小贴士
- 把目标定得小到连状态很差的一天都能完成。
- 瞄准你能掌控的行动，而不是结果。
- 选一个对你来说真正要紧的理由。
想一想你上一个定了却没坚持下来的健身目标。问题大概不出在你身上。问题出在那个目标上。
它们大多数，从一开始就是奔着失败去设计的。它们太大、太含糊、太拴在体重秤上的一个数字上，又太依赖动力——而动力，是出了名的靠不住的客人。你起头很猛。然后一个艰难的星期来了，你漏了几天，整件事感觉就崩了，于是你悄悄地把它放掉了。这不是性格上的缺陷。这是设计上的缺陷。
好消息是，目标可以建得更好。而关于「是什么让一个健身目标坚持得下去」的研究，出奇地清楚，甚至还有点让人松一口气。
把它定得小到无聊
最常见的错，是定得太高。「我要每天锻炼」或「我这个月要减十磅」，听起来很有志气。它其实是一场通往气馁的布局。梅奥诊所（Mayo Clinic）的建议，恰恰是反着来、毫不亮眼的：挑一件小事，一件在你真实的生活、工作和家庭面前现实可行的，然后从那里开始。不是六个目标。是一个。
一个小到几乎让人觉得太轻松的目标，才是你三个月后还在做的那个目标。「午饭后走十分钟。」「每周两次力量训练。」「睡前拉伸五分钟。」这些听起来都没什么。而这恰恰正是它们管用的原因。状态很差的一天你也能完成它们，而状态差的日子，正是大多数目标被放弃的时候。
简单说说 SMART 这个形状
你大概听说过 SMART 目标。这套框架，一旦你把那层企业的光鲜剥掉，是真有用的。梅奥诊所和克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）都在用它，它代表具体（specific）、可衡量（measurable）、可达成（attainable）、相关（relevant），以及有时限（timely）。
用大白话说，那意味着：
- 具体。「我想每天走 6000 步」，胜过「我想多活动」。含糊的目标，没给你任何实实在在可做的事。
- 可衡量。 你应该能说得清自己有没有做到。步数、分钟、次数，任何你能数的东西。
- 可达成。 从你现在所在的地方出发，而不是你希望自己所在的地方。克利夫兰诊所建议，新手在追逐 10000 步之前，先瞄准 6000 步。
- 相关。 它得连到一个你真正在乎的理由上，而不是一个你觉得自己应该在乎的理由。
- 有时限。 给它一个大致的窗口期，并把那个大的版本拆成更小的里程碑。
别把这个搞得太复杂。这个框架是个工具，不是一场考试。重点，无非是把一个心愿，变成具体到明天就能去做的东西。
瞄准「去做」，而不是「结果」
下面这个转变，会改变一切。结果目标和过程目标，是有区别的。结果目标，是你想要的那个结果：减十五磅、跑完一个 5 公里、穿回那条旧牛仔裤。过程目标，是行动本身：这周走三次、周二和周五做你的力量训练。
结果目标的麻烦在于，你并不完全掌控它们。你的体重、你的速度、你身体变化的快慢，没有一样是直接听命于努力的。你可以什么都做对，而那个数字几乎不动，于是这个目标感觉像是失败了——其实它并没有。过程目标，你完全掌控。你要么走了那趟，要么没走。而每一次你走了，你就收下了一个小小的、无可辩驳的胜利。
那些小胜利，比看上去更要紧。每一个，都在筑起你那份「我是一个会做这件事的人」的感觉——而这，正是长期坚持那台安静的引擎。如果你愿意，把那个结果当成一个远处的罗盘。但把你每天的注意力，瞄准那个过程。
挑一个真正属于你的理由
还有一块，而它也许是最要紧的一块。一项追踪人们践行运动决心的研究发现，目标背后的那个*为什么*，预测了它能不能坚持下去。那些被内在理由所驱动的人——因为运动本身让人感觉好、因为它清空了脑子、因为他们喜欢自己在活动的那些日子里成为的样子——坚持了下来，也因此感觉更好。那些被外在压力、外貌或愧疚所驱动的人，则没有。那些动机消退了，并把那个习惯一并带走了。
所以，当你设立目标时，为那个理由稍稍停留一会儿。「为某个场合让自己看起来是某个样子」，很少能存活。「因为我一活动，就睡得更好、感觉更稳」，则往往能。同一场锻炼，两种不同的燃料。有一种会烧光。
这正是把健身和一种平静、稳定的生活系在一起的那一部分。你因为它真正让你安定下来而去做的运动，才是你多年以后仍在做的运动。围绕那种感觉去建你的目标，而不是围绕一个截止日期或一个数字。
当它滑掉时——而它一定会
你会漏掉一些日子。每个人都会。一个你一漏掉一次训练就崩掉的目标，从一开始就太脆了。把「会滑掉」这件事预先纳入预期，并提前就定下：漏掉一天，就只是漏掉一天，而不是一份判决。
如果你一直在试着开始活动，却真的做不到——不是因为日程忙，而是因为一种怎么也散不去的沉重或疲惫——那就值得跟医生说一说。有时候，看上去像是动力问题的东西，底下是一个健康或情绪的问题，而那值得真正的照护，而不是给自己再加压力。还有，如果你有心脏方面的问题、一处伤，或别的健康顾虑，那就在加量之前先跟医生确认一下。一个你对自己许下的、为一个你真心相信的理由而许下的、小小的、守住了的承诺，会带你走得比你曾放弃过的最有志气的目标更远。
资料来源
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions