小贴士
- 在看其他任何东西之前，先看每份的分量。
- 记住 %DV 那一列里，5% 算低、20% 算高。
- 钠和添加糖往低了挑，纤维往高了挑。
一个包装的正面，是营销。“纯天然”“真果肉制作”“蛋白质的优质来源”——用友好的字体，印在一轮日出之上。而包装的背面，才是真正的故事所在，在一个朴素的、没人设计来让你产生任何感觉的方框里。那个方框，就是营养成分表（Nutrition Facts），而学会读它，是你能为自己的饮食做的、最不动声色却最赋予你力量的事情之一。
你不需要背数字，也不需要去数任何东西。你只需要知道，你的目光应该落在哪四五个地方，以及它们各自是什么意思。
从最上面开始：每份的分量
这张表上其他的一切，都取决于这一行，而它偏偏是人们会跳过的那一行。每份的分量（serving size），以及它正上方的“每容器含几份”，为下面的每一个数字，定下了前提。
这里有一个值得抓住的窍门。每份的分量，并不是关于“你该吃多少”的建议。它是制造商用来报告这些数字的一个标准化的量。一小袋薯片，看上去像是一份零食，却可能标着“2.5 份”。也就是说，如果你把整袋吃完（谁会买一小袋只吃一半呢），你就得把下面的每一个数字，都乘以 2.5。热量、钠，所有这些。不少在标签上看起来还算合理的食物，只不过是躲在一个小小的“每份分量”后面罢了。
所以，永远先问一句：和“一份”相比，我实际上要吃多少？然后，带着这道数学题，去读其余的部分。
先看热量，再看那两张短清单
热量（Calories）告诉你，一份里含有多少能量。有用，但它单独存在时，是个很粗的数字。一把坚果和一把糖果，热量可能差不多，可它们在你身体里做的事，却很不一样。所以，扫一眼热量，然后接着往下，去看那个告诉你“质量”的部分。
热量下面，营养素大致分成两组，而美国食品药品监督管理局（FDA）对哪个是哪个，说得直白得令人耳目一新。
这些要少摄入：饱和脂肪、钠、添加糖。我们大多数人，这三样本来就已经吃得太多了，而随着时间，它们和实实在在的健康风险联系在一起。“添加糖”是特别好用的一行，因为它把“被倒进去的糖”，和“天然存在于食物里的糖”——比如纯牛奶或水果里的糖——分了开来。
这些要摄入够：膳食纤维、维生素 D、钙、铁、钾。我们大多数人，这些都摄入不足，而且很容易在不知不觉中就吃少了。
你不必拿计算器去掂量这两张清单。只要扫一眼，看看一种食物是偏向你想多要的那些东西，还是偏向你想少要的那些东西。
那个让一切瞬间搞定的捷径：%DV
标签的右侧，是一列百分比，叫作“每日营养素参考值百分比”（Percent Daily Value，简称 %DV）。正是这一部分，把读标签从一件苦差事，变成了一瞥。%DV 替你算好了数，显示出一份食物，为典型一天所需的每种营养素，贡献了多少。
FDA 有一条简单的规则，值得记进脑子里：
这就是全部的诀窍了。你想要的，是那些在好东西（比如纤维和钾）上“高”（20% 或更高），而在要限制的东西（比如钠和饱和脂肪）上“低”（5% 或更低）的食物。扫一眼那些百分比，留意它们偏向哪一边，搞定。不需要笔记本。
关于印在底部附近那个 2000 大卡的数字，简单说一句：它只是用来算那些百分比的一个参照点，不是给你个人定的目标。你真正的需求，取决于你的年龄、体型，以及你有多活跃。无论你自己的那个数字落在哪里，%DV 作为一个相对的指引，都仍然有用。
一点温和的现实提醒
标签是一件工具，不是一份判决。它们用来在货架上比较两种相似的产品——两种面包、两种麦片、两种意面酱——看出哪一种悄悄含着更少的钠、或更多的纤维，简直棒极了。它们的本意，不是要把一顿饭变成一道会计题，或把吃饭变成一件让你焦虑的事。像一个苹果、或一袋干豆子这样的天然食物，往往拥有所有食物里最简单、最好的标签——或者，根本没有标签需要读。
而如果你正在管理像糖尿病、高血压、或肾脏问题这样的状况，或者正在梳理你和食物之间的关系，那么一位注册营养师、或你的医生，能帮你用一种契合你生活的方式，去使用这些数字。标签把事实给你。对的专业人士，帮你决定拿它们去做什么。
下次你在厨房里，把一个包装翻过来。找到每份的分量，然后让目光顺着 %DV 那一列往下扫。你会在十秒钟里，对你这顿晚餐，了解得比盒子正面想告诉你的，还要多。
资料来源
- FDA, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- FDA, The Lows and Highs of Percent Daily Value on the Nutrition Facts Label
- National Institute on Aging / NIH, How To Read Food and Beverage Labels