小贴士
- 步子迈得更短、更快、更轻。
- 身体挺直，肩膀放松、自然下沉。
- 每周增加的量不要超过百分之十。
头几次跑步，通常都有点狼狈。你的呼吸很响，腿沉得很，跑到第二个街区前后，你开始怀疑：是不是别人都能跑得这么轻松？顺便说一句，他们并没有。他们只是比你更早开始而已。
好消息来了。跑步是人的身体所做的最自然的事情之一，而你早就会了。好的跑姿，不是为了让你看上去像个奥运选手。它关乎的是少数几个小习惯，让你的身体把负荷更均匀地吸收掉，于是你跑完一趟，感觉是练到了，而不是被废了。当身体的各个部分高效地协同运动时，你能从每一步里多得到一些，也让伤病少了几个可乘之机。
我们从脚下往上，一项项捋一捋真正要紧的东西。
步子迈得更短、更快
如果只改一件事，就改这个。新手跑者往往把脚远远地伸到身体前方，重重地用脚后跟落地，腿还绷得笔直。那一伸老远的步子，就像在每一步上踩了个小小的刹车，并把一股震动顺着膝盖往上送。
办法是：把步子迈得稍短一点、稍快一点。教练把这叫作步频，也就是你每分钟迈的步数。大多数有经验的跑者落在每分钟 170 到 180 步左右，而美国运动医学会（American College of Sports Medicine）指出，哪怕只把步频往上稍微推一推，往往就能带来实实在在的力学上的好处。研究发现，把步幅缩短大约百分之十，就能切实减少每一步传到膝盖的负荷。
你不必去数。只要想着「短而快」，落地轻一些，让你的脚落在更靠近髋部正下方的地方，而不是落在你前面老远。
让脚落地时很安静
有个好用的提示，就是单纯地跑得安静些。如果你的脚在拍打或捶着路面，那你就是落地太重了。争取落地轻一些，让脚落在更靠近脚掌中部的地方，而不是砰地砸在脚后跟上。你不必纠结于到底是前脚掌还是脚后跟先着地。安静而轻盈，已经替你完成了大部分功夫。
身体挺直，略微前倾
想象一个从你整个身体发出的、温和的前倾，像一棵树在风里微微一斜，而不是在腰部那里折起来。让你的头抬着，眼睛望向前方，而不是低头看鞋。一个简单的窍门，是想象有一根线，从你的脊柱往上穿过，从头顶穿出去，把你拎得挺直。把下巴稍微收一收，这样你就不是用脖子领着跑。
你的肩膀应该保持放松、自然下沉。留意它们是不是悄悄往耳朵那边耸了上去（会的，尤其当你累了的时候），然后让它们沉下来。
放松你的手臂
你的手臂可不只是搭个便车而已。让它们大致弯成一个直角，在身体两侧前后摆动，而不是横过胸前。让手臂横过身体，会让你的躯干扭动，白白浪费力气。让你的手放松，像是松松地捏着一片你不想捏碎的薯片。
呼吸，需要时就缓一缓
没有什么完美的呼吸方式。用一种感觉自然的方式呼吸，如果你还能蹦出几个字来，那你的配速就是合理的。当你因为累了、跑姿开始散掉时，那就是你该改成走一会儿的信号。疲惫的动作，正是许多伤病悄悄钻进来的地方。走一走歇口气，不是作弊。它是一个聪明的办法，能让你的跑姿干净地保持得更久。
慢慢加量
你能为自己的身体做的最大的一件好事，就是循序渐进地增加跑量。运动医学里一个常见的指引是：每周的距离或时间，相比上一周增加的幅度不超过百分之十左右，并在其中穿插休息日，好让组织有时间恢复和适应。早期的跑步伤，大多来自做得太多、太快，而不是来自某一个不好的落地。
几条实用的护栏：
- 一开始就把走和跑混着来。跑走交替没什么丢人的。
- 每周至少留一到两个完整的休息日。
- 当跑鞋的缓震感觉变扁时就换掉，而不是等它看上去脏了才换。
什么时候该找人看看
跑完后有一点肌肉酸痛是正常的，通常一两天就消了。尖锐的疼痛、越跑越疼的痛、肿胀，或一连好几天都不散的酸痛，则是另一回事。那是一个信号，要你退一步，而如果它不见好，就去看医生或物理治疗师。如果你有心脏方面的问题、关节问题、正在怀孕，或离开运动已经很久了，那么在系上鞋带之前，值得先跟你的医生简短地聊一聊。跑步应该让你感觉更像自己，而不是更不像。从你当下所在的地方出发，把强度保持得轻，让它慢慢变成一件你会盼着去做的事。
资料来源
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes