মনে হয় না, আর চাপের মুখে এটাই সবার আগে পিছলে যায়। নিয়মিত ঘুম, কিছুটা নড়াচড়া, সত্যিকারের খাবার, একটু বাইরের খোলা হাওয়া, কাজের সঙ্গে সম্পর্ক নেই এমন মানুষের সঙ্গ। সংকট কেটে গেলে অর্জন করা পুরস্কার এগুলো নয়। এগুলো হলো সেই রক্ষণাবেক্ষণ যা সংকটকে আসতে দেয় না। ঘুম আর বার্নআউট যেভাবে এত নিবিড়ভাবে জড়িয়ে আছে, তাতে রাত ১১টায় ল্যাপটপ এখনও খোলা থাকা অবস্থায় ঘুম রক্ষা করাটা যতটা বিলাসিতা মনে হয়, তা তার চেয়ে কম।

সত্যিই টানতে পারেন এমন ছোট ছোট লিভার খুঁজুন

হয়তো রাতারাতি আপনার কাজের ভার বদলাতে পারবেন না। প্রায়ই কিছু একটা বদলাতে পারেন। মাসলাকের পরামর্শ কোনো বিশাল সমাধানের অপেক্ষায় না থেকে ছোট, নিচ থেকে ওপরের দিকের সামঞ্জস্যের দিকেই ঝোঁকে। একটানা মনোযোগের একটা ব্লক কি রক্ষা করতে পারেন? একটা বারবার-হওয়া মিটিং কি বাতিল করতে পারেন? সাফল্যের জন্য আসলে কী দরকার তা নিয়ে আরও স্পষ্ট হতে পারেন, যাতে যে জিনিসগুলো কেউ মাপছে না সেগুলোতে পরিশ্রম ঢালা বন্ধ করেন? নিয়ন্ত্রণের ছোট ছোট পুনরুদ্ধার যোগ হয়ে ওঠে।

একা বয়ে বেড়াবেন না

বার্নআউট একাকীত্বে বেড়ে ওঠে, আর ভাগ করে নিলে তা শান্ত হয়। আপনার দলের কয়েকজন যদি শূন্যের ওপর চলছে, তবে তা পরিস্থিতি সম্পর্কে তথ্য, ব্যক্তিত্বের কোনো কাকতালীয় ব্যাপার নয়। একজন একা হাত তোলার চেয়ে ভাগ করা উদ্বেগ সাধারণত বেশি জোর পায়। বিশ্বাস করেন এমন কোনো ম্যানেজারের সঙ্গে, বা একই নৌকার সহকর্মীদের সঙ্গে খোলামেলা একটা আলাপ সত্যিকারের কিছু বদলানোর সূচনা হতে পারে।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই এর গভীরে

হয়তো প্রতিরোধ পরের আলাপ, কারণ আপনি এখন সেই সীমা পেরিয়ে গেছেন। আপনি ক্লান্ত, মনমরা, আর নিশ্চিত নন কীভাবে এখানে পৌঁছালেন। সেরে ওঠা সম্ভব। তা সাধারণত আমরা যতটা চাই তার চেয়ে ধীর হয়, আর শুধু বিশ্রামের চেয়ে বেশি কিছু চায়।

কাউকে সত্যিটা বলে শুরু করুন। বার্নআউট আপনাকে এটা লুকিয়ে রেখে পারফর্ম করে যেতে রাজি করায়। সঙ্গী, বন্ধু, ডাক্তার, কাউকে জোরে বলে ফেললে মন্ত্রটা খানিকটা ভাঙে আর সাধারণত এমন সাহায্য আসে যা দাঁতে দাঁত চেপে চলার সময় আপনি দেখতে পাননি।

শুধু উপসর্গ নয়, উৎসের দিকে কঠিনভাবে তাকান। যে সেরে ওঠা টেকে তাতে প্রায় সবসময়ই পরিস্থিতির কিছু একটা বদলানো জড়িত। ছয়টি এলাকার তালিকার নিজের সংস্করণটা চালান। কোনটা আপনাকে সবচেয়ে বেশি পিষছে: ভার, নিয়ন্ত্রণের অভাব, অন্যায্যতা, মূল্যবোধের সংঘর্ষ? সবটা ঠিক করতে হবে না। সবচেয়ে বড়টার নাম দিলে তা আপনাকে সেই বদলের দিকে দেখায় যা সবচেয়ে বেশি কাজে দেবে।

কোথাও ভার কমান, এমনকি সাময়িকভাবেও। এর মানে হতে পারে সময়সীমা নতুন করে আলোচনা করা, কিছু একটা অন্যকে দিয়ে দেওয়া, অর্জিত ছুটি ব্যবহার করা, বা কখনো কখনো আপনার ভূমিকা নিয়ে আরও গুরুতর একটা আলাপ। এর কোনোটাই ব্যর্থতা নয়। এটাই সেরে ওঠা আর ধসে পড়ার মধ্যে পার্থক্য।

ইচ্ছে করে মৌলিক জিনিসগুলো আবার গড়ুন। আপনি যখন নিঃশেষ, তখন ঘুম, নড়াচড়া আর নিয়মিত খাবার যা মনে হয় তার চেয়ে বেশি কাজ করে। এগুলোই সেই কাঁচামাল যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রের আবার উঠে আসতে দরকার। ধীরে যান। আপনি একটা শুকিয়ে যাওয়া ট্যাঙ্ক আবার ভরছেন, আর তাতে সময় লাগে।

অর্থপূর্ণ মনে হয় এমন কিছুর সঙ্গে আবার যুক্ত হোন। বার্নআউট সব কিছু ফ্যাকাশে করে দেয়, এর মধ্যে আপনার কাজ বা জীবনের যেসব অংশ একসময় গুরুত্ব পেত সেগুলোও। আপনি শুধু ভেবে ভেবে আবার যত্ন করতে শিখবেন না। কিন্তু ছোট ছোট মাত্রায়, যে মানুষ আর কাজগুলো মূল্যবান মনে হয় তাদের কাছে ফিরে যাওয়া ক্লান্তি যা নিভিয়ে দিয়েছিল তা ধীরে ধীরে আবার জ্বালাতে পারে।

কখন বেশি সাহায্য আনবেন

এখানে স্ব-সহায়তার সত্যিকারের সীমা আছে, আর সেগুলো জানাই নিজের একধরনের প্রজ্ঞা। বার্নআউট আর বিষণ্নতা ভেতর থেকে এক রকম দেখাতে পারে, আর কখনো কখনো এরা একসঙ্গে চলে। ভারটা যদি কাজ ছাড়িয়ে আপনার জীবনের বাকি অংশে ছড়িয়ে পড়ে, যদি সাধারণত যা উপভোগ করেন তাতে আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, যদি অনেক বেশি বা অনেক কম ঘুমান, বা যদি নিরাশা গেঁড়ে বসে, তবে দয়া করে একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন। আসলে কী হচ্ছে আর কী কাজে দেবে তা বুঝতে তাঁরা সাহায্য করতে পারেন, আর এটা এমন কিছু নয় যা একা বের করতে হবে।

যদি কখনো জিনিসগুলো সত্যিই অসহনীয় মনে হয়, বা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, তবে অপেক্ষা না করে তাকে এক্ষুনি সাহায্য চাওয়ার কারণ হিসেবে ধরুন। সহায়তা আছে, ঠিক এই মুহূর্তগুলোর জন্যই তা, আর তা ব্যবহার করা শক্তির চিহ্ন, দুর্বলতার নয়।

বার্নআউট হলো আপনার ভেতরের যন্ত্রের জানানো যে কোনো একটা জিনিস অনেক দিন ধরে ভারসাম্যহীন। তা শুনতে কঠিন, কিন্তু অদ্ভুতভাবে আশাজাগানিয়াও। এর মানে বদলানোর মতো কিছু আছে, আর আপনি ভেঙে পড়েননি। আপনি ক্ষয়ে গেছেন। ক্ষয়ে যাওয়া মেরামত করা যায়, বিশেষ করে এখানে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে দোষ দেওয়া থামিয়ে আপনি যখন আস্তে আস্তে ফেরার পথে শুরু করেন।

সূত্র

• World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
• Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
• Harvard Business Review, Why Burnout Happens — and How Bosses Can Help (IdeaCast with Christina Maslach)
• National Center for Biotechnology Information, Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management