小贴士
- 从你以为自己能做到的一半左右开始。
- 每周增加的量不要超过百分之十左右。
- 在让已愈合的伤处重新负重之前，先取得医生的许可。
回来的第一天，永远是最难的。不是因为训练本身，而是因为那个曾经轻轻松松就能做到这一切的你，和此刻站在这里的你之间的落差。那道落差，会让人觉得它证明了什么。其实并没有。它只是你的起点。
也许是一处伤把你撂在了一边。也许是生活：一个新生的宝宝、一段艰难的时光、一段光是熬过一天就已经是全部「训练」的日子。无论你是怎么走到这里的，身体遗忘体能的速度，比我们希望的要快；而它重建体能的可靠程度，又比我们担心的要高。这两件事都是真的。诀窍在于：尊重前者，好让你能享受后者。
你的身体，对自己此刻的状态很诚实
一旦你不再用它，体能就会消退。停练几周内，你的心肺会丢掉一部分锻炼出来的状态，你的肌肉也会交还一部分你曾挣来的力量。这很正常，而且不是永久的。
几乎所有人都会犯的错，是去训练那个中断之前的身体，而不是今天拥有的这个身体。你记得自己能跑五英里，于是你就去跑五英里。你记得自己以前举的重量，于是你伸手就去够它。那段记忆是真的。可你眼下的能力，并不是。正是这种错位，让重返训练在头两周里就变成了新的伤。
哈佛健康（Harvard Health）把这话讲得很直白：重新回到旧的锻炼计划，不是一件该赶的事。从一个低强度的版本开始，二十或三十分钟，然后让时长和强度随着时间慢慢加上去，而不是靠一次壮烈的训练。这种更慢的起步，会感觉简直太轻松了。而那种感觉，正是我们要的。
从一半起步，再温和地往上爬
有一个简单又宽容的思路：从你以为自己能做到的一半左右开始，然后每周增加的量不超过百分之十左右。如果你以前能快走一小时，那就从二三十分钟的轻松走开始。如果你以前举重，那就从一个轻的重量开始，让你能用干净的动作做上十到十二次。
那个百分之十的上限——无论是距离、时间还是负重——都是给你的肌肉、肌腱和关节留出时间，去赶上你的热情。肌腱和结缔组织适应得比肌肉和心血管系统更慢，这恰恰就是为什么人们觉得自己准备好了，而关节其实还没有。
一周的轻松训练并不是浪费时间。它是在铺轨。
一套四周的回归方案
把数字调整到适合你自己的起点，但对大多数从一般性中断后回来的人来说，这个大致的框架是站得住的。
- 第一周：先来就行。 两到三次简短、轻松的训练。走路、轻松骑车、轻度的自重动作、轻松的活动度练习。每一次结束时，都要留有「我本来还能再做一点」的余地。你重建的，是习惯，和体能一样重要。
- 第二周：稍微加一点。 把训练拉得略长一些，或加上轻度的阻力。让强度保持在「能聊天」的程度，也就是那种你还能说完整句子的程度。
- 第三周：引入一些强度。 给其中一两次训练加上多一点的强度，但在两次较吃力的训练之间，至少留一个轻松日。
- 第四周：稳进一个节奏。 到这时，你已经有了一套贴合自己一周安排的习惯。继续以小幅度往前推，并让你引以为豪的，是坚持，而不是强度。
每次训练前都热身。五分钟的轻松走或温和活动，能让血液进到肌肉里，让接下来的一切更安全、更顺。最后再用几分钟轻松活动来放松收尾，也有帮助。
从一处真正的伤里回来，是另一回事
中断是一回事。一处已愈合或正在愈合的伤，需要更多的小心，最好还要有专业指导。
如果你曾接受过医生或物理治疗师的治疗，那么你能做的最有用的一件事，就是遵照他们的复训计划，而不是听凭自己的本能。这些计划之所以存在，是因为组织有它自己愈合的时间表，而「感觉好些了」和「已经好了」并不是一回事。在让受伤部位重新负重之前，先取得医生的许可，尤其是任何涉及骨头、韧带或手术的情况。
当你确实重新开始时，先温和地练受伤部位周围的肌肉，把受伤部位本身留到最后，也最为谨慎地去练。这里，疼痛是你的向导，而它们之间的区别很重要：
- 大概没事： 轻微的不适或僵硬，会在你活动时缓解，事后也能消退。
- 停下来重新评估： 在动作中变得尖锐的疼痛、肿胀、关节感觉不稳，或任何力量或活动范围的丧失。
后面这一组，意味着让这个部位休息，并在继续往前推之前，先找一位专业医护人员确认。把一处你几乎已经养好的伤再弄伤，所耗掉的周数，远比小心翼翼地慢慢进入要多得多。
当真正的障碍是动力时
有时候，身体准备好了，心气却没有。在一段长长的中断之后，开始这个念头本身就可能让人觉得沉重，还纠缠着对停下来的愧疚，或与曾经的自己作比较。如果你正处在这个状态，那就把要求缩小到近乎可笑的地步。穿上鞋，走到街尾。做五分钟。第一周的重点不是体能，而是提醒你自己：你是一个会做这件事的人。
势头一开始是温和的。一次轻松的训练，会让下一次更容易开始。三个不错的星期，会慢慢攒起一种安静的笃定：你把这件事重新拿回来了。先让这种感觉攒起来，再去对自己提任何大的要求。
对时间线也要有耐心。你离开得越久，回来的路就越长，而这是以周来计的，不是以天。这不是坏消息。它只是意味着这份功夫是真的，而真功夫，才是那种持久的功夫。
何时该寻求更多帮助
如果你有心脏方面的问题、肺部问题、糖尿病、关节问题，或正从一场重大的伤病、疾病或手术中回来，那么在重新开始之前，先跟你的医生谈一谈。如果你出现胸痛、异常的气短、头晕，或那种尖锐的、而非用力后老老实实的酸痛，就停下来，去寻求医疗救助。当你围绕一处旧伤重新建立体能时，一位物理治疗师值千金——既为了那份计划，也为了让你安心，知道自己做得对。
那个慢慢回来的人，才是几个月之后还在坚持的人。快速重启没有奖品，温和的起步也不丢人。系好鞋带，把量保持得小，让这些星期去做它们该做的事。
资料来源
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview