نصائح سريعة
- أفرِغ رئتيك قبل أن تبدأ.
- شهيق، حبس، زفير، حبس، أربع لكلٍّ منها.
- قصّر مدّة الحبس إن شعرت بضيق.
تعرف هذا الشعور. يتقبّض صدرك، وتبدأ أفكارك بالتسارع، ويصير نَفَسك سريعاً وسطحياً قبل أن تُقرّر أصلاً أن شيئاً ما ليس على ما يُرام. هذا التنفّس السطحي ليس أثراً جانبياً للتوتّر، بل هو جزء ممّا يُبقيه مستمراً. فالتنفّس السريع يُخبر دماغك أن جرس الإنذار حقيقي، وجرس الإنذار يأمر جسدك أن يواصل التنفّس السريع.
يتدخّل تنفّس الصندوق في تلك الحلقة ويُبطّئها. يستمدّ اسمه من شكله: أربعة أضلاع متساوية، وأربع عدّات متساوية. شهيق لأربع، حبس لأربع، زفير لأربع، حبس لأربع. هذا كل ما في الأمر. يسمّيه الناس أحياناً التنفّس المربّع أو التنفّس المربّع الرباعي، ويُدرَّس أحد أشكاله للعسكريين ورجال الطوارئ الذين يحتاجون إلى صفاء الذهن حين يعمّ الضجيج كل ما حولهم.
سبب جدارته بالمعرفة بسيط. فمعظم أدوات التهدئة التي تنفع فعلاً في اللحظة تمرّ عبر نَفَسك، لأن نَفَسك هو الجزء الوحيد من استجابتك للتوتّر الذي يمكنك توجيهه بوعي. لا تستطيع أن تُقرّر إبطاء نبضك، لكنك تستطيع أن تُقرّر إبطاء زفيرك، وغالباً ما يتبعه الباقي.
ما الذي يحدث في جسدك
يعمل جهازك العصبي على وضعيّتين عريضتين. إحداهما تشحنك بالطاقة: قلب أسرع، ونَفَس أسرع، وعضلات مستعدّة للحركة. والأخرى تُهدّئك وتتولّى الأمور الاعتيادية كالراحة والهضم. يقذفك التوتّر إلى الوضعية الأولى، والتنفّس البطيء المتساوي يدفعك برفق نحو الثانية.
وهنا الجزء الذي يجعل تنفّس الصندوق أكثر من مجرّد «اهدأ وتنفّس». حين تُبطّئ تنفّسك إلى نحو خمسة أو ستة أنفاس في الدقيقة، يبدأ معدّل نبضك بالارتفاع والانخفاض برفق على إيقاع كل شهيق وكل زفير. يسمّي الأطبّاء هذا النمط عدم انتظام ضربات القلب الجيبي التنفّسي، وهو علامة على أن جهاز التهدئة في جسدك، الذي يحمله في معظمه عصب طويل يُدعى العصب المُبهَم، عائد إلى العمل. والحبس القصير بعد الزفير يسمح بتراكم قليل من ثاني أكسيد الكربون، وهذا بدوره يُحفّز برفق المسار المُهدّئ نفسه.
لست بحاجة إلى حفظ أيٍّ من ذلك. الخلاصة أن هذا ليس حيلة لإلهاء نفسك، بل أنت تُرسل إلى جسدك إشارة حقيقية جسدية بأن حالة الطوارئ قد انتهت.
الخطوات
اتّخذ وضعية تجلس أو تقف فيها منتصباً إلى حدٍّ معقول. يمكنك أن تُغمض عينيك أو تُبقيهما مفتوحتين بنظرة ليّنة. ثم:
- ازفر تماماً أولاً. دع كتفيك يهبطان وأفرِغ رئتيك. البدء من الفراغ يجعل الباقي أسهل.
- خُذ شهيقاً بطيئاً من أنفك لعدّ أربع. اقصد أن يتمدّد بطنك، لا صدرك وحده.
- احبس برفق لعدّ أربع. احبس ولا تُحكِم القبض، فلا ينبغي أن يكون هناك أي توتّر في حلقك أو وجهك.
- ازفر ببطء من فمك أو أنفك لعدّ أربع.
- احبس مجدّداً لعدّ أربع.
- هذه جولة واحدة. كرّرها نحو أربع جولات، أو ما دام الأمر يبعث على الارتياح.
تستغرق الجولة نحو خمس عشرة إلى عشرين ثانية، فأربع جولات تقارب الدقيقة. يلاحظ كثيرون تحوّلاً صغيراً بعد الجولة الأولى أو الثانية: تهبط الكتفان، ويرتخي الفكّ، ويخفّ التسارع درجةً. ذلك التحوّل الصغير هو المقصود. أنت لا تحاول أن تبلغ صفاءً تامّاً، بل تحاول أن تهبط بما يكفي لتخطو الخطوة التالية.
إن بدت العدّات صعبة
العدّ لأربع نقطة انطلاق، لا قاعدة. إن كان حبس نَفَسك يبعث على عدم الارتياح أو يجعلك قلقاً بعض الشيء، فقصّر مدّة الحبس إلى عدّ اثنتين أو ثلاث، أو تخطَّها كلياً واكتفِ بإبطاء شهيقك وزفيرك. فالزفير الطويل البسيط وحده يؤدّي معظم العمل.
إن بدا العدّ لأربع سريعاً أكثر من اللازم أو بطيئاً أكثر من اللازم، فعدّله. لا يلزم أن تكون العدّات ثواني دقيقة. المهمّ أن تبقى الأجزاء الأربعة متساوية تقريباً وألا يبدو أي شيء مُتكلّفاً. وإن شعرت بخفّة طفيفة في رأسك، فالأرجح أنك تتنفّس بعمق أو بسرعة أكثر من اللازم قليلاً، فخفّف، وتنفّس برفق أكبر، وابقَ جالساً.
يجد قلّة من الناس أن التركيز على النَّفَس يزيد قلقهم فعلاً، خاصةً بعد أنواع معيّنة من الصدمة. إن كنت منهم، فهذا ليس إخفاقاً شخصياً ولست تُخطئ فيما تفعل. جرّب بدلاً منه أداة تأريض تستعين بحواسّك أو جسدك، وفكّر في العمل مع متخصّص يستطيع أن يُفصّل الأمور بما يناسبك.
متى ينفع أكثر
يتألّق تنفّس الصندوق في اللحظات الصغيرة العادية حين لا تستطيع الابتعاد: الثواني التي تسبق دخولك في حوار صعب، والوقفة قبل أن تضغط زرّ الإرسال، وفترة الازدحام المروري حين ينفد صبرك. ولأنه هادئ وغير مرئي، لن يعرف أحد من حولك أنك تُطبّقه.
وهو ينفع أيضاً كممارسة يومية، لا مجرّد مكابح طوارئ. فدقيقة أو دقيقتان في الصباح، أو كجسر بين الاجتماعات، قد تمنع التوتّر من التراكم من الأساس. وكلما زاد إلفك للنمط وأنت هادئ، جاءك أطوع حين لا تكون كذلك.
ملاحظة صادقة واحدة: تنفّس الصندوق أداة لخفض الصوت في اللحظة. إنه ليس علاجاً للقلق المستمرّ، ولا يُقصد به ذلك. إن كنت تلجأ إلى تقنيات التهدئة باستمرار لمجرّد أن تُنهي يومك، أو كان التوتّر يتدخّل بانتظام في نومك أو عملك أو من تحبّهم، فهذا يستحقّ أن تتحدّث فيه مع طبيب أو مُعالج نفسي. الحاجة إلى مزيد من الدعم ليست علامة على أن التنفّس أخفق، بل علامة على أنك تستحقّ أكثر ممّا يقدر تمرين تنفّس أن يمنحه.
المصادر
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)