小贴士
- 说出那个实际的词：我很难过。
- 有意地去感受它十分钟。
- 在你准备好之前，先做一件小事。
有些早晨，你一睁眼，那份沉重就已经在那儿了。没发生什么戏剧性的事。咖啡是同样的味道，房间是同样的样子，可东西的颜色褪了下去，而眼前这一天，感觉超出了你身上所有的那点力气。你甚至也许指不出一个缘由。你就是觉得低落。
第一件值得说的事是：这不是一个「你出了什么毛病」的迹象。悲伤是一种正常的人类情绪，和饥饿或疲惫一样寻常，而几乎每个人经过它的次数，都比他们透露出来的要多。它往往在广义的「失去」周围现身：一个人，一个盼头，一个你一直指望着的自己生活的版本，有时是任何你叫不上名字的东西。它是心让你慢下来、去清点某样要紧之物的方式。
让悲伤难熬的，通常不是那种感觉本身。而是我们为了逃离它所做的一切。
想要甩开它的那个本能
当一段低落的情绪到来时，我们大多数人都往那些出口奔。我们刷手机。我们倒一杯酒。我们把自己埋进工作里，或者埋进别人的问题里，或者埋进一个对我们一无所求的屏幕里。我们叫自己振作起来，做不到时又隐隐觉得羞愧。
那些动作是可以理解的。它们很少能管用多久。一种你拒绝去感受的情绪，并不会离开。它在等着，而且常常回来得更响，因为现在你有一部分一整天都在对着它绷着劲。把悲伤按下去还有一个你在当口也许察觉不到的代价：它把一切都压平了，不只是那些低落的部分。那同一堵把悲伤挡在外头的墙，也把温暖挡在了外头。
有一个更温和的选项，而它听起来几乎简单得过分了。你让那种感受待在那儿。不是永远，不是当成一种活法。只是待得足够久，好让你停止跟它较劲。
给你正感到的东西命名
这里有一件做得比它本该的更多的小事。把那种感受落成词。
当 UCLA 的研究者观察人们看着令人不安的图像时的大脑时，在那些人给他们所看到的情绪贴上标签的那一刻，发生了一件有意思的事。杏仁核——大脑的警报中心——里的活动降了下去，而一个和语言、自我控制相连的区域里的活动升了上来。这项工作背后的心理学家 Matthew Lieberman，把这叫作「把感受落成词」。给一种情绪命名这个举动，似乎把它里头的一些热度放掉了。
所以当那份沉重现身时，试着说出那个实际的词，出声地、或在脑子里、或在纸上。「我很难过。」然后，如果你能的话，说得更具体些。难过又孤单。难过又失望。难过，还为钱有点害怕。模模糊糊的惶恐很难拿住。一种被命名的感受有了边，而边让它成为一样你能去打理的东西，而不是一样正在打理你的东西。
在这个阶段，你不必解决任何东西。你只是在如实说出你自己的天气。
给它一点余地
一旦你给它命了名，下一个动作是给那种感受一些空间，又不至于溺在里头。人们这么做的几个法子：
- 设一个容器。 告诉自己，你要有意地去感受它十到十五分钟。坐下。让悲伤待在那儿。留意它住在你身体的哪里——喉咙，胸口，眼睛背后。被直接感受的感受，往往会涨到顶、然后退下去，就像一道浪那样。大多数都远没有我们害怕的那么久。
- 如果哭意来了，就让自己哭。 哭不是垮掉。它是身体知道怎么去做的一次释放，而许多人在它的另一头感到轻了一些。
- 把它写下来，写得很烂也行。 没人会读它。就只是把你脑子里的东西全倒到一张纸上——那份担忧，那份怨气，那份想念。把它从你心里那个循环里掏出来、落到纸上，会改变它待着的方式。
- 告诉一个人。 你不需要建议。跟一个在乎你的人说一句「今天有点难熬」，往往就足以提醒你：你不是一个人扛着它。
这里的目标不是去享受那份悲伤。而是停止在它之上再加一层挣扎。那种感受是第一支箭。而对那种感受的对抗，是第二支，而第二支通常才是造成真正伤害的那一支。
然后动一动，哪怕一点点
与悲伤共处，是这份功夫的一半。另一半，是一件你在低落时感觉几乎是反过来的事：温和的行动。
当我们感到低落时，我们自然地往回缩。我们取消计划，跳过那个散步，不再去做那些平常能给我们一丝愉悦、或者一种「做成了点什么」的感觉的事。那份退缩感觉像是在保护自己。它悄悄地把事情弄得更糟，因为你放下的每一样东西，都少了一个任何好东西的来源，而日子越空，情绪就沉得越低。它变成了一个循环。
有一套被研究得很透彻的方法，恰恰瞄准这个循环，叫作「行为激活」（behavioral activation）。这个想法很平白：与其等着感觉好起来了再去做事，不如先去做一些小小的、有意义的事，让那种感觉去追上来。在研究里，这套方法在治疗抑郁上，和更复杂的疗法、甚至药物比也毫不逊色，而它起作用的方式恰恰是：打破那个回避的循环，让人们重新投入到他们看重的活动里去。
你可以在任何一个寻常的低落日子里，借用这条原则。挑一件小事，在你觉得「准备好了」之前就去做它。
- 到户外待五分钟。对很多人来说，日光和一段短短的散步，真的能挪动情绪。
- 做一件一直悬在你头上的事的一小块。把那一只碗洗了。把那一条短信发了。
- 去够一个旧的锚——那音乐，那个朋友，那一天里曾经感觉很好的那个角落，哪怕它如今感觉黯淡了。
把它保持得足够小，小到你不太可能失败。要点不是产出。而是给你自己一个证明：你仍然能行动，而行动会挪动情绪，哪怕只是轻微地。一次轻轻的推动，就足以开始。
当悲伤已经变成了某样更重的东西时
这是要仔细读的那部分，因为这个区别很要紧。
悲伤通常是会动的。它一波一波地来，当有好事发生时它会回应，而它往往会在几天、或一两个星期里自己散去。抑郁不一样。它扎下来、待着，往往没有一个清楚的触发器，而且它带来的不只是一段低落的情绪。那些迹象包括：对几乎一切——连你曾经热爱的——都失去兴趣或愉悦；睡眠、食欲、或精力上的变化；难以集中；一种沉重的无价值感或内疚感；以及一种「事情不会好起来了」的感觉。
临床医生和卫生服务机构都在用的一条有用的经验法则：如果一段低落的情绪一天里大部分时间、几乎每一天、持续了两个星期或更久，并且正挡着工作、睡眠、或你在乎的人的路，那就值得跟医生谈一谈。这无关软弱或小题大做。它和为一阵退不下去的咳嗽去看医生是一样的。抑郁越早被点出名字、被治疗，它就越早往往缓解，而那些治疗效果很好。
有一种情况不等那两个星期的标记。如果你的悲伤哪天变成了「不想待在这里」的念头、或者伤害自己的念头，请把它当成它本身是的那个信号，并在今天就伸手——向一条危机热线、一位医生、或一个你信任的人。你不必确定它很严重才去求助。在你拿不准的时候伸手，恰恰是去做这件事的对的时候。
大多数悲伤不是那样。大多数悲伤，是「做一个在乎事情的人」那寻常的酸楚，而它知道怎么过去，只要你肯让它动。你感受它，你给它命名，你做一件小事，你把你周围的人放进来。这些都不会让那个艰难的日子消失。它只是意味着，你不必把它花在假装自己没事上，也不必在其他一切之上，还跟自己较劲。
资料来源
- NHS，Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health，Depression
- American Psychological Association，Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information，A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression