小贴士
- 每过 20 分钟，望向 20 英尺外的地方，看 20 秒。
- 大约每半小时，起身活动一分钟。
- 睡前那一个小时，把屏幕调暗或干脆放下。
老老实实地把它加起来，这个数字会有点吓人。对着屏幕工作，对着屏幕刷，对着屏幕放松，挨着一块发光的屏幕睡着。对我们很多人来说，醒着的一整天，是被一块设备的光夹在两头的，中间还塞着好几个小时。
这不是一篇关于意志力的说教，也不打算告诉你屏幕在毁掉你的生活。它们是我们工作、联结、休息的方式。但我们惯常使用它们的方式——长时间不歇、弓着背、一动不动，一直到闭眼的那一刻——对身体的要求很高。好消息是，那些办法都很小。你不必戒掉。你只需要在边边角角改掉几个习惯。
长时间盯屏幕的日子，对你的身体做了什么
有三个地方首当其冲：你的眼睛、你身体的静止，以及你的睡眠。
你的眼睛又累又干。 盯着屏幕时，你眨眼的次数远比平常少，而眨眼正是眼睛保持湿润的方式。长时间下来，你可能落下所谓的数字眼疲劳：眼睛干涩或发痒、视线模糊、头痛。美国眼科学会（American Academy of Ophthalmology）在这里给出一个让人安心的事实：数字眼疲劳让人不舒服，但它不会对你的眼睛造成永久损伤。它是你的眼睛在请求歇一歇，而不是受到伤害的信号。
你不再动了。 一个长时间盯屏幕的日子，通常也是一个长时间久坐的日子。研究把大量的久坐，与更高的心脏病、2 型糖尿病及其他问题的风险联系在一起，而其中一部分风险，哪怕对那些有锻炼的人也成立。身体生来就不是用来一连几个小时折叠在椅子里的。屏幕不是那个反派。静止不动才是。
你的睡眠被磨损。 一天里最后那几个小时的屏幕，从两方面与睡眠作对。那道光，尤其是它偏蓝的那一端，会抑制褪黑素——那种告诉你的身体「现在是夜里」的激素——从而让你更难入睡。而那些内容，又会在你的头脑想要关机时，让它继续开着。研究者们普遍建议，正因如此，要在睡前那几个小时里少看屏幕。
真能帮上忙的小改变
你不需要把生活彻底翻修一遍。从这里挑几样，让它们变成自动的。
让你的眼睛定时歇一歇
给疲惫的眼睛最简单的习惯，就是经常望开去。一个广为流传的版本是「20-20-20」法则：每过 20 分钟，望向大约 20 英尺外的东西，看大约 20 秒。它让你的对焦肌肉喘口气，也提醒你眨眼。对这类小歇的研究发现，它有助于减轻干眼的症状。
美国眼科学会还建议几个对眼睛友好的习惯：
- 时不时有意地眨一眨眼，尤其当你的眼睛觉得有沙砾感时。
- 保持一点距离。 坐在离屏幕大约一臂之远、约 25 英寸的地方，眼睛微微向下望着它。
- 让你的亮度与房间相匹配。一块在黑屋里刺眼、或在亮屋里发白的屏幕，会让你的眼睛更费力。
- 用一块遮光板、一道窗帘，或一片哑光屏幕滤膜，减掉来自窗户和灯光的眩光。
- 如果你的眼睛在长时间盯屏幕时变干，就用一点眼药水。
把久坐打断
关于久坐的研究，有一个让人抱有希望的反面：把它打断是有用的，而且哪怕只是轻度的活动也算数。你不需要一场锻炼。你需要的是打断那份静止。
- 设一个提醒。 每隔 30 到 60 分钟，用一个计时器或日历提醒，让你站起来。
- 小事就站着办。 站着打电话。站着或踱着步读一份长文档。
- 走那段短短的路。 绕一圈去续水、上下一趟楼梯、任务之间到外面待上几分钟。
- 就坐着拉伸。 转转肩膀、把背拉长、向头顶伸展。它一下子既重置了你的姿势，也重置了你的专注。
这些都不夸张，而这正是重点所在。公共卫生方面的指引越来越清楚：用任何强度的活动——哪怕是温和的——去替换掉一部分久坐时间，都对你有好处。诀窍在于频率，而不在于强度。
守住睡前的最后一个小时
如果只改一件事，就把它放在睡前的放松上。试着在入睡前一两个小时里少看明亮的屏幕，并把手机放在床边一臂够不着的地方，这样查手机就不会成为你睡前或醒来后做的第一件或最后一件事。给最后那一段，几个更柔和的替代选择：把灯调暗、读点纸上的东西、轻轻拉伸，或者让眼睛歇在一个不是信息流的东西上。
如果睡前完全不看屏幕不现实，那就把屏幕调暗、用一个更暖的夜间模式，挑一点让人平静的东西，而不是那种让你亢奋、或把你拽进无尽下滑里的东西。把刺激降下来，哪怕你拿不掉那块屏幕。
让它关乎「增添」，而不只是「砍掉」
这里有一种更温和的方式来看待这一切。靠纯粹的克制去试图少用屏幕，既累人，又往往坚持不了。更管用的，常常是去增添一些好东西，让它们自然而然地把屏幕挤掉。晚饭后散个短步。一场真实的交谈。一个动手的爱好。到户外待一会儿，那里没什么可刷的。当你一天里的其余部分有了更多内容，屏幕就会安安静静地、不必一番较量，少占一点地方。
也给自己一些宽容。有些时节就是屏幕多的：一个大项目、一个艰难的星期、一段需要安慰的漫长日子。这是人之常情。目标从来都不是归零。它是一副得以活动的身体、一双得以歇息的眼睛，以及一个夜里得以关机的头脑。
什么时候值得更仔细地看一看
大多数屏幕带来的疲劳，一旦你改掉了围绕它的那些习惯，就会缓解。但如果有什么东西迟迟不消停，就要留意。眼睛疼或视力变化，若是赖着不走、或越来越糟，就值得跟眼科医生说一说，而不是一概归咎于屏幕。尽管夜间作息已经更平静了，睡眠却仍然持续出问题，也值得跟你的医生谈一谈。而如果你注意到，伸手去够屏幕已经变成了你应对压力或低落情绪的主要方式，或者它正把你从睡眠、从人、从你在乎的事情那里拽开，那就值得找一位专业人士谈一谈。不是把它当成一种过失，而是把它当成一个信号：你值得得到比一块屏幕所能给的更多的支持。
今晚就从小处开始。提早一小时把灯调暗，在入睡前让你的眼睛歇一歇。
资料来源
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health