小贴士
- 把饭围绕着豆子、鸡蛋、燕麦和冷冻蔬菜来搭。
- 看单位价格，而不是标价。
- 做双份，冻起一半，留给疲惫的夜晚。
金钱的压力和食物的压力，互相喂养。你站在厨房里，累着，看着所剩无几的那点东西，而最省事的那样，往往也是你事后会自责的那样。然后店里的账单让你一缩，整件事开始感觉像是「你在一件基本的事情上失败了」的证据。
你没有。在一笔小预算上吃得好，是一项本事，不是一种性格特质，而它是我们大多数人其实从没被真正教过的一项。好消息是：店里最便宜的一些食物，也正是对你最好的一些。豆子，一份就几分钱。燕麦、鸡蛋、冷冻蔬菜，还有一袋米，也都一样。那些贵的东西（精品零食、半成品料理包、贴着牌子的健康食品），大体上是营销。
咱们走一遍，看看怎么用一种对你钱包、也对你脑子都温柔的方式来做这件事。
从盘子开始，而不是从食谱
先把复杂的膳食计划忘掉一会儿。有一幅简单的画面值得记在心里，是哈佛的营养专家们搭建的：盘子的一半装蔬菜和水果，四分之一装全谷物，四分之一装一份蛋白质。淋一点健康的油，喝水而不是汽水。这就是全部的框架。
它为什么在预算上有帮助：它告诉你一顿饭需要什么，却不点出任何一个牌子。米饭配豆子、再拌进冷冻的彩椒，就符合这幅画面。燕麦片配一根香蕉和一勺花生酱，也符合。一个鸡蛋，和任何快要发软的蔬菜炒在一起、铺在吐司上，也符合。这些都花不了多少钱。它们全都把每一项打了勾。
来自同一份哈佛指南的一个小提示：土豆是很棒的食物，但它会让血糖飙升，所以它更算作一种淀粉，而不是一种蔬菜。这不意味着别吃它。只是别让它成为盘子上唯一的蔬菜。
那些「挑得起担子」的便宜食物
有些食材，每一块钱给你的营养，几乎胜过任何其他东西。把你的厨房围绕着这些来搭，其余的就变容易了。
- 干的或罐装的豆类和扁豆。一袋干豆几乎不花钱，却能做出一锅又一锅的饭。它们带来蛋白质、纤维和矿物质，而且让你有饱腹感。罐装豆贵一点，但替你省了时间——只要把那咸咸的汤水冲掉就行。
- 鸡蛋。便宜、快，而且是最完整的蛋白质之一。「拿早餐当晚饭」是一个正当的省钱策略。
- 冷冻的蔬菜和水果。冷冻的农产品是在它最佳状态时采摘并冷冻的，所以它和新鲜的一样有营养，往往更便宜，而且它永远不会在冰箱深处烂掉。买那种不加酱汁或糖浆的、原味的袋装。
- 燕麦、米饭，和其他全谷物。几块钱买来好几周的早餐，或者几十顿晚饭的底子。燕麦尤其让人有饱腹感，对你的血糖也很安静。
- 罐装鱼。金枪鱼和沙丁鱼，是带着健康脂肪的廉价蛋白质，从罐头里拿出来就能直接吃。
- 当季的农产品。店里最便宜、堆得最高的那种蔬菜或水果，通常就是当季的——这意味着它既更好，又更便宜。让价签来给你做向导。
注意这张清单上「没有」什么：没有任何稀奇古怪的东西，没有任何贴着养生牌子的东西。这是几代人一直吃得很好的、朴素的食物。
购物时，把超市当成它在帮你（它没有）
几个习惯，把你的钱拉伸得比任何优惠券都远。
- 去之前先做一个简短的计划。你不需要一份死板的菜单。挑三四顿你能轮换着吃的饭，并写一张清单。一个计划，能让你避开收银台旁边那些冲动的陷阱。
- 看单位价格，而不是标价。货架标签上那个小小的数字，告诉你每盎司或每磅的成本。同样的东西，更大的包装、或者超市自有品牌，往往便宜得惊人。单单这一个习惯，就能从你每一次购物里，剃掉实实在在的钱。
- 常备主食大批量买，易腐的少量买。米、豆、燕麦能放很久，所以大批量买省钱。新鲜的农产品，只买你这一周真的会吃的、买你真的会吃完的量，好让它不会变质。
- 别饿着肚子去购物。空着肚子，什么看上去都值得买。先吃点零食，能替你省下二十块钱的悔意。
- 先用你已经有的。在你买之前，看看冰箱的后面、橱柜的底层。那半袋米和那些蔫了的胡萝卜，是一顿等着被做出来的饭。
美国农业部（USDA）的 MyPlate 项目——它出版免费的省钱饮食指南——倚靠的正是这类建议。用豆子和冷冻蔬菜把饭「撑大」，好让你的食物钱花得更远。往汤里加米、往汉堡里加豆、往意面里加冷冻蔬菜。一点点，就能拉伸得很长。
用一种适合疲惫生活的方式做饭
预算在晚上七点散架——当你精疲力竭、点了外卖时。那不是软弱，那只是身为人。所以，让做饭比点单还容易。
做一次，吃两顿。当你做一锅辣豆酱（chili）、汤，或一盘烤蔬菜时，做双份，把一半冻起来。在你身上什么都不剩的那个晚上，晚饭已经做好了。一个塞满你自己剩菜的冷冻室，是世上最便宜的方便食品。
在你的口袋里揣几顿「随便」餐——那种「有什么就用什么」都行的。一锅豆子和米饭，上面卧一个煎蛋。一锅蔬菜和鸡蛋。一大碗燕麦片。意面配冷冻蔬菜和一罐豆子。这些没有一样花哨。它们全都能把你喂饱。
还有，放下「每一顿饭都得令人惊艳」这个想法。世界上大多数厨房里的大多数饭，都是简单而重复的。那不是失败。那才是「把自己喂饱」一直以来的样子。
当问题比购物清单更大
有时候，无论你多仔细地购物，这笔账就是算不过来。那不是一次预算的失败，也不是什么需要藏起来的事。食物援助的存在，恰恰是为了这个。SNAP、WIC、本地的食物银行，以及社区食品发放点，都摆在那里供人使用——供身处一段艰难时期的普通人使用，而去够它们，是一步聪明、清醒的动作，不是最后的退路。
如果你在不吃饭、好让家里其他人能吃上，或者对食物的担忧大多数日子都压在你胸口，请和某个人谈谈。一位医生、一家本地的食物银行、一位社区健康工作者。「不够」那份持续的磨损，会同时损耗你的身体和你的头脑，而你不必独自背着它，也不必悄悄地把它解决掉。
在预算上吃得好，无关把它做得完美。它关乎一锅豆子、一袋冷冻西兰花，以及在一天结束时，肩上少了一点点的重量。那就足够了。有些夜晚，那就是一切。
参考来源
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate