نصائح سريعة
- اجعل الزفير أطول عدّاتك.
- جرّب أربع جولات وأنت تأوي إلى فراشك.
- قصّر مدة الحبس إن شعرت بالذعر.
الوقت متأخر. الأضواء مُطفأة، وانتهى اليوم أخيراً، وجسدك مُتعَب. لكن عقلك لم يتلقَّ الرسالة بعد. فهو يستعرض قائمة مهام الغد، ويُعيد تشغيل حوارٍ دار في وقتٍ سابق، ويصوغ رسالةً لن تُرسلها قبل الصباح. أنت مُستلقٍ بلا حراك، لكنك في كامل يقظتك.
تلك الفجوة بين جسدٍ مُتعَب وعقلٍ مشدود هي بالضبط حيث يُثبت تنفّس 4-7-8 جدواه. إنها عدّة بسيطة: شهيق لأربع، حبس لسبع، زفير لثمان. تبدو الأرقام دقيقةً ومُتكلّفة في البداية، لكنها تؤدّي عملاً محدداً، ومعظمه يكمن في ذلك الزفير الطويل البطيء في النهاية.
نشر هذه التقنية الطبيبُ Andrew Weil، وهو طبيبٌ اقتبسها من "براناياما"، أي تمارين التنفّس المنبثقة عن اليوغا. يصفها بأنها مُهدّئ طبيعي للجهاز العصبي. وما يعنيه أقل غموضاً مما يبدو: أنت تستخدم الجزء الوحيد من استجابتك للتوتّر الذي يمكنك التحكّم به يدوياً بالفعل.
لماذا يُهدّئك الزفير الطويل
يُدير جسدك نظامين متعاكسين. أحدهما يُسرّعك استعداداً للفعل. والآخر يُبطّئك لكي ترتاح وتهضم وتتعافى. يتناوبان باستمرار، وتنفّسك متّصلٌ بكليهما.
وهنا الجزء المفيد. حين تأخذ شهيقاً، يرتفع معدّل نبضك قليلاً. وحين تُخرج زفيراً، يهدأ من جديد. إذاً فالزفير هو أصلاً النصف المُهدّئ من الدورة، والزفير الأطول يتّكئ على ذلك النصف المُهدّئ بقوّة أكبر. وبجعل الزفير أطول عدّة في النمط، يميل تنفّس 4-7-8 بالكفّة نحو وضعية الراحة والهدوء في جسدك.
ثمة أدلّة جيّدة تدعم التنفّس البطيء عموماً. جمعت مراجعةٌ منهجية في *Frontiers in Human Neuroscience* خمس عشرة دراسة، ووجدت أن التنفّس ببطء، بأقل من نحو عشر أنفاس في الدقيقة، يرفع بشكلٍ موثوق تبايُن معدّل ضربات القلب، ويرتبط بمزيدٍ من الراحة والاسترخاء وأعراضٍ أقل من القلق والتحفّز. لست مضطراً لمتابعة أيٍّ من ذلك بنفسك. الخلاصة أنك تُرسل إشارةً حقيقية وجسدية، لا أن تُفكّر بأفكارٍ مُهدّئة فحسب.
والأمر الآخر الذي يفعله تنفّس 4-7-8 هو أنه يمنح عقلك مهمّةً صغيرة. فعدّ أربع، ثم سبع، ثم ثمان يستهلك من انتباهك ما يكفي تماماً ليُقلّل المساحة المتبقّية لحلقة القلق. ويُصبح النمط شيئاً تتمسّك به بدلاً من الدوّامة.
كيف تُطبّقه
تأتي النسخة الأصلية مع تفصيلين صغيرين يسهُل تخطّيهما ويستحقّان أن تُبقيهما.
أسنِد طرف لسانك إلى النتوء اللحمي خلف أسنانك الأمامية العُليا مباشرة، ودعه يبقى هناك طوال الوقت. ستُخرج الزفير من حول لسانك، عبر شفتين مضمومتين قليلاً، وهذا ما يمنح الزفير صوته الهامس الناعم.
ينبغي أن يكون الشهيق هادئاً وعبر أنفك. وجّهه إلى الأسفل، بحيث يرتفع بطنك قبل صدرك. يميل الناس تحت وطأة التوتّر إلى التنفّس العالي السطحي في الصدر، وهو ما يُبقي جرس الإنذار طنّاناً. أما الشهيق الأنفي البطيء إلى البطن فهو الإشارة المعاكسة. أنت لا تحاول أن تبتلع أكبر قدرٍ ممكن من الهواء. نَفَسٌ لطيفٌ وكامل يكفي تماماً.
- أخرِج كل هوائك أولاً. ازفر تماماً من فمك بهسيسٍ لطيف، لتبدأ من الفراغ.
- أغلِق فمك وخُذ شهيقاً هادئاً من أنفك لعدّ أربع.
- احبس نَفَسك لعدّ سبع.
- ازفر من فمك لعدّ ثمان، مُصدراً ذلك الهسيس الناعم.
- هذا نَفَسٌ واحد. الآن كرّره ثلاث مرات أخرى، ليصير المجموع أربعة أنفاس.
هذا هو التمرين كله. توجيه Weil هو أن تكتفي بأربعة أنفاس في الجلسة الواحدة عند البداية، وأن تُمارسه مرتين يومياً حتى يألفه جسدك. وبعد شهرٍ أو نحوه، إن أعجبك، يمكنك أن ترتقي إلى ثمانية أنفاس متتالية. وتقترح Cleveland Clinic إيقاعاً مماثلاً: بضع دورات، مرتين في اليوم، ويُفضّل أن تربطها بشيءٍ تفعله أصلاً، مثل أوانك إلى الفراش.
أمرٌ واحد لا تقلق بشأنه: ضبط التوقيت بدقّة تامّة. فالنِّسبة أهم من الثواني بالضبط. إن ترَكَك شهيقٌ من أربع عدّات لاهثاً عند الحبس، فعدّاتك طويلة أكثر من اللازم. سرّعها كلها مع الحفاظ على صيغة 4-7-8. وينبغي أن يبقى الزفير أطول جزء.
متى يميل إلى النفع
الحبس الطويل والزفير الطويل يجعلان هذا أداةً قويّة للتهدئة قبل النوم، ولهذا يلجأ إليه كثيرون عند موعد النوم. وهو مفيد أيضاً في اللحظات الصاخبة العادية حين تحتاج أن تهبط درجةً ولا تستطيع مغادرة الغرفة. قبل مكالمة هاتفية صعبة. في الدقائق التي تلي وصول خبرٍ سيّئ. حين يتصاعد الانزعاج وتُفضّل ألا تقول أول ما يخطر ببالك.
وكمعظم أدوات التنفّس، يعمل بشكلٍ أفضل كلما زاد إلْفُك له. فإن كانت المرة الوحيدة التي تُجرّبه فيها هي في خضمّ الذعر، سيبدو غريباً وستتخلّى عنه على الأرجح. مارِسه وأنت هادئٌ أصلاً، مرتين في اليوم، فيُصبح شيئاً يتعرّف عليه جسدك. وعندها يكون حاضراً حين تحتاجه فعلاً.
إن لم يكن مُريحاً، فخفّف
حبس النَّفَس لسبع عدّات هو الجزء الذي يتعثّر عنده الناس، وهذا يستحق أن يُقال بوضوح. قد يبدو حبس نَفَسك عبئاً كبيراً، خاصةً إن كنت قلقاً أصلاً أو ضِيق النَّفَس. إن جعلك الحبس متوتّراً أو مذعوراً، فقصّره. أنزِله إلى ثلاث أو أربع عدّات، أو تخطَّ الحبس كلياً واكتفِ بشهيقٍ بطيء وزفيرٍ أبطأ. فالزفير الأطول وحده يؤدّي معظم العمل الحقيقي.
إن شعرت بخفّةٍ في رأسك أو دُوار، فالأرجح أنك تتنفّس بقوةٍ أو بسرعةٍ زائدة. توقّف، ودع نَفَسك يعود إلى طبيعته، وابقَ جالساً لحظة. فليست هناك جائزة على إجبار الأمر.
يجد عددٌ قليل من الناس أن التركيز الشديد على النَّفَس يزيد القلق فعلاً بدلاً من أن يخفضه. يحدث هذا، غالباً بعد أنواعٍ معيّنة من التوتّر أو الصدمة، ولا يعني أنك أخفقت في تمرين تنفّس. بل يعني أن هذه الأداة تحديداً ليست أداتك، ولا بأس بذلك. قد يناسبك التأريض الحسّي عبر حواسّك أو الحركة اللطيفة بشكلٍ أفضل، ويمكن لمُعالجٍ نفسي أن يساعدك في العثور على ما يناسبك.
ما يستطيعه وما لا يستطيعه
تنفّس 4-7-8 وسيلةٌ لخفض الصوت في اللحظة، وللتهدئة ليلاً. إنه مجّاني، وهادئ، ويمكنك أن تُطبّقه في أي مكان. وهذا كثيرٌ مقابل شيءٍ لا يُكلّف شيئاً.
لكنه ليس علاجاً لاضطراب القلق، وليس حلاً لأرقٍ استقرّ لأسابيع. إن كنت مستيقظاً معظم الليالي، أو كان التوتّر يقضم أيامك أو علاقاتك أو قدرتك على أداء مهامك باطّراد، فتلك إشارةٌ إلى أن تتحدّث مع طبيبٍ أو مُعالجٍ نفسي. طلب مزيدٍ من المساعدة لا يعني أن التنفّس خذلك. فبعض الأمور أكبر من أن يحتويها نَفَسٌ واحد، وأنت تستحق دعماً بحجم ما تحمله فعلاً.
المصادر
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response