小贴士
- 醒来后不久，晒上五到十五分钟的晨光。
- 让起床时间大致保持一致，哪怕在周末。
- 一次只加一个小习惯，别一次加五个。
互联网对你的早晨很有意见。五点起。跳进冰水里。冥想一小时，写三页日记，跑步，读书，还要在我们其他人连咖啡都还没找着之前，把这一切全都做完。光是读一读都让人筋疲力尽，而如果你曾试过照搬其中某一套例程、到周四就放弃了，那你已经知道问题出在哪了。它们是为别人的生活搭的。
一套好的晨间例程不是一场表演。它是一小把动作，稳定地做着，帮你以「稳」而不是以「手忙脚乱」来开启一天。最好的那一套，是你真会坚持下来的那一套。这通常意味着，要从比网红们建议的更小、更朴素的地方起步。
咱们来搭一套适合你这个真实的人的。
先弄清早晨是干什么用的
在你往里加任何东西之前，先把这件活儿的目的弄清楚。一套晨间例程，主要做三件事：它温柔地把你的身体唤醒，它把你的心思指向正确的方向，它替你拿掉几个决定，好让一天最早的那几个钟头不至于像一团乱麻。你不需要每一种养生潮流来做这三件事。你需要的是几个可靠的锚点。
所以，按照你的早晨缺的是什么来挑。如果你醒来时昏昏沉沉、还带着焦虑，你也许需要光和运动。如果你一醒来就已经在赶进度了，你也许需要前一晚的准备。为你的那道缺口而搭，而不是为别人的精彩集锦而搭。
三个值得考虑的锚点
这几个是背后支撑最多的。挑一个或两个来起步。不是三个全做。
晒点晨光
这是一个好早晨里那个不张扬的主力，而且它几乎是免费的。当你的眼睛在一天里早些时候接收到明亮的光时，它会校准你的内部时钟——那个在一整天里掌管你睡眠、精力和情绪的节律。关于日光与人体健康的研究描述了，晨光如何把你身体里褪黑素的时间往前调，这有助于你在早上感到清醒、在晚上更容易入睡。
你不需要一盏花哨的灯。出门待上五到十五分钟，甚至只是在一扇有阳光的窗边喝你的咖啡，就把信号发出去了。灰蒙蒙的日子里，多给它一点时间。它是你能为自己的睡眠和情绪做的最简单的事情之一。
让身体动一动
不是一次健身——除非你想要。只是某件告诉你身体「这一天开始了」的事：温和的伸展、一段短短的散步、几分钟轻松的活动。把它和那点晨光搭在一起，你就一次拿到了两份好处。一早就动一动，往往能提振你的情绪、驱散清晨的迷雾，也让这一天剩下的活动感觉更自然。
让起床时间保持稳定
这是那个不光鲜、却最要紧的。每天大致在同一时间醒来，包括周末，是让你内部时钟保持在节律里的最有力的方式之一。一个时间天差地别的周六，会把一整周都搅乱，有点像一小剂时差反应。你不必死板。前后差一小时左右，绰绰有余。
靠「把它做小」来让它坚持下来
大多数晨间例程死在这里：人们想一次加上五个新习惯，咬着牙撑一个礼拜，然后把它们全都丢了。那不是意志力的失败。那只是习惯运作的方式。
关于习惯养成的研究，结论清楚，也有点让人松一口气。习惯，是通过在一个一致的情境里重复一个特定的动作、直到它变成自动的而形成的，而这要花时间——一个简单的行为，往往要两个月左右才感觉变成自动的，有时更久。要赢，靠的不是强度。靠的是你能持续下去的重复。
几条真能帮上忙的原则：
- 从一件事开始。挑一个单独的锚点，头两个礼拜只做这一件。等第一件感觉变容易了，再加下一件。
- 把新习惯系在一件你本来就做的事上。「我把咖啡煮上之后，就出门待五分钟。」一套已有的例程，是现存最可靠的线索。
- 让它小到几乎都没法跳过。两分钟的伸展，胜过一个让你犯怵的三十分钟计划。一旦开了头，你随时可以多做一些。
- 前一晚就准备好。把衣服摆出来，把水杯倒满，把咖啡设好。当你不用半睡半醒地去决定每一件事时，早晨会顺得多。
- 预料到自己会漏掉一些日子。漏一次不会毁掉任何东西。第二天早上把它捡回来就好。跨越好几周的稳定，远比一段完美无缺的连续记录重要得多。
让它成为你自己的
你的例程不必看起来像网上任何人的。也许它就是三件事：光、一次伸展，以及在全家醒来之前那十分钟的安静。也许它就只是每天同一时间起床，端着你的咖啡走到门外。只要它让你比之前那种手忙脚乱更稳一些，它就在起作用。
一句温和的提醒。如果你发现，没有任何晨间例程能触及一种沉重的、挥之不去的昏沉、低落的情绪，或是对眼前这一天的畏惧，那就值得留意了。一套例程是一种支撑，不是一种解药。拖了好几周都起不来床，或者被焦虑或悲伤笼罩着的早晨，是该跟医生或心理咨询师提一提的事。还有，在开始任何新的运动之前，尤其如果你有某种健康状况，先问问你的医生，看什么才适合你。
明天就开始。挑一件小事。走进光里，让其余的从那儿一点点搭起来。
来源
- National Library of Medicine (PMC), Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health
- National Library of Medicine (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Harvard Health Publishing, 10 habits for good health