小贴士
- 把「总是」和「从不」这两个词当成警示旗。
- 第二天就重新开始，而不是等下周一。
- 像对一个朋友那样和自己说话。
你带着良好的意图开始这一周。你要每天早晨散步、吃得更好、终于在一个像样的钟点上床。周一进行得很顺。周二也是。然后周三从你手里溜走了——你没去散步、你吃了那样你说过不会吃的东西，于是一个声音冒了出来：得，这下泡汤了。干脆下周一再重新开始吧。
就这样，你放弃了。不是因为那个计划糟糕。而是因为你对自己谈论一次寻常失手的那种方式。
这是健康习惯死掉的最常见的方式之一。不是在一场戏剧性的崩塌里，而是在单单一个错过的日子里——你认定它意味着整份努力都失败了。如果那个模式听起来熟悉，那你既不软弱，也不是独独你一个人特别不自律。你只是被一种几乎人人都会掉进去的思维方式逮住了。
究竟在发生什么
这个模式有名字：非黑即白思维（all-or-nothing thinking）。临床工作者也把它叫作黑白思维，或二分思维。它是一种认知扭曲——心智处理事情时一个可预测的别扭之处——在那里，一切都落进两个盒子里的一个。彻底的成功，或彻底的失败。在戒律之上，或脱了轨。完美，或毫无意义。没有中间——尽管几乎所有的真实生活，都住在中间。
健康，正是这种扭曲造成它一些最糟伤害的地方。正如 Psych Central 所描述的：非黑即白思维和焦虑、低落情绪，以及那种「让你注定觉得自己失败了」的完美主义，系在一起。用到一个习惯上，它运作起来像一个陷阱。你把成功定义得那么狭窄——从不错过、从不失手、永远说到做到——以至于第一次踉跄，就证明了你已经输了。于是你停了下来。
那个残酷的讽刺是：那次失手本身，从来都不是问题。错过一次散步，对你的健康几乎毫无影响。而因为错过一次散步就放弃，影响则大得很。那种扭曲，把一个小小的波折，变成了抛弃整件事的理由。
你讲给自己的那个故事，比那次失手更要紧
这里有一部分，你一旦看见它，就会改变一切。两个人错过了同一个周三的锻炼。一个想：*我毁了我的连续记录，我没有意志力，算了吧。* 另一个想：*忙了一天，明天我会去散步。* 同一个事件。截然不同的结局。第一个人放弃了。第二个人，一年之后，有了一个习惯。
那个区别，不在于错过的那次锻炼。它在于他们各自接下来说的那句话。
这正是为什么那个严厉的内在声音会适得其反。我们告诉自己，自责能让我们守规矩，告诉自己如果我们放松，就会彻底散架。研究指向的是另一个方向。心理学家 Kristin Neff 的研究——由罗切斯特大学医学中心总结——发现：那些善待自己的人，更不容易焦虑和抑郁，而自我慈悲（self-compassion）实际上会增加「修正错误、而不是从错误那里躲开」的动力。自我批评不会让你更卖力地尝试。它会让你想要放弃。
如何打破这个模式
你修好它，不是靠试图「在『不完美』这件事上做到完美」。你修好它，是靠改变几个小小的思维和结构上的习惯。试试这些。
- 逮住那些绝对化的字眼。非黑即白思维倚靠着像*总是*、*从不*、*毁了*、*搞砸了*这样的字眼。当你在脑子里听到一个时，把它当成一面旗。现实几乎总是没有那个词那么极端。
- 朝灰色重新框定。把「我把我整个饮食都毁了」，换成某样更接近真相的：「我吃了一顿大的，而我下一顿可以是正常的一顿。」一个选择，不会抹掉一周。认知重构——认知行为疗法里的一个核心工具——无非就是「用一个准确的想法去替换一个扭曲的想法」的练习。
- 瞄准「大多数日子」，而不是「每一天」。搭建目标时，就把「失手」事先算进去。「大多数早晨散步」，能在一个错过的周三里存活下来。「每一个早晨都散步」，在第一个例外那里就死了。一个预期自己会不完美的计划，才是一个你真能坚持下去的计划。
- 把「重新回来」当成那个真正的本事。那些在习惯上成功的人，不是那些从不错过的人。而是那些迅速重新开始的人——在第二天、甚至下一顿饭，而不是等上一周、盼一个崭新的周一。练习那个重新开始。它就是全部的门道。
- 像对一个你爱的人那样和自己说话。当你失手时，问问你会对一个处在同样境地的好朋友说什么。你不会告诉他们说他们没救了。你会告诉他们没关系，他们会重新做起来的。把那个，说给你自己。
进步不是一条连续记录
把进步想象得不一样，会有帮助。我们往往想象一条干净的、往上走的线，而任何一个下坠，都感觉像那条线断了。真正的进步，看起来更像一团随时间向上漂移的潦草涂画。有些日子上、有些日子下，有大量的曲折往返。三个不错的星期里有两个错过的日子，仍然是三个不错的星期。那些错过的日子，不会抹掉那份功夫。它们只是「任何真实、可持续的改变实际上是什么样子」的一部分。
所以，那个不顺的日子，不是一份判决。它是一个周二。你很快就会有一个更好的，而你的健康所回应的，是那个趋势，不是任何单独一天。
当这个模式更深时
对很多人来说，松开非黑即白思维的握力，是一件你可以靠自己、一点一点练习的事。但有时候，这种思维织进了某样更沉重的东西——持续的焦虑、抑郁、严苛的完美主义，或者一段与食物或与你身体的艰难关系。如果那听起来属实，或者如果无论多少自我对话似乎都软化不了那个内在的批评者，那都是一个和治疗师谈谈的好理由。认知行为疗法，正是为「识别并重塑这些模式」而造的，而你不必独自去解开它。
下一次周三从你手里溜走时，看看你能不能就让它做一个周三。那段散步，周四还在那儿。你也还在。
参考来源
- Psych Central, All-or-Nothing Thinking: Examples, Effects, and How to Manage It
- University of Rochester Medical Center, Self-Compassion and Your Mental Health
- CDC, Benefits of Physical Activity