贴合真实生活的备餐：做一次，轻松吃一周

好好吃饭最难的部分，不是知道什么对你有好处。而是漫长一天结束时的那一刻——你又累、又有点饿，而做一顿饭，感觉像是又一件你没力气去做的活儿。那正是外卖取胜的那一刻。那也正是备餐真正派上用场的那一刻。

大多数人想象中的备餐，是花一个周日，把十二盒一模一样的鸡肉配米饭装好，而你到周二就会吃腻。跳过那个版本。它毫无乐趣，也正是为什么那么多人试了一次就放弃。更管用的，是更朴实的：几个细小的提前量，让这一周接下来的烹饪变得快捷，而不是把它一次全做完。

想法是“提前量”，不是“成品饭”

按食材来想，而不是按封好的整顿晚餐来想。一锅煮好的谷物、一盘烤蔬菜、一批煎香的肉末或一锅豆子，也许再加一两款酱。它们单拿出来，没有一个是一顿饭。合在一起，它们就是一周的饭，你几分钟就能拼出来。

周一是一碗谷物碗。周三同样的蔬菜进了卷饼。周五那些豆子变成了塔可。因为你是在混搭，而不是连续五个晚上吃一模一样的那盘，你就不会对它倒胃口。美国营养与饮食学会（Academy of Nutrition and Dietetics）的营养师们说得很简单：周末采购，把几样基础组件做好，整周都靠着它们。

一个能熬过真实一周的松散计划

你不需要一张电子表格。你需要的，大概是每周一次的九十分钟，和一份短短的清单。

1. 挑三到四样基础组件。 一种谷物、一种蛋白质、一种蔬菜、一款酱。头几次，有意地保持无聊，这样你才真能做完。
2. 趁你做别的事时，把它们做了。 用同一个烤箱烤蔬菜、烤鸡肉，同时一锅米饭在咕嘟着、你在洗碗。一心多用，正是全部的诀窍。
3. 立刻分装进小盒子里。 这一条既关乎方便，也关乎安全，咱们一会儿再回来说。
4. 常备一两样“应急”后备。 鸡蛋、罐装豆子、冷冻蔬菜、好面包。在你计划散架的那个晚上，这些就是八分钟搞定的晚饭。

先从覆盖一两天开始，而不是七天。一个能顶住你这周最糟的两个傍晚的计划，是你会坚持的计划。一个要求覆盖整周的，往往到周四就垮了，还顺手带走你的动力。

没人提的那个食品安全部分

这是要紧的部分，也是人们会跳过的部分。煮好的食物放在外面，细菌会长得很快，而你通常看不见、闻不到、也尝不出那个问题。

规则很短，值得背下来：

• 两小时内冷藏。 在两小时内把煮好的食物放进冰箱，如果你的厨房很热（高于32摄氏度），就在一小时内。细菌繁殖的危险区，大约在4到60摄氏度之间，所以你不会想让食物停在那里。
• 别把一大锅放在台面上晾。 一个巨大的容器，中间冷得很慢，正好穿过那个危险区。把它分进更小、更浅的容器里，好让它快快冷下来。
• 大多数煮好的菜在冰箱里能放三到四天：煮过的肉、禽类、汤、砂锅菜、煮过的蔬菜。如果你到那时还吃不完，就冷冻起来。
• 复热到冒热气， 整盘都热到约74摄氏度（165华氏度）。每次只复热你马上要吃的那份，而不是每次都把一整批都热一遍。

拿不准时，就扔掉。扔掉一盒，花掉几块钱。一个坏掉的肠胃，让你付出多得多，而那场食物中毒，从来都不值得你为浪费而愧疚。

什么适合冷冻，什么不适合

你的冷冻室，是备餐里为你换来最多回旋余地的那部分。汤、炖菜、辣肉酱、煮好的谷物和砂锅菜，冻得很漂亮，并能在你什么都没剩下的那个晚上，复热成一顿像样的饭。煎香的肉末，按一份份照菜谱要用的量冷冻。面包冷冻起来，直接从冷冻状态烤就行。

有几样东西熬不过冷冻室，所以别费劲了：生菜和大多数生的沙拉叶子会蔫掉，带壳的鸡蛋会裂，而像蛋黄酱、白软干酪这类奶油状的东西，会分离成某种让人不快的样子。把这些留给“现做现吃”。

当好好吃饭仍然感觉不可能时

有些周，备餐不会发生，而这是被允许的。一份冷冻餐、一只烤鸡、吐司上的豆子、在对的时刻来一碗麦片，都是真正的食物，也都是难熬的一天里公道的选择。给自己吃上点什么，胜过因为那个“好”的选项感觉太费劲而干脆不吃。

如果食物、吃东西，或身材形象，是一个让你感觉沉重或失控的地方，那就值得超过一条厨房窍门的对待。医生或注册营养师，能帮你搭建出贴合你真实生活、你的预算、和你身体的方案。好好吃饭，本该让你的日子更轻松，而不是再给你一件要做对的事。

来源

• Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
• CDC, Preventing Food Poisoning
• MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals