小贴士
- 每天至少一顿饭不看屏幕。
- 两口之间把叉子放下，让节奏慢下来。
- 吃到一半停一下，停在满足，而不是撑。
回想一下你上一顿饭。你还记得它尝起来什么味道吗？不是它是什么，而是它在你嘴里到底是什么感觉，你当时在哪儿，你开始吃的时候到底饿不饿？
对我们很多人来说，诚实的答案是：不记得。我们在水槽边吃。我们一只手搭在手机上、另一只手拿着三明治，眼睛完全在别处。我们吃到那袋薯片的底，才惊讶它没了，因为我们其实一片都没真正尝过。这没什么可羞愧的。现代生活的大部分，都是为了把我们的注意力从盘子上拽走而搭起来的。
正念饮食，是一次温和的纠正。它是那个简单的练习——在你吃的时候，留意你的食物和你的身体。没有禁忌食物，没有热量算账，没有关于“好”与“坏”的规矩。只有留意。而事实证明，这份留意，干的活儿出人意料地多。
它究竟是什么
正念饮食，是从正念里长出来的——那个不加评判地觉察当下的练习。用到一顿饭上，它意味着调动你的感官——味道、气味、口感、温度——同时也调到你身体那些关于饥饿和饱足的信号上。
最后那部分很要紧。哈佛的营养专家把正念饮食描述为一种能与任何吃法相辅相成的东西，而不是用一套严格的方案去取代它。它不是节食。你可以拿一份沙拉来练，也可以拿一块生日蛋糕来练。食物没有变。变的是你为它有多“在场”。
这个区分让人松一口气。那么多关于食物的建议，都裹着限制和愧疚。这个恰恰相反。它请你更享受你的食物，而不是更少地享受，并请你相信：只要你慢得足够、足够去听，你的身体有一些有用的话要对你说。
慢下来为什么能做成这么多
这里有一块让一切豁然开朗的生理学。你的肠道和你的大脑，通过激素在不停地对话，而那场对话需要时间。你的大脑要登记到“你饱了”，可能要花上大约20分钟，有时更久。
细想这意味着什么。如果你八分钟就吃完一顿饭，你那个饱足的信号，会在食物早已下肚之后很久才到。你早已吃过了“满足”的那个点，而你没感觉到它正在发生。把同一顿饭慢慢吃，在两口之间把叉子放下，那个信号就有时间赶上来。你会注意到那个“我已经吃够了”的瞬间，并能在那里停下。
研究者已经测量过这一点。慢慢吃，与饥饿激素被更大程度地抑制、以及那些告诉你“你吃够了”的激素被更强地释放挂钩。吃得慢的人，往往能认出那个“满足”的点——大约八分饱左右——而不是撑。
在更难的那些问题上，也有让人抱有希望的证据。在哈佛健康（Harvard Health）描述的一项小型研究里，那些参加了每周一次、聚焦于饥饿与饱足的正念饮食课程的人，到三个月结束时，报告说暴食更少了，压力、焦虑和抑郁也更少了。更宽泛的研究在“正念饮食是否可靠地改变体重”上，结论不一，这一点值得诚实相待。但关于暴食和情绪性进食的发现，则更为一致。它似乎在“为什么吃、怎么吃”上帮助最大，而不只是“吃什么”。
怎么开始，又不必把你的生活推倒重来
你不需要一顿特别的饭，或一次安静的闭关。今晚你盘子里有什么，你就能拿它来练正念饮食。几个入口：
- 拿出一顿无设备的饭。 把手机放到另一个房间。关掉那个节目。哪怕一天只有一顿饭没有屏幕，都会改变你能注意到多少。
- 坐到桌边去吃。不是在车里，不是在台面上，不是站在冰箱前。那个场景告诉你的身体：是时候吃饭了，而不只是加燃料。
- 在第一口之前，停一下。看一看食物。留意那股气味。缓缓吸一口气。这个微小的间隙，把你从自动驾驶切换到“真正在这儿”。
- 两口之间，把叉子放下。这一个窍门干了大部分的活儿。它逼出一种比你平常节奏更慢的韵律。
- 比你以为需要的咀嚼得更多一些，并去尝它。留意味道最浓的时候，和它开始消退的时候。
- 吃到一半时，关照一下自己。停下来，诚实地问：我现在到底有多饿？我在吃，是因为还饿，还是因为食物就摆在面前？
- 力求停在“满足”，而不是“撑”。你随时都能晚点再吃。留下几口，是被允许的。
先从这其中一条开始，而不是七条全上。挑那顿你最常匆匆吃掉、或分着心吃掉的饭——办公桌上的早饭、路上的午饭——只把那一顿，做得稍微更“在场”一点。允许它不完美。
把“饿”和“情绪”分开
很多吃，其实根本不是关于饿的。我们在无聊、焦虑、孤独、疲惫时吃，或者只是因为到中午了、而中午就是要吃的。正念饮食帮你把这些分开——温柔地，不把其中任何一样判为“错”。
下次你在两顿饭之间伸手去拿吃的时，停一会儿，问问你的身体到底在感受什么。是你的胃空了，还是你的头脑在找一个喘息？两者都真实，也都不必被评判。但把它说出来，会给你一个选择。有时候答案仍然是“吃”，那没关系。有时候你会意识到，你需要的，是一次散步、一杯水，或五分钟的休息。
一句关于温柔的话
这个练习，对有些人可能会搅动起一些东西，而这值得说清楚。如果你有饮食失调的过往，或与食物有一段复杂的关系，那么紧紧盯住吃这件事，可能会让人感觉沉重，而不是平静。正念饮食不是饮食失调的治疗，而教授它的专家也是这么说的。如果食物、体重，或你的身体，是一个真切的痛苦来源，请去和能直接支持你的医生、注册营养师，或心理治疗师一起努力。你值得一份围绕你而搭建的照护。
不过，对我们大多数人来说，正念饮食只是一种把某样小而美好的东西夺回来的方式。一顿你真正尝到的饭。一具你真正去倾听的身体。一天里几分钟安静的时光，只属于你和你眼前的食物。你不必把它做得完美。你只要在餐桌前现身，并注意到你在这儿。
来源
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake