小贴士
- 每天吃多种颜色的植物。
- 慢慢加纤维，以免腹胀。
- 规律地搭配一点发酵食物。
此刻，在你肠道的某个地方，数以万亿计的微小生物正过着它们的一天。大多是细菌，还有一些真菌和其他微观生命，全都住在你的大肠里。它们合在一起，叫作你的肠道菌群（gut microbiome），而科学家们已经渐渐把这群家伙，看成是某种近乎隐藏器官的东西。
这听起来很夸张，直到你看见它们做的事。这些微生物帮你的免疫系统运转、让你肠道的内壁保持健康、平息那些无益的炎症，甚至产出几种你的饮食可能缺的维生素。肠和脑之间还有一条稳定的连结，这也是为什么一段难熬的压力会落在你胃里，以及为什么你吃什么能轻轻推动你的感受。
这一切你都不必去钻牛角尖。但几个基本的习惯是真的有帮助，而它们值得知道。
菌群想要什么
这里最有用的一个想法，是多样。一个健康的肠道，是一个拥挤而多样的肠道——有很多不同种类的细菌，而不是少数几种。你建起那份多样性的方式，是吃各种各样的植物。不同的水果、蔬菜、豆子、坚果和全谷物，喂的是不同的微生物，所以一盘五颜六色的菜，做的功比它看起来的要多。
另一根大杠杆是膳食纤维。这里有大多数人没意识到的部分。你自己的身体没法消化纤维。它或多或少完好地一路下到你的大肠，而这恰恰正是重点，因为住在那里的细菌会把它分解掉。当它们这么做时，会释放出有益的化合物，让你的肠道内壁保持健康、让你的炎症受到节制。换句话说，纤维不只是给你的食物。它也是给它们的食物。
Cleveland Clinic 建议，每天瞄准大致 25 克纤维（女性）和 35 克（男性），来自全谷物、豆子和扁豆、莓果这类食物。如果那个数字感觉遥不可及，别担心去数它。只管多加一点点，一次一点点。
几样你真正能做的事
这一切都不需要一种特别的饮食、或一柜子的补充剂。从你眼前的东西开始。
- 多吃植物，也多吃几个种类的。Cleveland Clinic 建议每天瞄准五到七份水果和蔬菜，搭配多种颜色。每一种颜色往往喂的是一组不同的微生物。
- 慢慢把纤维加上去。用全谷物面包换掉白面包，皮留着别削，往汤里扔点豆子。逐渐地加纤维，因为突然一跳，可能会在你肠道适应的时候，让你胀气、腹胀。
- 加一点发酵食物。含活菌的酸奶、开菲尔、德式酸菜、泡菜、味噌和康普茶，都带着活的细菌。一种更富含发酵食物的饮食，与更多样的菌群和更低的炎症迹象，联系在一起。
- 喝水。你的消化系统靠它运转，而当有足够的液体推着东西往前走时，纤维管用得多。
- 对重度加工食品和添加糖悠着点。一种主要建立在这些之上的饮食，往往喂的是肠道那群家伙里不那么有益的那一边。
从这几样里的一样开始，而不是全部五样。一周往两顿饭里加点豆子，就是一个真实的改变。想在星期一之前把一切都翻新，通常到星期三就泄了气。
那些和食物无关的部分
你的肠道也留意着你生活的其余部分。睡眠要紧，因为你的微生物似乎也守着它们自己的日常节律；Cleveland Clinic 指向一晚七到九小时。规律的活动有帮助，每周大约 150 分钟的适度活动，是一个合理的目标。而压力会直接抵达肠道，这也是为什么一个紧张的星期，会扰乱你的胃，哪怕你吃的和往常一样。一次散步、几口慢慢的呼吸，或任何真正能安顿你的东西，都是在悄悄帮你的肠道一个忙。
什么时候值得找专业人士确认
有些消化上的麻烦，只是你的身体在适应更多的纤维，它通常在一两周内就安顿下来。但持续的问题，值得真正的关注，而不是补充剂货架上的一个猜测。持续的胃痛、停不下来的腹泻或便秘、大便里有血、不明原因的体重下降，或扰乱你日常生活的症状，都是去看医生的理由。他们能弄清楚，是不是有某种具体的情况，比如食物不耐受、或一种值得治疗的状况。
对那些价格不菲的益生菌药丸、以及承诺无所不能的居家菌群检测试剂盒，要带点怀疑。它们大多背后的证据仍然单薄，而对大多数人来说，你盘子里的食物，做的事比任何一个瓶子里的都多。把好的细菌喂好，给自己时间，让你的肠道找到它的平衡。
来源
- Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome