小贴士
- 记下你伸手去够食物之前，正感受着什么。
- 先停一下，给你身体上真实的饥饿打个分。
- 在手边备一份「别的安慰」的短清单。
它通常是这样的。这一天发生了很多。你其实并不饿，可你还是发现自己站在橱柜前，飞快地吃着点什么，几乎尝不出味道，事后还感觉差了一点。如果这听着熟悉，那你身边都是再普通不过的同伴。「吃东西来安抚一种感觉」，是人们最常做的事情之一，而为它而自责，从来没有哪一次让它变好过。
所以，咱们把羞耻放下。情绪化进食是一个习惯，不是一个缺陷，而习惯对「理解」的反应，远好过对「惩罚」的反应。
究竟在发生什么
当你有压力或心烦时，你的身体在寻找纾解，而食物是一个快速、可靠的来源。某些食物，确实会在大脑里短暂地拨动一个「安慰」的开关。麻烦在于，那份纾解是短的，而它往往会留下第二种感觉——一点内疚或沉重——而这又能把你径直送回橱柜。那个循环——感觉糟、吃东西、又感觉糟——正是值得打断的那部分。
这里的目标，不是「永远不为了安慰而吃东西」。食物和情绪一直就是缠在一起的，而在一个难熬的日子里来一块蛋糕，是身为人的一部分。目标是确保食物不是你*唯一*的工具，好让你是在「选择」它，而不是被「驱使」向它。
对你的触发点保持好奇
最有用的第一步，也是最温柔的那一步。在你改变任何东西之前，只要去留意。用一两周的时间，记下你什么时候在饭点之外伸手去够食物，以及在那之前你正感受着什么。不带评判，只是数据。
大多数人很快就会发现一个模式。也许是下班后紧接着的那一段、或者深夜、或者某个特定的人的来电，又或者一个慢悠悠的下午里单纯的无聊。克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）建议看一看：那股冲动是系在一个短期的压力上，还是系在某样更持续的东西上——因为这两者需要的，是不同种类的照料。
一个能改变事情的停顿
这里有一个小小的练习，它做的活儿多得出人意料。当你感到被食物拽过去时，停一下，问问自己：你身体上究竟有多饿——从「几乎不饿」到「饿坏了」，给它打个分。
如果你的身体确实饿了，那就吃，并享受它。如果饥饿是低的、而那份感觉是高的，那就是你的信号：有某样不是你胃的东西，正请求被照料。克利夫兰诊所把这框定为「吃之前的一次快速饥饿自检」——一种把身体的饥饿和情绪的饥饿分辨开来的办法。身体的饥饿是逐渐建立起来的，大多数食物都能满足它。情绪的饥饿则往往突然袭来，死盯着某一种特定的安慰食物，而且其实并不会被「吃」安抚下来。
给自己搭一份「别的安慰」的小菜单
如果食物一直是你自我安抚的主要方式，那么最温柔的动作，是给自己更多的选项，而不是把那一个拿走。当那份感觉冒出来时，你想要有别的东西，就在触手可及的地方。
- 出门去走一小段，哪怕只是绕着街区。
- 泡一杯热饮，并真的坐下来陪它几分钟。
- 给某个人发条短信或打个电话，哪怕很短。连接能磨掉那道锋。
- 做几次缓慢的呼吸，或者舒展一下你的肩膀和脖子。
- 放一首歌，动起来，或者干脆闭上眼睛直到它结束。
- 把你正感受着的，用平实的话写下来，不修不改。
把这份清单放在一个你会看到的地方——你的手机上，或冰箱上。在那个当下，做决定很难，所以一份现成的菜单，能帮你伸手去够零食抽屉以外的东西。
把你的一天布置好，让那股冲动更小
很多情绪化进食，是被「被掏空的状态」放大的。在没睡够、油箱空空的情况下，要扛过一阵嘴馋，难得多。
- 正餐吃够。白天不吃饭或吃得太少，会让你在夜里对「随手乱吃」毫无招架之力。稳定、均衡的几顿饭，能让那些冲动更安静。
- 守护你的睡眠。疲惫会磨损你对每一种感觉的耐心，食物也包括在内。
- 让安慰食物成为一个选择，而不是一场伏击。如果你身边留着一种会触发你的零食，那就把一份分到一个小碗里，而不是直接从袋子里吃。你仍然可以吃它。你只是在有意地这么做。
- 内建真正的休息。一天里几个真正的停顿——一个爱好、一些休息、一段只属于你的时间——能降低那份喂养着这个习惯的、背景般的压力。
对自己有耐心，也温柔
你有时仍然会情绪化进食。那不是这个计划的失败。当它发生时，跳过那个内疚的旋涡，因为那份内疚通常正是喂养下一轮的东西。注意到它，对自己温暖一点，然后接着去吃你下一顿寻常的饭。一份零食不会抹掉你的进步，而一周的自责，却能悄悄让它停滞。
什么时候该去寻求更多支持
如果情绪化进食感觉失了控、如果它系在持续的抑郁、焦虑或压力上，或者如果你和食物的关系给你带来了真实的痛苦，那都是一个和专业人士谈谈的好理由。一位医生、一位注册营养师，或一位治疗师，能帮你理解这个模式底下藏着什么，并建立起适合你的应对技巧。伸出手不是承认软弱。它是你能做的最自重的事情之一，而你不必独自把这件事理清。
参考来源
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating