小贴士
- 挑那个人，而不是那个缩写。
- 问一问你将怎么知道它在起作用。
- 换治疗师是没关系的。
你终于决定试试心理治疗了。好样的。那是难的部分，而你已经做到了。然后你打开一个治疗师名录，那份宽慰却凝结成了一种新的卡住。每一份资料里都列着一摞首字母缩写。CBT。DBT。ACT。EMDR。IFS。Psychodynamic。Person-centered。读起来像一锅字母汤，而在那里面的某处，有一个安静的、帮不上忙的声音在暗示：要是你挑错了，你就白白浪费了你那一次勇敢的决定。
所以，在我们解释这其中任何一个之前，这是最有用的一件该知道的事。具体用什么方法，没有人们担心的那么要紧。几十年的研究一次次落到同一个发现上：在差别极大的各种疗法之间，预测心理治疗有没有帮助的，是你和坐在你对面那个人之间的工作关系。美国心理学会（APA）把它叫作“治疗联盟”——那种你们俩真的是一队、一起朝着你的目标使劲的感觉。数以百计的研究都指向那份联结，把它当作治疗管不管用的一个真正的驱动因素。
这并不让那些方法变得没意义。它意味着你可以不再把这事当成一场高风险的考试。你要找的，是一个人、一种适合你的疗法。大致知道几种主要类型在做什么，只是帮你能问出更好的问题。
还有一件值得先说清楚的事。心理治疗是一种协作，不是别人对你做的某件事。APA 说得很清楚：当你是一个主动、投入的参与者时，它效果最好，而持久的改变靠的是两次会谈之间的练习，而不只是那一个钟头本身。没有人会隔着桌子递给你一剂解药。一位好的治疗师给你的，是一段稳定的关系、一面诚实的镜子、和一套帮你脱困的方法，然后你们俩一起把这个活干了。
这片地形的一张速览图
你会看到的大部分东西，归进少数几个“家族”。APA 把它们大致分了组，而这是个把整幅画面装进脑子里的清爽办法。
有“想与做”这一组，处理你此刻拥有的那些思维和行为模式。有“洞察”这一组，往回看，去弄明白你的那些模式是从哪儿来的。有“成长与长处”这一组，从你身上已经健康的那部分出发。还有许多治疗师是“整合式”的，意思是他们会从这几样里抽取一些，看你进门时带来的是什么。
你不必把这些盒子背下来。下面是最常见的几个实际上都包含些什么。
认知行为疗法（CBT）
这是你最常会看到的那个，而且理由很充分。它有结构、很实用，而且在抑郁、焦虑、强迫症（OCD）这类问题上，背后有一大批证据。
核心想法很简单。你的想法、你的感受、你的行动是连在一起、互相喂养的。当循环运转着的那些想法是扭曲或苛刻的，感受和行为就跟着它们一起往下掉。CBT 帮你逮住那些自动冒出来的想法，核一核它们是不是真的成立，再练习一些更稳的想法。Cleveland Clinic 把它描述为：识别并转换那些有问题或不准确的思维模式。
你可以预期它感觉有点像教练带训。你大概会拿到家庭作业、一些在两次会谈之间去试的小实验，以及一份清楚的“你在朝什么努力”的感觉。它往往更短期、更聚焦于目标。如果你喜欢“带着具体工具离开”这个想法，CBT 常常会很对路。
辩证行为疗法（DBT）
DBT 是从 CBT 里长出来的，但它是为那些情绪音量非常高的人造的——那种浪头来得又快又猛、很难撑过去的人。它最初是为边缘型人格障碍开发的，此后被远为广泛地改用到了别处。
这个名字来自它一直试图保持的一种平衡。一边，是对“你是谁、你正背着什么”的完全接纳。另一边，是去改变那些正在伤害你的模式的、真实的需要。你两样都被允许。这项工作围绕四个技能领域展开：保持当下（正念）、在不把事情弄得更糟的前提下撑过强烈的时刻（痛苦耐受）、管理巨大的感受（情绪调节）、以及处理人际关系（人际效能）。完整的 DBT 常常把个人会谈和一个技能小组配在一起。
心理动力学与精神分析疗法
这是“洞察”家族，也就是人们想象“聊自己的童年”时脑中浮现的那种心理治疗。
它的前提是，今天驱动你的一部分东西，是很久以前塑成的，并在你的觉察底下运转着。旧的经历、反复出现的感受、你总发现自己陷进去、却又不太知道为什么的那些模式。心理动力学疗法是一种更慢、更开放、没有固定终点的对话，顺着那些线索走，依据的想法是：理解一个模式从哪儿来，会松开它的钳制。APA 把它描述为：通过揭开那些感受和行为无意识的含义，来改变它们当中有问题的部分。
它更少关于工作表，更多关于随时间积累的深度。那些想了解自己、而不只是管住一个症状的人，常常会被吸引到这儿来。它可能要花更久，而这是设计使然。它的好处不是某一条固定的教训。它是：一个你原本看不见的模式变得可见了，而你一旦能看见它，你对它就有了一份话语权。
人本主义与以人为中心的疗法
这一组从一个更有希望的地板出发。它不以“哪里坏了”开头，而是靠你自己的能力——在你感觉真正被听见时，去成长、去做出好的选择。
最广为人知的版本是“以人为中心的疗法”，治疗师在其中提供温暖、诚实和深深的接纳，并相信：有一个能让你完完全全做自己的安全之地，正是那个让你得以往前走的东西。技术更少，临在更多。如果你过去曾感到被评判、被无视，这样的一个房间会是一种宽慰。
你还会碰到的另外几个
- ACT（接纳承诺疗法）教你给艰难的想法和感受腾出空间，而不是去跟它们搏斗，与此同时朝着你真正看重的东西去行动。
- EMDR（眼动脱敏与再加工）主要用于创伤。它在你做一项来回往复的任务时（比如跟随治疗师的手或一个声音）引导你穿过那些艰难的记忆，这似乎能帮大脑把那段记忆归档时，带着比从前更少的那股旧时的冲劲。
- IPT（人际治疗）是短期的，聚焦于你的人际关系和人生转变，依据的理论是：把那些稳住，就能稳住你的情绪。
- 家庭或伴侣治疗把那段关系本身当作房间里的那个“东西”，而不只是关系里的某一个人。
这份清单背后有一个让人安心的现实。许多治疗师并不是只做这其中的一种。他们是整合式的，把好几种疗法里的片段揉到一起，去贴合坐在他们面前的那个人——APA 把这单列为它自己的一个类别。所以一份资料上的标签，是关于一个人怎么想的一点起头的提示，而不是他们会照着对你跑的一份僵硬的脚本。
那么你需要哪一种
老实说，你也许不必自己来定这个。一位好的治疗师会评估正在发生什么，并提出一个合适的方案。但有几个粗略的信号能帮上忙：
如果你想要应对焦虑或情绪低落的实用工具、并且偏好有结构，CBT 是一个明智的起点。如果你的情绪很容易上头、人际关系感觉像一片雷区，那就问问 DBT。如果你总在重复同一个痛苦的模式、又想了解它的根，心理动力学的工作很适合那个。如果你正背着创伤，那就专门去问那些以创伤为焦点的疗法，比如 EMDR 或以创伤为焦点的 CBT，并找一个在这些方面受过训练的人。
具体怎么真的找到一个人
那张图是容易的部分。真正走进一个房间，才是人们卡住的地方，所以这里有几个具体的动作：
- 从你已经有的东西开始。如果你有医保，它的名录或会员热线会列出在保的服务提供者。如果你是学生或在职，校园咨询中心或一个员工帮助计划（EAP）常常提供免费的会谈。
- 用靠谱的名录。NIMH 会把人指向专业的目录，去找到持证的服务提供者，并按专长、地点、以及他们处理什么来筛选。
- 问那些筛查性的问题。问这些是合情合理的：你持证吗？你跟正在面对我这种情况的人共事过吗？你会用什么疗法，大概要花多久？我们怎么知道它在起作用？一位好的治疗师会欢迎这些问题。
- 把第一次会谈当成一场双向的面试。你被允许去留意：走出来时，你是不是感到安全、被听见、并且多了一点点希望。那种直觉上的判断是数据，不是不耐烦。
如果钱是那堵墙，看看社区心理健康中心、大学里的培训诊所（受督导的治疗师，收费更低）、以及提供浮动收费的治疗师。许多人会把这一点写在他们的资料里。远程医疗也拓宽了选择，尤其是当“去到某个地方”这件事本身就是难处的一部分时。
最初几次会谈实际上是什么感觉
知道你正走进什么，会有帮助，因为最初几次会谈，很少有电影许诺的那种突破的感觉。早期，治疗师大多是在摸清你生活的轮廓：你的过往、是什么把你带来了这儿、你想让什么变得不一样。它可能感觉很慢，甚至有点像在走流程。这很正常。他们在认识你。
在这其中的某处，问一问你们俩将怎么知道事情在起作用，也是合情合理的。NIMH 建议你问问你的治疗师，他们是否会推荐一个大致的会谈次数，以及进展将怎么衡量。你不需要一份僵硬的时间表。但你确实值得拥有一种共同的方向感，好让心理治疗感觉是在去往某处，而不只是在原地打转。
如果第一个不合适
这一部分常把人绊住，所以就直白地说出来。换治疗师是正常的，也是完全被允许的。一次不合适，不代表心理治疗失败了，也不代表你“太多了”。它只意味着你和那个特定的人不是一对，就像一位好医生，对所有人来说也仍然不是那个对的医生一样。
给它几次会谈，因为早期那几次大多是在互相认识，本性上就可能让人觉得尴尬。但如果在一次公平的尝试之后，你始终感到不被听见、被评判、或者卡住，你可以把它说出来，也可以另寻他人。去找一个更合适的，是这项工作进行得顺利，而不是它在崩塌。
什么时候该够向比“搜一搜资料”更多的东西
心理治疗是照护的一种形式，而有时候，它不是你唯一需要的那一种。如果你的情绪、睡眠、胃口、或者维持正常运转的能力发生了持久的变化，一位基层医生或精神科医生能帮你理清：在谈话治疗之外，是否有药物、或者一个身体上的病因，也该被放进这幅画面里。这其中没有矛盾。许多人两样都做。
而如果事情眼下感觉超出了你能承受的，或者你正有伤害自己的念头，请不要去等一个几周以后的预约。去够即时的帮助——一条危机热线、一个急诊室、或者一个你信得过、今晚能陪你坐着的人。找到那种完美的心理治疗，可以以后再说。先熬过今天，而你不必独自去熬。
那些首字母缩写从来都不是重点。重点是坐在一个懂的人对面，慢慢地，对那个一开始让你来探一探的东西，感到不那么孤单了一点。
来源
- American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
- American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
- Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
- National Institute of Mental Health, Psychotherapies