习惯到底是怎么养成的（以及为什么“21天”是个迷思）

你不会去“决定”刷牙。你就是去刷了。没有内心的辩论，没有励志演讲，没有在洗手台边和自己讨价还价。不知从什么时候起，它不再是一个选择，而变成了你的身体替你打理的一件事。

那就是习惯。而它值得弄懂，因为那套让刷牙变成自动的机器，同样能把一次散步、一杯水，或者几分钟的拉伸，变成自动。诀窍是搞清楚那套机器怎么运转，这样你就能不再依赖你早上六点根本没有的那份意志力。

底下的那个循环

几乎每一个习惯，都跑在一个简单的三段式循环上：一个提示、一段惯常行为，和一份奖赏。

提示是那个触发器。一天里的某个时间、一个地点、一种感觉，或者你刚做完的某件事。惯常行为就是那个行为本身。奖赏是你的大脑从中得到的东西，哪怕是很小的——比如解脱，一小阵满足，或者只是“一件事现在做完了”的那种感觉。

那份奖赏，正在悄悄地、却重要地干着活。当一个行为带来你的大脑喜欢的东西，它会释放一种叫多巴胺的化学物质，加固提示和惯常行为之间的连接。做得够多了，单单那个提示，就开始把那个行为从你身上拉出来。你看见门边的跑鞋，还没等想清楚，鞋带就已经系了一半。

为什么它不再感觉难

一开始，一个新行为要费真正的脑筋。你那个会思考的大脑全程在线，掂量它、计划它、把你劝进去。那很累，这也正是新鲜的习惯感觉脆弱的原因。

随着重复，有什么东西转变了。关于大脑的研究表明，一个练熟了的行为的控制权，会渐渐从那些慢的、费力的通路，移交给一个叫基底神经节的区域里更深、更快的通路——那是参与自动化、习得性惯常行为的部分。那个行为被交给了自动驾驶。这正是为什么刷牙现在不花你一分力气，而一个全新的习惯却要花那么多：一个已经移交给了自动驾驶，另一个还没。

弄懂这一点，能把早期那些天里的羞愧拿掉。如果一个新惯例过了一个星期，依然感觉像在苦熬，那不是你软弱。只不过是向自动驾驶的那次移交还没发生。它是一个阶段，不是一个判决。

它真正要花多久

你大概听说过，养成一个习惯要 21 天。这是个利落的数字，而它不是真的。那个数字，可以追溯到一个关于人们适应手术的老观察，跟习惯研究压根没关系。

真实的图景更乱，也更让人安心。在一项很有名的研究里，人们平均花了大约 66 天，一个新行为才感觉变成自动的，而这个范围，从大约 18 天到 250 多天不等，取决于这个人，以及这个习惯有多复杂。早餐时喝一杯水，锁定得比一整套训练快。

所以，如果你的新习惯过了三个星期还没“咔嗒”一下到位，你没有任何问题。你只是被卖了一个从来不真实的截止日期。诚实的预期，更接近一两个月，对那些更大的事，可能还要更久。知道这一点，能护着你，不至于恰好在它快要变容易之前放弃。

顺着这个循环，而不是和它较劲

一旦你看清了“提示—惯常行为—奖赏”这个模式，你就能有意地用上它。

1. 挑一个清楚的提示。把新习惯，系在一件你已经雷打不动地做着的事上。我一倒好早上的咖啡，就吃维生素。已有的那个惯例，成了那个触发器。
2. 把惯常行为弄小。更小的习惯，更快到达自动驾驶，也熬得过糟糕的日子。两分钟的拉伸，胜过一个你会跳过的 45 分钟计划。
3. 留意那份奖赏。让自己去感受那个小小的胜利。一个勾，一句安静的“好”，一刻自豪。正是那种感觉，把那个循环接进线路里。
4. 在同样的情境里重复。同样的时间，同样的地点，同样的触发器。一致，才是那个把它搭起来的东西。
5. 预料到自己有时会漏掉。一次失手，并不抹掉你的进展。漏掉单单一天，放到长远里几乎不算什么。只要下一次提示出现时，回到它就好。

对这套线路有耐心

这里有让人松一口气的东西。你在那些稳定、平衡的人身上最钦佩的那些行为，通常不是钢铁纪律的壮举。它们是养成完毕的循环，在那个人想着别的事情时，安静地在后台运行着。那些，你都能搭起来。它只是比一张励志海报许诺的要多花些时间，又比你以为的要少用很多力气。

如果你一直在试着养成一个习惯，而它一直散架，或者你在挣扎的那件事，和低落、焦虑，或更沉重的什么缠在一起，那值得和一位医生或心理咨询师谈一谈。有时候，看起来像习惯问题的，其实是一个信号，说明你或许用得上一些支持——而去够它，本身就是一个好习惯。

来源

• National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
• National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
• National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation