小贴士
- 目标是每周两次力量训练。
- 用控制、而不是惯性，慢慢地举。
- 只在感觉轻松时，才加上一点点重量。
在我们往前再走一步之前，先把一件事说清楚。力量训练不只是给那些本来就看起来很强壮的人的。它是给那个拎着杂货上楼就气喘吁吁的人的。它是给那个忙了一整天后膝盖发酸、觉得自己比实际年龄还老、想抱一抱孙辈却不必龇牙咧嘴的人的。它几乎是给每一个人的，而真相是，我们大多数人都是从一个挺谦卑的地方起步的。
那没关系。从谦卑起步，是正常的。
我们整理这份指南，是因为力量训练是少数几件几乎在生活的每一个部分都回报你的事之一。你的肌肉变强了，没错。但你的骨头变密了，你的平衡变好了，你的血糖变稳了，而你的心情，往往会以一种「不亲身感受过就很难说清」的方式提振起来。Keep Calm 的创始人多年来一直说，杠铃是他的脑子安静下来的地方。举起一个重量，有某种诚实的东西在里头。它不在乎你的收件箱。
力量训练到底是什么
力量训练，有时也叫阻力训练，无非就是让你的肌肉去对抗一个力。那个力可以是一只哑铃。可以是一条绕在你手上的弹力带。可以是你深蹲或靠墙俯卧撑时自己身体的重量。身体分不清一台花哨的器械和一个沉甸甸的背包。它只知道自己正被挑战，而它的回应，就是变强。
那个回应，正是整件事的重点。当你把一块肌肉推过它习惯的程度一点点时，纤维内部会发生微小的变化，而在随后的几天里，那块肌肉会把自己重建得比从前略结实一些。把这件事持续地做，你就变强了。一停下，身体——它讲求效率——就会慢慢地把那份力量放掉。这也正是为什么，这是一种修行，而不是一个有结束日期的项目。
它为什么值得你花时间
美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）建议，成年人每周至少有两天做增强肌肉力量的活动，练到所有主要的肌群：腿、髋、背、腹、胸、肩和手臂。那是地板，不是一个英雄式的目标。每周两次，就足以开始收集真实的好处了。
梅奥诊所（Mayo Clinic）把话说得很直白：力量训练帮你长肌肉、强壮骨头、改善平衡、预防受伤。它甚至能减缓——而在许多情况下还能逆转——随年龄而来的肌肉流失。我们大多数人在三四十岁就开始悄悄掉肌肉了。举重，就是你举起一只手、说一声「还不行」的方式。
它还有精神的一面。几乎任何一种运动都对压力和低落的情绪有帮助，而阻力训练有它自己那份安静的作用。在一个你本不想动的日子里，完成一件难事，会为你关于自己的认识，攒下某种证据。你把那件事做了。这是带得走的。
那一小撮能覆盖一切的动作
你不需要五十个动作。一个新手，靠一小套基础的动作模式，就能练遍全身。把它们想成类别，而不是一份严格的清单：
- 一个「推」。 一个靠墙俯卧撑、一个扶台面俯卧撑，或者一个从地面做起的常规俯卧撑。这练你的胸、肩和手臂。
- 一个「拉」。 用一条锚在门上的弹力带做划船，或者把哑铃朝肋骨方向拉。这练你的背。
- 一个「蹲」。 像要坐进一把椅子那样把髋部放低，然后站起来。这是你的腿和髋——你拥有的最大的肌肉。
- 一个「髋铰链」。 保持背部平直、在髋部折叠去捡东西，就是你正确搬箱子的那个姿势。这练你大腿的后侧和下背部。
- 一个「负重行走」或「核心保持」。 撑一个平板支撑，或者干脆双手各拎着一个重物走动。
那就是一套全身的训练。五个模式。如果你每个做一组、一周两次，你做的就已经比大多数人这辈子做的都多了。
多少、多重、多频
这里有一个简单的结构供你起步。它没有一样是不可动的金科玉律。它是一个出发点。
- 挑一个老实说有点难的重量。 梅奥诊所建议，用一个重到足以让你的肌肉在大约 12 到 15 次重复后感到疲劳的阻力。如果你能没完没了地做下去，那它太轻了。如果你的动作在第五次就散了架，那它太重了。
- 一开始做一组。 每个动作做一组好的，就足以开始收获健康和体能上的好处了。等某个动作感觉容易了，你以后可以加第二组、第三组。
- 动作之间歇大约一分钟。 喘口气。这不是比赛。
- 一周练两天，中间隔一天休息。 你的肌肉是在休息时变强的，不是在举重时。跳过休息并不会让事情加快。它会让事情变慢。
- 随着时间一点点加。 当 15 次开始感觉容易了，把重量微微往上挪一点，或者加上一两次。这种缓慢、稳定的递增，正是整件事的引擎。
一个合理的「加任何东西」（更多重量或更多天数）的规矩是：每周增加不超过大约 10%。比那更快，正是新手以错误的方式练到酸痛、然后放弃的原因。
关于动作姿势，以及别受伤
比「你举多重」更重要的，是「你怎么举它」。一个干净、受控、用轻重量做出的动作，每一次都胜过一个用重重量做出的、乱七八糟的猛拉。动作要慢，尤其在放下的那一段。在使力时呼气。当你弯身时，让你的脊柱保持拉长，而不是拱起。
如果可以，当你是新手时，真的值得花上一两节课，找一位物理治疗师、一位运动训练师，或一位懂行的教练。他们能看着你动，在那些小毛病变成习惯之前就把它们纠正过来。许多健身房都包含一节入门课。一小撮免费、靠谱的教学视频，也能带你走很远。
一句温和但真切的提醒：如果你有心脏病、高血压、过去的伤，或正怀着孕，又或者只是很久没怎么动过了，那就在开始之前先和你的医生谈谈。这不是什么细则小字。一段两分钟的对话，能告诉你该偏向哪些动作、该慢慢进入哪些，让你带着信心、而不是带着担忧地开始。
让它坚持下去
那些一直在练的人，并不是最自律的。他们是那些把它做得足够小、好让它能熬过一个糟糕星期的人。二十分钟就算数。一节只用了一半力气做的训练也算数。出现了、做了两个动作——因为你没那个劲头做五个——仍然算数，而且它比你整个跳过的那次训练，好上一百倍。
把它绑在某件事上。就在你早晨的咖啡之后。在你洗澡之前。每周固定的那两个晚上。当一个新习惯倚靠在一个旧习惯上时，你就不再依赖动力了——而动力反正从来都不可靠。
还有，预料到头几个星期会感觉别扭。你会有点酸痛。那些重量会感觉比它们应该的更重。然后，大约在第三或第四周的某个地方，有什么东西变了。楼梯感觉不一样了。你睡得稍微更沉了一点。你发觉自己站得更直了。那就是身体在守它那一头的约定。
你今天能举起的重量，不是重点。重点是，你成了一个现在就把它举起来的人。从轻的开始，就这一周开始，让力量来找到你。
资料来源
- 美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention），成年人活动：概述
- 梅奥诊所（Mayo Clinic），力量训练：变强、变精瘦、更健康
- 美国运动医学学院（American College of Sports Medicine），身体活动指南