小贴士
- 把你的锻炼拆成方便暂停的小块。
- 给每个孩子派个角色，好让他们加入。
- 放上音乐，一起跳出来。
你铺好了垫子。你找好了一个视频。然后一个孩子要吃点心，然后另一个孩子要上厕所，然后头一个孩子又回来了，想知道你在干什么。你计划好的那次锻炼，没了。
这就是养孩子时「动一动身体」真实的状况。办法不是等一个更平静的生活。而是去改变一次锻炼被允许长成的样子。
放下「一段不被打断的时段」这个念头
那种健身房版本的运动——一整块干干净净的时间，全归你自己——大体上熬不过和一个学步娃的接触。好消息就住在官方的指南里。CDC 说，成年人可以把自己每周的活动「拆成更小块的时间」，而且「有一些身体活动，胜过没有」。你被允许现在做十分钟、晚点再做十分钟。它仍然算数。
所以瞄准那种熬得过打断的动一动。一组你可以暂停、再接着做的深蹲。一段你可以推着婴儿车做的散步。一套停个两分钟也不会毁掉任何东西的循环训练。目标是一具今天动过的身体，不是一套完美的作息。
让孩子加入进来
那个感觉像是障碍的东西，可以就是那次锻炼。孩子会被你正在做的不管什么东西吸引过来，所以给他们派个角色。
- 让一个小孩子当那个重量。抱着他们做深蹲或弓步，或者在做平板支撑时让他们在你背上坐几秒钟。
- 把它变成一个游戏。一起数次数，赛一赛谁先做完十个开合跳，定住、摆一个滑稽的姿势别动。
- 用家里已经有的东西。楼梯，一把结实的椅子，一面墙，一条可以踏步或爬过去的走廊。
- 放上音乐，就只是动。在客厅里跳舞是真正的有氧，而谁也不必跳得好。
这里有一份超越你自己体能的、安静的回报。孩子模仿他们看到的，而一个会动的家长，往往养出一个会动的孩子。学龄儿童自己一天就需要整整 60 分钟的活动，所以一次在客厅里撒欢的训练，一下子帮到你们两个。你不是从他们那儿偷时间来锻炼。你是在和他们一起花这段时间。
一套绕着混乱拐弯的简单居家循环
不用器械，不用布置。每个动作做三十到四十五秒，按需要歇一歇，整个循环重复两到三遍。每当一个孩子需要你时就暂停，然后从你停下的地方接着来就行。
- 深蹲。像要去够一把椅子那样往后坐。想更难的话就抱着一个孩子或一个背包。
- 靠墙或靠台面的俯卧撑。手撑在墙上，身体倾进去再推回来。如果这对你来说太轻松，就下到地板上做。
- 原地踏步或高抬腿。摆动手臂。请一个孩子一起踏步。
- 臀桥。躺下，脚平放，把髋部抬起来。学步娃喜欢坐在你身上来「帮忙」。允许。
- 一个保持住的平板支撑，或者一个手膝着地的慢踏步。大声数出来，好让它变成一个游戏。
整个那一圈大概十分钟。做一次，你就动过了。一天里做三次，你就真正训练过了。
什么时候该对自己、对你的身体放轻松些
如果你是产后重新开始运动、从任何伤里恢复、或者正在管理一种健康病症，那么在加重量之前先问问你的医生或一位物理治疗师，尤其是那些抱孩子的动作。任何带来疼痛、漏尿、头晕、或一种「核心撑不住」感觉的，都停下。把每个动作都缩放到今天：更小的幅度，更少的次数，用墙代替地板。一次简短、谨慎的训练，永远胜过一次让你受伤的吃力训练。
有些日子，孩子绝对不会配合，你就只做到三个深蹲、加一次深呼吸。那也是一场胜利。对一个家长来说，持续不是一段一尘不染的连续打卡。而是明天再回来、再动那么一点点。那道门槛比你以为的要低，而你的孩子正看着你跨过它。
资料来源
- Centers for Disease Control and Prevention，Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention，What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado，Family Exercise Tips